Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Augsts holesterīna līmenis ir galvenais sirds slimību riska faktors, kas ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem visā pasaulē.
Šķiedrvielu un sirdij veselīgi tauki no tādiem pārtikas produktiem kā dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, pākšaugi, veseli graudi un zivis var palīdzēt jūsu līmenim uzturēties veselīgā diapazonā. Jo īpaši pietiekama šķiedrvielu uzņemšana var samazināt holesterīna līmeni līdz pat 10%.
Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu no tādiem pārtikas produktiem kā gaļa un piena produkti līdz ne vairāk kā 5–6% no jūsu ikdienas kalorijām - vai 11–13 gramiem cilvēkam, kurš ēd 2000 kalorijas. dienā .
Tā kā daudzi uzkodu ēdieni ir ļoti apstrādāti, jūs varētu vēlēties uzzināt dažas uzkodas iespējas, kas satur šķiedrvielas un veselīgus taukus.
Šeit ir 15 barības vielas saturošas uzkodas, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
1. – 9. Vislabāk mājās
Ja jūs vēlaties palielināt savu pārtikas preču sarakstu ar dažiem holesterīnam draudzīgiem ēdieniem, šie garšīgi mājās gatavoti uzkodu ieteikumi var palīdzēt atrast iedvesmu.
Katrā uzkodā ir šķiedrvielas un sirdij veselīgi nepiesātinātie tauki no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem. Turklāt tajos ir maz piesātināto tauku un uztura holesterīna.
1. Avokado uz graudu grauzdiņiem
Avokado ir bagātīgs nepiesātināto tauku avots, kas ir pierādīts, ka tas palīdz pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Turklāt katra šī augļa puse satur apmēram 5 gramus šķiedrvielu. Savienojiet to ar pilngraudu grauzdiņiem, lai iegūtu vēl vairāk šķiedrvielu.
Lai pagatavotu avokado grauzdiņus, vienkārši apgrauzdējiet iecienītas pilngraudu maizes šķēli un uzlieciet to ar plānu sagrieztu avokado. Lai iegūtu papildu garšu, izmēģiniet to ar izspiestu citrona sulu un apkaisa ar svaigiem garšaugiem.
Šajā uzkodā ir aptuveni:
- Kopējais tauku daudzums: 11 grami
- Piesātinātie tauki: 1 grams
- Holesterīns: 0 mg
- Šķiedra: 5–7 grami
2. Tunzivis nori ietin
Tunzivis ir omega-3 taukskābju avots, nepiesātinātu tauku veids, kas demonstrē holesterīna līmeni pazeminošu iedarbību.
Jūs varat saputot ātrus tunzivju salātus ar tunzivju kannu un jebkuru no iecienītākajiem sirds veselīgajiem maisījumiem, piemēram, olīveļļu, sīpolu vai seleriju. Pēc tam izmantojiet nori lapas - plānu, ēdamu jūras aļģu veidu - vai salātu lapas, lai pagatavotu uzkodu lieluma tunzivju sviestmaižu iesaiņojumus.
Šis ēdiens satur aptuveni:
- Kopējais tauku daudzums: 3-4 grami
- Piesātinātie tauki: 0,5 grami
- Holesterīns: 30 mg
- Šķiedra: 2-3 grami
3. Karija laša salātu selerijas laivas
Lasis ir vēl viens lielisks omega-3 tauku pilnvērtīgs pārtikas avots. Līdzīgi kā tunzivim, to var izmantot, lai pagatavotu gardas, uzturvielām bagātas uzkodas.
Lai pagatavotu salātus, sajauciet laša bundžu ar majonēzi uz olīveļļas bāzes, karija pulveri, sasmalcinātas vīnogas, Indijas riekstus un medus pilienu. Pēc tam karote laša salātus dažās selerijas nūjiņās, lai izveidotu vienkāršu, aromātisku uzkodu vai vieglas pusdienas.
Karija laša salātu selerijas laivas nodrošina:
- Kopējais tauku daudzums: 5–7 grami
- Piesātinātie tauki: 1 grams
- Holesterīns: 54 mg
- Šķiedra: 2-3 grami
4. Auzu enerģijas kodumi
Vesnaandjic / Getty Images
Enerģijas kodumi ir populāra izvēle uzkodām, atrodoties ceļā, jo tās ir viegli iesaiņojamas un pilnas ar olbaltumvielām.
Jūs varat izveidot pats, izmantojot velmētas auzas, riekstu sviestu, maltas linu sēklas, čia sēklas, tumšo šokolādi, žāvētus augļus un medu.
Sajauciet izvēlētās sastāvdaļas bļodā, līdz iegūstat biezu, veidojamu konsistenci, pēc tam ar karoti samaisiet ēdamkarotes lieluma porcijas un ar rokām sarullējiet tās bumbiņās. Atdzesējiet tos, līdz dodaties ārā pa durvīm.
