Vai dzerot galonu ūdens dienā ir ieguvumi?

Hidratācijas vajadzības ir ļoti individuālas un atkarīgas no daudziem faktoriem, tostarp no ķermeņa lieluma un aktivitātes līmeņa.

Daudzi cilvēki ievēro 8 × 8 likumu, kas iesaka katru dienu izdzert astoņas 8 unces (237 ml) glāzes jeb aptuveni pusi galonu (1,9 l) ūdens.

Tomēr daudzi uzskata, ka, palielinot ūdens patēriņu līdz pilnam galonam (3,8 litriem) dienā, var gūt ievērojamus ieguvumus veselībai.

Šajā rakstā ir apskatīti vispārējie ūdens uzņemšanas ieteikumi un iespējamie ieguvumi un sekas, dzerot galonu ūdens dienā.

Ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens

Varbūt pārsteidzoši, ka aptuveni 60% ķermeņa ir ūdens.

Dzerot pietiekami daudz ūdens, svarīga loma ir jūsu ķermeņa veselībai un pareizai darbībai.

Piemēram, ūdens ir iesaistīts ķermeņa temperatūras regulēšanā, barības vielu un skābekļa pārnešanā uz šūnām un vitāli svarīgu orgānu un audu aizsardzībā.

Ūdens ir nepieciešams arī atkritumu izdalīšanai, locītavu eļļošanai un acu, mutes un deguna audu uzturēšanai veseliem un mitriem.

Faktiski gandrīz visas jūsu ķermeņa galvenās sistēmas ir atkarīgas no ūdens pareizas darbības.

Kopsavilkums

Ūdens ir būtisks svarīgām funkcijām, piemēram, skābekļa ievadīšanai šūnās un ķermeņa temperatūras regulēšanai.

Vai jums vajadzētu dzert galonu ūdens dienā?

Ūdens līdzsvars ir būtisks jūsu ķermeņa veselībai un pareizai darbībai. Uzturēšanās hidratācijā ir kritiska, taču hidratācijas vajadzības ir ļoti individuālas, tāpēc tos pašus ieteikumus nevar piemērot visiem.

Piemēram, aktivitātes līmenis, ķermeņa lielums un sviedru daudzums ir visi faktori, kas ietekmē jūsu ūdens vajadzības un mitrināšanu.

Jūsu ķermenis zina, kad kļūst dehidrēts. Kad jūsu ūdens saturs samazinās, jūsu ķermenis stāsta smadzenēm, kad un cik daudz dzert - procesu, kas pazīstams kā slāpes.

Lielākajai daļai cilvēku dzeršana, kad rodas slāpes, un apstāšanās, kad slāpes ir remdētas, ir uzticams veids, kā uzturēt pietiekamu mitrināšanu.

Līdz šim ir ļoti ierobežoti pētījumi, lai parādītu, ka dzeršana vairāk nekā jūsu hidratācijas prasības nāk par labu jūsu veselībai.

Ņemot vērā to, ka trūkst pierādījumu un daudzi faktori ietekmē individuālās hidratācijas vajadzības, dzert galonu (3,8 l) ūdens dienā, iespējams, ir patvaļīgi un nevajadzīgi - ja vien jūsu ķermenis pareizai hidratācijai neprasa tik daudz ūdens.

Kopsavilkums

Kaut arī ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens un uzturēt hidratāciju, ir ierobežoti pētījumi, lai atbalstītu dzeršanu pāri slāpju remdēšanas punktam.

Ieteikumi par ūdens uzņemšanu

Ieteikumi ūdens uzņemšanai var atšķirties atkarībā no jūsu dzimuma, vecuma, veselības stāvokļa un aktivitātes līmeņa.

Pieaugušie

Lielākā daļa pieaugušo pietiekami apmierina šķidruma vajadzības, ļaujot slāpēm būt viņu vadlīnijām.

Lai gan nav īpašu ieteikumu par to, cik glāzes ūdens lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu izdzert dienā, Medicīnas institūts (IOM) nosaka ieteikumus par kopējo ūdens patēriņu.

IOM iesaka lielākajai daļai sieviešu apmierināt hidratācijas vajadzības, patērējot 78 unces (2,3 l) kopējā ūdens dienā - gan no dzērieniem, gan no pārtikas -, kamēr lielākā daļa vīriešu apmierina hidratācijas vajadzības, patērējot 112 unces (3,3 litrus) dienā.

