Labākie vingrinājumi gremošanas veicināšanai

Pārskats

Regulāri vingrinājumi var palīdzēt pārtikai pārvietoties caur gremošanas sistēmu, mazināt iekaisumu un uzlabot vispārējo veselību. Bet atrast pareizo darbību gremošanas veicināšanai var būt sarežģīti, īpaši, ja Jums ir kuņģa-zarnu trakta (GI) traucējumi.

Šeit ir pieci maigu vingrinājumu veidi, kas var palīdzēt gremošanai un parasti palīdz justies labāk.

1. Joga

Daudziem cilvēkiem joga ir garīga prakse. Arī pozas, elpošana un meditācija palīdz uzlabot jūsu fizisko un garīgo pašsajūtu.

2016. gada pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar neaktīvu vai vieglu Krona slimību, pētnieki atklāja, ka mēreni vingrinājumi ar jogu uzlaboja dzīves kvalitāti un stresa līmeni bez negatīvām sekām.

Lielākā daļa jogas pozu parasti ir drošas. Bet, ja jūs nezināt, kā tos pareizi izdarīt, varat sevi ievainot. Jūs varat sākt, iemācoties dažas pozas katru dienu. Ja nezināt, ar ko sākt, ir daudz lietotņu un videoklipu, kas paredzēti iesācējiem, izmantojot uzlabotus.

Ja jūs vairāk esat grupas aktivitātes, reģistrējieties kursā. Tas arī nodrošinās, ka jūs pareizi izpildāt pozas. Nodarbības var ilgt 60 līdz 90 minūtes un tikties vairākas reizes nedēļā. Šeit ir daži resursi, kas palīdzēs jums sākt darbu:

• Ikdienas joga - treniņš un fitness. Šī mobilā lietotne piedāvā jogas nodarbības ar soli pa solim. Varat arī uzdot pasniedzējiem jautājumus, kā arī salīdzināt piezīmes un gūt iedvesmu no citiem studentiem.
• Atrodiet reģistrētu jogas skolotāju. Šī ir jogas alianses datu bāze, kurā var meklēt.
• Atrodiet jogas instruktoru. Šī ir IDEA Veselības un fitnesa asociācijas datu bāze, ar kuru var meklēt.

2. Tai chi

Tai chi ir sena prakse, kas ietver virkni lēnas kustības un koncentrētu dziļu elpošanu. Tas ir mazs ietekmes veids, kā izstiepties un vingrot.

Lai gan ir vieta vairāk pētījumu veikšanai, pētījumi liecina, ka taiči var uzlabot dzīves kvalitāti veseliem cilvēkiem, kā arī tiem, kuriem ir hroniskas slimības.

Lai gūtu visas tai chi priekšrocības, jums tas jādara pareizi. Jūs varat mācīties no videoklipa, taču varētu būt daudz jautrāk pievienoties stundai, kuru vada pieredzējis instruktors. Uzzināt vairāk:

• Atrodiet tai chi instruktoru. Šī ir vēl viena IDEA Veselības un fitnesa asociācijas meklējamā datu bāze.
• Tai Chi 5 minūtes dienā. Šī video sērija ir paredzēta iesācējiem un piedāvā vienkāršākās kustības, kuras varat veikt tikai dažu minūšu laikā.
• Tai Chi un Qi Gong veselībai un labsajūtai. Šis video no Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra aizvedīs jūs no ievada līdz atdzišanai apmēram 15 minūtēs.

3. Dziļa elpošana

Dziļa elpošana ir būtiska jogas un tai chi sastāvdaļa, taču tā var darboties arī atsevišķi kā vingrinājums. Stress var ietekmēt jūsu imūnsistēmu, padarot jūs neaizsargātāku pret veselības problēmām. Lēna, dziļa elpošana piepilda plaušas ar skābekli un var palīdzēt mazināt stresu.

Šis vienkāršais elpošanas vingrinājums ir labs sākumpunkts:

1. Atrodiet klusu, ērtu vietu, kur sēdēt vai gulēt.
2. Ieņemiet garu, dziļu elpu caur degunu. Koncentrējieties uz krūšu un vēdera paplašināšanās sajūtu, kad plaušas piepildās ar gaisu.
3. Lēnām izelpojiet caur muti vai degunu. Dariet to katru dienu 10 līdz 20 minūtes.

