Kas ir ketotārijas diēta? Pilnīgs ceļvedis

Ketotārijas diēta ir augu izcelsmes keto diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu versija.

Šī diēta ļauj izjust gan veģetārās diētas, gan keto diētas priekšrocības. Tas arī nodrošina zināmu elastību, jo jūs varat ēst olas, ghee (dzidrinātu sviestu) un pat zivis.

Tomēr tas ir ierobežojošs, un to var būt grūti uzturēt ilgtermiņā.

Šajā rakstā ir apskatīta ketotārijas diēta, ieskaitot tās priekšrocības, negatīvās puses un ēdienus, kurus ēst un no kuriem izvairīties.

Kas ir ketotārijas diēta?

Ketotārā diēta ir brīvi veģetārā populārās keto diētas versija, kas ir plāns ar zemu ogļhidrātu saturu, augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu ēšanu.

Tas tika popularizēts chiropractor un funkcionālās medicīnas praktizētāja Vila Kola grāmatā “Ketotarian: (galvenokārt) augu izcelsmes plāns tauku sadedzināšanai, enerģijas palielināšanai, alku saslimšanai un mierīgam iekaisumam”.

Lai gan tipiskā keto diēta var ietvert lielu daudzumu gaļas un piena produktu, piemēram, sieru un biezo krējumu, ketotārijas diēta izslēdz lielāko daļu dzīvnieku izcelsmes produktu, izņemot olas, zivis, vēžveidīgos un gī, lai gan tie nav obligāti.

Keto ir efektīva svara zaudēšanas diēta un ļoti pretiekaisuma. Tas var palīdzēt ārstēt 2. tipa cukura diabētu un noteiktus smadzeņu un nervu sistēmas traucējumus, piemēram, epilepsiju un Alcheimera slimību.

Tāpat kā keto, arī veģetārajām diētām ir pretiekaisuma iedarbība. Turklāt ir pierādīts, ka tie dod labumu sirds veselībai, svara kontrolei un cukura līmeņa kontrolei asinīs.

Tādējādi šo diētu apvienošana var dot jums labāko no abām pasaulēm.

Kopsavilkums

Ketotārā diēta ir galvenokārt veģetārā keto diētas versija, kas ietver arī olas un zivis. Tas apvieno keto un veģetārisma priekšrocības.

Kā ievērot ketotārijas diētu

Lai ievērotu ketotārijas diētu, jums jāierobežo ikdienas ogļhidrātu daudzums līdz mazāk nekā 5% no jūsu kalorijām. Daudziem cilvēkiem tas ir līdz 25 gramiem neto ogļhidrātu - kopējais ogļhidrātu daudzums mīnus šķiedrvielas - vai mazāk.

Turklāt jums jātiecas ēst 70–75% kaloriju no taukiem un 20–25% kaloriju no olbaltumvielām.

Jums arī jāizvairās no gaļas, tostarp liellopa, vistas un cūkgaļas, kā arī no piena produktiem, piemēram, siera un bieza krējuma.

Pārtikas kvalitāte ir vēl viena svarīga ketotārijas diētas sastāvdaļa.

Pēc autora Vila Kola teiktā, jums vajadzētu izvēlēties bioloģisko pārtiku, kad tas ir iespējams, un ierobežot nefermentētus sojas produktus, piemēram, tofu, to fitoestrogēna satura dēļ, kas, domājams, izjauc jūsu hormonus.

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā fitoestrogēni ietekmē veselību, jo daži pētījumi norāda, ka tiem ir labvēlīga ietekme, bet citi atzīmē, ka negatīvie aspekti atsver iespējamos ieguvumus.

Šī diēta arī mudina izvairīties no sēklu eļļām, piemēram, kukurūzas, sojas pupu un augu eļļām, jo ​​tās veicina iekaisumu, pateicoties lielajam omega-6 tauku saturam.

