Kā ātri veikt olu: kārtulas, priekšrocības un paraugu izvēlne

Dietline Healthline rezultāts: 1,17 no 5

Gavēšana ir izplatīta tradīcija, kas ietver atturēšanos no pārtikas patēriņa vai ierobežošanu. Tā tiek praktizēta tūkstošiem gadu gan reliģisku, gan veselības apsvērumu dēļ.

Pēdējos gados badošanās ir kļuvusi par populāru veidu, kā cilvēki zaudē svaru.

Olu ātri ir īstermiņa uztura plāns, kas ietver galvenokārt olu, siera un sviesta ēšanu.

Tas ir populārs starp cilvēkiem, kuri cenšas izlauzties cauri svara zaudēšanas plato, īpaši tiem, kas lieto ketogēnas diētas.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir olšūnu ātri, ieskaitot tā noteikumus, ieguvumus un riskus.

DIETAS PĀRSKATĪŠANAS PĀRSKATS

• Kopējais rezultāts: 1.17
• Svara zudums: 1
• Veselīga ēšana: 0
• Ilgtspēja: 2
• Visa ķermeņa veselība: 0
• Uztura kvalitāte: 2.5
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 1.5

APAKŠA LĪNIJA: Olu ātrums ir ekstrēma, īsa keto diētas versija, kas jūs ierobežo 3–5 dienas ēst galvenokārt olas, sieru un sviestu. Tas var veicināt īstermiņa svara zudumu, bet tas apdraud barības vielu deficītu un svara atgūšanu.

Kas ir olu ātri?

Olu ātri ir īstermiņa diētas plāns, kuru 2010. gadā izstrādāja blogeris Džimijs Mūrs.

Tā ir ierobežota ketogēna diēta - ēšanas veids, kurā ir daudz tauku, mēreni olbaltumvielas un maz ogļhidrātu.

Ketogēnas diētas palīdz jūsu ķermenim nonākt ketozes vielmaiņas stāvoklī, kura laikā tas sāk izmantot ketonus kā enerģijas avotu glikozes vietā.

Olu ātruma mērķis ir palīdzēt jums izkļūt no svara zaudēšanas plato. Tie ir atturoši punkti svara zaudēšanas plānā, kur tauku zaudēšana apstājas.

Daži cilvēki to lieto, lai palīdzētu ķermenim iekļūt ketozē - pirms ketogēnas diētas uzsākšanas.

Plānā ir daudz noteikumu, tostarp:

• Veselas olas - dzeltenumi un baltumi - ir galvenais tauku un olbaltumvielu avots.
• Katrā patērētajā olā ir jāizlieto 1 ēdamkarote (15 grami) sviesta vai veselīgu tauku.
• 30 minūšu laikā pēc pamošanās ir jāēd vesela ola.
• Ik pēc trīs līdz piecām stundām jums jāēd maltīte uz olām.
• Jums jāēd maltīte, pat ja neesat izsalcis.
• Jūs varat ēst līdz 1 unci (28 grami) pilnpiena siera uz vienu patērēto olu.
• Jums jāēd vismaz sešas veselas olas dienā.
• Pēc iespējas olām jābūt vietējām, ganībām.
• Jums jāpārtrauc ēst trīs stundas pirms gulētiešanas.
• Jūs varat izdzert līdz trim uztura soda kārbām dienā, bet mērķis ir viena vai mazāka.

Šie ir visizplatītākie noteikumi, taču cilvēki mēdz veikt savas izmaiņas.

Tipisks olšūnu gavēnis ilgst no trim līdz piecām dienām, jo ​​tam vajadzētu būt pietiekamam, lai pārvarētu svara zaudēšanas plato.

Ieteikt to ilgāk, nekā tas nav ieteicams, jo tas var radīt veselības apdraudējumus, piemēram, uztura trūkumu un aizcietējumus.

Ātra olšūna nav piemērota cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, diabētu, ēšanas traucējumiem, holesterīna hiperreaktīviem cilvēkiem un cilvēkiem bez žultspūšļa.

Tas nav piemērots arī cilvēkiem, kuri nevar ēst olas, piemēram, vegāniem, tiem, kuriem ir olu alerģija, vai tiem, kuri reliģisku iemeslu dēļ izvairās no olām.

Kopsavilkums

Olu ātri ir īstermiņa ketogēna diēta, kas ietver galvenokārt visu olu un tauku avotu, piemēram, sviesta un siera, lietošanu.

