12 vienkārši padomi, kas palīdzēs izslēgt lipekli no diētas

Glutēns ir kopīgs nosaukums olbaltumvielu grupai, kas atrodama graudos, piemēram, kviešos, miežos un rudzos.

Kaut arī lielākā daļa cilvēku var ēst glutēnu bez jebkādām problēmām, tas var būt kaitīgs cilvēkiem ar celiakiju vai ar celiakiju nesaistītu lipekļa jutīgumu.

Tiem, kuriem ir lipekļa traucējumi, pēc glutēna ēšanas var rasties tādi simptomi kā diskomforts gremošanas procesā, galvassāpes, nogurums, svara zudums un dermatīts.

Arī citi cilvēki var gūt labumu no lipekļa izņemšanas no uztura.

Par laimi, ja jums ir ar lipekli saistīts veselības stāvoklis, lipekļa noņemšana no diētas, iespējams, uzlabos jūsu simptomus.

Šajā rakstā ir sniegti 12 vienkārši padomi, kas palīdzēs izslēgt lipekli no diētas.

1. Izvēlieties graudus bez lipekļa

Kvieši, mieži un rudzi ir populāri lipekli saturoši graudi. Tomēr ir daudz graudu alternatīvu bez lipekļa.

Bez lipekļa graudu piemēri ir:

• kvinoja
• Brūnie rīsi
• prosa
• amarants
• griķi
• auzas

Neskatoties uz nosaukumu, griķi ir graudiem līdzīga sēkla, kas nav saistīta ar kviešiem un dabiski nesatur lipekli. Griķus var baudīt kā graudaugus vai izmantot receptēs cepšanai bez lipekļa.

Auzas dabiski nesatur lipekli, taču apstrādes laikā tās var saturēt lipekļa pēdas. Ja Jums ir celiakija vai jutība pret lipekli, izvēlieties auzas ar sertificētu etiķeti bez lipekļa.

Kopsavilkums Lai izvairītos no lipekļa iedarbības uz parastajiem graudiem, izvēlieties alternatīvas graudu alternatīvas, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus vai griķus.

2. Meklējiet sertifikātu bez lipekļa

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) regulē norādes uz pārtikas produktiem bez lipekļa.

Produktam, kas apgalvo, ka nesatur lipekli, jāatbilst FDA bezglutēna definīcijai, saturot mazāk nekā 20 daļas uz miljonu (ppm) lipekļa. Eiropas Savienībā (ES) ir līdzīgi tiesību akti attiecībā uz pārtikas produktiem, kas marķēti kā bez lipekļa.

Turklāt daudzas trešo pušu organizācijas ir izveidojušas pārtikas ražotājiem sertifikātus bez lipekļa. Tie ir papildu sertifikāti, un pārtikas produktam joprojām jāatbilst valdības noteikumiem.

Piemēram, Glutēna nepanesamības grupa izveidoja marķējumu Sertificēts bez lipekļa, kas prasa, lai produktos būtu 10 ppm vai mazāk lipekļa. Lai nodrošinātu atbilstību, šai organizācijai nepieciešama nepārtraukta testēšana un ikgadējas pārbaudes.

Kopsavilkums FDA un ES regulē produktus, kuri apgalvo, ka tie nesatur lipekli. Turklāt dažas trešo pušu organizācijas ir izveidojušas sertifikātus bez lipekļa.

3. Ēdiet vairāk produkcijas

Visi svaigi augļi un dārzeņi dabiski nesatur lipekli.

Uzturā bez lipekļa var pietrūkt mikroelementu, piemēram, folātu un magnija, ja vien lipekli saturošus produktus neaizstāj ar citiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem. Iekļaujot uzturā vairāk svaigu produktu, jūs varat iegūt šīs barības vielas un novērst lipekli.