Turklāt jums vajadzētu izvairīties no naktssveces dārzeņiem, tostarp baklažāniem, pipariem, tomātiem un kartupeļiem. Diētas aizstāvji apgalvo, ka tie satur vielas, kas neļauj jums pienācīgi sagremot un absorbēt barības vielas.

Naktskrēsli dažiem cilvēkiem var izraisīt arī gremošanas problēmas.

Ievērojot ketotārijas diētu, lielāko daļu maltīšu veido dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, bez naktssveces dārzeņiem ar nelielu olbaltumvielu daļu un veselīgiem taukiem.

Kopsavilkums

Ketotārijas diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, kas izslēdz lielāko daļu dzīvnieku izcelsmes produktu, izņemot olas, gī un zivis. Tas arī ierobežo sojas produktus, vienlaikus reklamējot bioloģiskus produktus un raudzētus ēdienus.

Vai tas palīdz zaudēt svaru?

Īpaši maz ir pētīts par ketotārijas diētu. Tomēr keto ir ļoti efektīva svara zaudēšanas diēta, kad jūs arī ierobežojat kaloriju daudzumu.

Atrodoties ketozē - vai sadedzinot taukus degvielai, nevis ogļhidrātiem, kas notiek, kad jūs stipri ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu, tiek saglabāts vielmaiņas ātrums vai kalorijas, kuras jūs sadedzināt miera stāvoklī. Tas var arī saglabāt jūsu liesās muskuļu masu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 89 cilvēki ar lieko svaru un 2. tipa cukura diabētu, tika konstatēts, ka tie, kas lieto zemu kaloriju keto diētu, zaudē vairāk svara un vairāk uzlabo cukura līmeni asinīs nekā tie, kas lieto standarta zemu kaloriju diētu.

Turklāt keto diēta līdzsvaro hormonus, kuriem ir nozīme jūsu izsalkuma un pilnības līmenī, kā rezultātā mazinās izsalkums ketozes laikā.

Veģetāras diētas var arī veicināt svara zudumu. Pārskatot pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 1100 cilvēku, veģetāro un vegānisko diētu lietojošie cilvēki 18 nedēļu laikā zaudēja par 2–6 mārciņām (1–3 kg) vairāk nekā tie, kas lietoja ne-veģetāriešu diētas.

Neskatoties uz to lielāko daudzumu, augu pārtikas produktos, piemēram, bez cietes saturošos dārzeņos, parasti ir mazāk kaloriju nekā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos - tas nozīmē, ka jūs varat ēst lielu daudzumu no tiem kaloriju daļai, kas atrodama parastās dzīvnieku pārtikas daļās.

Turklāt veģetārajās diētās parasti ir daudz šķiedrvielu, un diētiskās diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar uzlabotu svara kontroli.

Kopsavilkums

Ketogēnas diētas, piemēram, ketotārijas diēta, ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai. Tie saglabā jūsu vielmaiņas ātrumu un ļauj jums justies pilnībā, tādējādi atvieglojot kaloriju ierobežošanu.

Citi iespējamie ieguvumi

Ketotārijas diētai ir daudz citu priekšrocību. Lai gan ir maz specifisku pētījumu, tā ieguvumus var secināt no pašreizējiem pētījumiem gan par keto, gan veģetāro diētu.

Tā kā ketotārijas diēta ir ļoti pretiekaisuma, tā var palīdzēt daudziem iekaisuma apstākļiem, piemēram, 2. tipa cukura diabētam un sirds slimībām.

Turklāt ketoze dod labumu jūsu smadzenēm un nervu sistēmai. Keto diēta ir ne tikai efektīva epilepsijas un citu krampju traucējumu ārstēšana, bet tā var arī palīdzēt novērst un ārstēt Alcheimera slimību.