Jāatzīmē, ka personām, kas dzīvo karstā klimatā, ir tendence palielināties sviedru zudumam, un, lai uzturētu pietiekamu hidratāciju, var būt nepieciešams palielināt ūdens patēriņu.

Sportisti

Ilgstoša fiziskā aktivitāte palielina ūdens zudumu sviedru dēļ.

Tiek lēsts, ka ilgstoši sportojot, sviedri zaudē aptuveni 6–10% ķermeņa svara.

Tomēr tikai 2% ūdens zudums var ievērojami ietekmēt sportisko sniegumu.

Nav precīzu ieteikumu par to, cik daudz ūdens sportistiem vajadzētu dzert, lai uzturētu hidratāciju. Tādējādi, ja esat sportists vai trenējaties ar lielu intensitāti un mēdzat svīst, plānojiet papildināt zaudējumus, palielinot šķidruma daudzumu aktivitātes laikā un pēc tās.

Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti

Sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, ir ievērojami palielinājies ūdens patēriņš.

Saskaņā ar Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) datiem šķidruma nepieciešamība grūtniecības laikā tiek palielināta par 10 unces (300 ml) dienā.

Turklāt ir svarīgi, lai mātes, kas baro bērnu ar krūti, kompensētu ūdens zudumu, kas saistīts ar piena ražošanu. EFSA iesaka barojošām mātēm palielināt ūdens patēriņu par aptuveni 24 unces (700 ml) dienā

Vispārējs ieteikums barojošām mātēm ir dzert glāzi ūdens katras ēdienreizes laikā un zīdīšanas laikā, lai palīdzētu apmierināt viņu pieaugošās šķidruma vajadzības.

Citi apsvērumi

Dažiem medicīniskiem apstākļiem var būt nepieciešama ierobežota ūdens uzņemšana, lai izvairītos no šķidruma pārslodzes, tas ir, ja jūsu ķermenī ir pārāk daudz šķidruma. Turpretī citi veselības apstākļi var palielināt jūsu ūdens vajadzības.

Sastrēguma sirds mazspēja, nieru slimības beigu stadijā (ESRD) un cilvēki, kuriem tiek veikta dialīze, ir daži no biežāk sastopamajiem medicīniskajiem apstākļiem, kuriem nepieciešama šķidruma ierobežošana.

Citi apstākļi, piemēram, urīnceļu infekcijas (UTI), aizcietējums un drudzis, var prasīt palielināt šķidruma daudzumu.

Katras personas veselības aprūpes vajadzības un apstākļi ir unikāli. Vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu personalizētus ieteikumus par šķidruma vajadzībām.

Kopsavilkums

Ieteikumi par ūdens uzņemšanu atšķiras atkarībā no daudziem faktoriem, tostarp dzimuma, vecuma, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa.

Ūdens no pārtikas produktiem un citiem dzērieniem

Parastā ūdens dzeršana nav vienīgais veids, kā apmierināt šķidruma prasības.

Ir svarīgi atcerēties, ka ūdens no citiem šķidrumiem, piemēram, kafijas, sulas, piena un tējas, tiek ieskaitīts ikdienas šķidruma daudzumā.

Ūdens no pārtikas veicina arī ikdienas šķidruma uzņemšanu, jo īpaši augļus un dārzeņus ar augstu ūdens saturu, piemēram, kantalupu, greipfrūtu un gurķus.

Pieaugušie vidēji apmēram 80% no ūdens uzņem no šķidrumiem, bet pārējie 20% - no pārtikas.

Kopsavilkums

Citi šķidrumi un ūdens, kas atrodams pārtikā, arī veicina jūsu ikdienas ūdens patēriņu.

Pareizas mitrināšanas priekšrocības

Ir daudz priekšrocību, kas saistītas ar pietiekamu ūdens dzeršanu. Tas nozīmē, ka tiek lēsts, ka 16–28% pieaugušo neapmierina ikdienas šķidruma vajadzības.