Šeit ir daži veidi, kā diētai pievienot vairāk svaigu produktu:

• maizes vietā lūgt salātu iesaiņojumu
• parasto makaronu vietā izmantojiet spirālveida veggie nūdeles
• izvēlēties sviestmaizes vietā salātus
• sānu ēdienam bez lipekļa izmantojiet grauzdētus kartupeļus vai sviesta skvošu
• izvēlieties svaigu augļu vai grauzdētu dārzeņu pusi
• brokastīs pievienojiet augļu gabalu vai ēdiet to kā uzkodu
• maizes vietā izmantojiet saldo kartupeļu šķēles

Daži pārstrādāti augļi un dārzeņi, piemēram, saldēti vai konservēti produkti, var saturēt lipekli kā pārtikas piedevu vai biezinātāju. Vislabāk ir pārbaudīt lipekļa vai kviešu etiķeti, ja izvēlaties konservētus, saldētus vai žāvētus augļus un dārzeņus.

Kopsavilkums Ēdot vairāk produkcijas ir lielisks veids, kā novērst lipekli un optimizēt uzturvielu daudzumu, kura citādi varētu pietrūkt uzturā bez lipekļa.

4. Iztīriet savu pieliekamo

Novērtējiet savus pašreizējos pieliekamo priekšmetus un notīriet visus produktus, kas var saturēt lipekli.

Labākais veids, kā noteikt, vai produktā ir lipeklis, ir sastāvdaļu saraksta lasīšana. Izmetiet vai ziedojiet priekšmetus, kas satur graudus, piemēram, kviešus, miežus un rudzus. Pārbaudiet mazāk zināmas sastāvdaļas, kas satur lipekli, piemēram, iesala etiķis, alus raugs un seitāns.

Glutēna izslēgšana no diētas var būt sarežģīta, ja citiem mājsaimniecības locekļiem nav nepieciešami tādi paši uztura ierobežojumi.

Šajā gadījumā apsveriet iespēju pielikt daļu sava pieliekamā priekšmetiem, kas nesatur lipekli. Tas arī palīdz izvairīties no iespējama savstarpēja piesārņojuma un nejaušas glutēna iedarbības.

Pirms ēdienreizes pagatavošanas varat arī izvairīties no nejaušas iedarbības, izmantojot atsevišķu tosteri un mazgājot griešanas dēļus un traukus.

Kopsavilkums Iztīriet visus pieliekamā priekšmetus, kas satur kviešus, miežus vai rudzus. Ja citiem mājsaimniecības locekļiem nav nepieciešami tādi paši uztura ierobežojumi kā jūs, varat veltīt daļu sava pieliekamā priekšmetiem bez lipekļa, lai izvairītos no nejaušas glutēna iedarbības.

5. Izvairieties no glutēnu saturošiem dzērieniem

Glutēns var būt dažos dzērienos, īpaši tajos, kas satur alkoholu.

Alus ir izplatīts lipekļa avots, jo to ražo, fermentējot glutēnu saturošus graudus, piemēram, kviešus vai miežus. Tomēr tirgū ir daži bez lipekļa alus, kas izgatavoti no tādām sastāvdaļām kā sorgo vai rīsi.

Ja vēlaties lietot alkoholu, ievērojot diētu bez lipekļa, izvēlieties destilētus šķidrumus, piemēram, degvīnu vai džinu. Parasti vīnā nav arī lipekļa. Tas nozīmē, ka vīna dzesētāji var saturēt iesala miežus, graudus, kas satur lipekli.

Lielākā daļa bezalkoholisko dzērienu, piemēram, kafija, tēja un dzirkstošā ūdens produkti, nesatur lipekli. Tomēr daži dzērieni, piemēram, iepriekš pagatavoti kokteiļi, kafijas dzērieni vai piena kokteiļi, var saturēt lipekli, tāpēc vislabāk ir pārbaudīt etiķeti.

Kopsavilkums Izvairieties no glutēnu saturošiem dzērieniem, piemēram, alus, vīna dzesētāji un daži iepriekš pagatavoti kokteiļi. Tā vietā izvēlieties dzērienus bez lipekļa, piemēram, ūdeni, kafiju un tēju.

6. Paņemiet līdzi savu ēdienu

Ja apmeklējat saviesīgu pasākumu, apsveriet iespēju ņemt līdzi savu ēdienu bez lipekļa.

Nejauša lipekļa iedarbība ir izplatīta sabiedriskos pasākumos. Pat ja ēdiens pēc būtības ir bez lipekļa, vārīšanas laikā savstarpējais piesārņojums var radīt risku cilvēkiem, kuriem nepieciešama stingra lipekļa atdalīšana.