Kā tas darbojas?

Ola ātri darbojas, izraisot ketozes metabolismu.

Ketoze rodas, ja jūsu ķermenim ir maza piekļuve glikozei, tās vēlamajam degvielas avotam. Lai to kompensētu, jūsu ķermenis no taukiem izgatavo ketona ķermeņus un izmanto tos kā degvielu.

Lai sasniegtu ketozi, cilvēkiem parasti ir jāēd 50 grami ogļhidrātu vai mazāk dienā. Pārējās kalorijas viņi saņem no diētas ar augstu tauku un mērenu olbaltumvielu saturu.

Ketogēna diēta var palīdzēt svara zudumam, veicinot sāta sajūtu, ierobežojot ēdiena izvēli, palielinot olbaltumvielu daudzumu un potenciāli samazinot tauku uzkrāšanos.

Turklāt daži pētījumi atklāj, ka ketogēnas diētas var veicināt lielāku svara zudumu nekā parastās diētas ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu.

Tomēr olšūnu gavēnis ilgst tikai trīs līdz piecas dienas, tāpēc var būt nepietiekams laiks, lai kāds sasniegtu ketozi. Dažos gadījumos ieiešana šajā stāvoklī prasa nedēļu vai ilgāk.

Uztura plāns ir ierobežojošāks nekā parastās ketogēnas diētas, jo tas samazina ēdienu skaitu. Šis ierobežojums var samazināt jūsu uzņemto kaloriju daudzumu un vēl vairāk veicināt svara zudumu.

Lai arī ola ātri palīdzēs jums zaudēt svaru, kopējie rezultāti ir atkarīgi no vairākiem faktoriem, piemēram, sākuma svara, auguma, vecuma, dzimuma un kopējās pārtikas devas.

Piemēram, kādam ar lielāku sākuma svaru vajadzētu sagaidīt zaudēt vairāk tauku nekā kādam ar mazāku sākuma svaru.

Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku apgalvo, ka 3-5 dienu laikā zaudē 5–10 mārciņas (1,4–2,7 kg).

Kopsavilkums

Ātra olšūna var palīdzēt jums zaudēt svaru, ierobežojot kalorijas un veicinot ketozi - vielmaiņas stāvokli, kurā jūsu ķermenis kā ketonijus izmanto kā degvielas avotu.

Olu ātrās priekšrocības

Līdz šim olšūnu gavēšana nav zinātniski pētīta.

Šīs priekšrocības ir tas, ko jūs varat sagaidīt no īslaicīgas, ierobežotas ketogēnas diētas, kas mudina ēst olas.

Paturiet prātā, ka olšūnu badošanās ilgst tikai trīs līdz piecas dienas, tāpēc jūs, iespējams, nesaņemsiet visas parastās ketogēnas diētas priekšrocības.

Šeit ir daži ieguvumi, ko jūs varētu sagaidīt:

Var mazināt apetīti

Ola ātri mudina ēst olas, kas, kā zināms, ir ļoti sātīgas.

Patiesībā daudzi pētījumi liecina, ka olu ēšana var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk. Tas var izraisīt mazāk kaloriju patēriņu dienā un, iespējams, veicinās svara zudumu.

Olas pildās, jo tajās ir daudz olbaltumvielu.

Pētījumi norāda, ka liela olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt paaugstināt hormonu līmeni, kas veicina pilnību, piemēram, peptīdu YY (PYY), GLP-1 un CCK, vienlaikus samazinot badu veicinošā hormona grelīna līmeni.

Papildus olbaltumvielu daudzumam olu ātri ir ketogēnas diētas veids, kas dažos pētījumos ir izrādījies pilnīgāks nekā standarta diētas ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu.

Var palīdzēt zaudēt svaru

Olu ātri ir ļoti ierobežojoša, īstermiņa diēta, kas ierobežo jūsu ēdiena iespējas.

Pētījumi norāda, ka apstiprinātu pārtikas produktu skaita un daudzuma ierobežošana, protams, samazina jūsu ikdienas kaloriju daudzumu.

Uztura plāns ir balstīts arī uz ketogēniem principiem, kas var veicināt ketozi.

Pētījumi liecina, ka ketogēnas diētas var palīdzēt zaudēt taukus, saglabāt muskuļu masu, ierobežot apetīti un uzlabot slimību marķierus, piemēram, augstu cukura līmeni asinīs, triglicerīdu un holesterīna līmeni.