Turklāt ketotārijas diēta var veicināt zarnu veselību. Tas ir bagāts ar fermentētiem pārtikas produktiem, kas jūsu zarnās var ievadīt vairāk veselīgu baktēriju, kā arī šķiedrvielas, kas var mazināt aizcietējumus un barot jūsu veselīgās zarnu baktērijas.

Visbeidzot, diēta ir ļoti barojoša. Tas ietver zivis, kas ir bagātas ar veselīgiem, pretiekaisuma omega-3 taukiem, un daudzus dārzeņus visās dažādās krāsās - nodrošinot, ka jūsu uzturs ir pildīts ar dažādām uzturvielām un antioksidantiem.

Kopsavilkums

Ketotārijas diēta ir ļoti pretiekaisuma un var arī palīdzēt 2. tipa diabētam, sirds veselībai, zarnu veselībai, kā arī smadzeņu un nervu sistēmas darbībai.

Potenciālie trūkumi

Lielākais ketotārijas diētas trūkums ir tas, ka tas var būt diezgan ierobežojošs un grūti ievērojams.

Lai to izdarītu pareizi, nepieciešama plaša plānošana, un jūsu iespējas ieturēt maltītes ir ļoti ierobežotas. Turklāt tas var būt dārgi, ja neesat pieradis iegādāties bioloģisko pārtiku.

Ja jums ir bijuši ēšanas traucējumi, ketotārijas diēta jums var nebūt piemērota, jo tā var veicināt ierobežojošākus ēšanas paradumus.

Tomēr, tā kā tas satur veselīgu dzīvnieku pārtiku, piemēram, zivis un olas, ir maz barības vielu deficīta riska, kas var būt problēma ar citām augu izcelsmes diētām.

Pirms sākt jaunu diētu, jums jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja jums ir pamatslimība.

Kopsavilkums

Ketotārijas diēta ir ierobežojoša, un tāpēc to var būt grūti ievērot. Tas var būt arī dārgāks nekā citas diētas.

Ēdieni pārtikai

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas jums jāēd, ievērojot ketotārijas diētu:

• Augļi: mellenes, kazenes, zemenes (kaut arī tās būtu jāierobežo)
• Dārzeņi bez cietes: brokoļi, ziedkāposti, cukini, vasaras ķirbji, kāposti, salāti, zaļumi, Briseles kāposti, avokado, zaļās pupiņas, sēnes
• Piena produkti: nesaldināti riekstu pieni
• Olbaltumvielas: kaņepju sēklas, linu sēklas, čia sēklas, natto, tempeh, spirulīna, uztura raugs, zemesrieksti, koku rieksti, kaņepju proteīna pulveris, zirņi, olas un zivis (pēc izvēles)
• Tauki: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, riekstu sviesti, ghee (pēc izvēles)

Kopsavilkums

Jūs varat ēst dažādus augļus un dārzeņus, ievērojot ketotāra diētu, kā arī vairākus veģetārie tauku un olbaltumvielu avotus. Olas, ghee un zivis nav obligātas.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Un otrādi, šeit ir ēdieni, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, lietojot ketotārijas diētu:

• Ogļhidrāti: maize, makaroni, rīsi, auzu pārslas, putraimi, tortiljas, čipsi, krekeri, cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldējums
• Augļi: banāni, āboli, apelsīni, vīnogas, mango, ķirši, ananāsi
• Dārzeņi ar cieti: saldie kartupeļi, kukurūza
• Nakts nokrāsas: tomāti, pipari, baklažāni, baltie kartupeļi
• Piena produkti: govs piens, saldējums, jogurts
• Olbaltumvielas: gaļa (liellopa gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa), pupas, aunazirņi, lēcas, neraudzēti sojas produkti (tofu, melnās sojas pupas), seitāns
• Tauki: speķi, bekona tauki, sēklu eļļas

Kopsavilkums

Jums vajadzētu izvairīties no cieti saturošiem ogļhidrātiem, augsti ogļhidrātiem saturošiem augļiem un dārzeņiem, naktssveces, piemēram, tomātiem un pipariem, piena produktiem, gaļai, pupiņām un dzīvnieku taukiem, ievērojot ketotārijas diētu.

