Neatkarīgi no tā, vai vēlaties justies drošāk par šortiem vai svārkiem vai kuru mērķis ir uzlabot vispārējo ķermeņa sastāvu, iespējams, jūs meklējat veidus, kā tonizēt kājas.
Kaut arī nav tādas ātras vietas ārstēšanas, kas varētu īpaši mērķēt uz jūsu kājām, jūs varat izveidot rutīnu, kas atbrīvojas no vispārējā ķermeņa tauku pārpalikuma.
Izvēloties vingrinājumus, kas palīdz tonizēt jūsu kāju muskuļus, tie var likties arī piemērotāki.
Kā attīstās kāju tauki?
Pirmās lietas vispirms: ir normāli un veselīgi, ja ir ķermeņa tauki. Cilvēkiem ar vidēju svaru ar dzimumlocekli ir aptuveni 18 līdz 25 procenti ķermeņa tauku, savukārt cilvēkiem ar vidēju svaru ar maksts ir 25 līdz 31 procenti ķermeņa tauku.
Ķermeņa tauki bieži tiek sadalīti vienmērīgi, taču dažās vietās jums var būt vairāk tauku nekā citās. Tas parasti notiek jūsu gēnu dēļ.
Kāju tauki var sastāvēt no dažāda veida tauku šūnām, ieskaitot:
- Zemādas tauki: visbiežāk augšstilbos un atrodas tieši zem ādas
- Intramuskulāri tauki: tauki, kas izkliedēti pašā muskulī, līdzīgi kā gaļā esošā marmorēšana
Kāju tauku lielākā daļa ir zemādas, kas rada mazāk ilgtermiņa veselības problēmu.
Šeit ir 3 veidi, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu un palīdzēt tonizēt kājas.
1. Veiciet aerobos vingrinājumus
Pirmais solis ķermeņa tauku sadedzināšanai ir aerobie vingrinājumi. Slimību kontroles centrs (CDC) iesaka katru nedēļu veikt 150 minūtes ilgu aerobo aktivitāti.
Neatkarīgi no tā, vai staigājat, peldat vai braucat ar velosipēdu, ir svarīgi izvēlēties vingrinājumu veidu, kuru varat veikt ar mērenu intensitāti, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un palielinātu kaloriju sadedzināšanu.
Viens no labākajiem aerobikas vingrinājumiem kājām ir riteņbraukšana. Zema intensitāte ir īpaši noderīga iesācējiem, un tas nenoslogo jūsu ceļus. Riteņbraukšana palielina arī muskuļu izturību šādās ķermeņa vietās:
- teļi
- hamstrings
- glutes
(sēžas muskuļi) - četrgalvu
Ja neesat izvēlējies riteņbraukšanas klasi, jūs varētu apsvērt iespēju ieguldīt mājas velotrenažierī. Vēl labāk, dodieties uz velosipēda un dodieties brīvā dabā, lai iegūtu svaigu gaisu.
2. Stipriniet muskuļus
Tikai zaudējot taukus, jūs varat atstāt mazāk tonizētas kājas, tāpēc jums būs jāiegulda laiks muskuļu stiprināšanā.
Svari un airu mašīnas ir efektīvi instrumenti kāju stiprināšanas vingrinājumiem, taču tikpat efektīvi jūs varat strādāt ar kāju muskuļiem bez īpaša aprīkojuma.
Plaušas ir vieni no visaptverošākajiem kāju treniņiem, jo tie tonizē kvadraciklus un hamstringus kopā ar augšstilbu un sēžamvietu.
Veiciet šīs darbības, lai efektīvi iestiprinātos:
- Stāviet taisni. Ja nepieciešams, novietojiet rokas uz gurniem, lai iegūtu līdzsvaru.
- Soli labo kāju uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē un saliec labo kāju ceļgalā, izveidojot 90 grādu leņķi.
- Lai novērstu ievainojumus, pārliecinieties, ka labais celis nepārsniedz potīti.
- Nospiediet svaru uz papēžiem.
- Nospiediet dublējumu sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet vēlamo atkārtojumu skaitu un pēc tam pārslēdziet kājas.
Citi stiprināšanas vingrinājumi mājās ietver:
- teļu audzēšana
- kāju pacēlāji
- pietupieni
3. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Vingrinājumi ir visefektīvākais veids, kā tonizēt kāju muskuļus, taču, lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu, jums ir jāizmanto arī kaloriju deficīta spēks.
Pirmais solis ir samazināt kaloriju daudzumu, jo jūsu ķermenis dabiski izmantos tauku pārpalikumu kā nākamo enerģijas avotu. Padomājiet par patērētajām kalorijām kā budžetu un mēģiniet lielākoties nedēļas dienās ievērot vai nepārsniegt savu budžetu.
Vienkārši nepārlieciniet kaloriju deficītu pārāk ārkārtīgi. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu palīdzību, lai noteiktu kaloriju vajadzības, īpaši, ja jums ir kādi pamatnosacījumi.
Apakšējā līnija
Atcerieties, ka kāju pārveidošana prasa laiku.
Daudzi diētas uzņēmumi un vingrošanas magnāti sola ātru kāju pārveidošanu ar savām programmām. Tāpat kā ar visiem svara zaudēšanas centieniem, vēlamo kāju iegūšana prasa laiku un konsekvenci.
Zaudējot ķermeņa taukus kopumā un koncentrējoties uz vingrinājumiem, kas tonizē kājas, tās var izskatīties slaidākas.
Pacietība ir tāls ceļš uz ķermeņa plānāku un stiprāku pamatu izveidi.
.jpg)
.jpg)