Piedāvājiet paņemt trauku, lai dalītos ar citiem. Ja jums ir vismaz viens ēdiens bez glutēna, tas var mazināt sociālo stresu un ierobežot potenciāli kaitīgo lipekļa iedarbību.

Kopsavilkums Sociālie notikumi var radīt lipekļa iedarbības risku. Trauku bez glutēna atrašana no mājām ir lielisks veids, kā nodrošināt drošu pārtikas vidi bez pārāk lielas satraukuma.

7. Ēdiet vairāk riekstu un sēklu

Diētām bez glutēna, visticamāk, trūkst barības vielu, piemēram, cinka, kalcija un šķiedrvielu.

Rieksti un sēklas dabiski nesatur lipekli un ir lieliski šo uzturvielu avoti.

Rieksti un sēklas, kas jāpievieno diētai, ietver:

• mandeles
• Indijas rieksti
• pekanrieksti
• valrieksti
• pistācijas
• makadāmijas rieksti
• ķirbju sēklas
• linu sēklas
• Chia sēklas
• saulespuķu sēklas

Jūs varat pievienot riekstus vai sēklas bez glutēna auzām, smalki sasmalcināt riekstus, lai tos izmantotu kviešu miltu vietā, apkaisīt sēklas pār saviem salātiem vai sablenderēt riekstus riekstu sviestā, lai tos varētu baudīt ar ābolu šķēlītēm vai selerijas nūjiņām.

Kopsavilkums Rieksti un sēklas dabiski nesatur lipekli, un tie ir lieliski cinka, kalcija un šķiedrvielu avoti, kas visi ir uzturvielas, kuru trūkst uzturvielu bez lipekļa.

8. Ziniet dažādus kviešu nosaukumus

Ir daudz dažādu kviešu šķirņu, kas var apgrūtināt pārtikas produktu etiķešu lasīšanu. Novērtējot slēpto lipekļa avotu etiķeti, meklējiet šīs kviešu šķirnes:

• ciets
• einkorns
• khorasan (kamuts)
• speltas vai farro
• tritikāle

Daudziem kviešu miltu veidiem ir arī dažādi nosaukumi, piemēram, mannas, farina vai graham milti. Visi šie milti satur lipekli, un no tiem ir jāizvairās, ja ievērojat diētu bez lipekļa.

Turklāt parastās pārtikas piedevas var saturēt slēptus kviešu avotus, piemēram, maltodekstrīnu, karameļu krāsu un modificētu pārtikas cieti.

Novērtējot alergēnu paziņojumu uz pārtikas etiķetes, ir vienkāršākais veids, kā noteikt, vai produkts satur kviešus un lipekli. Tas ir tāpēc, ka FDA pieprasa, lai pārtikas produkti skaidri norādītu, vai tie uz pārtikas etiķetes satur kādu no astoņiem labākajiem alergēniem, piemēram, kviešus.

Kopsavilkums Kviešiem ir daudz dažādu nosaukumu, piemēram, durum, kamut un speltas. Novērtējiet sastāvdaļu sarakstu un alergēnu paziņojumu uz pārtikas etiķetes, lai identificētu un novērstu kviešu avotus.

9. Ierobežojiet pārstrādātu pārtiku

Pārtikas ražotāji pārstrādātiem pārtikas produktiem var pievienot glutēnu, lai uzlabotu tekstūru, mutes sajūtu un glabāšanas laiku. Piemēram, pusdienu gaļa, desa, maizes izstrādājumi, frī kartupeļi un garšvielu rīsu maisījumi var saturēt slēptos lipekļa avotus.

Turklāt apstrādātos bezglutēna produktos bieži ir vairāk tauku, cukura un nātrija nekā parastajos produktos. Tādējādi, lai gan šie produkti nesatur lipekli, tie, iespējams, nav labvēlīgi aizstājēji veseliem pārtikas produktiem.

Veseli pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, olas, rieksti un sēklas, dabiski nesatur lipekli. Koncentrējieties uz to, lai ēst vairāk šo visu pārtiku, vienlaikus ierobežojot pārstrādātas pārtikas uzņemšanu.

