Kā aizmigt pēc pamošanās naktī

Lielākā daļa no mums tur ir bijuši: 3:00 no rīta ir nomodā, un pie apvāršņa nav ne jausmas, ka atkal aizmigšana.

Tiem no mums, kas to regulāri piedzīvo, tas ir vēl vairāk nomākta un nogurdinoša.

Pastāvīgi negulētu nakšu uzbrukumi var būtiski ietekmēt mūsu:

• enerģija
• noskaņojums
• veselība

Kaut arī pamošanās nakts vidū ir diezgan izplatīta, ir vienkārši triki, kas var palīdzēt atgūt tik nepieciešamo atpūtu.

Es runāju ar vairākiem ekspertiem par nakts pamošanās ietekmi uz veselību. Viņi dalījās, kā atkal aizmigt, izmantojot vairākas dažādas metodes.

Izmēģiniet šos trikus, un jūsu negulētās naktis var kļūt par pagātni.

Kāpēc notiek nakts nomoda

Lielākā daļa cilvēku nakts laikā pamostas vienu vai divas reizes. Iemesli, kāpēc ir bezgalīgi.

Lielākajai daļai tas ir iespējams uzvedības vai vides iemesls, piemēram, kofeīna vai alkohola dzeršana vēlu dienas laikā. Tas var būt saistīts arī ar sliktu miega vidi.

Var būt arī dziļāki iemesli, piemēram, miega traucējumi vai cits veselības stāvoklis. Ja jums ir aizdomas, ka jums varētu būt miega traucējumi, ir svarīgi redzēt savu veselības aprūpes sniedzēju un meklēt ārstēšanu.

Parasti pieaugušajiem ir nepieciešams apmēram 7 līdz 9 stundas gulēt naktī. Jūs varat sagaidīt, ka pilnas nakts miega laikā vairākas reizes ritē miegs vieglā, dziļā un REM (ātras acu kustības) miegā.

Lielākā daļa dziļā miega notiek agri naktī. No rīta jūs galvenokārt esat REM un vieglā miegā. Tas atvieglo pamodināšanu.

Pamošanās naktī ietekme uz veselību

Pamosties nakts vidū ir ārkārtīgi bieži. Tomēr hroniska nomoda un bezmiegs var kaitīgi ietekmēt ķermeni.

Tara Youngblood ir fiziķe, galvenā zinātniece un uzņēmuma ChiliSleep izpilddirektore.

"Ja jūs pamostat nakts vidū, tas nozīmē, ka neesat sasniedzis dziļu miegu, saka Youngblood.

“Jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis sinhronizējas ar dažādām diennakts stundām, un cits orgāns visgrūtāk strādā dažādu maiņu laikā. Vislabāk, ja jūs strādājat ar saviem orgāniem, lai viņi varētu uzstāties, kad viņiem ir paredzēts. ”

74 pētījumu metaanalīzē pētnieki atklāja, ka traucēti miega modeļi korelē ar lielāku mirstības risku no sirds un asinsvadu slimībām.

Saskaņā ar CDC datiem pieaugušie, kuri guļ mazāk nekā 7 stundas naktī, biežāk ziņo par tādām veselības problēmām kā sirdslēkme, astma un depresija.

Kā atkal aizmigt ar meditāciju

Meditācija aizmigšanai ir lieliska iespēja nomierināt nemierīgo prātu. Meditācijas izmantošana:

• aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu
• pazemina sirdsdarbības ātrumu
• veicina lēnu elpošanu

Viens pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri iesaistījās apzinātā izpratnes praksē, uzrādīja ievērojamus uzlabojumus salīdzinājumā ar tiem, kas saņēma miega higiēnas izglītību.

Piešķirt laiku, lai veiktu vienkāršu elpošanas vingrinājumu pirms gulētiešanas, tas var ne tikai palīdzēt ātrāk aizmigt, bet arī palīdzēt pēc miega atgriezties.