Divos enerģijas kodumos ir aptuveni:
- Kopējais tauku daudzums: 2–5 grami
- Piesātinātie tauki: 1-2 grami
- Holesterīns: 0 mg
- Šķiedra: 2–4 grami
5. Guacamole ar sagrieztām veggies
Guacamole ir vēl viens vienkāršs, aromātisks veids, kā izbaudīt avokado potenciālos holesterīna līmeni pazeminošos ieguvumus.
Pagatavojiet pamata guacamole, sajaucot pusi nogatavojušās avokado ar svaigu laima sulu, sasmalcinātu sīpolu, kubiņos sagrieztu tomātu un maltu ķiploku.
Pasniedziet ar iecienītākajām sagrieztajām dārzeņiem iegremdēšanai. Burkāni, mini bulgāru pipari un sparģeļi ir lieliskas iespējas.
Šis ēdiens piedāvā aptuveni:
- Kopējais tauku daudzums: 11 grami
- Piesātinātie tauki: 1-2 grami
- Holesterīns: 0 mg
- Šķiedra: 6–7 grami
6. Grauzdēti aunazirņi
Aunazirņi, kurus sauc arī par garbanzo pupiņām, ir daudzpusīgi, garšīgi pākšaugi, kas ir piepildīti ar šķiedrvielām un augu olbaltumvielām. Grauzdēti tie kļūst kraukšķīgi un lieliski piemēroti veselīgai uzkodām.
Vārītus aunazirņus vienmērīgi vienmērīgi izklājiet uz cepampapīra, kas izklāta ar pergamenta papīru, pirms tos mētāt ar domuzīmi olīveļļas un apkaisa sāli. Cepiet tos 400 ° F (205 ° C) temperatūrā apmēram 30 minūtes vai līdz kraukšķīgai.
Lai pievienotu garšu, garšojiet tos ar žāvētām garšvielām, piemēram, karija pulveri, papriku, citrona miziņu vai melnajiem pipariem.
Tikai 1/2 tase (92 grami) grauzdētu aunazirņu nodrošina:
- Kopējais tauku daudzums: 8 grami
- Piesātinātie tauki: 1 grams
- Holesterīns: 0 mg
- Šķiedra: 6 grami
7. Edamame
Edamame pupiņas ir nenobriedušas sojas pupas, no kurām var pagatavot ērtu, sirdij veselīgu uzkodu, kas prasa ļoti mazu sagatavošanu.
Vienkārši tvaicējiet saldētu edamame, līdz tie ir pagatavoti, pēc tam apkaisa tos ar rupju sāli - vienkārši uzmanieties, lai nepārslogotu sāli, ja vērojat nātrija daudzumu. Jūs varat tos uzreiz ēst vai paņemt līdzi ceļā.
Tikai 1 glāze (160 grami) vārīta edamame piedāvā:
- Kopējais tauku daudzums: 12 grami
- Piesātinātie tauki: 2 grami
- Holesterīns: 0 mg
- Šķiedra: 8 grami
8. Trail mix
Trail mix ir lielisks veids, kā uzturā iekļaut veselīgus taukus un šķiedrvielas. Turklāt tas ir pilnībā pielāgojams.
Sajauciet valriekstus, ķirbju sēklas, pekanriekstus un mandeles ar tumšo šokolādi vai žāvētiem augļiem, lai pagatavotu garšīgu, sātīgu uzkodu maisījumu.
Ja nevēlaties izveidot pats, meklējiet iepriekš sagatavotu taku maisījumu, kurā nav pārāk daudz pievienotā cukura, jo liekā cukura uzņemšana var paaugstināt jūsu triglicerīdu līmeni.
AHA iesaka sievietēm un vīriešiem ierobežot ikdienas pievienotā cukura daudzumu ne vairāk kā līdz 25 un 36 gramiem.
Tikai 1 unce (28 grami) taku maisījuma nodrošina:
- Kopējais tauku daudzums: 13 grami
- Piesātinātie tauki: 1,5 grami
- Holesterīns: 0 mg
- Šķiedra: 3 grami
9. Ābolu šķēles ar riekstu vai sēklu sviestu
Ābolu šķēles ar riekstu sviestu ir klasisks savienojums pārī, un ir viegli saprast, kāpēc.
Āboli nodrošina šķiedrvielas un dažādas svarīgas uzturvielas, piemēram, C vitamīnu un kāliju. Riekstu un sēklu sviesti, piemēram, mandeļu, zemesriekstu vai saulespuķu sviests, nodrošina papildu šķiedrvielas, nedaudz olbaltumvielu un daudz sirds veselīgu tauku.
