7 veselīgākās piena iespējas

Piena ejas pēdējos gados ir eksplodējušas ar pienu un piena alternatīvām, un veselīgākā piena izvēle nav saistīta tikai ar tauku saturu.

Neatkarīgi no tā, vai veselības apsvērumu vai uztura izvēles dēļ jūs meklējat ārpus govs piena vai vienkārši vēlaties eksperimentēt ar dažādām iespējām, jums var rasties jautājums, kurš piena veids jums ir veselīgākais.

Šeit ir 7 veselīgākās piena un piena alternatīvās iespējas, ko pievienot diētai.

1. Kaņepju piens

Kaņepju pienu ražo no samaltām, izmērcētām kaņepju sēklām, kas nesatur Kaņepju sativa augs.

Sēklās ir daudz olbaltumvielu un veselīgu omega-3 un omega-6 nepiesātināto tauku. Tādējādi kaņepju pienā ir mazāks šo uzturvielu daudzums nekā citos augu pienos.

8 unces (240 ml) kaņepju piena porcija nodrošina:

• Kalorijas: 60
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Ogļhidrāti: 0 grami
• Tauki: 5 grami
• Fosfors: 25% no dienas vērtības (DV)
• Kalcijs: 20% no DV
• Magnijs: 15% no DV
• Dzelzs: 10% no DV

Kaņepju pienā praktiski nav ogļhidrātu, taču daži zīmoli pievieno saldinātājus, kas palielina ogļhidrātu saturu. Pārbaudiet sastāvdaļu etiķeti un iegādājieties kaņepes - un jebkuru citu augu pienu - bez pievienota cukura.

Cukuru sastāvdaļu marķējumā var norādīt kā brūno rīsu sīrupu, iztvaicētu niedru sulu vai niedru cukuru.

kopsavilkums

Kaņepju pienu gatavo no sēklas Kaņepju sativa augs. Kaut arī dzērienam nav psihoaktīvu efektu, tas nodrošina vairāk veselīgu tauku un olbaltumvielu nekā citi augu pieni.

2. Auzu piens

Lai gan dzeramais piens, kas iegūts, mērcējot veselas auzas, nesniedz tikpat labvēlīgus ieguvumus veselībai kā ēdot pilngraudu auzu trauku, tas ir ļoti barojošs.

Auzu piens ir dabiski salds no auzām un satur daudz ogļhidrātu. Tas ir neparasts ar to, ka satur nedaudz šķīstošas ​​šķiedras, kas auzu pienu padara mazliet krēmīgāku.

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un gremošanas laikā pārvēršas par želeju, kas palīdz palēnināt gremošanu un uztur jūs pilnīgāku ilgāk. Tas var arī palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs.

Turklāt auzu pienā šķīstošās šķiedras var samazināt holesterīna līmeni. Piecu nedēļu pētījums, kurā piedalījās 52 vīrieši, parādīja, ka auzu piena dzeršana pazemināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, salīdzinot ar kontroles dzērienu.

Kaut arī uzturvērtības var atšķirties atkarībā no zīmola un atkarībā no tā, vai piens ir stiprināts, 8 unces (240 ml) Oatly auzu piena porcija nodrošina:

• Kalorijas: 120
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Ogļhidrāti: 16 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Tauki: 5 grami
• B12 vitamīns: 50% no DV
• Riboflavīns: 46% no DV
• Kalcijs: 27% no DV
• Fosfors: 22% no DV
• D vitamīns: 18% no DV
• A vitamīns: 18% no DV

kopsavilkums

Auzu pienā ir vairāk ogļhidrātu nekā lielākajā daļā citu augu piena, un tas arī lepojas ar papildu šķiedrvielām. Liela daļa no auzās esošajām šķiedrvielām ir šķīstošās šķiedras, kas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, samazina holesterīna līmeni un uztur jūs pilnvērtīgāku ilgāk.

3. Mandeļu piens

Mandeļu pienu ražo, mērcējot mandeles ūdenī, pēc tam sajaucot un nosusinot cietās vielas.

Tā ir garšīga piena bez piena piena alternatīva cilvēkiem, kuri vai nu nepanes, vai izvēlas nedzert piena pienu, taču tas nav droši, ja jums ir alerģija pret koku riekstiem.

Nesaldinātā mandeļu pienā ir maz kaloriju un daudz mazāk ogļhidrātu nekā govs pienā, tāpēc tā ir laba izvēle, ja ievērojat zemāku ogļhidrātu diētu.

Tomēr ņemiet vērā, ka daudzos zīmolos ir pievienots cukurs. Vienmēr pārbaudiet sastāvdaļu etiķeti un izvairieties no tām, kas ir saldinātas.

