Veselīgākā eļļa cepšanai

Cepti ēdieni spēlē lomu daudzās tradicionālajās virtuvēs un ir ātrās ēdināšanas nozares pamatelementi.

Tomēr cepti ēdieni var negatīvi ietekmēt veselību.

Tas daļēji būs atkarīgs no tā, cik bieži jūs to ēdat, bet arī no tā, kāda veida eļļu jūs lietojat un kā jūs to lietojat.

Šajā rakstā ir apskatītas veselīgākās eļļas cepšanai.

Kā darbojas dziļa cepšana?

Dziļa cepšana ietver ēdiena gatavošanu, iegremdējot to karstā eļļā.

Ideālā temperatūra ir aptuveni 350–375 ° F (176–190 ° C).

Pārtiku iegremdējot eļļā šādā temperatūrā, tā virsma gatavojas gandrīz uzreiz. Gatavojot, tas veido blīvējuma veidu, kurā eļļa nevar iekļūt.

Tajā pašā laikā mitrums ēdiena iekšpusē pārvēršas par tvaiku, gatavojot ēdienu no iekšpuses. Tvaiks arī palīdz uzturēt eļļu ārpus pārtikas.

Tomēr jums jābūt pareizai temperatūrai:

• par zemu, un eļļa iesūcas pārtikā, padarot to taukainu
• pārāk augsts, un tas var izžūt pārtiku un oksidēt eļļu

Kopsavilkums

Dziļa cepšana ietver pārtikas iegremdēšanu karstā eļļā. Pareizā temperatūrā tas uzreiz pagatavos virsmu un aizturēs mitrumu ēdiena iekšpusē.

Vārīšanas eļļu stabilitāte ir galvenā

Dažas eļļas var izturēt augstāku temperatūru nekā citas.

Veselīga eļļa ēdiena gatavošanai:

• ir augsta dūmu temperatūra
• jābūt stabilam, tāpēc sildot, tie nereaģē ar skābekli

Eļļas, kas satur augstāku piesātināto tauku daudzumu, karsējot mēdz būt stabilākas.

Cepšanai ir piemērotas pārsvarā piesātinātas un mononepiesātinātas eļļas.

Tomēr cepšanai mazāk piemērotas ir eļļas, kas satur lielu daudzumu polinepiesātināto tauku.

Tas ir tāpēc, ka polinepiesātināto tauku ķīmiskā struktūra satur divas vai vairākas dubultās saites. Šīs dubultās saites var reaģēt ar skābekli un veidot kaitīgus savienojumus, pakļaujot lielam karstumam.

Garša ir arī svarīga. Cepot dziļi, parasti ir vēlama eļļa ar neitrālu garšu.

Kopsavilkums

Eļļas, kas lielākoties sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, vislabāk ir ceptas dziļi, jo tās ir visstabilākās lielā karstumā.

Kokosriekstu eļļa ir veselīga izvēle

Kokosriekstu eļļa var būt laba izvēle.

Pētījumi ir parādījuši, ka pat pēc 8 stundām nepārtrauktas dziļas cepšanas temperatūrā 365 ° F (180 ° C) tā kvalitāte joprojām ir pieņemama.

Vairāk nekā 90% taukskābju kokosriekstu eļļā ir piesātinātas, padarot to izturīgu pret karstumu.

Eksperti nav vienisprātis par piesātināto tauku lietošanas priekšrocībām un trūkumiem.

Galvenās organizācijas, piemēram, Amerikas Sirds asociācija, iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz 5–6% no kopējām kalorijām. Tomēr dažādos pētījumos ir secināts, ka piesātinātie tauki nepalielina sirds slimību risku.

Kokosriekstu eļļai var būt dažādas citas priekšrocības veselībai. Viens pētījums liecina, ka tas var palīdzēt zaudēt vēdera taukus.

Izvēloties kokosriekstu eļļu, ņemiet vērā, ka dažas šķirnes var atstāt garšu vai smaržu, kas ne visiem patīk. Vislabāk ir izmēģināt dažus zīmolus, līdz atrodat piemērotu.

Kopsavilkums

Kokosriekstu eļļā ir daudz piesātināto tauku, un šķiet, ka dziļas cepšanas laikā tā nemaina kvalitāti. Virkne iespējamo ieguvumu veselībai var padarīt kokosriekstu eļļu par labu izvēli cepšanai.

Tauki, tauki, gī un pilieni

Dzīvnieku tauki, piemēram, speķi, tauki, gī un tauku pilieni, var būt lieliska izvēle dziļā cepšanā.

Priekšrocības ietver:

• aromātu un kraukšķīgumu, ko tie pievieno pārtikai
• to spēja pretoties bojājumiem, cepot

Lielākā daļa taukskābju dzīvnieku taukos ir piesātinātas un mononepiesātinātas. Tas padara tos izturīgus pret lielu karstumu.

Taukskābju saturs var atšķirties atkarībā no dzīvnieka uztura.

Graudiem barotu dzīvnieku tauku krājumos var būt vairāk polinepiesātināto taukskābju nekā ganībās vai zālē barotiem dzīvniekiem.