Kopsavilkums Pārtikas ražotāji pārtikas produktiem var pievienot lipekli, lai uzlabotu tekstūru un derīguma termiņu. Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus un ēdiet dabiski bez lipekļa pilnus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas un liesas olbaltumvielas.

10. Pagatavojiet vairāk ēdienu mājās

Restorāni arvien vairāk piedāvā maltītes bez lipekļa. Tomēr šīm maltītēm parasti ir papildu izmaksas, kā arī savstarpējas piesārņošanas risks.

Vairāk ēdienu gatavošana mājās var palīdzēt izslēgt lipekli no uztura, vienlaikus dodot labumu jūsu vispārējai veselībai.

Patiesībā cilvēki, kuri ēd mājās gatavotas maltītes vismaz 5 reizes nedēļā, ēd ievērojami vairāk augļu un dārzeņu, un viņiem ir liekais svars par 28% mazāk nekā tiem, kuri mājās gatavotus ēdienus ēd mazāk nekā 3 reizes nedēļā.

Izveidojiet nedēļas maltīšu plānu, lai paliktu atbildīgs. Glabājiet savu virtuvi ar tādām skavām kā bez lipekļa, piemēram, svaigiem produktiem, riekstiem, sēklām, pākšaugiem, olbaltumvielu avotiem, piemēram, olām un zivīm, un dažādiem graudiem bez lipekļa.

Kopsavilkums Vakariņas, lietojot diētu bez lipekļa, var būt dārgas, un tas var palielināt savstarpējās piesārņošanas risku. Ēst vairāk mājās gatavotu ēdienu ir droša iespēja, kas arī dod labumu jūsu vispārējai veselībai.

11. Izvairieties no lipekli saturošiem garšvielām

Garšvielas un mērces bieži satur slēptos lipekļa avotus. Pārtikas ražotāji var pievienot lipekli garšvielām, lai darbotos kā stabilizators, biezinātājs vai emulgators.

Garšvielas, kas var saturēt lipekli, ietver:

• sojas mērce
• mērce salātiem
• iesala etiķis
• marinādes
• bārbekjū mērce
• makaronu mērce
• Vusteršīras mērce
• teriyaki mērce

Ir noderīgi pārskatīt alergēnu marķējumu uz šiem garšvielām. Ir svarīgi atcerēties, ka pat tad, ja garšvielā nav kviešu, tas var saturēt miežu vai rudzu lipekli. Piemēram, iesala etiķī nav lipekļa, jo iesals tiek iegūts no miežiem.

Kopsavilkums Daudzos garšvielās ir pievienoti lipekļa avoti. Vislabāk ir rūpīgi izlasīt etiķetes un izvēlēties tikai tos garšvielas, kas marķēti kā sertificēti bez lipekļa.

12. Pievienojieties kopienai bez lipekļa

Ievērojot diētu bez lipekļa, var justies izolēti. Faktiski cilvēki ar celiakiju, visticamāk, cieš no vientulības, depresijas un sociālās fobijas izjūtām.

Pievienošanās kopienai bez lipekļa ir lielisks veids, kā atrast resursus, kopienas ieteikumus un atbalstu no citiem cilvēkiem ar līdzīgiem uztura ierobežojumiem.

Nacionālajai celiakijas asociācijai visā ASV ir dažādas nodaļas, kas piedāvā konferences, nelielas sanāksmes un atbalstu personām, kas dzīvo ar celiakiju.

Kopsavilkums Pēc diētas bez lipekļa var justies izolēts bez pareiza atbalsta. Pievienojieties kopienai bez lipekļa, lai palīdzētu orientēties vietējos restorānos, dalīties receptēs un atrast atbalstu.

Apakšējā līnija

Lielākā daļa cilvēku var ēst glutēnu bez jebkādām blakusparādībām.

Tomēr dažām personām, arī tām, kurām ir celiakija vai jutība pret celiakiju, ir jāizvairās no tā, jo tas var izraisīt kaitīgus simptomus.

Līdztekus uzmanīgai uztura etiķešu lasīšanai jūs varat arī izslēgt lipekli no uztura, ēdot vairāk pilnvērtīgu ēdienu, palielinot bezglutēna graudu daudzumu un gatavojot vairāk ēdienu mājās.