Kā to īstenot

Ir daudz elpošanas vingrinājumu, kas var palīdzēt nomierināties un radīt mierīgu stāvokli. Zemāk ir dažas vienkāršas iespējas.

Vienkārša relaksējoša elpa

Lai izmantotu vienkāršu elpošanas meditāciju, mēģiniet gulēt uz muguras ar galvu uz spilvena. Pēc tam veiciet dažas garas, lēnas ieelpas un izelpas. Atslābiniet ķermeni un aizveriet acis.

Koncentrējoties uz elpu, iespējams, ka jūsu prāts un ķermenis atpūtīsies pietiekami, lai ļautu jums aizmigt.

Progresējoša muskuļu relaksācija

Vēl viena iespēja ir pakāpeniska muskuļu relaksācija. Sākot ar pirkstiem un virzoties uz pieres, cieši sasprindziniet katru no muskuļiem 5 sekundes un pēc tam ļaujiet tiem pilnībā atslābināties.

Dariet to, līdz esat sasprindzinājis un atslābinājis visu ķermeni, sākot no sejas līdz pirkstiem.

4-7-8 metode

Elpošanas vingrinājuma 4-7-8 mērķis ir palēnināt elpošanu un sirds ritmu. Tas ir īpaši izdevīgi, ja jums ir aktīva iztēle, jo skaitīšana dod prātam kaut ko darīt.

Lai praktizētu, rīkojieties šādi:

1. Novietojiet mēles galu pret audu grēdu aiz augšējiem priekšējiem zobiem
2. Pilnīgi izelpojiet caur muti, padarot skaļu skaņu
3. Ieelpojiet caur degunu 4 reizes
4. Aizturiet elpu 7 reizes
5. 8 reizes pilnībā izelpojiet caur muti
6. Atkārtojiet šo procesu vēl trīs reizes

Kā atkal aizmigt pēc murga

Murgi ir biedējoši, un pēc tam atkal gulēt var būt īpaši grūti.

Murgs, iespējams, palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un izraisīs nesakārtotu stāvokli. Arī murga attēli var kavēties jūsu galvā, padarot to grūti gulēt.

Par laimi, ir daži triki, kurus varat mēģināt atkal aizmigt pēc murga.

Fiziskās metodes

Parasti ir karsts vai nosvīdis, jo ķermeņa temperatūra, iespējams, ir paaugstinājusies. Lai ierobežotu šīs neērtās sekas, varat mēģināt gulēt ideālā temperatūras diapazonā.

Ķermeņa atdzišana pēc pamošanās no murga var palīdzēt atkal gulēt. Lai sāktu procesu, mēģiniet dzert vēsu ūdeni vai ieslēdziet ventilatoru.

Svērtās segas var arī palīdzēt nomierināt ķermeni pēc murgiem.

Lai gan nav pierādījumu, ka svērtās segas tieši palīdz murgos, ir pierādīts, ka spiediens aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu.

Ir arī pierādīts, ka svērtās segas palīdz gulēt bērniem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD).

Ja nekas cits, svērtās segas var nodrošināt komfortu un drošības sajūtu.

Kognitīvās metodes

Papildus fiziskām metodēm ir veidi, kā strādāt ar prātu, lai nākotnē novērstu murgus.

Psihoterapeite un uzvedības miega zāļu terapeite Annija Millere iesaka dienas laikā trenēt smadzenes, lai novērstu murgus.

"Tas palīdz pārrakstīt beigas, kad esat nomodā, dienas laikā," viņa saka. "Šo terapiju ideja ir tāda, ka murgi ir iemācīta uzvedība vai ieradums, un mēs varam iemācīt mūsu smadzenēm jaunu stāstu."

Izmantojot šo procesu, jūsu murgs var justies mazāk bīstams. Tas var izraisīt mazāk un mazāk smagu murgu. Lai gan šī pieeja prasa apņemšanos, izmaksa, iespējams, būs lielāka.

Kā no rīta atkal aizmigt

Pamodoties tikai stundu vai divas pirms celšanās, var būt ārkārtīgi nomākta. Kad ir palicis tik maz laika, lai atpūstos vajadzīgajā atpūtā, spiediens var atturēt jūs no relaksācijas un atgriešanās gulēt.

