Cik ogļhidrātu vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru?

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt ļoti efektīva svara zaudēšanai, liecina pētījumi.

Ogļhidrātu samazināšanai ir tendence samazināt apetīti un izraisīt automātisku svara zudumu vai svara zudumu bez nepieciešamības skaitīt kalorijas.

Dažiem cilvēkiem diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni ļauj ēst līdz pilnībai, justies apmierinātam un joprojām zaudēt svaru.

Ogļhidrātu skaits, ko cilvēkam vajadzētu ēst katru dienu svara zaudēšanas gadījumā, atšķiras atkarībā no viņa vecuma, dzimuma, ķermeņa tipa un aktivitātes līmeņa.

Šajā rakstā ir apskatīts, cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru.

Kāpēc jūs vēlaties ēst mazāk ogļhidrātu?

Uztura pamatnostādnes amerikāņiem iesaka ogļhidrātiem nodrošināt 45–65% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma visām vecuma grupām un dzimumiem.

Saskaņā ar Pārtikas un zāļu administrācijas (FDA) datiem, ēdot 2000 kaloriju diētu, ogļhidrātu dienas vērtība (DV) ir 300 grami dienā.

Daži cilvēki samazina ikdienas ogļhidrātu daudzumu, lai zaudētu svaru, samazinot to līdz aptuveni 50–150 gramiem dienā.

Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt daļa no efektīvas svara zaudēšanas stratēģijas.

Šī diēta ierobežo jūsu uzņemto ogļhidrātu daudzumu, ieskaitot cukurus un cietes, piemēram, maizi un makaronus, un aizstāj tos ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un dārzeņiem.

Pētījumi rāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var samazināt cilvēka apetīti, novest pie tā, ka viņi ēd mazāk kaloriju un var vieglāk zaudēt svaru nekā citās diētās, ja vien viņi uztur diētu.

Pētījumos, kuros salīdzinātas diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu, pētniekiem aktīvi jāierobežo kalorijas zemu tauku grupā, lai rezultāti būtu salīdzināmi, taču zemu ogļhidrātu grupas parasti joprojām ir efektīvākas.

Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir arī priekšrocības, kas pārsniedz svara zaudēšanu. Tie var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un triglicerīdus. Tie var arī palīdzēt paaugstināt ABL (labu) holesterīnu un uzlabot ZBL (sliktā) holesterīna modeli.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu bieži izraisa vairāk svara zaudēšanas un uzlabo veselību, salīdzinot ar diētām ar ierobežotu kaloriju daudzumu, ar zemu tauku saturu, kuras daudzi cilvēki joprojām iesaka. Šīs idejas atbalstam ir daudz pierādījumu.

Kopsavilkums

Daudzi pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt efektīvākas un veselīgākas nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Kas skaitās diēta ar zemu ogļhidrātu saturu?

Nav precīzi definēts, kas ir uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, un tas, kas ir mazs vienai personai, var nebūt zems nākamajam.

Indivīda optimālā ogļhidrātu uzņemšana ir atkarīga no viņa vecuma, dzimuma, ķermeņa sastāva, aktivitātes līmeņa, personiskās izvēles, pārtikas kultūras un pašreizējās vielmaiņas veselības.

Cilvēki, kuri ir fiziski aktīvi un kuriem ir lielāka muskuļu masa, var panest daudz vairāk ogļhidrātu nekā cilvēki, kas ir mazkustīgi. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri daudz veic intensīvas slodzes, piemēram, paceļ svaru vai sprinta.

Vielmaiņas veselība ir arī ļoti svarīgs faktors. Kad cilvēkiem attīstās vielmaiņas sindroms, aptaukošanās vai 2. tipa cukura diabēts, viņu ogļhidrātu vajadzības mainās.

Cilvēki, kas ietilpst šajās kategorijās, mazāk spēj panest daudz ogļhidrātu.

Kopsavilkums

Optimālā ogļhidrātu uzņemšana atšķiras atkarībā no aktivitātes līmeņa, pašreizējās vielmaiņas veselības un daudziem citiem faktoriem.

Kā izlemt ikdienas ogļhidrātu daudzumu

Ja jūs vienkārši izņemat no uztura neveselīgākos ogļhidrātu avotus, piemēram, rafinētus kviešus un pievienotos cukurus, jums būs labs ceļš uz uzlabotu veselību.