Lai gan mandeļu piens ir dabiski labs antioksidanta E vitamīna avots, tajā ir maz olbaltumvielu un daudz citu barības vielu. Daudzi zīmoli ir bagātināti ar kalciju un A un D vitamīniem, taču to daudzums var atšķirties atkarībā no zīmola.

Vidēji 8 unces (240 ml) nesaldināta mandeļu piena porcija nodrošina:

• Kalorijas: 41
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Ogļhidrāti: 2 grami
• Tauki: 3 grami
• E vitamīns: 50% no DV

Daudzi zīmoli satur tādas piedevas kā karagināns, lai sabiezētu un novērstu atdalīšanos.

Pastāv zināmas diskusijas par to, vai karagināns veicina zarnu iekaisumu un bojājumus. Tomēr lielākā daļa karagināna un zarnu veselības pētījumu ir veikti dzīvniekiem un laboratorijās.

kopsavilkums

Mandeļu piens ir laba piena bez alternatīvas piena alternatīva, taču uztura ziņā tas diezgan atšķiras no govs piena. Ja jūs ievērojat zemāko ogļhidrātu saturu, pārliecinieties, vai esat izvēlējies nesaldinātu zīmolu.

4. Kokosriekstu piens

Kokosriekstu piens tiek izspiests no kokosriekstu baltās mīkstuma. Tam ir patīkama garša, un tā ir laba piena alternatīva bez piena produktiem, kas ir droša, ja jums ir alerģija pret koku riekstiem.

Lielākā daļa kokosriekstu piena, kas iesaiņota kartona kārbās, tiek sajaukta ar ūdeni, lai iegūtu konsistenci, kas līdzīga govs pienam. Tajā ir vēl mazāk olbaltumvielu nekā mandeļu pienā, taču daudzi zīmoli ir bagātināti ar noteiktām uzturvielām.

No otras puses, konservēts kokosriekstu piens parasti ir paredzēts kulinārijas vajadzībām. Tajā parasti ir vairāk tauku, tas nav stiprināts un tam ir daudz izteiktāka kokosriekstu garša.

8 unces (240 ml) nesaldināta kokosriekstu piena dzēriena porcija nodrošina:

• Kalorijas: 46
• Olbaltumvielas: nav
• Ogļhidrāti: 1 grams
• Tauki: 4 grami

Kokosriekstu pienā ir nedaudz vairāk tauku nekā citos augu pienos, bet vidējās ķēdes triglicerīdi (MCT) kokosriekstos ir saistīti ar dažiem sirds veselības ieguvumiem, piemēram, augstāku ABL (labā) holesterīna līmeni.

Daži zīmoli ir bagātināti arī ar tādām uzturvielām kā vitamīni B12, D un A, kā arī ar dažām minerālvielām. Pievienoto barības vielu veids un daudzums dažādos zīmolos var atšķirties, tāpēc noteikti salīdziniet etiķetes.

kopsavilkums

Kokosriekstu pienam ir viegla, tropiska garša, un tas ir drošs piena bez piena produktiem alternatīvs risinājums tiem, kam ir alerģija pret koku riekstiem. Tā kā kokosrieksti ir veselīgu MCT avots, dzeramais kokosriekstu piens var palielināt jūsu ABL (labu) holesterīnu.

5. Govs piens

Govs piens ir visbiežāk patērētais piena piens un labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Tas dabiski ir bagāts ar kalciju, B vitamīniem un daudzām minerālvielām. Tas ir arī bagātināts ar A un D vitamīniem, padarot to par ļoti barojošu pārtiku gan bērniem, gan pieaugušajiem.

8 unces (240 ml) pilnpiena porcija nodrošina:

• Kalorijas: 149
• Olbaltumvielas: 8 grami
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Tauki: 8 grami
• D vitamīns: 24% no DV
• Kalcijs: 28% no DV
• Riboflavīns: 26% no DV
• Fosfors: 22% no DV
• B12 vitamīns: 18% no DV
• Selēns: 13% no DV
• Kālijs: 10% no DV

Neskatoties uz to, olbaltumvielas govs pienā ir bieži sastopams alergēns. Lielākā daļa bērnu to pāraug, taču dažiem cilvēkiem ir alerģija uz mūžu, un viņiem ir jāizvairās no šī dzēriena un pārtikas produktiem, kas to satur.

Turklāt aptuveni 65% iedzīvotāju ir zināmas grūtības sagremot laktozi - tāda veida cukuru govs pienā.

kopsavilkums

Regulārs govs piens ir lielisks uztura avots, taču laktozes nepanesības vai piena olbaltumvielu alerģijas dēļ daudziem cilvēkiem ir grūtības to sagremot vai arī no tā pilnībā jāizvairās.

