Kāda ir labākā sēdus pozīcija ar sacroiliac locītavu sāpēm?

Jums ir viena sacroiliac (SI) locītava abās ķermeņa pusēs, kur savienojas ilija un krustu kauli. Jūsu krusts ir plats, plakans kauls starp astes kaulu un mugurkaula jostas daļu. Jūsu iliju bieži sauc par gūžas kaulu.

Atšķirībā no daudzām citām locītavām, piemēram, jūsu ceļa vai elkoņa, jūsu SI locītava pārvietojas ļoti maz un tiek turēta kopā ar biezām saitēm. Pēkšņas traumas vai atkārtots stress var izraisīt SI locītavas iekaisumu un sāpīgumu. Jūs varat sajust šīs sāpes sēžamvietā vai muguras lejasdaļā.

Ilgstoša sēdēšana var izraisīt sāpes SI locītavā vai saasināt esošās sāpes. Tomēr dažas pozīcijas, visticamāk, neizraisa sāpes nekā citas.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu labākās sēdus, stāvus un guļus pozīcijas, ja jūs nodarbojaties ar SI locītavu sāpēm.

Kā sēdēt ar sacroiliac locītavu sāpēm

SI locītavas saites palīdz pārvietot spēku starp stumbru un kāju, veicot tādas darbības kā staigāšana vai skriešana. Ja jūs nodarbojaties ar SI locītavu sāpēm, sēžot pozās, kas sasaista šīs saites, var rasties papildu sāpes un kairinājums.

Sēžot krēslā

Sēžot krēslā, jums jātiecas saglabāt gurnu neitralitāti, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes uz SI locītavas saitēm. Padomājiet par to, kā turēt gurnus vienā līmenī un izvairieties pagriezt vairāk uz vienu pusi.

Izvairieties no pozīcijām, kas pārgājieni par vienu gurnu augstāk, vai izveidojiet asimetriju jūsu gurniem, piemēram, kad jūs sakrustojat kājas.

Lūk, kā jūs varat sēdēt ar labu stāju, lai palīdzētu pārvaldīt SI locītavu sāpes:

1. Sēdi ar krūtīm uz augšu un plecu lāpstiņām uz leju un atviegloti.
2. Turiet ceļus nedaudz atsevišķi un nesakrustotus.
3. Padomājiet par to, lai gan “sēdošie kauli” būtu saskarē ar krēslu, gan gurnu augšdaļas.
4. Ja jūsu krēsls neatbalsta muguras lejasdaļu, ielieciet spilventiņu vai spilvenu aiz muguras lejasdaļas.

Drēbnieka nostāja

Drēbnieka stāvoklis ir vēl viena iespēja, lai jūsu iegurnis būtu neitrāls un mazinātu stresu uz SI locītavas saitēm. Jums vajadzētu koncentrēties uz to, lai gurni būtu simetriski.

1. Sēdi uz grīdas vai citas stingras virsmas, sēdus kaulus cieši uz grīdas.
2. Sakrustojiet kājas tā, lai katra no pēdām atrastos zem augšstilbiem.
3. Turiet krūtis augšā un plecus atslābinātus.

Izmantojiet stāvošu galdu

Ja sēdēšana sagādā sāpes, jūs varētu vēlēties pārmaiņus sēdēt un stāvēt. Ja izmantojat stāvošu galdu, rīkojieties šādi:

1. Noregulējiet savu galdu tā, lai virsma būtu elkoņa augstumā.
2. Stāviet ar ekrānu apmēram 20 līdz 28 collas no sejas un noregulējiet monitoru tā, lai acis būtu vērstas pret ekrāna augšdaļu.
3. Nolieciet ekrānu uz augšu par aptuveni 20 grādiem.

Krēsla vingrinājumi SI locītavu sāpēm

Krēslu vingrinājumi un stiepšanās var palīdzēt mazināt sāpes un stīvumu ap SI locītavu un stiprināt muskuļus ap locītavu.

Sēdoša aizmugure

Šī vienkāršā sēdošā muguras lieces izstiepšana var palīdzēt samazināt muguras lejasdaļas stīvumu.

1. Apsēdieties uz krēsla malas, rokas noliekot muguras lejasdaļā, un kājas stāv uz grīdas.
2. Piespiediet pret muguras lejasdaļu un ieelpojiet.
3. Lēnām izelpojiet, izliekot mugurkaulu un skatoties griestu virzienā.
4. Atkārtojiet to līdz piecām reizēm.

Sēdošs kaķis-govs

Sēdošā kaķu govs izstiepj un stiprina muskuļus jūsu mugurā un kodolā.

