Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Aizcietējums ir izplatīta problēma, kas skar aptuveni 20% iedzīvotāju.
Aizkavēts resnās zarnas tranzīts vai pārtikas kustības samazināšanās caur gremošanas sistēmu ir viens no visbiežāk sastopamajiem cēloņiem. Zema šķiedrvielu diēta, novecošana un fiziska neaktivitāte var arī veicināt aizcietējumus.
Kaut arī aizcietējuma līdzekļi parasti ietver caurejas līdzekļus, izkārnījumu mīkstinātājus un šķiedrvielu piedevas, dažu regularitāti veicinošu pārtikas produktu iekļaušana diētā var būt droša un efektīva alternatīva.
Šeit ir 15 veselīgi pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums kakāt.
Javier Zayas Photography / Getty Images
1. Āboli
Āboli ir labs šķiedrvielu avots, un viens mazs ābols (5,3 unces vai 149 grami) nodrošina 3,6 gramus šķiedrvielu.
Šķiedra šķērso jūsu zarnu nesagremota, palīdzot veidoties izkārnījumiem un veicinot regulāru zarnu kustību.
Āboli satur arī īpaša veida šķīstošās šķiedras, ko sauc par pektīnu, kas ir pazīstama ar caurejas efektu.
Vienā pētījumā 80 dalībnieki ar aizcietējumiem lietoja pektīna piedevas.
Pēc 4 nedēļām pektīns paātrināja resnās zarnas tranzīta laiku, samazināja aizcietējuma simptomus un pat uzlaboja gremošanas veselību, palielinot labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās.
Ābolus var izmantot kā veselīgu piedevu tādiem pārtikas produktiem kā jogurts, kreppas un auzu pārslas, vai patstāvīgi baudīt kā ceļošanai draudzīgu un barojošu uzkodu.
2. Žāvētas plūmes
Žāvētas plūmes bieži lieto kā dabisku caurejas līdzekli - un tam ir pamats.
Četras žāvētas plūmes (32 grami) satur 2 gramus šķiedrvielu un apmēram 7% no ikdienas nepieciešamības pēc A vitamīna un kālija.
Žāvētas plūmes satur arī sorbitolu, tāda veida cukura spirtu, ko jūsu ķermenis slikti sagremo. Tas palīdz mazināt aizcietējumus, ievelkot ūdeni zarnās, veicinot zarnu kustību.
Vienā pārskatā tika apskatīti četri pētījumi, kas mēra žāvētu plūmju efektivitāti pret aizcietējumiem. Tā atklāja, ka žāvētas plūmes var palīdzēt mīkstināt izkārnījumus, uzlabot konsistenci un palielināt izkārnījumu biežumu.
Cits pētījums parādīja, ka žāvētas plūmes uzlaboja gan izkārnījumu biežumu, gan konsistenci, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri tika ārstēti ar psilija šķiedru piedevām.
Žāvētas plūmes piešķir salduma nokrāsu, ja tās izmanto salātu un plovu rotāšanai. Neliela glāze žāvētu plūmju sulas bez cukura piedevas var būt arī ātrs un ērts veids, kā iegūt tādus pašus aizcietējumus iznīcinošus ieguvumus kā veselās žāvētās plūmēs.
Iepērciet veselas žāvētas plūmes un žāvētu plūmju sulu tiešsaistē.
3. Kivi
Kivi ir īpaši bagāts ar šķiedrvielām, kas padara to par izcilu ēdienu, kas palīdz veicināt pareizību.
Viens vidējs kivi (2,6 unces vai 69 grami) satur 2 gramus šķiedrvielu.
Ir pierādīts, ka kivi stimulē kustību gremošanas traktā, palīdzot izkārnīties.
Viens vecāks pētījums deva 33 aizcietējumus un 20 bez aizcietējumiem dalībniekus kivi divas reizes dienā 4 nedēļu laikā.
Kivi palīdzēja paātrināt zarnu tranzīta laiku, samazināt caurejas līdzekļu lietošanu un uzlabot aizcietējuma simptomus.
Mēģiniet pievienot kivi savam nākamajam smūtijam vai brokastu bļodiņai, lai iegūtu garšīgu, ar augstu šķiedrvielu saturu.
4. Linu sēklas
Papildus daudzveidīgajiem ieguvumiem veselībai linu sēklu augstais šķiedrvielu saturs un spēja veicināt regularitāti noteikti izceļ tās.
Katra 1 ēdamkarote (10 grami) linu sēklu porcija satur 3 gramus šķiedrvielu, ieskaitot gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras.
Viens pētījums parādīja, ka katru dienu 12 nedēļas ēdot 10 gramus linu sēklu, uzlabojās aizcietējums, kā arī citi gremošanas un svara apstākļi.
