Ir daudz dažādu gavēšanas veidu.
Pārtraukta badošanās ir arvien populārāks ēšanas paradums, kas ietver neēdšanu vai krasu pārtikas patēriņa ierobežošanu noteiktā laika periodā.
Šī badošanās metode ir saistīta ar virkni potenciālo ieguvumu veselībai, tostarp īslaicīgu cilvēka augšanas hormona (HGH) palielināšanos un izmaiņas gēnu ekspresijā.
Šāda ietekme ir saistīta ar ilgmūžību un mazāku slimību risku. Tādējādi cilvēki, kas regulāri gavē, bieži cer zaudēt svaru vai dzīvot veselīgāk, ilgāk.
Tomēr badošanās var būt bīstama, ja to nedara pareizi.
Šeit ir 10 padomi, kas palīdzēs jums ātri ātri.
1. Saglabājiet gavēņa periodus īsus
Nav viena veida gavēņa, tas nozīmē, ka jūsu gavēņa ilgums ir atkarīgs no jums.
Populāros režīmos ietilpst:
- 5: 2 modelis: ierobežojiet kaloriju daudzumu divas dienas nedēļā (500 kalorijas dienā sievietēm un 600 vīriešiem).
- 6: 1 modelis: šis modelis ir līdzīgs 5: 2, taču ir tikai viena diena ar samazinātu kaloriju daudzumu, nevis divas.
- “Eat Stop Eat”: 24 stundu ātrs ātrums 1–2 reizes nedēļā.
- 16: 8 modelis: Šis modelis ietver tikai pārtikas lietošanu astoņu stundu logā un badošanos 16 stundas dienā, katru nedēļas dienu.
Lielākā daļa šo shēmu iesaka īsus ātrus 8–24 stundu periodus. Tomēr daži cilvēki izvēlas veikt daudz ilgāku badošanos 48 un pat līdz 72 stundām.
Ilgāki ātrie periodi palielina ar badošanos saistīto problēmu risku. Tas ietver dehidratāciju, aizkaitināmību, garastāvokļa izmaiņas, ģīboni, izsalkumu, enerģijas trūkumu un nespēju koncentrēties.
Labākais veids, kā izvairīties no šīm blakusparādībām, ir pieturēties pie īsākiem badošanās periodiem līdz 24 stundām - it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu.
Ja vēlaties palielināt badošanās periodu līdz vairāk nekā 72 stundām, jums jāmeklē ārsta uzraudzība.
Kopsavilkums Ilgāki badošanās periodi palielina blakusparādību risku, piemēram, dehidratāciju, reiboni un ģīboni. Lai samazinātu risku, uzturiet īsus badošanās periodus.
2. Ēdiet nelielu daudzumu gavēņa dienās
Kopumā badošanās ietver noteiktu vai visu pārtikas un dzērienu noņemšanu uz noteiktu laiku.
Kaut arī ātri dienās pārtiku var pilnībā noņemt, daži badošanās modeļi, piemēram, diēta 5: 2, ļauj dienā patērēt aptuveni 25% no jūsu kaloriju daudzuma.
Ja vēlaties izmēģināt badošanos, kaloriju ierobežošana tā, lai ātrajās dienās jūs joprojām ēst mazus daudzumus, var būt drošāka izvēle nekā pilnvērtīga ātrā darbība.
Šī pieeja var palīdzēt mazināt dažus riskus, kas saistīti ar badošanos, piemēram, nespēka, izsalkuma un mērķtiecības sajūtu.
Tas var arī padarīt badošanos ilgtspējīgāku, jo jūs, iespējams, nejutīsities tik izsalcis.
Kopsavilkums Neliela daudzuma ēšana ātrās dienās, nevis visa ēdiena izgriešana var samazināt blakusparādību risku un palīdzēt novērst izsalkumu.
3. Palieciet hidratēts
Viegla dehidratācija var izraisīt nogurumu, sausu muti, slāpes un galvassāpes - tāpēc ir svarīgi ātri dzert pietiekami daudz šķidruma.
Lielākā daļa veselības iestāžu iesaka 8 × 8 likumu - astoņas 8 unces glāzes (kopā nedaudz mazāk par 2 litriem) šķidruma katru dienu - lai uzturētu mitrumu.
Tomēr faktiskais nepieciešamais šķidruma daudzums - lai arī iespējams šajā diapazonā - ir diezgan individuāls.
Tā kā no ēdiena jūs saņemat apmēram 20–30% ķermeņa vajadzībām nepieciešamā šķidruma, ātri ir iespējams dehidrēt.