Tomēr olšūnu badošanās ilgst tikai trīs līdz piecas dienas, kas var nebūt pietiekami daudz laika, lai sasniegtu ketozi. Dažos gadījumos šī stāvokļa sasniegšana var ilgt nedēļu vai ilgāk.

Var veicināt vēdera tauku zudumu

Vēdera tauki jeb viscerālie tauki ir sirds slimību, diabēta un citu hronisku slimību riska faktors.

Ketogēnas diētas, piemēram, ātra olšūna, var palīdzēt sadedzināt vairāk vēdera tauku nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Vienā pētījumā pieaugušie, kuri ievēroja ketogēnu diētu, zaudēja vairāk tauku un vēdera tauku nekā tie, kas uzturā ar zemu tauku saturu - neskatoties uz to, ka dienā apēd vairāk par 300 kalorijām.

12 nedēļu ilgā pētījumā sievietes, kas ievēroja ketogēno diētu, zaudēja vidēji 21,2% viscerālo tauku - salīdzinājumā ar 4,6% samazinājumu sievietēm ar diētu ar augstu šķiedrvielu un zemu tauku saturu.

Tomēr, tā kā olšūnu badošanās ilgst tikai dažas dienas, nav skaidrs, cik daudz vēdera tauku jūs zaudētu.

Var samazināt insulīna rezistenci

Insulīna rezistence rodas, ja jūsu ķermenis nereaģē uz insulīnu - hormonu, kas regulē cukura līmeni asinīs.

Vairāki pētījumi liecina, ka ketogēnas diētas var samazināt rezistenci pret insulīnu, kas savukārt var uzlabot jūsu ķermeņa spēju pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Nelielā, 2 nedēļu ilgā pētījumā cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, kuri ievēroja ketogēnu diētu, samazināja insulīna rezistenci par 75%.

Citos pētījumos dalībnieki ar 2. tipa cukura diabētu pēc ketogēnas diētas varēja vai nu samazināt, vai arī pilnībā pārtraukt lietot diabēta zāles.

Kaut arī ātri sekojot olai, īslaicīgi var samazināties rezistence pret insulīnu, lai veicinātu nepārtrauktu rezultātu, jāveic ilgtermiņa izmaiņas. Ja Jums ir 1. vai 2. tipa cukura diabēts, pirms mēģināt ātri sākt olšūnu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, jo tas varētu būt bīstami.

Kopsavilkums

Olu ātri var piedāvāt līdzīgus ieguvumus kā parastās ketogēnas diētas, ieskaitot svara un vēdera tauku zudumu, kā arī samazinātu apetīti un rezistenci pret insulīnu. Tomēr pētījumi par olu badošanos nav pieejami.

Iespējamie riski un blakusparādības

Olu ātri nāk ar dažām iespējamām blakusparādībām veseliem pieaugušajiem.

Ja esat iesācējs ketogēnā diētā, jums var rasties keto gripa, ko izraisa jūsu ķermeņa pielāgošanās ketoniem kā enerģijas avotam glikozes vietā.

Biežākie simptomi ir palielināts izsalkums, aizkaitināmība, zems enerģijas daudzums, miega problēmas, slikta dūša, slikta garīgā funkcija, vājums, galvassāpes un slikta elpa.

Lielākā daļa šo simptomu ir īslaicīgi un tiem vajadzētu izzust pēc dažām badošanās dienām. Lai samazinātu keto gripas risku, pirms sākat olšūnu ātri, mēģiniet ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Aizcietējums ir vēl viena iespējama blakusparādība, jo diēta ierobežo daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku, piemēram, dārzeņus un augļus.

Lai mazinātu šo risku, mēģiniet dzert pēc iespējas vairāk ūdens.

Olu ātra lietošana ir arī īslaicīga diēta, un tai nevajadzētu ilgt ilgāk par trim līdz piecām dienām. Tas ir tāpēc, ka tas ierobežo daudzas veselīgas pārtikas grupas, kas nepieciešamas optimālai veselībai.

Pārāk ilga šīs diētas ievērošana var palielināt uztura deficīta risku. Ja jūs regulāri gavējat, apsveriet iespēju lietot multivitamīnus, lai palīdzētu apmierināt jūsu uztura vajadzības.

Lai arī ola ātri var veicināt ātru svara zaudēšanu, jūs, iespējams, atgūsiet svaru, atgriežoties pie parastās diētas, ja vien jūs neieviesīsit ilgtermiņa svara uzturēšanas stratēģijas.