Tāpēc vislabāko izvēli izvēlas dzīvnieki, kuriem atļauts klīst un ēst dabiski.

Jūs varat:

• nopērciet veikalā gatavu speķi vai taukus
• saglabājiet gaļas pilienus, lai tos izmantotu vēlāk

Sviests nav piemērots dziļai cepšanai. Tas satur nelielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, kas sadedzina, sildot. Labāks variants ir dzidrināts sviests un gī.

Kopsavilkums

Dzīvnieku tauki galvenokārt sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, tāpēc tie ir piemēroti ēdiena gatavošanai augstā temperatūrā.

Citas labas izvēles iespējas

Ir vairākas citas labas iespējas.

Olīvju eļļa

Olīveļļa ir viens no veselīgākajiem taukiem.

Tas ir izturīgs pret karstumu, jo, tāpat kā dzīvnieku tauki, tajā ir daudz mononepiesātināto taukskābju. Viņiem ir tikai viena dubultā saite, padarot tos salīdzinoši stabilus.

Vienā pētījumā pētnieki vairāk nekā 24 stundas lietoja olīveļļu dziļā cepeškrāsnī, pirms tā pārmērīgi oksidējās.

Teorētiski tas padara to par lielisku izvēli dziļai cepšanai.

Tomēr olīveļļas garša un smarža ilgstoši karsējot var pasliktināties.

Avokado eļļa

Avokado eļļai ir līdzīgs sastāvs kā olīveļļai. Tas galvenokārt ir mononepiesātināts ar dažiem piesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem.

Rafinētai avokado eļļai ir augsta dūmu temperatūra 520 ° F (270 ° C) un nedaudz riekstu garša.

Zemesriekstu eļļa

Zemesriekstu eļļas, kas pazīstama arī kā zemesriekstu eļļa, augstais dūmu punkts ir aptuveni 446 ° F (230 ° C).

Tas ir populārs cepšanai, jo tam ir neitrāla garša.

Tomēr tas var nebūt tik veselīgs kā dažas citas izvēles.

Tas satur apmēram 32% polinepiesātināto tauku. Tas ir salīdzinoši liels daudzums, kas padara to neaizsargātu pret oksidatīviem bojājumiem augstā temperatūrā.

palmu eļļa

Palmu eļļa lielākoties sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, padarot to par lielisku izvēli dziļai cepšanai.

Aromāts var būt neitrāls, īpaši, ja izmantojat nerafinētu šķirni, kas pazīstama kā sarkanā palmu eļļa.

Tomēr dažiem cilvēkiem ir bažas par palmu eļļas kultivēšanas un novākšanas ilgtspēju.

Kopsavilkums

Olīveļļa un avokado eļļa ir laba izvēle dziļai cepšanai. Zemesriekstu un palmu eļļas ir mazāk piemērotas vai nu veselības, vai vides apsvērumu dēļ.

Nepiemērotas opcijas

Daži tauki un eļļas nav piemēroti cepšanai.

Tie ietver augu eļļas, kurās ir daudz polinepiesātināto taukskābju, piemēram:

• sojas pupu eļļa
• kukurūzas eļļa
• rapšu eļļa (saukta arī par rapšu eļļu)
• kokvilnas sēklu eļļa
• saflora eļļa
• rīsu kliju eļļa
• vīnogu sēklu eļļa
• saulespuķu eļļa
• sezama eļļa

Izmantojot šīs eļļas dziļā cepšanā, var rasties liels daudzums oksidētu taukskābju un kaitīgu savienojumu.

Kopsavilkums

Augu eļļas, kurās ir daudz polinepiesātināto taukskābju, nav piemērotas dziļai cepšanai. Tie ir mazāk karstumizturīgi nekā eļļas vai tauki, kuros ir daudz piesātinātu vai mononepiesātinātu taukskābju.

Dziļa cepšana pievieno kalorijas

Pat ja jūs izmantojat veselīgu eļļu, dziļa cepšana ēdienam pievienos daudz kaloriju, tāpēc vislabāk to neēst pārāk bieži.

Papildu kalorijas parasti rodas no pārklājumiem, ieskaitot mīklu un miltus, kā arī eļļu, kas pēc vārīšanas pielīp pie ēdiena.

Piemēram:

• Cepts vistas spārns: 159 kalorijas un 11 grami tauku.
• Cepts vistas spārns: 99 kalorijas un 7 grami tauku.

Liels ceptas pārtikas patēriņš ir saistīts ar svara pieaugumu, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos ģimenē.

Lai samazinātu papildu kaloriju daudzumu, noteikti pagatavojiet ēdienu:

• pareizā temperatūrā
• ne ilgāk kā nepieciešams

Apakšējā līnija

Ceptiem ēdieniem nav veselīgas reputācijas. Ēdot pārāk daudz no tā, kas pagatavota nepareizās eļļās, var rasties veselības problēmas.

Tomēr mēreni dziļa cepšana ar pareizajām eļļām var padarīt garšīgu.

Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par to, kuras eļļas lietot ēdiena gatavošanā.