6. A2 piens

Aptuveni 80% olbaltumvielu govs pienā nāk no kazeīna. Lielākā daļa slaucamo govju Amerikas Savienotajās Valstīs ražo pienu, kurā ir divi galvenie kazeīna veidi - A1 beta-kazeīns un A2 beta-kazeīns.

Sagremojot A1 beta-kazeīnu, tiek ražots peptīds, ko sauc par beta-kasomorfīnu-7 (BCM-7). Tas ir saistīts ar gremošanas simptomiem, kas līdzīgi tiem, kas dažiem cilvēkiem ir laktozes nepanesamība, ieskaitot gāzi, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un caureju.

Dažas slaucamas govis ražo pienu, kas satur tikai A2 beta-kazeīnu, kas neveido BCM-7 peptīdu. Piena uzņēmums a2 piedāvā A2 pienu kā vieglāk sagremojamu iespēju.

Neliels pētījums, kurā piedalījās 45 cilvēki ar patstāvīgu laktozes nepanesību, atklāja, ka A2 pienu ir vieglāk sagremot un tas rada mazāk diskomfortu gremošanā, salīdzinot ar parasto govs pienu.

Papildus kazeīnam A2 piens ir salīdzināms ar parasto govs pienu. Lai gan tā nav laba izvēle, ja Jums ir alerģija pret piena olbaltumvielām vai laktozes nepanesamība, varētu būt vērts pamēģināt, ja pēc parastā govs piena dzeršanas rodas vieglas gremošanas problēmas.

kopsavilkums

A2 piens satur tikai A2 beta-kazeīnu, un dažiem cilvēkiem to ir vieglāk sagremot nekā govs pienam. Tomēr tā nav laba izvēle, ja jums ir diagnosticēta piena olbaltumvielu alerģija vai laktozes nepanesība.

7. Sojas piens

Uztura ziņā sojas piens ir vistuvāk govs pienam. Daļēji tas ir tāpēc, ka sojas pupas ir lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, kā arī tāpēc, ka tās ir bagātinātas tā, ka uzturvērtība ļoti līdzinās pienam.

Sojas ir lieliska iespēja, ja izvairāties no piena produktiem, bet vēlaties piena dzērienu, kurā ir vairāk olbaltumvielu.

8 unces (240 ml) nesaldināta sojas piena porcija nodrošina:

• Kalorijas: 105
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Tauki: 4 grami
• B12 vitamīns: 34% no DV
• Kalcijs: 30% no DV
• Riboflavīns: 26% no DV
• D vitamīns: 26% no DV
• Fosfors: 10% no DV

Par soju ir bijuši strīdi, jo lielākā daļa Amerikas Savienotajās Valstīs audzēto sojas pupu ir ģenētiski modificētas, lai izturētu pret herbicīdu glifosātu.

Tomēr regulāra sojas pārtikas lietošana ir saistīta ar ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu holesterīna un asinsspiediena līmeni.

Turklāt, neskatoties uz apgalvojumiem, ka soja var palielināt krūts vēža risku, jo tā imitē estrogēnu organismā, zinātniskie pētījumi liecina, ka tas var mazināt šo risku.

Daži zīmoli ražo organiskas sojas pienu, kas ir izgatavots no ģenētiski nemodificētu organismu (bez ĢMO) sojas pupām un bez parastajiem pesticīdiem un herbicīdiem.

kopsavilkums

Ja vēlaties bez piena piena alternatīvu, kas satur vairāk olbaltumvielu un uzturvērtībā tuvāk govs pienam, apsveriet sojas pienu. Sojas piena dzeršana var arī palīdzēt samazināt holesterīna, asinsspiediena un krūts vēža risku.

Apakšējā līnija

Visas piena un piena alternatīvās iespējas piedāvā dažādas veselības priekšrocības, piemēram, holesterīna līmeņa samazināšanu, antioksidantu devas palielināšanu vai pasargāšanu no alerģijas vai nepanesības.

Laba stratēģija var būt dzeramo piena veidu sajaukšana. Tādā veidā jūs saņemat vislabāko no tiem, īpaši, ja tos dzerat kopā ar veselīgu, pilnvērtīgu uzturu.

Atcerieties pārbaudīt tādu sastāvdaļu etiķetes kā pievienots cukurs vai nevēlamas piedevas un izvairieties no tām, kurām ir nevēlamas pievienojumprogrammas.

Izņemot sojas pienu, augu pienā ir nedaudz mazāk olbaltumvielu un citu uzturvielu nekā govs pienā. Lai gan pieaugušajiem un vecākiem bērniem tas nav būtisks jautājums, jums jākonsultējas ar savu pediatru, lai pārbaudītu, vai augu piens ir piemērots maziem bērniem.