Cits pētījums parādīja, ka linu sēklām var būt divkārša efektivitāte gan aizcietējumiem, gan caurejai.
Linu sēklas var pievienot papildu šķiedrvielas un tekstūru, ja tās pārkaisa uz auzām, jogurtu, zupām un kokteiļiem. Linu eļļu var izmantot arī salātu mērcēs, mērcēs un mērcēs.
Iepērciet linu sēklas tiešsaistē.
5. Bumbieri
Bumbieri var palīdzēt mazināt aizcietējumus vairākos veidos.
Pirmkārt, tajos ir daudz šķiedrvielu. Vienā vidējā bumbierī (6,3 unces vai 178 grami) ir 6 grami šķiedrvielu, kas atbilst aptuveni 16% un 25% no vīriešu un sieviešu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām.
Bumbieros ir arī daudz sorbitola - cukura spirta, kas darbojas kā osmotisks līdzeklis, lai ievilktu ūdeni zarnās un stimulētu zarnu kustību.
Turklāt bumbieri satur fruktozi, cukura veidu, ko var absorbēt tikai ierobežotā daudzumā.
Tas ir saistīts ar veidu, kādā jūsu ķermenis metabolizē fruktozi. Tas ne tikai uzsūcas lēnāk, bet arī lielu daudzumu fruktozes var metabolizēt tikai jūsu aknās.
Turklāt dažiem cilvēkiem var būt fruktozes malabsorbcija - stāvoklis, kas ietekmē ķermeņa spēju absorbēt fruktozi.
Tāpat kā sorbitols, arī neabsorbētā fruktoze darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis, ievedot ūdeni zarnās.
Bumbieri ir neticami universāli un viegli pievienojami diētai. Tos var iekļaut salātos, kokteiļos un sviestmaizēs vai patērēt neapstrādātā veidā saldām uzkodām.
6. Pupiņas
Lielākajā daļā pupiņu šķirņu ir daudz šķiedrvielu un tās var palīdzēt uzturēt regularitāti.
Piemēram, melnās pupiņas var pagatavot 7,5 gramus šķiedrvielu uz vienu vārītu pusi tasītes (86 grami), savukārt puse tases (91 grami) vārītu jūras pupiņu satur 9,5 gramus šķiedrvielu.
Pupās ir arī labs daudzums šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu, kas abi dažādos veidos palīdz mazināt aizcietējumus.
Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un veido želejveida konsistenci, mīkstinot izkārnījumus un padarot to vieglāk izietu.
No otras puses, nešķīstošās šķiedras neskartas šķērso gremošanas traktu un izkārnījumos pievieno lielāko daļu.
Viens 2016. gada pētījums parādīja, ka iekļaujot uzturā gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu sajaukumu, var samazināt aizcietējumus, kā arī vēdera uzpūšanos un gāzes.
Ja jūs meklējat vienkāršu veidu, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu, pupiņas ir labs veids, kā to izdarīt. Pievienojiet tos zupām, mērcēm vai sānu ēdieniem, lai iegūtu garšīgu šķiedrvielu devu.
Pērciet pupiņas tiešsaistē.
7. Rabarberi
Gan rabarberu šķiedrvielu saturs, gan dabiskās caurejas īpašības veicina regularitāti.
Katrā rabarbera kātiņā (1,8 unces vai 51 grami) ir 1 grams šķiedrvielu, kas lielākoties veicina nešķīstošo šķiedru lielāko daudzumu.
Rabarberi satur arī savienojumu, ko sauc par sennozīdu A, kam ir caurejas efekts organismā. Faktiski sennozīdi ir atrodami pat augu izcelsmes caurejas līdzekļos, piemēram, senna.
Sennoside A darbojas, samazinot akvaporīna 3 (AQP3) līmeni, olbaltumvielu, kas kontrolē ūdens transportēšanu zarnās.
Samazināta AQP3 līmeņa rezultātā palielinās ūdens absorbcija, kas mīkstina izkārnījumus un veicina zarnu kustību.
Rabarberus var izmantot dažādos maizes izstrādājumos, pievienot jogurtam vai pat pievienot auzu pārslām, lai pievienotu garšu.
8. Artišoki
Pētījumi liecina, ka artišokiem ir prebiotiska iedarbība, kas var būt noderīga zarnu veselībai un regularitātes uzturēšanai.
Prebiotikas ir īpašs šķiedras veids, kas darbojas, barojot resnās zarnās atrodamās labās baktērijas, palīdzot optimizēt jūsu gremošanas veselību.
Prebiotiku lietošana var arī palīdzēt mazināt aizcietējumus.
2017. gada pārskatā tika apskatīti pieci pētījumi, kuros piedalījās 199 dalībnieki, un secināts, ka prebiotikas palielināja izkārnījumu biežumu un uzlaboja konsekvenci.
