Soja neapšaubāmi ir viena no vispretrunīgākajām uztura tēmām.
No vienas puses, tas ir bagāts ar uzturvielām, un diētas, kas satur to, šķiet, ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, piemēram, zemāku cukura līmeni asinīs, uzlabotu sirds veselību, mazāk menopauzes simptomu un, iespējams, pat zemāku noteiktu vēža risku.
Tomēr, no otras puses, dažus cilvēkus uztrauc sojas diētu veselīgums. Piemēram, daži baidās, ka, ēdot pārāk daudz sojas, tas var palielināt krūts vēža risku, kavēt vairogdziedzera darbību vai izraisīt vīriešiem feminizējošu efektu, nosaucot tikai dažus.
Šajā rakstā ir apskatīti jaunākie zinātniskie pierādījumi, lai noteiktu, vai sojas ēšana, visticamāk, pozitīvi vai negatīvi ietekmēs jūsu veselību.
Satur dažādas barības vielas
Sojas pupas ir dabiski bagātas ar olbaltumvielām un satur visas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Viņi ir bagāti arī ar augu taukiem, šķiedrvielām un vairākiem svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un derīgiem augu savienojumiem.
Pastāv dažādi sojas pupu izstrādājumi. Šeit ir vairāku populāru iespēju barības vielu satura salīdzinājums par 3,5 unces (100 gramu) porciju:
Piezīme: tabulā defise norāda, ka dati par šo uzturvielu nav pieejami FoodData centrālajā datu bāzē. Attiecīgais pārtikas produkts joprojām var saturēt šo uzturvielu.
Papildus vitamīnu un minerālvielu saturam, sojas pupas ir dabisks polifenolu avots, antioksidantu veids, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu ķermeni pret šūnu bojājumiem un tādiem apstākļiem kā sirds slimības.
Sojas pupās ir īpaši daudz izoflavonu, polifenolu apakšklase, kas tiek dēvēta par fitoestrogēniem, pateicoties to spējai piesaistīties un aktivizēt estrogēna receptorus jūsu ķermenī.
Tiek uzskatīts, ka sojas izoflavoni ir viens no galvenajiem iemesliem, kuru dēļ sojas saturošie pārtikas produkti, iespējams, dod labumu veselībai. Vārītas sojas pupas atkarībā no šķirnes satur 90–134 mg izoflavonu uz 3,5 unces (100 grami).
Sakarā ar to, ka sojas izoflavoni ir līdzīgi struktūrai, bieži tiek uzskatīts, ka tie imitē estrogēna hormonu. Tomēr pētījumi liecina, ka sojas izoflavoni daudzos veidos atšķiras no estrogēna, un katram no tiem ir unikāla ietekme uz cilvēka ķermeni.
KOPSAVILKUMSSojas un no tā iegūtie pārtikas produkti parasti ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tie satur arī sojas izoflavonus, kas, domājams, piedāvā dažādus ieguvumus veselībai.
Var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai
Uzturs ar bagātīgu sojas saturu ir saistīts ar dažiem iespējamiem ieguvumiem veselībai.
Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
Vairāki pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar sojas pārtiku, var palīdzēt pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni.
Piemēram, viens nesenais pārskats liecina, ka vidējā 25 gramu sojas olbaltumvielu uzņemšana dienā var palīdzēt samazināt kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par aptuveni 3%.
Tomēr autori uzskata, ka praksē samazinājums var būt lielāks, ja cilvēki ēd sojas olbaltumvielas, nevis dzīvnieku olbaltumvielas. Tomēr, lai to apstiprinātu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Cits pārskats liecina, ka ar soju bagātas diētas var palīdzēt samazināt kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par 2–3%. Viņi var arī paaugstināt ABL (labu) holesterīnu par 3% un samazināt triglicerīdu līmeni par aptuveni 4%.
Pašlaik šķiet, ka cilvēki ar pastāvošiem sirds slimību riska faktoriem, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni, aptaukošanos vai 2. tipa cukura diabētu, ir vieni no tiem, kas visvairāk gūst labumu no uztura ar soju.
