Diēta bez laktozes: Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās

Diēta bez laktozes ir izplatīts ēšanas režīms, kas izslēdz vai ierobežo laktozi - piena veida cukuru.

Lai gan lielākā daļa cilvēku zina, ka piens un piena produkti parasti satur laktozi, pārtikas apgādē ir daudz citu slēptu šī cukura avotu.

Patiesībā daudzos ceptos izstrādājumos, konfektēs, kūku maisījumos un aukstajos gaļas izstrādājumos ir arī laktoze.

Šajā rakstā sīkāk aplūkots, kuri pārtikas produkti jums jāēd un jāizvairās no diētas bez laktozes.

Kam jāievēro diēta bez laktozes

Laktoze ir vienkārša cukura veids, kas dabiski atrodams pienā un piena produktos. To parasti sadala pēc laktāzes - fermenta tievajās zarnās.

Tomēr daudzi cilvēki nespēj ražot laktāzi, kā rezultātā pienā nav iespējams sagremot laktozi.

Faktiski tiek lēsts, ka aptuveni 65% pasaules iedzīvotāju nepanes laktozi, kas nozīmē, ka viņi nespēj sagremot laktozi.

Tiem, kuriem ir laktozes nepanesamība, laktozes saturošu produktu lietošana var izraisīt nevēlamas blakusparādības, piemēram, sāpes vēderā, vēdera uzpūšanos un caureju.

Par laimi, ievērojot diētu bez laktozes, var samazināt simptomus tiem, kuriem ir šis stāvoklis.

Daži cilvēki var arī lietot diētu bez laktozes, lai samazinātu piena produktu patēriņu, ko viņi varētu vēlēties darīt personisku, reliģisku vai veselības apsvērumu dēļ, kā arī vides vai ētikas apsvērumu dēļ.

Citi var izvēlēties izvadīt laktozi kā daļu no uztura bez piena produktiem, kas ir ieteicams tiem, kam ir alerģija pret piena olbaltumvielām, ieskaitot kazeīnu vai sūkalas.

kopsavilkums

Tie, kuriem ir laktozes nepanesamība, simptomu mazināšanai var izvēlēties lietot diētu bez laktozes. Daži cilvēki var arī izvēlēties ievērot diētu bez laktozes, lai samazinātu piena produktu patēriņu.

Ēdieni pārtikai

Daudzus ēdienus var baudīt kā daļu no veselīgas, bez laktozes saturošas diētas, tostarp:

• Augļi: āboli, apelsīni, ogas, persiki, plūmes, vīnogas, ananāsi, mango
• Dārzeņi: sīpoli, ķiploki, brokoļi, kāposti, spināti, rukola, kolarda zaļumi, cukini, burkāni
• Gaļa: liellopa gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, teļa gaļa
• Mājputni: vistas gaļa, tītars, zoss, pīle
• Jūras veltes: tunzivis, skumbrija, lasis, anšovi, omāri, sardīnes, gliemenes
• Olas: olu dzeltenumi un olu baltumi
• Sojas ēdieni: tofu, tempeh, natto, miso
• Pākšaugi: melnās pupiņas, pupiņas, lēcas, pinto pupiņas, aunazirņi
• Veseli graudi: mieži, griķi, kvinoja, kuskuss, kvieši, farro, auzas
• Rieksti: mandeles, valrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti
• Sēklas: Čia sēklas, linu sēklas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas
• Piena alternatīvas: piens bez laktozes, rīsu piens, mandeļu piens, auzu piens, kokosriekstu piens, Indijas piens, kaņepju piens
• Laktozes nesaturoši jogurti: kokosriekstu jogurts, mandeļu piena jogurts, sojas jogurts, indijas jogurts
• Veselīgi tauki: avokado, olīveļļa, sezama eļļa, kokosriekstu eļļa
• Garšaugi un garšvielas: kurkuma, oregano, rozmarīns, baziliks, dilles, piparmētra
• Dzērieni: ūdens, tēja, pagatavota kafija, kokosriekstu ūdens, sula

Paturiet prātā, ka tiem, kuriem ir piena alerģija, jāizvairās no piena, kas nesatur laktozi, jo tie var saturēt piena olbaltumvielas, piemēram, kazeīnu vai sūkalas.

kopsavilkums

Daudzi veselīgi pārtikas produkti var viegli iekļauties uzturā bez laktozes, ieskaitot augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, riekstus, sēklas un pākšaugus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Laktoze galvenokārt atrodama piena produktos, ieskaitot jogurtu, sieru un sviestu. Tomēr tas ir atrodams arī dažādos citos gatavos pārtikas produktos.