Tomēr, lai izmantotu zemu ogļhidrātu diētu iespējamos metabolisma ieguvumus, jums jāierobežo arī citi ogļhidrātu avoti.

Nav zinātnisku rakstu, kas precīzi paskaidrotu, kā ogļhidrātu uzņemšanu pielāgot individuālajām vajadzībām. Nākamajās sadaļās ir apspriests, ko daži dietologi uzskata par ogļhidrātu uzņemšanu un svara zaudēšanu.

Ēdot 100–150 gramus dienā

Tas ir mērens ogļhidrātu patēriņš. Tas var noderēt cilvēkiem, kuri ir slaidi, aktīvi un cenšas saglabāt veselību un saglabāt savu svaru.

Ir iespējams zaudēt svaru šajā - un jebkurā - ogļhidrātu daudzumā, taču, lai zaudētu svaru, jums, iespējams, būs jāzina arī kaloriju daudzums un porciju lielums.

Ogļhidrāti, kurus varat ēst, ietver:

• visi dārzeņi
• vairāki augļu gabali dienā
• mērens daudzums veselīgu cietes, piemēram, kartupeļu, saldo kartupeļu, un veselīgāki graudi, piemēram, rīsi un auzas

Ēdot 50–100 gramus dienā

Šis diapazons var būt noderīgs, ja vēlaties zaudēt svaru, vienlaikus uzturot dažus ogļhidrātu avotus. Tas var arī palīdzēt saglabāt svaru, ja esat jutīgs pret ogļhidrātiem.

Ogļhidrāti, kurus varat ēst, ietver:

• daudz dārzeņu
• 2-3 augļu gabali dienā
• minimāls cieti saturošu ogļhidrātu daudzums

Ēdot 20–50 gramus dienā

Tieši zemas ogļhidrātu diētas ietekme uz metabolismu ir lielāka. Tas ir iespējams diapazons cilvēkiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru vai kuriem ir vielmaiņas problēmas, aptaukošanās vai diabēts.

Ēdot mazāk nekā 50 gramus dienā, ķermenis nonāk ketozē, piegādājot enerģiju smadzenēm, izmantojot tā sauktos ketona ķermeņus. Tas, visticamāk, mazinās jūsu apetīti un liek jums automātiski zaudēt svaru.

Ogļhidrāti, kurus varat ēst, ietver:

• daudz zemu ogļhidrātu dārzeņu
• dažas ogas, varbūt ar putukrējumu
• izsekot ogļhidrātus no citiem pārtikas produktiem, piemēram, avokado, riekstiem un sēklām

Jāapzinās, ka diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni nenozīmē, ka tā nav diēta bez ogļhidrātiem. Ir vieta daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ir svarīgi eksperimentēt

Katrs indivīds ir unikāls, un tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt nākamajam. Ir svarīgi veikt dažus eksperimentus un noskaidrot, kas jums vislabāk der.

Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, pirms izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, jo šī diēta var krasi samazināt jūsu nepieciešamību pēc medikamentiem.

Kopsavilkums

Cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi vai vēlas saglabāt savu svaru, 100–150 gramu ogļhidrātu daudzums dienā var dot labumu. Tiem, kuru mērķis ir ātri zaudēt svaru, veselības aprūpes sniedzēja vadībā var būt zem 50 gramiem dienā.

Ogļhidrātu veidi un kam jāpievērš uzmanība

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nav tikai svara zaudēšana, tā var arī uzlabot jūsu veselību.

Šī iemesla dēļ uztura pamatā jābūt veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem un veselīgiem ogļhidrātu avotiem.

Neveselīgi pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu bieži ir neveselīgi.

Ja vēlaties uzlabot savu veselību, izvēlieties tādus neapstrādātus pārtikas produktus kā:

• liesa gaļa
• zivis
• olas
• dārzeņi
• rieksti
• avokado
• veselīgi tauki

Izvēlieties ogļhidrātu avotus, kas satur šķiedrvielas. Ja dodat priekšroku mērenam ogļhidrātu patēriņam, mēģiniet izvēlēties nerafinētus cietes avotus, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus, auzas un brūnos rīsus.