Gavēņa laikā daudzu cilvēku mērķis dienas laikā ir izdzert 8,5–13 tases (2–3 litrus) ūdens. Tomēr slāpēm vajadzētu pateikt, kad jums ir nepieciešams dzert vairāk, tāpēc klausieties savu ķermeni.
Kopsavilkums Ar pārtiku apmierinot dažas no ikdienas šķidruma vajadzībām, badošanās laikā jūs varat dehidrēt. Lai to novērstu, ieklausieties savā ķermenī un dzeriet slāpes gadījumā.
4. Dodieties pastaigās vai meditējiet
Izvairīšanās no ēšanas ātrajās dienās var būt sarežģīta, īpaši, ja jūtaties garlaicīgi un izsalcis.
Viens no veidiem, kā izvairīties no netīšas ātrās sadursmes, ir nodarbinātība.
Darbības, kas var novērst jūs no bada, bet neizmantojat pārāk daudz enerģijas, ietver pastaigas un meditācijas.
Tomēr jebkura darbība, kas ir nomierinoša un nav pārāk saspringta, saglabātu jūsu prātu. Jūs varētu mazgāties vannā, lasīt grāmatu vai klausīties aplādi.
Kopsavilkums Nodarbošanās ar zemas intensitātes aktivitātēm, piemēram, staigāšanu vai meditāciju, var atvieglot jūsu ātrās dienas.
5. Nepārtrauciet fastus ar svētkiem
Pēc ierobežojuma perioda var būt vilinoši svinēt, ēdot milzīgu maltīti.
Tomēr, pārtraucot gavēni ar svētkiem, jūs varat justies uzpūsts un noguris.
Turklāt, ja vēlaties zaudēt svaru, mielošanās var kaitēt jūsu ilgtermiņa mērķiem, palēninot vai apturot svara zudumu.
Tā kā kopējā kaloriju kvota ietekmē jūsu svaru, pārmērīgu kaloriju patēriņš pēc gavēņa samazinās jūsu kaloriju deficītu.
Labākais veids, kā ātri pārtraukt, ir turpināt normālu ēšanu un atgriezties ierastajā ēšanas režīmā.
Kopsavilkums Ja pēc ātrās dienas jūs ēdat neparasti lielu maltīti, jūs varat justies noguris un uzpampis. Tā vietā mēģiniet viegli atgriezties pie parastās ēdienreizes.
6. Pārtrauciet gavēni, ja jūtaties slikti
Gavēņa laikā jūs varat justies nedaudz noguris, izsalcis un aizkaitināms - bet jums nekad nevajadzētu justies slikti.
Lai sevi pasargātu, it īpaši, ja badošanās jums ir jauna, apsveriet iespēju ierobežot ātros periodus līdz 24 stundām vai mazāk un paturēt uzkodu, ja sākat justies vājš vai slikti.
Ja jūs tomēr saslimstat vai esat noraizējies par savu veselību, noteikti pārtrauciet gavēni.
Dažas pazīmes, ka jums jāpārtrauc gavēnis un jāmeklē medicīniskā palīdzība, ir nogurums vai nespēks, kas neļauj jums veikt ikdienas uzdevumus, kā arī negaidītas slimības un diskomforta sajūtas.
Kopsavilkums gavēņa laikā jūs varat justies nedaudz noguris vai aizkaitināms, bet, ja sākat justies slikti, jums nekavējoties jāpārtrauc badošanās.
7. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu
Daudzi cilvēki sāk badoties kā veids, kā mēģināt zaudēt svaru.
Tomēr, ja jums ir kaloriju deficīts, papildus taukiem jūs varat zaudēt muskuļus.
Viens no veidiem, kā samazināt muskuļu zudumu badošanās laikā, ir nodrošināt, ka jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu tajās dienās, kad jūs ēdat.
Turklāt, ja ātri dienās ēdat mazus daudzumus, ieskaitot dažus proteīnus, tas varētu piedāvāt citas priekšrocības, tostarp izsalkuma pārvaldīšanu.
Daži pētījumi liecina, ka aptuveni 30% ēdienreizes kaloriju patēriņš no olbaltumvielām var ievērojami samazināt apetīti.
Tāpēc, lietojot olbaltumvielas badošanās dienās, tas varētu palīdzēt kompensēt dažas badošanās blakusparādības.
Kopsavilkums Pietiekams daudzums olbaltumvielu jūsu gavēņa laikā var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu un saglabāt apetīti.
8. Ēdiet daudz veselu ēdienu gavēņa dienās
Lielākā daļa cilvēku, kas gavē, cenšas uzlabot savu veselību.