Artišoks, jo īpaši, ir labs prebiotiku avots, kas var stimulēt labvēlīgās baktērijas zarnās.
Vienā pētījumā 32 dalībnieki papildināja ar šķiedrvielām, kas iegūtas no pasaules artišokiem. Pēc 3 nedēļām viņi atklāja, ka labvēlīgo baktēriju koncentrācija ir palielinājusies, savukārt kaitīgo zarnu baktēriju daudzums ir samazinājies.
Citā pētījumā tika aplūkota artišoka lapu ekstrakta ietekme uz 208 dalībniekiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Artišoki ne tikai samazināja IBS biežumu, bet arī palīdzēja normalizēt zarnu modeļus.
Artišoki ir pieejami gan svaigā veidā, gan burciņās, un tos var izmantot daudzās receptēs, piemēram, krēmveida mērcēs, salātos un aromātiskās pīrāgos.
9. Kefīrs
Kefīrs ir fermentēts piena dzēriens, kas satur probiotikas, veselīgu zarnu baktēriju formu, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus.
Ir pierādīts, ka probiotikas palielina izkārnījumu biežumu, uzlabo izkārnījumu konsistenci un palīdz samazināt zarnu tranzīta laiku, lai paātrinātu zarnu darbību.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka jo īpaši kefīrs var veicināt likumsakarību.
Vienā pētījumā 20 dalībniekiem ar aizcietējumiem 4 nedēļas tika ievadīts kefīrs. Tika konstatēts, ka kefīrs samazina caurejas līdzekļu lietošanu, paātrina zarnu tranzītu, palielina izkārnījumu biežumu un uzlabo konsistenci.
2014. gada pētījumu pārskatā arī konstatēts, ka probiotikas var uzlabot visa zarnu tranzīta laiku, izkārnījumu biežumu un konsistenci.
Kefīrs ir ideāls pamats kokteiļiem vai salātu mērcēm. Alternatīvi mēģiniet pagatavot ar probiotikām bagātu parfētu, izmantojot kefīru, un papildiniet to ar augļiem, linu sēklām vai auzām, lai iegūtu papildu šķiedrvielu.
10. att
Vīģes ir lielisks veids, kā uzturā iegūt vairāk šķiedrvielu, lai veicinātu regulāru zarnu kustību.
Koncentrētu šķiedrvielu devu var nodrošināt it īpaši kaltētas vīģes.
Puse tases (75 grami) žāvētu vīģu satur 7,5 gramus šķiedrvielu, kas var apmierināt aptuveni 16% un 25% vīriešu un sieviešu ikdienas šķiedrvielu vajadzības.
2011. gada pētījumā ar dzīvniekiem 3 nedēļu laikā tika aplūkota vīģu pastas ietekme uz aizcietējumiem. Tā atklāja, ka vīģes pasta palielināja izkārnījumu svaru un samazināja zarnu tranzīta laiku, atbalstot tās izmantošanu kā dabisku līdzekli pret aizcietējumiem.
Cits pētījums ar cilvēkiem atklāja, ka vīģes pastas piešķiršana 40 dalībniekiem ar aizcietējumiem palīdzēja paātrināt resnās zarnas tranzītu, uzlabot izkārnījumu konsistenci un mazināt diskomfortu vēderā.
Lai arī vīģes var lietot patstāvīgi, tās var iekļaut arī augļu salātos vai vārīt garšīgā ievārījumā, kas lieliski der bruschetta, picām un sviestmaizēm.
Iepērciet kaltētas vīģes tiešsaistē.
11. Saldie kartupeļi
Papildus tam, ka saldie kartupeļi nodrošina daudz vitamīnu un minerālvielu, tie satur arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt palielināt regularitāti.
Viens vidējs saldais kartupelis (4,5 unces vai 150 grami) satur 4 gramus šķiedrvielu.
Šķiedra, kas atrodama saldajos kartupeļos, lielākoties nešķīst un ietver dažus īpašus veidus, piemēram, celulozi, lignīnu un pektīnu.
Pateicoties šķiedrvielu saturam, daži pētījumi ir parādījuši, ka saldie kartupeļi var palīdzēt veicināt zarnu kustību.
2016. gada pētījumā 57 leikēmijas pacientiem, kuriem tika veikta ķīmijterapija, tika mērīta saldo kartupeļu uzņemšanas ietekme uz aizcietējumiem.
Jau pēc četrām dienām lielākā daļa aizcietējuma marķieru bija uzlabojušies, un dalībniekiem, kas patērēja saldos kartupeļus, bija ievērojami mazāk sasprindzinājuma un diskomforta nekā kontroles grupā.