Pievienotie cukuri un citi rafinētie ogļhidrāti vienmēr ir neveselīgas iespējas, ieteicams tos ierobežot vai izvairīties.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par konkrētiem pārtikas produktiem, skatiet šo zemu ogļhidrātu ēdienu sarakstu un šo detalizēto maltīšu plānu ar zemu ogļhidrātu saturu un paraugu izvēlni.

Kopsavilkums

Ir ļoti svarīgi izvēlēties veselīgus, ar šķiedrvielām bagātus ogļhidrātu avotus. Veselīgs uzturs ietver daudz dārzeņu, pat zemākajā ogļhidrātu daudzumā.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz sadedzināt taukus

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērojami samazina insulīna līmeni asinīs - hormonu, kas glikozi no ogļhidrātiem ieved ķermeņa šūnās.

Viena no insulīna funkcijām ir tauku uzkrāšana. Daudzi eksperti uzskata, ka zema ogļhidrātu līmeņa diētas darbojas tik labi, ka tās samazina šī hormona līmeni.

Vēl viena lieta, ko insulīns dara, ir likt nierēm saglabāt nātriju. Tas ir iemesls, kāpēc diētas ar augstu ogļhidrātu saturu var izraisīt pārmērīgu ūdens aizturi.

Griežot ogļhidrātus, jūs samaziniet insulīna daudzumu, un nieres sāk izvadīt lieko ūdeni.

Cilvēki pirmajās dienās zaudē lielu daudzumu ūdens svara, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Daži diētas speciālisti iesaka tādā veidā zaudēt svaru līdz 5–10 mārciņām (2,3–4,5 kg).

Svara zudums palēnināsies pēc pirmās nedēļas, bet, ja uzturat diētu, tauku masa var turpināties samazināties.

Vienā pētījumā tika salīdzinātas diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu un izmantoti DEXA skeneri, kas ir ļoti precīzi ķermeņa sastāva mērījumi. Diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni vienlaikus zaudēja ievērojamu ķermeņa tauku daudzumu un vienlaikus ieguva muskuļus.

Pētījumi arī parāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu īpaši efektīvi samazina taukus vēdera dobumā, kurus dēvē arī par viscerālajiem vai vēdera taukiem. Šie ir visbīstamākie tauki un ir cieši saistīti ar daudzām slimībām.

Ja jūs ēdat maz ogļhidrātu, jums, iespējams, būs jāiziet adaptācijas fāze, kurā jūsu ķermenis pierod ogļhidrātu vietā sadedzināt taukus.

To sauc par “zemu ogļhidrātu gripu”, un tas parasti beidzas dažu dienu laikā. Kad šī sākotnējā fāze ir beigusies, daudzi cilvēki ziņo, ka viņiem ir vairāk enerģijas nekā iepriekš, bez pēcpusdienas enerģijas krituma, kas ir raksturīgs diētām ar augstu ogļhidrātu saturu.

Kopsavilkums

Ūdens svars ātri samazinās, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, un tauku zaudēšana prasa mazliet ilgāku laiku. Pirmajās dienās, kad pazemina ogļhidrātu daudzumu, ir slikta pašsajūta. Tomēr daudzi cilvēki pēc šīs sākotnējās adaptācijas fāzes jūtas lieliski.

Apakšējā līnija

Pirms sākat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, mēģiniet izsekot, cik daudz ogļhidrātu tu ēd normālā dienā un vai tie ir veselīgi vai neveselīgi. Var palīdzēt bezmaksas lietotne.

Tā kā šķiedrvielas patiesībā netiek skaitītas kā ogļhidrāti, jūs varat izslēgt šķiedrvielu gramus no kopējā skaita. Tā vietā saskaita tīros ogļhidrātus, izmantojot šo aprēķinu: neto ogļhidrāti = kopējie ogļhidrāti - šķiedrvielas.

Ja diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni laikā jūs nezaudējat svaru vai svara zudums palēninās, pārbaudiet šos iespējamos iemeslus.

Viena no zemu ogļhidrātu diētu priekšrocībām ir tā, ka daudziem cilvēkiem to ir viegli izdarīt. Ja nevēlaties, jums nekas nav jāseko.

Vienkārši ēdiet olbaltumvielas, veselīgus taukus un dārzeņus katrā ēdienreizē. Iekļaujiet dažus riekstus, sēklas, avokado un pilnpiena produktus. Izvēlieties arī neapstrādātu pārtiku.

Kā ātri zaudēt svaru 3 vienkāršos soļos