Turklāt šķiet, ka minimāli apstrādāti sojas pārtikas produkti, piemēram, sojas pupas, tofu, tempeh un edamame, uzlabo holesterīna līmeni vairāk nekā apstrādāti sojas produkti un piedevas.
Var palīdzēt aizsargāt sirds veselību
Diētas, kas bagātas ar pākšaugiem, ieskaitot soju, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Šķiet, ka sojas izoflavoni var palīdzēt mazināt iekaisumu asinsvados un uzlabot to elastību - divi faktori, kas, domājams, aizsargā jūsu sirds veselību.
Nesenais pārskats vēl vairāk saista sojas diētas ar attiecīgi par 20% un 16% zemāku insulta un sirds slimību risku.
Papildu pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar sojas pārtiku, var samazināt risku nomirt no sirds slimībām līdz pat 15%.
Var pazemināt asinsspiedienu
Sojas pupās un no tām pagatavotos pārtikas produktos parasti ir daudz arginīna, aminoskābes, kas, domājams, palīdz regulēt asinsspiediena līmeni.
Sojas pupās ir arī daudz izoflavonu, vēl viens savienojums, kas, domājams, piedāvā asinsspiedienu pazeminošus ieguvumus.
Vienā pētījumā tika konstatēts, ka katru dienu apēdot 1/2 glāzi (43 gramus) sojas riekstu, dažām, bet ne visām sievietēm diastoliskais asinsspiediens (asinsspiediena rādītāja apakšējais skaitlis) samazinājās par aptuveni 8%.
Citi pētījumi sasaista ikdienas sojas izoflavonu uzņemšanu ar 65–153 mg un asinsspiediena pazemināšanos par 3–6 mm Hg cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Tomēr nav skaidrs, vai šie mazie asinsspiedienu pazeminošie ieguvumi attiecas uz cilvēkiem ar normālu un paaugstinātu asinsspiediena līmeni.
Daži pētījumi liecina, ka abiem tas var būt izdevīgs, bet citi liecina, ka šo efektu piedzīvo tikai cilvēki ar augstu asinsspiedienu.
Ir skaidrs, ka par šo tēmu ir vajadzīgi vairāk pētījumu, taču pagaidām sojas asinsspiedienu pazeminošā ietekme, ja tāda ir, šķiet ļoti maza.
Var pazemināt cukura līmeni asinīs
Viens pārskats, kurā iekļauti 17 randomizēti kontroles pētījumi - zelta standarts pētījumos - liecina, ka sojas izoflavoni var nedaudz samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni sievietēm menopauzes periodā.
Sojas izoflavoni var arī palīdzēt samazināt insulīna rezistenci - stāvokli, kurā šūnas vairs nereaģē uz insulīnu normāli. Laika gaitā rezistence pret insulīnu var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un izraisīt 2. tipa cukura diabētu.
Turklāt ir daži pierādījumi, ka sojas olbaltumvielu piedevas var nedaudz samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai metabolisko sindromu.
Metaboliskais sindroms attiecas uz apstākļu kopu, tostarp augstu cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni, asinsspiedienu un vēdera taukiem, kas kopā palielina personas 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un insulta risku.
Tomēr šie rezultāti nav vienprātīgi, un vairākos pētījumos nav izdevies atrast spēcīgu saikni starp sojas pārtiku un cukura līmeņa kontroli asinīs veseliem cilvēkiem un tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts.
Tāpēc, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Var uzlabot auglību
Daži pētījumi liecina, ka sievietes, kas ēd sojas diētu, var gūt labumu no auglības uzlabošanās.
Vienā pētījumā sievietēm ar lielu sojas izoflavonu daudzumu bija 1,3–1,8 reizes lielāka iespēja dzemdēt pēc auglības ārstēšanas, nekā sievietēm ar zemāku sojas izoflavonu devu. Tomēr vīriešiem var nebūt tādas pašas priekšrocības, kas veicina auglību.