Viens vidējs ābols (200 grami) ar 1 ēdamkaroti (16 grami) zemesriekstu sviesta nodrošina:
- Kopējais tauku daudzums: 8 grami
- Piesātinātie tauki: 2 grami
- Holesterīns: 0 mg
- Šķiedra: 7 grami
10–15. Vislabāk iesaiņots
Var būt vieglāk pieturēties pie sirds veselīga uztura, kad mājās gatavojat lielāko daļu maltīšu un uzkodu, taču dažreiz iepakotas uzkodas ir pilnīgi reāls risinājums.
Šeit ir dažas ērtas, aromātiskas un holesterīnam draudzīgas uzkodas.
10. Beanitos melno pupiņu čipsi
Beanitos melno pupiņu čipsi
Šī pupiņu bāzes tortiljas čipsu līnija ir lieliska iespēja ikvienam, kurš vēlas apmierināt tieksmi pēc čipsiem, nezaudējot sirds veselību.
Beanitos ir vairākas garšas, kurām visām ir vienkāršas sastāvdaļas un ievērojami mazāk kopējo tauku, kā arī un vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā tradicionālajām čipsiem.
Beanitos jūras sāls šķirnes 1 unces (28 gramu) porcija nodrošina:
Labo pupiņu kraukšķīgie Fava zirņi
Labā pupiņa ražo uzkodu līniju, kas izgatavota no kraukšķīgām fava pupiņām un zaļajiem zirnīšiem.
Tie ir izgatavoti no vienkāršām sastāvdaļām, un tiem ir trīs garšas - jūras sāls, balzamiko zāle un habanero citrusaugļi.
Šis produkts, kurā ir daudz gan olbaltumvielu, gan holesterīna līmeni pazeminošo šķiedrvielu, padara labu atsevišķu uzkodu vai salātu virskārtu, kā arī papildinājumu mājās gatavotam taku maisījumam.
1 unces (28 grami) jūras sāls garšas porcija nodrošina:
Tirgotāja Džo kraukšķīgā kraukšķīgā Okra
Tirgotāja Džo okra čipsi ir viens no unikālākajiem piedāvājumiem uzņēmuma spēcīgajā uzkodu ēdienu klāstā.
Izgatavoti tikai no okras, rīsu kliju eļļas un sāls, šie čipsi ir garšīgi atsevišķi vai kā salātu virskārtas. Tie ir piepildīti ar šķiedrvielām un satur nelielu daudzumu piesātināto tauku, divas funkcijas, kas padara tos par holesterīnam draudzīgu izvēli.
Katrā 40 gramu maisiņā ir:
Melnais dārgakmens Vienkārši jūras sāls popkorns
Popkorns var būt veselīga pilngraudu uzkoda, jo tā satur dažādas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, dzelzi, kāliju un magniju.
Tomēr to bieži gatavo ar sastāvdaļām, kas nav draudzīgas holesterīnam, piemēram, sviestu un cukuru. Drīzāk jums vajadzētu izvēlēties šķirnes, kurās nav pārāk daudz piesātināto tauku, cukura vai sāls.
Melnā dārgakmens Vienkārši jūras sāls Popkorns tiek gatavots tikai ar popkornu, saulespuķu eļļu un jūras sāli.
1 unces (28 gramu) porcija nodrošina:
Ceru, ka Hummus
Humms ir populārs holesterīnam draudzīgs mērcējums, kas pagatavots no aunazirņiem un tahini. Savienojiet to ar dārzeņu nūjām vai pilngraudu krekeriem, lai iegūtu uzkodām bagātu, ar šķiedrvielām bagātu uzkodu.
Jūs pats varat viegli pagatavot humusu vai iegādāties jebkuru skaitu iepriekš sagatavotu iespēju.
Ceru, ka humusam ir dažādas garšas, un tas ir izgatavots no vienkāršām, sirdij veselīgām sastāvdaļām, piemēram, olīveļļas un žāvētām garšvielām.
Tikai 2 ēdamkarotes (28 grami) uzņēmuma sākotnējās garšas nodrošina:
Flackers Linu krekeri
Linu sēklas ir lielisks šķiedrvielu un augu izcelsmes omega-3 tauku avots, kas abi atbalsta veselīgu holesterīna līmeni.
Flackers ir uzturvielām bagāti krekeri, kas izgatavoti no organiskām linu sēklām, kvinojas, ābolu sidra etiķa un sāls. Viņi paši ir garšīgi, bet pat garšīgāki, ja tos apvieno ar hummu, melno pupiņu mērci vai guakamolu.
Viena 30 gramu 10 krekeru porcija nodrošina:
Apakšējā līnija
Vairākas uzkodas var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni.
Meklējot holesterīnam draudzīgas iespējas, izvēlieties tos, kas lepojas ar daudzām šķiedrvielām un sirdij veselīgiem nepiesātinātiem taukiem no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, riekstiem, sēklām, dārzeņiem un augļiem.
Labas izvēles izdara arī vairākas neapstrādātas iepakotas uzkodas.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