Kaut arī gavēnis ietver atturēšanos no ēdiena, tomēr ir svarīgi uzturēt veselīgu dzīvesveidu dienās, kad neesat gavējis.
Veselīga diēta, kuras pamatā ir veseli pārtikas produkti, ir saistīta ar plašu veselības ieguvumu klāstu, tostarp ar samazinātu vēža, sirds slimību un citu hronisku slimību risku.
Jūs varat pārliecināties, ka diēta paliek veselīga, ēdot, izvēloties veselus pārtikas produktus, piemēram, gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus un pākšaugus.
Kopsavilkums Pārtikas produktu ēšana, ja neesat gavēnis, var uzlabot jūsu veselību un pasargāt jūs gavēņa laikā.
9. Apsveriet papildinājumus
Ja jūs regulāri gavējat, jūs varat palaist garām būtiskas uzturvielas.
Tas ir tāpēc, ka regulāri ēdot mazāk kaloriju, ir grūtāk apmierināt jūsu uztura vajadzības.
Faktiski cilvēkiem, kuri ievēro svara zaudēšanas diētas, visticamāk trūkst vairāku būtisku uzturvielu, piemēram, dzelzs, kalcija un B12 vitamīna.
Tiem, kas regulāri gavē, vajadzētu apsvērt multivitamīnu lietošanu, lai nodrošinātu mieru un palīdzētu novērst trūkumus.
Tas nozīmē, ka barības vielas vienmēr ir labāk iegūt no veseliem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums Regulāra badošanās var palielināt uztura deficīta risku, īpaši, ja jums ir kaloriju deficīts. Šī iemesla dēļ daži cilvēki izvēlas lietot multivitamīnus.
10. Uzturiet vingrinājumus maigi
Daži cilvēki uzskata, ka badošanās laikā viņi spēj uzturēt savu regulāro vingrinājumu režīmu.
Tomēr, ja jūs esat iesācējs badošanās laikā, vislabāk ir saglabāt jebkuru vingrinājumu ar zemu intensitāti - it īpaši sākumā -, lai jūs varētu redzēt, kā jūs pārvaldāt.
Zemas intensitātes vingrinājumi varētu ietvert staigāšanu, vieglu jogu, maigu stiepšanos un mājas darbus.
Vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni un atpūsties, ja badošanās laikā jūs cenšaties izmantot.
Kopsavilkums Daudziem cilvēkiem izdodas piedalīties parastajā vingrinājumu režīmā gavēņa dienās. Tomēr, kad tukšā dūšā esat iesācējs, ieteicams veikt tikai vieglus vingrinājumus, lai redzētu, kā jūtaties.
Gavēšana nav paredzēta visiem
Lai gan badošanās īslaicīgi tiek uzskatīta par drošu, šādām populācijām nevajadzētu mēģināt gavēt, nekonsultējoties ar medicīnas speciālistu:
- Cilvēki ar tādu veselības stāvokli kā sirds slimība vai 2. tipa cukura diabēts
- Sievietes, kuras cenšas ieņemt bērnu
- Sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti
- Cilvēki ar zemu svaru
- Tie, kas piedzīvojuši ēšanas traucējumus
- Cilvēki, kuriem ir problēmas ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs
- Cilvēki ar zemu asinsspiedienu
- Tie, kas lieto recepšu medikamentus
- Sieviete ar amenorejas vēsturi
- Gados vecāki pieaugušie
- Pusaudži
Kopsavilkums Kaut arī badošanās daudziem cilvēkiem var būt veselīga, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu, ja Jums ir noteikti veselības traucējumi vai esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai mēģināt iedomāties. Badošanās nav ieteicama cilvēkiem, kuriem ir bijuši ēšanas traucējumi.
Apakšējā līnija
Gavēšana ir prakse ilgstoši atturēties no ēdieniem un dzērieniem. Atkarībā no tā, kā tas tiek darīts, tas var uzlabot jūsu veselību.
Cilvēki var izvēlēties badoties uztura, politiskiem vai reliģiskiem mērķiem. Viena populāra metode ir periodiska badošanās, kurā jūs pārvietojaties starp ēšanas un badošanās periodiem.
Lai badošanās laikā saglabātu veselību, labāk ir īsus ātros periodus saglabāt, izvairīties no intensīvas fiziskās slodzes un uzturēt mitrumu.
Lietojot pietiekami daudz olbaltumvielu un uzturot sabalansētu uzturu, kad neesat gavēnis, var arī saglabāt vispārējo veselību un nodrošināt veiksmīgu gavēšanu.