Maltītes plāna paraugs

Zemāk ir 1 nedēļas parauga izvēlne ketotārijas diētai, kurā ietilpst olas un zivis.

Pirmdiena

• Brokastis: avokado eļļā vārītas olas, zemenes
• Pusdienas: salātu zaļumi ar lasi un olīveļļas vinigretu
• Uzkodas: kokosriekstu jogurts ar kazenēm
• Vakariņas: ziedkāpostiem cepti “rīsi” ar seitan

Otrdiena

• Brokastis: kokosriekstu jogurts ar mellenēm
• Pusdienas: auksto garneļu salāti ar avokado eļļas majonēzi un ziedkāpostu
• Uzkodas: selerijas un mandeļu sviests
• Vakariņas: ar taco garšvielām pagatavots natto un sēnes salātu kausiņos

Trešdiena

• Brokastis: kokteilis, kas pagatavots no kokosriekstu eļļas, mandeļu piena, mandeļu sviesta un zirņu olbaltumvielu pulvera
• Pusdienas: ola, kas cepta pusē avokado
• Uzkodas: makadāmijas rieksti un kazenes
• Vakariņas: saag paneer, kas izgatavots no spinātiem, brokoļiem un riekstu bāzes siera bez piena

Ceturtdiena

• Brokastis: spinātu un sēņu olu miziņa ar uztura raugu
• Pusdienas: salātu zaļumi ar tunci un avokado eļļas vinigretu
• Uzkodas: valrieksti un zemenes
• Vakariņas: tempeh burgeru pīrādziņš un olīveļļā grauzdēti sparģeļi

Piektdiena

• Brokastis: “noatmeal”, kas pagatavota ar čia sēklām, linu sēklām, kaņepju sēklām un mandeļu pienu, kazenēm
• Pusdienas: kaņepju olbaltumvielu kokteilis ar mandeļu sviestu
• Uzkodas: puse avokado, kas garšots ar bagelu garšvielām
• Vakariņas: grilēts lasis, biezeni ziedkāposti un salātu zaļumi ar avokado eļļas vinigretu

Sestdiena

• Brokastis: avokado grauzdiņš, kas pagatavots ar keto mandeļu miltu maizi
• Pusdienas: divu olu omlete ar zaļajām pupiņām un sēnēm
• Uzkodas: kokosriekstu jogurts ar zemenēm
• Vakariņas: zivju karijs ar brokoļiem virs ziedkāpostu rīsiem

Svētdiena

• Brokastis: tempeh motokross ar avokado
• Pusdienas: kāpostu gaļa ar tunča salātiem
• Uzkodas: zirņu olbaltumvielu kokteilis ar mandeļu sviestu
• Vakariņas: avokado eļļā cepts kaņepju sēklas falafelis ar salātu zaļumiem un olīveļļas vinigretu

Kopsavilkums

Iepriekšminētajā vienas nedēļas ketotāru maltīšu plānā ir olas un zivis, bet to var pielāgot, lai pielāgotos veģetārajām vai vegāniskajām diētām.

Apakšējā līnija

Ketotārijas diēta ir ļoti pretiekaisuma diēta, kas var atbalstīt svara zudumu, cukura līmeņa kontroli asinīs, sirds veselību, kā arī smadzeņu un nervu sistēmas darbību.

Tā ir ketogēna diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un lielu tauku saturu, kas galvenokārt ir veģetārietis, izņemot olas un zivis.

Kopumā ketotārijas diēta ir lielisks veids, kā izjust gan keto, gan galvenokārt augu izcelsmes diētas priekšrocības.

Tomēr, tā kā tas ir ierobežojošs, ilgtermiņā var būt grūti ievērot.