Double Crunches: ieguvumi un kā tos izdarīt

Galvenie treniņi ir svarīga jebkura labi noapaļotas fitnesa programmas sastāvdaļa. Tomēr, izvēloties tik daudz vingrinājumu, jūs varētu domāt, ar ko sākt, kad jāveido spēcīgs, attīstīts kodols.

Divkāršā gurkstēšana ir lieliska izvēle, lai mērķētu uz vairākiem kodola muskuļiem ar vienu vingrinājumu.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kā savai fitnesa rutīnai pievienot dubultas krīzes.

Kas ir dubultā krīze?

Divkāršā gurkstēšana ir vēdera vingrinājums, kas apvieno standarta vēdera krampi ar reverso gurkstēšanu.

Pamati

Īsāk sakot, jūs gulējat uz muguras ar saliektiem ceļiem un ceļus ceļat uz krūtīm, kad sasitat rumpi uz augšu, lai tos satiktu.

Divkāršā gurkstēšana ir efektīvs veids, kā ar vienu vingrinājumu savilkt vēdera muskuļus un gūžas locītājus visā garumā. Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums, lai gan ērtībai varat apsvērt jogas paklāju vai citu mīkstu virsmu.

Iesaistītie muskuļi

Divkāršā gurkstēšana ir vērsta uz muskulatūras diapazonu jūsu kodolā, ieskaitot:

• rectus abdominis
• rectus femoris
• ārējie un iekšējie slīpi

Dubultās krīzes priekšrocības

Divkāršās gurkstēšanas priekšrocības ietver jūsu galvenā muskulatūras stiprināšanu.

Jo īpaši pētījumi liecina, ka vēdera augšdaļas un apakšējā vēdera muskuļi ir ļoti vērsti uz vēdera krampjiem un saliektiem ceļgala sēdus vingrinājumiem, kas ir līdzīgi dubultai gurkstēšanai.

Turklāt papildu pētījumi atklāja, ka vēdera kraukšķi labāk aktivizē taisno augšstilbu, salīdzinot ar līdzīgiem vingrinājumiem, izmantojot ierīci Ab Lounge.

Lai gan parastās vēdera kraukšķības nenozīmē ceļgalu celšanu pie krūtīm, gan standarta, gan dubultās gurkstēšana ietver rumpja locīšanu, padarot tos par salīdzināmiem vingrinājumiem taisnās vēdera aktivitātes ziņā.

Visbeidzot, acīmredzams ieguvums ir tas, ka šim vingrinājumam ir nepieciešams minimāls aprīkojums vai bez tā.

Kopsavilkums

Divkāršā gurkstēšana stiprina vairākus kodola muskuļus un neprasa aprīkojumu, lai gan jogas paklājs var būt noderīgs. Pētījumi liecina, ka tas ir pārāks par citiem populāriem ab vingrinājumiem, kas balstās uz aprīkojumu.

Kā veikt dubultu gurkstēšanu

Divkāršā gurkstēšana ir salīdzinoši viegli iemācāma. Turklāt jūs varat mainīt grūtības atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. Standarta gurkstēšana un V-up ir divas variācijas, kas attiecīgi samazina vai palielina intensitāti.

Pamata dubultās krīzes pakāpieni

Veicot dubulto krīzi, varat veikt šādas darbības:

1. Sāciet uz muguras, saliektiem ceļgaliem, kājām līdzenām uz grīdas un rokām, kas novietotas blakus galvai, ar pirkstiem viegli pieskaroties galvas malai. Alternatīvi, jūs varat sakrustot rokas uz krūtīm.
2. Nostipriniet savu kodolu, piesaistot vēderu un vizualizējot apakšējās ribas, nedaudz virzoties uz iegurni. Jūsu muguras lejasdaļai vajadzētu viegli izlīdzināties uz grīdas. Katrs atkārtojums jāsāk no šīs nostiprinātās pozīcijas.
3. Lēnām paceliet ceļus, līdz augšstilbi ir nedaudz virs 90 grādiem ar grīdu.
4. Paceļot ceļus, paceliet galvu un plecus no grīdas un paceliet krūtis pret ceļiem. Atkārtojuma augšpusē pierei jābūt apmēram 15 cm attālumā no ceļgaliem.
5. Apgrieziet kustību, līdz pleci un mugura atrodas uz grīdas, un kājas ir līdzenas zemē.
6. Veiciet 3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem savas fitnesa programmas ietvaros.

Lai iegūtu izcilu dubultās krīzes sadalījumu, skatiet šo videoklipu.

Bieža kļūda: izliekta muguras lejasdaļa

Apakšējās muguras izliekšana ir izplatīta kļūda, veicot ab vingrinājumus. Šī pozīcija deaktivizē taisno vēderu, uzsver gūžas locītājus un var sasprindzināt muguras lejasdaļu.

Pētījumi liecina, ka nostiprināta vēdera pozīcija bez muguras lejasdaļas ir ļoti svarīga, lai droši veiktu gandrīz katru pamat vingrinājumu.

Lai izvairītos no šīs kļūdas, pārliecinieties, ka katra atkārtojuma sākumā esat pareizi nostiprinājies. Ja esat pārāk noguris, lai uzturētu stiprinājumu, un mugura sāk izliekties, pārtrauciet komplektu un atpūtieties, pirms turpināt atkārtojumus.