Saldos kartupeļus var biezeni, cept, sautēt vai grauzdēt un izmantot balto kartupeļu vietā jebkurā no jūsu iecienītākajām receptēm. Izmēģiniet to kā maizes aizstājēju avokado grauzdiņiem.
12. Lēcas
Šis ēdamais pulss ir pildīts ar šķiedrvielām, padarot to par izcilu papildinājumu diētai, lai mazinātu aizcietējumus.
Patiesībā puse tases (99 grami) vārītu lēcu satur iespaidīgus 8 gramus.
Turklāt, ēdot lēcas, var palielināt sviestskābes, īsās ķēdes taukskābes, kas atrodama resnajā zarnā, ražošanu. Tas veicina gremošanas trakta kustību, lai veicinātu zarnu kustību.
2019. gada pētījumā secināts, ka labvēlīga zarnu hormona sekrēcija un zarnu barjeras integritāte tika uzlabota, palielinot butirātu, izmantojot šķiedru piedevas.
Lēcas pievieno bagātīgu, sātīgu garšu gan zupām, gan salātiem, vienlaikus nodrošinot arī daudz pievienotu šķiedrvielu un ieguvumu veselībai.
Iepērcieties lēcas tiešsaistē.
13. Čia sēklas
Tikai 1 unce (28 grami) čia sēklu satur milzīgus 11 gramus šķiedrvielu.
Faktiski čia sēklas sastāv no apmēram 40% šķiedrvielu pēc svara, padarot tās par vienu no visvairāk pieejamo šķiedrvielu saturošajiem pārtikas produktiem.
Čia sēklas ir labs šķīstošās šķiedras avots, kas absorbē ūdeni, veidojot želeju, kas mīkstina un mitrina izkārnījumus, lai tās būtu vieglāk iziet.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka čia sēklas ūdenī var absorbēt pat 15 reizes lielāku svaru, ļaujot to vēl vieglāk izvadīt.
Mēģiniet sajaukt čia sēklas kokteiļos, pudiņos un jogurtos, lai iesaiņotu dažus papildu gramus šķīstošās šķiedras.
Iegādājieties čia sēklas tiešsaistē.
14. Avokado
Avokado nav moderns tikai uz grauzdiņiem un gvakamolu. Viņi ir pilni ar barības vielām un var palīdzēt ar aizcietējumiem.
Viena glāze (146 grami) sagriezta avokado satur 10 gramus šķiedrvielu.
Šis gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedru avots var palīdzēt mazināt aizcietējumus.
Turklāt 2019. gada pētījums parādīja, ka ogļhidrātu aizstāšana ar avokado taukiem un šķiedrvielām palielināja piesātinājumu, kas varētu palīdzēt svara zudumam.
Citi pētījumi liecina, ka arī avokado varētu atbalstīt veselīgu novecošanos.
Avokado ir daudzpusīgs kokteiļu un maizes izstrādājumu papildinājums, un tas ir garšīgs uz grauzdiņiem vai kā maizes aizstājēju sviestmaizēs.
15. Auzu klijas
Auzu klijas ir auzu graudu ārējais apvalks, kas bagāts ar šķiedrvielām.
Lai gan tas netiek patērēts tik plaši kā velmētas vai vecmodīgas auzas, auzu klijas satur ievērojami vairāk šķiedrvielu.
Tikai viena trešdaļa tases (40 grami) auzu kliju satur apmēram 7 gramus šķiedrvielu.
Viens vecāks pētījums 15 gados vecākiem dalībniekiem 12 nedēļu laikā deva auzu klijas un salīdzināja rezultātus ar kontroles grupu.
Auzu klijas bija ne tikai labi panesamas, bet arī palīdzēja dalībniekiem saglabāt ķermeņa svaru un samazināja caurejas līdzekļu lietošanu par 59%, padarot to par drošu un efektīvu dabisku līdzekli pret aizcietējumiem.
Lai gan auzu pārslas un auzu klijas nāk no viena un tā paša auzu putraima, to tekstūra un garša atšķiras. Auzu klijas darbojas īpaši labi, ja tās tiek izmantotas mājās gatavotas granolas un maizes receptēs.
Iepērciet auzu klijas tiešsaistē.
Apakšējā līnija
Aizcietējums ir izplatīta problēma, kas kādā brīdī skar lielāko daļu cilvēku.
Lai gan medikamenti un piedevas var palīdzēt, pareizība ir iespējama lielākajai daļai cilvēku ar augstu šķiedrvielu saturu, veselīgu uzturu un dažiem regularitāti veicinošiem pārtikas produktiem.
Dažu šo ēdienu porciju iekļaušana katru dienu kopā ar daudz ūdens dzeršanu un regulāru fizisko aktivitāti var palīdzēt palielināt izkārnījumu biežumu, uzlabot konsistenci un vienreiz un uz visiem laikiem novērst aizcietējumus.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