Citā pētījumā tika konstatēts, ka sojas pārtika piedāvā zināmu aizsardzību pret bisfenola A (BPA) iedarbību, savienojumu, kas atrodams dažās plastmasās, domājams, ka tas samazina auglību.
Tomēr šie atklājumi, kas pamato ieguvumus auglībai, nav universāli.
Piemēram, viens pārskats liecina, ka 100 mg sojas izoflavonu uzņemšana dienā var samazināt olnīcu darbību un reproduktīvā hormona līmeni - divus svarīgus auglības faktorus.
Turklāt cits pārskats liecina, ka sievietes, kas dienā patērē vairāk nekā 40 mg sojas izoflavona, var būt par 13% biežākas auglības problēmas nekā sievietes, kuru uzņemtā deva ir mazāka par 10 mg dienā.
Tomēr lielākā daļa līdzšinējo pētījumu ziņo, ka diētām, kas satur 10–25 mg - un varbūt pat līdz 50 mg sojas izoflavonu dienā - kā daļu no daudzveidīgas diētas, šķiet, ka nav nekādas kaitīgas ietekmes uz ovulāciju vai auglību.
Šie sojas izoflavonu daudzumi ir līdzvērtīgi apmēram 1–4 porcijām sojas pārtikas dienā.
Var mazināt menopauzes simptomus
Sojas ir bagātas ar izoflavoniem, savienojumu klasi, ko dēvē arī par fitoestrogēniem vai augu estrogēniem, pateicoties to spējai saistīties ar estrogēna receptoriem organismā.
Menopauzes laikā sievietes estrogēna līmenis dabiski samazinās, kā rezultātā rodas nepatīkami simptomi, piemēram, nogurums, maksts sausums un karstuma viļņi.
Saistoties ar estrogēna receptoriem organismā, tiek uzskatīts, ka sojas izoflavoni nedaudz palīdz samazināt šo simptomu smagumu.
Piemēram, pētījumi liecina, ka sojas izoflavoni var palīdzēt samazināt karsto zibšņu biežumu un smagumu.
Sojas izoflavoni, šķiet, arī palīdz mazināt nogurumu, locītavu sāpes, depresiju, aizkaitināmību, trauksmi un maksts sausumu menopauzes laikā un / vai gados pirms tās.
Tomēr ne visi pētījumi ziņo par vienādiem ieguvumiem. Tāpēc, pirms izdarīt pārliecinošus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.
Var uzlabot kaulu veselību
Menopauzes laikā novērotais zemais estrogēna līmenis var izraisīt kalcija izskalošanos no kauliem.
Rezultātā radītais kaulu zudums var izraisīt sievietēm pēcmenopauzes periodā vāju un trauslu kaulu veidošanos, ko sauc par osteoporozi.
Daži pierādījumi liecina, ka 40–110 mg sojas izoflavonu uzņemšana dienā var mazināt kaulu masas samazināšanos un uzlabot menopauzes vecuma sieviešu kaulu veselības marķierus. Tomēr, lai apstiprinātu šos atklājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Lai to aplūkotu perspektīvā, tas būtu ekvivalents ēšanas apmēram 5–15,5 unces (140–440 grami) tofu vai 1/3–1 glāzes (35–100 gramu) vārītu sojas pupiņu katru dienu.
Var samazināt krūts vēža risku
Diētas, kas bagātas ar soju, ir saistītas arī ar zemāku dažu vēža risku.
Piemēram, viens nesenais 12 pētījumu pārskats liecina, ka sievietēm ar lielu sojas daudzumu pirms vēža diagnozes saņemšanas var būt par 16% mazāks risks nomirt no stāvokļa, salīdzinot ar sievietēm ar viszemāko devu.
Augsta sojas uzņemšana pirms un pēc diagnozes var arī samazināt krūts vēža atkārtošanās risku sievietēm pēcmenopauzes periodā līdz pat 28%. Tomēr šis pētījums liecina, ka sievietēm pirms menopauzes var nebūt tāda pati priekšrocība.
No otras puses, cits pētījums liecina, ka gan sievietēm pirmsmenopauzes periodā, gan pēcmenopauzes periodā, kas lieto sojas diētu, var būt par 27% mazāks vēža risks.