Izvairieties no elektronikas

Cik vien vilinoši tas var būt, neceliet tālruni, pamodoties agrā rītā.

Ir daži iemesli, kāpēc tas ietekmē jūsu miegu. Pirmkārt, jūs varat iesūkties tajā, kas parādās jūsu iesūtnē vai ir aktuāls sociālajos tīklos, un pārāk stimulēts gulēt.

Turklāt zilā gaisma var ietekmēt jūsu ķermeni un likt justies kā pienācis laiks pamosties.

Citā pētījumā tika atzīmēts, ka nakts gaismas iedarbība ietekmē uzvedības ritmus un vielmaiņas efektivitāti.

Pētnieki ir arī atklājuši korelāciju starp tiem, kuri dienas laikā ilgstoši lieto datorus, un miega traucējumiem.

Nosakiet savu vidi panākumiem

Dodieties uz vidi, kas ir tumša un līdzīga alai, tomēr droša un mierinoša.

Ja vēlaties veikt dažus pielāgojumus, lai izveidotu nomierinošu vietu, var palīdzēt šādi padomi:

• Uzstādiet aptumšojošos aizkari, lai jūsu istaba būtu bez gaismas.
• Izmantojiet acu masku un ausu aizbāžņus.
• Ieguldiet baltā trokšņa mašīnā.
• Klausieties nomierinošu atskaņošanas sarakstu.
• Nomainiet nakts gaismas ar sarkanu gaismu.

Viens pētījums parādīja, ka sarkanajai gaismai miega fāzēs bija mazāk traucējoša ietekme nekā zilajai gaismai.

Zināt, kad atmest

Millers saka, ka dažos gadījumos aizmigšana no rīta var nebūt ideāla.

"Vēlā gulēšana nav noderīga, ja rodas miega traucējumi. Vislabāk ir mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat ja tas nozīmē, ka īstermiņā jūs gulējat mazāk, ”viņa saka.

Ja pamodīsities 45 minūtes pirms trauksmes, to varētu arī nosaukt par šīs dienas mazgāšanu.

Fiziski iemesli

Var būt arī veselības problēmas, kas izraisa miega traucējumus. Tie ietver:

• hroniskas sāpes
• gremošanas problēmas (īpaši skābes reflukss)
• menopauze
• nepieciešams bieži urinēt
• dažu zāļu blakusparādības
• miega apnoja
• nemierīgo kāju sindroms

Psiholoģiski iemesli

Daži psiholoģiski iemesli, kas var izraisīt miega problēmas, ir šādi:

• stress
• trauksmes traucējumi
• depresija
• nakts šausmas

Ieraduma vai uzvedības iemesli

Jūsu miega higiēna vai ieradumi gulēšanas un pamošanās laikā var būtiski ietekmēt miega kvalitāti. Tas iekļauj:

• nekonsekventa miega grafiks
• izmantojot elektroniku pārāk tuvu gulētiešanas laikam
• dzerot pārāk daudz alkohola vai kofeīna vai lietojot to pārāk vēlu dienā
• strūklas kavēšanās
• rotējošas darba maiņas

Vides apsvērumi

Papildus paradumiem jūsu videi ir galvenā loma, lai iegūtu kvalitatīvu miegu.

Tālāk ir norādītas dažas lietas.

• Apgaismojums. Ja jūsu istaba nav tumša, izmēģiniet aptumšojošos aizkarus vai acu masku.
• Trokšņi. Ausu aizbāžņi vai trokšņa aparāts var palīdzēt novērst traucējošos trokšņus.
• Temperatūra. Vislabāk gulēsiet, ja jūsu istaba tiks uzturēta vēsākā temperatūrā.
• Partneri vai mājdzīvnieki. Ja viņi dalās jūsu gultā, tie var traucēt jūsu miegu.

Vai miega līdzekļi var palīdzēt?