1. Stādiet kājas uz grīdas ar ceļiem 90 grādos.
2. Noliec plaukstas pret augšstilbiem ar pirkstiem, kas vērsti viens pret otru.
3. Elpojiet dziļi un lēnām izelpojiet.
4. Izelpojot, izlieciet mugurkaulu un skatieties griestu virzienā.
5. Atkārtoti ieelpojiet, kad plecējat plecus uz priekšu un domājat par vēdera pogas virzīšanu mugurkaula virzienā.
6. Atkal izelpojot, mainiet kustību.
7. Atkārtojiet to līdz piecām reizēm.

Torsa stiepšanās

Sēžams rumpja izstiepums ir vienkāršs veids, kā mobilizēt mugurkaulu.

1. Nolieciet kājas uz zemes un atbalstiet labo roku uz krēsla atzveltnes.
2. Pagrieziet ķermeni pret roku un turiet līdz 30 sekundēm.
3. Atkārtojiet to otrā pusē.

Sēdoša kājas pacelšana

1. Sēdi garš pie sava krēsla malas, un kājas ir līdzenas zemē.
2. Paceliet kreiso kāju dažus centimetrus no zemes un turiet to 10 sekundes.
3. Nolaidiet kāju un atkārtojiet to otrā pusē.

Sēžama plaukstas locītavas stiepšanās

Sēžamais plaukstas locītavas izstiepums palīdz atraisīt plaukstas locītavas un var mazināt sāpes no muskuļu nelīdzsvarotības.

1. Sēdi garš krēsla malā, abi papēži uz zemes un pirksti uz augšu.
2. Pastiepieties uz priekšu pret kājām, līdz jūtat maigu izstiepšanos kāju aizmugurē.
3. Turiet pozīciju līdz 30 sekundēm.

Ko meklēt biroja krēslā, ja jums ir SI sāpes locītavās

Ja jūs pavadāt daudz laika, sēžot pie rakstāmgalda, ērta biroja krēsla atrašana var palīdzēt samazināt SI locītavu sāpes. Jums vajadzētu meklēt:

• Komforts. Krēslam jābūt pietiekami ērtam, lai nevajadzētu pastāvīgi pārvietot svaru.
• Atbalsts mugurai. Krēslam jāatbalsta muguras lejasdaļa, kad sēžat.
• Augstums. Jums vajadzētu būt iespējai noregulēt krēslu tā, lai acis skatītos uz datora ekrāna centru.
• Roku balstu augstums. Jums vajadzētu būt iespējai ērti balstīt rokas uz roku balstiem, nepielāgojot plecu augstumu.

Neatkarīgi no tā, kādā krēslā jūs sēžat, ieteicams veikt ik pēc 30 minūtēm biežus pārtraukumus.

Kā stāvēt ar SI locītavu sāpēm

Daudzi cilvēki ar SI locītavu sāpēm atklāj, ka tie pasliktinās, ilgstoši stāvot.

Stāvēšana ar labu stāju var palīdzēt uzturēt mugurkaulu vienā līnijā un var palīdzēt pārvaldīt SI sāpes locītavās. Stāvot:

• Turiet nelielu saliekumu ceļos.
• Turiet kājas plecu platumā.
• Sadaliet savu svaru vienādi starp kājām.
• Nedaudz pagrieziet pirkstus.
• Ievelciet vēderā.
• Veiciet biežas pauzes no stāvēšanas.

Kā gulēt ar SI locītavu sāpēm

Vislabāk ir izvairīties no gulēšanas uz vēdera, ja jums ir kakla vai muguras sāpes. Gulēšana uz vēdera rada lielāku stresu jūsu mugurkaulā. Ja jūs gulējat uz vēdera, mēģiniet zem vēdera ievietot spilvenu.

Ja jums ir SI locītavas sāpes vienā pusē, iespējams, vēlēsities gulēt pretējā pusē, lai noņemtu svaru no locītavas. Spilvena ievietošana starp ceļgaliem un potītēm var palīdzēt jūsu gurnus izlīdzināt.

Vēl viena miega poza, lai noņemtu stresu no SI locītavas, ir gulēt uz muguras ar vienu vai diviem spilveniem zem ceļgaliem, lai gurnus novietotu neitrālā pozā.

Līdzņemšana

Ja jūs nodarbojaties ar SI locītavu sāpēm, jums vajadzētu būt mērķim sēdēt ar gurniem neitrālu, muguras lejasdaļu atviegloti un atbalstīti. Ja jūsu krēsls nesniedz atbalstu, aiz muguras lejasdaļas varat ievietot spilvenu vai spilvenu.

Pat ja jūs sēdējat ar nevainojamu stāju, ir svarīgi veikt biežus pārtraukumus apmēram ik pēc 30 minūtēm.