Tomēr sojas aizsargājošie ieguvumi tika novēroti tikai Āzijas sievietēm, savukārt rietumu sievietes guva maz labuma.
Pamatojoties uz šiem pētījumiem, daļai sieviešu, kas ēd sojas diētu, var būt zemāks krūts vēža risks. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, kuras sievietes var gūt vislielāko labumu.
Var samazināt citu vēža veidu risku
Uzturs ar bagātīgu sojas saturu var arī palīdzēt samazināt citu vēža veidu risku.
Piemēram, pētījumi liecina, ka liela sojas izoflavonu uzņemšana var samazināt endometrija vēža risku par aptuveni 19%.
Turklāt dažos pētījumos bagātināta sojas diēta ir saistīta ar 7% zemāku gremošanas trakta vēža risku un par 8–12% mazāku resnās un kolorektālā vēža risku, īpaši sievietēm.
No otras puses, vīriešiem, kuri lieto sojas diētu, var būt labāks prostatas vēža risks.
Visbeidzot, viens nesenais 23 pētījumu pārskats saistīja diētu, kas bagāta ar sojas pārtiku, ar 12% zemāku risku nomirt no vēža, īpaši kuņģa, resnās zarnas un plaušu vēža.
KOPSAVILKUMSUzturs ar bagātīgu sojas saturu var uzlabot sirds veselību un pazemināt asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni. Tie var arī uzlabot auglību, mazināt menopauzes simptomus un aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Kāpēc dažus cilvēkus uztrauc soja?
Sojas pupas un no tām iegūtie pārtikas produkti gadsimtiem ilgi ir bijuši daļa no cilvēka uztura. Tomēr daži cilvēki uztraucas par sojas iekļaušanu uzturā šādu problēmu dēļ:
- Estrogēnu atdarinoša iedarbība. Tiek uzskatīts, ka sojas izoflavoni bieži atdarina sieviešu reproduktīvo hormonu estrogēnu. Lai gan sojas izoflavoniem pēc struktūras tie ir līdzīgi, tiem ir vājāka un nedaudz atšķirīga iedarbība nekā estrogēniem.
- Vēža risks. Daži cilvēki uzskata, ka sojas izoflavoni var palielināt krūts vai endometrija vēža risku. Tomēr vairumā pētījumu nav negatīvas ietekmes. Dažos gadījumos tie pat var piedāvāt zināmu aizsardzību pret noteiktu vēzi.
- Vairogdziedzera funkcija. Pētījumu mēģenēs un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi liecina, ka daži sojas sastāvā esošie savienojumi var mazināt vairogdziedzera darbību. Tomēr cilvēku pētījumos ir maz vai vispār nav negatīvas ietekmes, īpaši cilvēkiem ar veselīgu vairogdziedzera darbību.
- Femininošie efekti vīriešiem. Daži uztraucas, ka sojas izoflavoni var samazināt vīriešu hormona testosterona veidošanos. Tomēr cilvēku pētījumi atklāj vāju saikni starp abiem.
- Bīstamība zīdaiņiem. Daži baidās, ka sojas formula var negatīvi ietekmēt smadzeņu, seksuālo, vairogdziedzera vai imūno attīstību. Tomēr pētījumos parasti netiek novērota sojas maisījuma ilgtermiņa negatīva ietekme uz veseliem, pilna laika zīdaiņiem.
- ĢMO. Sojas pupas bieži ir ģenētiski modificētas (ĢMO). ĢMO sojas var saturēt mazāk barības vielu un vairāk herbicīdu atlieku nekā parastā vai organiskā soja. Nepieciešams veikt vairāk pētījumu par ĢMO sojas ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
- Antinutrients. Sojas pupās ir savienojumi, kas var samazināt ķermeņa spēju absorbēt tajos esošos vitamīnus un minerālvielas. Mērcēšana, dīgšana, raudzēšana un vārīšana ir veidi, kā samazināt šo antinutrient līmeni sojas.