Šie ir daži no daudzajiem ieguvumiem, dzerot pietiekami daudz ūdens:

• Uzlabota vingrinājumu izpilde. Pietiekama hidratācija var uzlabot fizisko sniegumu, novēršot nogurumu, kontrolējot ķermeņa temperatūru un samazinot oksidatīvo stresu intensīvu treniņu laikā.
• Uztur jūs regulāri. Nepietiekama ūdens uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu aizcietējumu risku. Ja resnajā zarnā ir par maz ūdens, izkārnījumi sacietē un kļūst grūtāk iziet.
• Svara regulēšana. Pietiekama ūdens dzeršana var ietekmēt svara zudumu, palielinot piesātinājumu un palielinot vielmaiņas ātrumu. Viens pētījums atklāja, ka dzerot apmēram 17 unces (0,5 litrus), vielmaiņa palielinājās par 30%.
• Smadzeņu funkcija. Pietiekamas hidratācijas uzturēšana palīdz jūsu smadzenēm darboties pēc iespējas labāk. Pētījumi pierāda, ka pat viegla dehidratācija pieaugušajiem var traucēt smadzeņu darbību, atmiņu un izziņu.
• Novērš un ārstē galvassāpes. Dehidratācija ir bieži sastopams galvassāpju un migrēnas cēlonis. Atkarībā no galvassāpju veida palielināta ūdens uzņemšana var palīdzēt mazināt galvassāpes tiem, kam ir dehidrācija.
• Veicina ādas veselību. Palielināta ūdens uzņemšana var palīdzēt mitrināt ādu un palielināt ādas elastību, saglabājot to mitrinātu un veselīgu.

Kopsavilkums

Dzerot pietiekami daudz ūdens, ir daudz priekšrocību, tostarp uzlabota fiziskā veiktspēja, galvassāpju novēršana un uzlabota smadzeņu darbība, ādas veselība un zarnu pareizība.

Bažas

Kaut arī dzeršana galonu ūdens dienā var būt piemērota dažiem cilvēkiem, citiem tas var būt par daudz.

Labs veids, kā uzzināt, vai jāpalielina ūdens patēriņš, ir urīna apskate. Urīns, kas ir no tumši dzeltenas līdz dzintara krāsai, var norādīt uz dehidratāciju, savukārt gaiši dzeltenā krāsā esošais urīns nozīmē, ka esat pienācīgi hidratēts.

Sausa vai lipīga mute, galvassāpes, ieplaisājusi āda vai lūpas un muskuļu krampji ir arī izplatīti dehidratācijas simptomi, kas var uzlaboties, ja palielināsiet ikdienas ūdens patēriņu.

Lai gan pieaugušajiem ūdens toksicitāte ir reta parādība, ārkārtīgi daudz ūdens dzeršana īsā laikā var būt bīstama.

Pārāk ātri dzerot pārāk daudz ūdens, nātrija līmenis var samazināties pārāk zemu. To sauc par hiponatriēmiju, kas var būt nopietna un pat letāla.

Tomēr lielākajai daļai pieaugušo būtu diezgan ātri jāizdzer milzīgs ūdens daudzums, lai tas notiktu.

Ir ziņots par dzīvībai bīstamas hiponatriēmijas gadījumiem pieaugušajiem, kas tikai dažu stundu laikā dzēra 200-320 unces (6–9,5 litri).

Tas ir ārkārtējs ūdens daudzums, kuru būtu neērti panest.

Lai uzturētu mitrumu un izvairītos no intoksikācijas ar ūdeni, vislabāk ir klausīties savu ķermeni. Kā vispārēju ieteikumu, dzeriet, kad jūtaties izslāpis, un pārtrauciet dzeršanu, kad slāpes ir remdētas.

Kopsavilkums

Dzeramais galonu ūdens dienā dažiem cilvēkiem var noderēt, bet citiem tas var būt kaitīgs. Lai gan reti, pārāk ātri dzerot pārāk daudz ūdens, nātrija līmenis asinīs var samazināties pārāk zemu, izraisot bīstamu stāvokli, ko sauc par hiponatrēmiju.

Apakšējā līnija

Galu galā tas, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert dienā, ir atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām.

Lai gan ir vispārīgas vadlīnijas par to, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, tās ir jāizmanto kā īkšķis.

Vairumā gadījumu vislabāk ir uzticēties slāpēm - dzeriet, kad esat izslāpis, un pārtrauciet, kad neesat - un izmantojiet tādus rādītājus kā urīna krāsa, lai noteiktu, vai esat pienācīgi hidratēts.