Daži dabiski miega līdzekļi ir pieejami bez receptes. Daudzi ir augi vai piedevas, kuras parasti uzskata par drošām.

Tomēr jums vienmēr jāpastāsta ārstam, pirms lietojat augu piedevas vai miega palīglīdzekļus.

Tie ietver:

• baldriāns
• lavanda
• magnijs
• pasiflora
• kumelītes
• žeņšeņs
• melatonīns

Bezmiega īslaicīgai ārstēšanai ir pieejami arī recepšu miega līdzekļi.

Tādi miega palīglīdzekļi kā Ambien un Lunesta darbojas, samazinot smadzeņu aktivitāti un radot miera sajūtu. Viņi bieži rada tādas blakusparādības kā vieglprātība, reibonis un miegainība dienā.

Retāk sastopamas, bet smagākas blakusparādības ir:

• atmiņas zudums
• uzvedības izmaiņas, piemēram, kļūst agresīvākas, mazāk kavētas vai vairāk atdalītas nekā parasti
• depresija vai pasliktināta depresija un domas par pašnāvību
• apjukums
• halucinācijas (reālu lietu redzēšana vai dzirdēšana)
• staigāšana miegā

Tie var arī traucēt citas zāles, ieskaitot zāles, ko lieto alerģiju, trauksmes un muskuļu relaksantu ārstēšanai.

Turklāt iecietība pret šo nomierinošo iedarbību var ātri attīstīties un mazināt iespēju, ka laika gaitā tās padara jūs miegainu.

Uzvedības terapija

Saskaņā ar Millera teikto: "Pētījumi rāda, ka CBT (kognitīvās uzvedības terapija) bezmiega gadījumā ir tikpat efektīva kā medikamenti īstermiņā un efektīvāki nekā medikamenti ilgtermiņā."

Uzvedības terapija, salīdzinot ar medikamentiem, dabiski samazina arī negatīvās blakusparādības un māca prasmes, kas ir noderīgas citos apstākļos.

Kad tas ir bezmiegs?

Bezmiegs ir definēts kā:

• grūtības aizmigt
• grūtības aizmigt
• agri no rīta pamostoties vismaz 3 naktis nedēļā

Akūta bezmiegs rodas līdz 3 mēnešiem, bet hronisks bezmiegs - 3 mēnešus vai ilgāk.

Daži bezmiegs ir pārvaldāms un neprasa daudz, izņemot dažas uzvedības izmaiņas. Stress ir normāla cilvēka pieredze, un parasti šeit un tur ir dažas bezmiega naktis.

Kad ir laiks apmeklēt ārstu?

Ja jūtat stresu līdz punktam, ka tas konsekventi ietekmē jūsu miegu, var būt laiks apmeklēt ārstu.

Ja jums ir pamata apstākļi, piemēram, depresija vai trauksme, ir svarīgi sazināties ar miega problēmām ar garīgās veselības speciālistu.

Līdzņemšana

Pamosties nakts vidū un nespēt atkal aizmigt ir izplatīta problēma. Kad tas notiek biežāk, ir svarīgi veikt izmaiņas.

Labs miegs ir būtisks mūsu fiziskajai un garīgajai labsajūtai. Lai mierīgi gulētu, var būt nepieciešami daži vienkārši pielāgojumi.

Ja jūs nevarat atrast risinājumu, mainot dažus ieradumus vai vides apstākļus, apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu vai apmeklēt uzvedības miega zāļu terapeitu.

Tie var palīdzēt izpētīt miega problēmu cēloņus un labākos veidus.

Ešlija Habarda ir ārštata rakstniece, kas atrodas Nešvilā, Tenesī un koncentrējas uz ilgtspējību, ceļošanu, vegānismu, garīgo veselību, sociālo taisnīgumu un daudz ko citu. Kaislīgi par dzīvnieku tiesībām, ilgtspējīgiem ceļojumiem un sociālo ietekmi viņa meklē ētisku pieredzi gan mājās, gan ceļā. Apmeklējiet viņas vietni wild-hearted.com.