- Gremošanas problēmas. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka sojas antinutrienti var samazināt zarnu barjeras funkciju, iespējams, izraisot iekaisumu un gremošanas problēmas. Tomēr, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu.
Paturiet prātā, ka, lai gan šīs bažas ir izplatītas, saprātīga zinātne atbalsta tikai dažas no tām. Turklāt, kad ir novērota negatīva ietekme, tie bieži seko ļoti liela sojas daudzuma patēriņam.
Piemēram, vīrieši, kuri ziņo par sojas patērētās feminizējošās iedarbības izpausmēm, ir pat 9 reizes lielāki nekā vidēji vīrieši, kuri lieto diētu ar soju. Lai gan tas ir iespējams, lielākajai daļai cilvēku katru dienu būtu grūti ēst tik daudz sojas.
KOPSAVILKUMSIepriekš minētās bažas parasti tiek minētas, kad runa ir par soju. Parasti spēcīgu zinātni atbalsta tikai daži, un, lai apstiprinātu atlikušos, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Ne visi sojas pārtikas produkti ir vienādi
Ir vērts pieminēt, ka ne visi sojas ēdieni ir vienādi barojoši vai izdevīgi.
Parasti, jo mazāk sojas pārtikas ir pārstrādāts, jo vairāk vitamīnu, minerālvielu un derīgu savienojumu tas var saturēt. No otras puses, jo vairāk apstrādāti sojas ēdieni, jo vairāk sāls, cukura, tauku un nevajadzīgu piedevu un pildvielu tas, iespējams, satur.
Tāpēc minimāli apstrādātus sojas ēdienus, piemēram, sojas pupas, tofu, tempehu, edamame un nesaldinātus sojas pienus un jogurtus, uzskata par pārāka par sojas proteīna pulveriem, izspēles gaļu, enerģijas batoniņiem vai saldinātiem sojas pieniem un jogurtiem.
Arī minimāli apstrādāti sojas pārtikas produkti var piedāvāt priekšrocības, kas pārsniedz to barības vielu saturu. Piemēram, tie, šķiet, efektīvāk samazina cukura vai holesterīna līmeni asinīs nekā pārstrādāti sojas pārtikas produkti vai piedevas.
Turklāt fermentēti sojas ēdieni, piemēram, sojas mērce, tempeh, miso un natto, bieži tiek uzskatīti par izdevīgākiem nekā neraudzēti sojas produkti. Tas ir tāpēc, ka fermentācija palīdz samazināt dažus antinutrientus, kas dabiski atrodami sojas produktos.
Tas var palīdzēt uzlabot ķermeņa spēju absorbēt sojas sastāvā esošās uzturvielas. Vārīšana, diedzēšana un mērcēšana ir papildu sagatavošanas paņēmieni, kas var palīdzēt samazināt sojas pārtikas produktu antinutrient saturu un uzlabot to sagremojamību.
KOPSAVILKUMSMinimāli apstrādāti sojas pārtikas produkti, piemēram, sojas pupas, tofu, tempehs, edamams un nesaldināti sojas pieni un jogurti, tiek uzskatīti par pārāki par ļoti pārstrādātiem. Fermentēti sojas ēdieni var piedāvāt papildu priekšrocības.
Apakšējā līnija
Sojas pupās ir daudz barības vielu un derīgu augu savienojumu. Diētas, kas bagātas ar minimāli apstrādātiem sojas pārtikas produktiem, var piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabot sirds veselību, mazāk menopauzes simptomu un mazāku noteiktu vēža risku.
Tomēr daži uztrauc sojas potenciālos trūkumus, tostarp tā ĢMO saturu, iespējamo estrogēnam līdzīgo iedarbību un ilgtermiņa ietekmi uz augšanu, gremošanu, dzimumnobriešanu, vairogdziedzera veselību un krūts vēža risku.
Pašlaik dažas no šīm bažām ir pamatotas ar spēcīgu zinātni. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Tiem, kuri vēlas iekļaut sojas uzturā, būtu izdevīgi izvēlēties minimāli apstrādātus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus.