Kad esat ieradies, izmēģiniet citas elpošanas metodes, piemēram:

• Elpot + Vienkāršs elpas trenažieris. Šajā mobilajā lietotnē ir iekļautas vadītas sesijas, kas ilgst no vienas minūtes līdz stundai.
• Relaksācijas reakcija. Šajā 17 minūšu vadītajā meditācijas video no Sinaja kalna veselības sistēmas jūs vienkārši aizverat acis un sekojat līdzi.
• Universāla elpošana - Pranajama. Šī mobilā lietotne palīdz praktizēt elpošanas paņēmienus un ietver pielāgotus kursus iesācējiem un pieredzējušiem studentiem.

4. Pastaiga

Runājot par zarnu iekaisuma slimību (IBD), mēreni vingrinājumi var mazināt dažus IBD simptomus. Ieteicams arī uzlabot komplikācijas un vispārējo dzīves kvalitāti. Spraiga fiziskā slodze var saasināt iekaisuma reakciju, padarot pastaigas par labu izvēli.

Ja kādu laiku neesat vingrojis, varat sākt ar īsu pastaigu pa kvartālu vienu reizi dienā un veidot no turienes. Šeit ir daži padomi, kā gūt maksimālu labumu no pastaigas:

• Jāapzinās sava stāja. Turiet muguru taisnu, bet ne stīvu.
• Ļaujiet rokām brīvi šūpoties.
• Solis no papēža līdz kājām.
• Izvēlieties apavus ar labu arkas atbalstu un biezām, elastīgām zolēm.
• Nosakiet grafiku un plānojiet maršrutu.
• Ja ir grūti saglabāt motivāciju, uzaiciniet kādu staigāt kopā ar jums.
• Ja pastaigas ārā jums neder, mēģiniet izmantot skrejceliņu mājās vai sporta zālē.
• Ja jūs nokavējat dienu, neuztraucieties par to. Vienkārši sāciet atkal rīt.

Ir daudz veidu, kā izsekot jūsu progresam un saglabāt lietas interesantas. Piemēram:

• ActivityTracker soļu skaitītājs. Šī mobilā lietotne ļauj izsekot soļiem un attālumam, kad nēsājat tālruni apkārt.
• Pavasara skriešanas mūzika. Šī mobilā lietotne ļauj personalizēt staigāšanas atskaņošanas sarakstu, lai saglabātu motivāciju.
• Pastaigas treniņi un maltīšu plānotājs. Šī mobilā lietotne nodrošina pastaigu treniņus, pamatojoties uz jūsu fizisko sagatavotību, kā arī daudz padomu un motivējošas norādes.

5. Galvenie vingrinājumi

Mēs visi varam gūt labumu no spēcīgākiem vēdera un muguras muskuļiem. Situps, vēdera saspiešana un dēļi ir galvenie vingrinājumu piemēri. Ir ļoti svarīgi pareizi veikt pamat vingrinājumus, lai izvairītos no muguras savainojumiem. Personīgais treneris var palīdzēt norādīt pareizajā virzienā. Vai arī varat mācīties no tādiem videoklipiem un lietotnēm kā:

• 12 minūšu sēdošs pamata treniņš. Šajā video ir sniegti soli pa solim norādījumi par sēdošiem vingrinājumiem, lai uzlabotu jūsu pamat muskuļus.
• Ikdienas Ab treniņš - Abs Fitness. Šī mobilā lietotne palīdz strādāt ar vēdera izeju 5 līdz 10 minūtēs dienā. Tajā ir iekļauti videoklipi, kas parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus.
• Fitnesa draugs: trenažieru zāles treniņu žurnāls. Šajā mobilajā lietotnē ir iekļauti apmācības plāni pēc kategorijas, piemēram, galvenie vingrinājumi.

Līdzņemšana

Vingrojumi ir noderīgi jūsu vispārējai veselībai. Bet, ja Jums ir GI traucējumi, traumas vai hronisks veselības stāvoklis, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt jums uzzināt savas robežas un piedāvāt papildu ieskatu vingrojumu priekšrocībās atbilstoši jūsu stāvoklim.

Kad esat izveidojis sev piemērotu vingrojumu režīmu, turieties pie tā. Lai izmantotu fiziskās slodzes priekšrocības, jums būs pilnībā jāvelta savai veselībai un labsajūtai.