Olu ātri nav piemērots cilvēkiem ar 1. vai 2. tipa cukura diabētu, holesterīna hiperreaktīviem cilvēkiem, cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem un tiem, kuriem nav žultspūšļa - ja vien to neuzrauga medicīnas speciālists.

Turklāt olu gavēšana kopā ar citiem badošanās veidiem nav piemērota grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Ja jums ir kādi veselības traucējumi, pirms ātras sākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kopsavilkums

Veselam pieaugušajam olšūnu ātri nāk ar dažām - bet galvenokārt īslaicīgām - iespējamām blakusparādībām. Neievērojiet šo diētu ilgāk par piecām dienām, jo ​​tas rada uztura trūkumu risku. Šī diēta dažiem cilvēkiem var būt nepiemērota.

Paraugu izvēlne

Šī izvēlne sniedz ieskatu, kā izskatās ola ātri.

Pirmā diena

• Brokastis: olu-siera omlete, kas pagatavota no 2–3 olām, vārīta 2–3 ēdamkarotēs (30–45 grami) sviesta vai citas veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļas.
• Uzkodas: 1 stīgas siera nūja
• Pusdienas: 2–3 devilētas olas
• Uzkoda: 2 unces (57 grami) siera pēc izvēles
• Vakariņas: olu kreps, kas pagatavots, izmantojot tikai 2-3 olas, vārīts 2-3 ēdamkarotēs (30–45 grami) sviesta vai citas veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļas

Otrā diena

• Brokastis: krējuma siera pankūka - 2–3 olas un 2–3 ēdamkarotes (30–45 grami) krējuma siera, kas sablendēts līdz viendabīgumam un pagatavots uz pannas vai režģa ar 3 ēdamkarotēm (45 grami) sviesta
• Uzkodas: 1 unce (28 grami) izvēlētā siera
• Pusdienas: olu salāti - 2 olas un 2 ēdamkarotes (30 grami) majonēzes
• Uzkodas: 1 unce (28 grami) siera pēc izvēles
• Vakariņas: bez garozas siera kiša, kas pagatavota ar 2 olām

Trešā diena

• Brokastis: 2 olas, kas apceptas 2 ēdamkarotēs (30 grami) sviesta ar tasi tējas vai melnas kafijas
• Uzkoda: 2 stīgas siera nūjas
• Pusdienas: pārpalikuma siera garozas šķēle
• Uzkodas: 1 unce (28 grami) izvēlētā siera
• Vakariņas: 2–3 velnišķīgas olas

Ceturtā diena

• Brokastis: olu un siera omlete, kas pagatavota no 2–3 olām, vārīta 2–3 ēdamkarotēs (30–45 grami) sviesta
• Uzkodas: 1 unce (28 grami) izvēlētā siera
• Pusdienas: 2 cieti vārītas olas
• Uzkoda: 2 stīgas siera nūjas
• Vakariņas: 2 olu vafeles - 2–3 olas, kas vārītas vafeļu gatavotājā ar sviestu

Piektā diena

• Brokastis: 3 olas, kas sajauktas ar tasi tējas vai melnas kafijas
• Uzkodas: 1 stīgas siera nūja
• Pusdienas: olu salāti - 2 olas un 2 ēdamkarotes (30 grami) majonēzes
• Uzkodas: 1 unce (28 grami) izvēlētā siera
• Vakariņas: bez garozas siera quiche

Kopsavilkums

Piecu dienu olu gavēnis sastāv no olu, siera un tauku avotu, piemēram, sviesta vai eļļas, ēšanas.

Apakšējā līnija

Olu ātri ir īslaicīga, ierobežojoša ketogēna diēta, kas galvenokārt satur olas, sieru un sviestu vai citu tauku avotu.

Tas ilgst trīs līdz piecas dienas un var palīdzēt īslaicīgi zaudēt svaru. Tomēr tam var būt potenciāls risks, piemēram, uztura trūkums, it īpaši, ja to ievērojat ilgāk, nekā ieteicams.

Lai gan ola ātri var palīdzēt jums salauzt svara zaudēšanas plato, tas nav ilgtermiņa risinājums. Lai iegūtu ilgstošus rezultātus, mēģiniet ievērot veselīgu, sabalansētu uzturu.

Pārtikas labošana: Keto pamati