Piena produkti

Daži piena produkti satur nelielu daudzumu laktozes, un daudzi to var panest ar laktozes nepanesamību.

Piemēram, sviests satur tikai nelielu daudzumu, un maz ticams, ka tas izraisīs simptomus tiem, kam ir laktozes nepanesamība, ja vien netiek patērēts ļoti liels daudzums. Proti, dzidrināts sviests gandrīz nesatur laktozi.

Tikmēr dažu veidu jogurts satur labvēlīgas baktērijas, kas var palīdzēt laktozes sagremošanā.

Citi piena produkti, kas bieži satur nelielu daudzumu laktozes, ir kefīrs, skyr, izturēti vai cieti sieri un smags krējums.

Kaut arī šie pārtikas produkti var būt labi panesami ar vieglu laktozes nepanesību, cilvēki ar piena alerģiju vai tie, kas citu iemeslu dēļ izvairās no laktozes, tomēr varētu vēlēties izslēgt šīs sastāvdaļas no uztura.

Šeit ir daži piena produkti, no kuriem jūs varētu vēlēties izvairīties kā daļu no diētas bez laktozes:

• piens - visu veidu govs piens, kazas piens un bifeļu piens
• siers - īpaši mīkstie sieri, piemēram, krējuma siers, biezpiens, mocarella un rikota
• sviests
• jogurts
• saldējums, saldēts jogurts un šerbets uz piena bāzes
• paniņas
• skābais krējums
• putukrējums

Gatavi pārtikas produkti

Papildus tam, ka laktoze ir piena produktos, tā atrodama arī daudzos citos gatavos pārtikas produktos.

Piena produktu pievienotās etiķetes pārbaude var palīdzēt noteikt, vai produkts satur laktozi.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas var saturēt laktozi:

• ērtas maltītes
• ātro kartupeļu maisījumi
• krējuma vai siera mērces, zupas un mērces
• maize, tortiljas, krekeri un cepumi
• ceptas preces un deserti
• krējuma dārzeņi
• konfektes, ieskaitot šokolādes un konditorejas izstrādājumus
• vafeļu, pankūku, smalkmaizīšu un kūku maisījumi
• brokastu pārslas
• pārstrādāta gaļa, ieskaitot hotdogus, bekonu, desu un aukstos gaļas izstrādājumus
• šķīstošā kafija
• salātu mērces
• aromatizēti kartupeļu čipsi

kopsavilkums

Laktozi parasti atrod piena produktos, ieskaitot pienu, sieru un sviestu. Tas var būt arī daudzos gatavos ēdienos, piemēram, maizes izstrādājumos, mērcēs uz krējuma un pārstrādātā gaļā.

Kā identificēt laktozi pārtikas produktos

Ja neesat pārliecināts, vai konkrētā pārtikā ir laktoze, etiķetes pārbaude var būt ļoti noderīga.

Meklējiet pievienoto pienu vai piena produktus, kas var būt uzskaitīti kā piena cietvielas, sūkalas vai piena cukurs.

Citas sastāvdaļas, kas norāda, ka produkts var saturēt laktozi, ir:

• sviests
• paniņas
• siers
• kondensētais piens
• krēms
• biezpiena
• tvaicēts piens
• kazas piens
• laktoze
• iesala piens
• piens
• piena blakusprodukti
• piena kazeīns
• piena pulveris
• piena cukurs
• piena pulveris
• skābais krējums
• sūkalas
• sūkalu olbaltumvielu koncentrāts

Paturiet prātā, ka, neskatoties uz līdzīgu nosaukumu, tādas sastāvdaļas kā laktāts, pienskābe un laktalbumīns nav saistītas ar laktozi.

kopsavilkums

Piena vai piena produktu pievienotās etiķetes pārbaude var palīdzēt noteikt, vai produktā var būt laktoze.

Apakšējā līnija

Laktoze ir piena cukura veids, kas atrodams dažādos pārtikas produktos, ieskaitot piena produktus un daudzus pārstrādātus vai gatavus pārtikas produktus, piemēram, zupas, mērces un brokastu pārslas.

Par laimi, daudzus ēdienus var baudīt kā daļu no diētas bez laktozes, ieskaitot augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, pākšaugus un olbaltumvielas.

Turklāt iecienīto pārtikas produktu etiķešu pārbaude ir vienkārša stratēģija, lai noteiktu, vai produkts satur laktozi.