Augu izcelsmes olbaltumvielu avotus bieži uzskata par zemākiem par dzīvnieku izcelsmes avotiem, jo tiek uzskatīts, ka pirmie satur “nepilnīgus” proteīnus.
Tas daudziem liek bažīties, ka, ievērojot veģetāro vai vegānisko diētu, viņi var iegūt nepareizu olbaltumvielu veidu vai daudzumu.
Tomēr ir daudz iemeslu, kāpēc šī pārliecība vairāk jāuzskata par mītu nekā par realitāti.
Šajā rakstā tiek apspriesta atšķirība starp “pilnīgiem” un “nepilnīgiem” proteīniem, kā arī tas, kāpēc veģetāriešiem un vegāniem ir maz iemeslu baidīties iegūt pārāk maz pirmo un pārāk daudz pēdējo.
Kas ir “nepilnīgi” proteīni?
Olbaltumvielas veido celtniecības bloki, ko sauc par aminoskābēm. Lai gan dabā pastāv simtiem aminoskābju, visu organismā atrodamo olbaltumvielu pagatavošanai ir nepieciešamas tikai 20. Tos var iedalīt trīs galvenajās kategorijās:
- Neaizstājamās aminoskābes. Šī kategorija sastāv no deviņām aminoskābēm, kuras jūsu ķermenis nevar izveidot. Jūsu uzturs ir vienīgais veids, kā tos iegūt.
- Nebūtiskas aminoskābes. Šajā kategorijā ietilpst atlikušās 11 aminoskābes, kuras jūsu ķermenis parasti var izgatavot no 9 neaizvietojamām aminoskābēm.
- Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes. Šīs aminoskābes parasti uzskata par nebūtiskām, bet tās kļūst būtiskas pusaudža gados, grūtniecības laikā vai noteiktos apstākļos, piemēram, traumas vai slimības laikā.
Pārtika, kas satur lielu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju, parasti tiek uzskatīta par “pilnīgu” olbaltumvielu avotiem, turpretī tie, kas nav apzīmēti kā “nepilnīgi” olbaltumvielas.
KOPSAVILKUMSOlbaltumvielas ražo no aminoskābēm, kuras var klasificēt kā būtiskas, nebūtiskas vai nosacīti būtiskas. Pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, parasti klasificē kā “pilnīgus” vai “nepilnīgus”, ņemot vērā to saturošo neaizvietojamo aminoskābju daudzumu.
Kuri pārtikas produkti nodrošina “nepilnīgas” olbaltumvielas?
Pretēji izplatītajam uzskatam, lielākā daļa pārtikas produktu - gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes - satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Atšķirība slēpjas to piedāvātajos daudzumos.
Piemēram, gaļa, zivis, olas un piena produkti satur augstu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju līmeni. No otras puses, augos parasti ir mazs daudzums vismaz vienas vai divu neaizvietojamo aminoskābju atkarībā no kategorijas, kurai tie pieder.
Piemēram, pākšaugos un dārzeņos parasti ir maz metionīna un cisteīna, bet graudos, riekstos un sēklās parasti ir maz lizīna.
Praktiski tas nozīmē, ka, ievērojot diētu, kurā ir pārāk maz no vienas pārtikas grupas, jūs varat iegūt nepietiekamu neaizvietojamo aminoskābju daudzumu.
Tāpēc dzīvnieku izcelsmes pārtiku parasti uzskata par “pilnīgiem” olbaltumvielu avotiem, savukārt lielāko daļu augu izcelsmes pārtikas produktus uzskata par “nepilnīgiem”.
Izņēmums ir soja, kvinoja, amarants, griķi un uztura raugs, kā arī kaņepju un čia sēklas. Šie augu ēdieni piedāvā labu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju un tiek uzskatīti par “pilnīgiem” augu olbaltumvielu avotiem.
KOPSAVILKUMSAr dažiem izņēmumiem lielāko daļu augu izcelsmes pārtikas parasti uzskata par “nepilnīgiem” olbaltumvielu avotiem. Turpretī dzīvnieku izcelsmes pārtika tiek uzskatīta par “pilnīgām” olbaltumvielām.
Vai jūs varat iegūt pietiekami daudz “pilnīgu” olbaltumvielu veģetāriešu vai vegānu uzturā?
Daudzi cilvēki uzskata, ka veģetāro un vegānisko diētu zemā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu satura dēļ viņiem bieži trūkst pietiekama daudzuma “pilnīgu” olbaltumvielu.
Tomēr, izņemot dažus izņēmumus, tā ir ļoti reti realitāte.
Pašlaik nav pierādījumu par olbaltumvielu deficītu veģetāriešu vai vegānu vidū, izņemot varbūt nelielu daļu, kuri ēd pārāk maz kaloriju vai ievēro monotonus vai ierobežotus ēšanas paradumus, piemēram, augļu vai kartupeļu diētas.
Neskatoties uz to, augos atrodamo olbaltumvielu daudzums organismā var būt nedaudz grūtāk absorbējams, salīdzinot ar olbaltumvielām gaļā un citos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.
Tāpēc veģetārieši un vegāni dažreiz tiek aicināti ēst nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā gaļas ēdāji - tas ir, aptuveni 0,5 grami uz mārciņu (1 grams uz kg) dienā.
Tas nozīmē, ka pašreizējie pierādījumi liecina, ka šī absorbcijas atšķirība, iespējams, ir pārāk minimāla, lai veģetārieši vai vegāni no uztura iegūtu nepietiekamu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju.
Īsāk sakot, kamēr augu valsts uzturs paliek pietiekami bagāts ar kalorijām un piedāvā daudz dažādu olbaltumvielu avotu, nav daudz iemeslu uztraukties par to, ka veģetārietis vai vegāns uzturā saņem pārāk maz “pilnīgu” olbaltumvielu.
KOPSAVILKUMSVeģetāriešiem un vegāniem vajadzētu būt nelielām grūtībām iegūt pietiekami daudz “pilnīgu” olbaltumvielu no uztura - tas ir, kamēr tas paliek daudzveidīgs un pietiekami bagāts ar kalorijām.
Apakšējā līnija
Pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu, kas satur lielu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju, parasti tiek uzskatīti par “pilnīgiem” olbaltumvielu avotiem, bet tie, kas nav marķēti kā “nepilnīgi”.
Tas izraisa lielāko daļu augu pārtikas produktu uzskatīšanu par “nepilnīgiem” proteīniem, saglabājot mītu, ka augu izcelsmes diētas var nepiedāvāt pareizo olbaltumvielu daudzumu vai veidu.
Tas nozīmē, ka, kamēr augu valsts uzturs satur ļoti dažādas pārtikas grupas un pietiekami daudz kaloriju, veģetāriešiem vai vegāniem nav pamata uztraukties par “pilnīgām” vai “nepilnīgām” olbaltumvielām.
Ņemiet vērā, ka tas attiecas uz veseliem indivīdiem ar vidējo svaru. Tomēr barības vielu vajadzības var atšķirties atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa, ķermeņa svara un veselības stāvokļa. Ja jūs zaudējat svaru vai trūkst enerģijas, konsultējieties ar medicīnas speciālistu vai reģistrētu dietologu.
.jpg)
.jpg)