Bieža kļūda: kakla kraukšķināšana

Vēl viena ļoti izplatīta problēma ar gurkstēšanas vingrinājumiem ir roku novietošana aiz galvas un zoda saspiešana pret krūtīm.

Saskaņā ar pētījumu datiem, šī pozīcija noslogo jūsu kaklu un var pat apgrūtināt elpošanu.

Rūpīgi izpildiet iepriekš minētos norādījumus, lai izvairītos no šīs izplatītās kļūdas.

Noteikti novietojiet rokas blakus galvai, pirkstiem viegli pieskaroties tempļiem. Nekrustojiet rokas un nesavienojiet pirkstus aiz galvas.

Standarta gurkstēšana

Ja jums šķiet, ka dubultā gurkstēšana ir pārāk sarežģīta, varat atgriezties pie standarta vēdera gurkstēšanas. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs dubultai gurkstēšanai, taču jūs turat kājas uz grīdas.

Lai veiktu standarta krīzi:

1. Sāciet uz muguras, saliektiem ceļgaliem, kājām līdzenām uz grīdas un rokām, kas novietotas blakus galvai, ar pirkstiem viegli pieskaroties galvas malai. Alternatīvi, jūs varat sakrustot rokas uz krūtīm.
2. Nostipriniet savu kodolu, piesaistot vēderu un vizualizējot apakšējās ribas, nedaudz virzoties uz iegurni. Jūsu muguras lejasdaļai vajadzētu viegli izlīdzināties uz grīdas. Katrs atkārtojums jāsāk no šīs nostiprinātās pozīcijas.
3. Paceliet galvu un plecus no grīdas un paceliet krūtis pret ceļiem. Visas kustības laikā turiet kājas līdzenas uz zemes. Atkārtojuma augšdaļā muguras augšdaļai jābūt aptuveni 20 cm attālumā no zemes.
4. Apgrieziet kustību, līdz pleci un muguras augšdaļa atrodas uz grīdas.
5. Veiciet 3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem kā daļu no fitnesa programmas.

Norādījumi, kā izvairīties no muguras lejasdaļas izliekuma un kakla saspiešanas, ir tādi paši kā dubultās krokas gadījumā.

Šis video piedāvā lielisku standarta krīzes demonstrāciju.

Hanteles dubultā gurkstēšana

Ja jums ir pieejams pamata aprīkojums, hanteles dubultā gurkstēšana ir lielisks veids, kā pievienot kustībai ārēju pretestību.

Tas ir gandrīz identisks standarta dubultā gurkstēšanai, izņemot to, ka jūs ievietojat hanteli starp kājām un turat to tur, kad veicat gurkstēšanu.

1. Sāciet sēdēt ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Starp kājām novietojiet hanteli perpendikulāri katras pēdas garumam. Hanteles augšpusē svērtajai daļai jāatrodas kāju augšdaļā.
2. Apgulieties uz muguras ar ceļgaliem uz augšu un novietojiet rokas blakus galvai, pirkstiem viegli pieskaroties galvas malai. Alternatīvi, jūs varat sakrustot rokas uz krūtīm.
3. Nostipriniet savu kodolu, piesaistot vēderu un vizualizējot apakšējās ribas, nedaudz virzoties uz iegurni. Jūsu muguras lejasdaļai vajadzētu viegli izlīdzināties uz grīdas. Katrs atkārtojums jāsāk no šīs nostiprinātās pozīcijas.
4. Paceliet galvu un plecus no grīdas un paceliet krūtis pret ceļiem.
5. Paceļot plecus un muguras augšdaļu no grīdas, paceliet kājas un hanteli no grīdas un nolieciet ceļus pret krūtīm. Turiet kājas saspiestas kopā, lai nodrošinātu hanteles drošību.
6. Apgrieziet kustību, līdz pleci un muguras augšdaļa atrodas uz grīdas.
7. Veiciet 3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem savas fitnesa programmas ietvaros. Lai pielāgotu intensitāti, varat izmantot vieglāku vai smagāku hanteli.

Pārliecinieties, ka mugura nav izliekta un nesaspiediet kaklu.

Lai demonstrētu hanteles reverso gurkstēšanu, skatiet šo videoklipu.

V-up

V-up vingrinājums ir lieliska iespēja, ja jūs varat viegli izpildīt 3 komplektus ar 15 dubultām krokām. Kopējā mehānika ir ļoti līdzīga, taču kājas un rokas visa vingrojuma laikā ir taisnas, nevis saliektas.

Lai veiktu V-up:

1. Sāciet uz muguras ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām.
2. Paceliet rokas un kājas 6–12 collas (15–30 cm) no grīdas un nostipriniet savu kodolu, saliekot vēdera muskuļus un nedaudz pievedot ribas pie iegurņa. Jūsu muguras lejasdaļai vajadzētu viegli izlīdzināties gar grīdu.
3. Saspiediet kājas un augšstilbus kopā.
4. Kontrolēti paceliet kājas un rumpi un ar rokām sniedzieties pēc pirkstiem. Atkārtojuma augšdaļā jūsu ķermenim un kājām jābūt “V” formai. Ja jūs nevarat gluži pieskarties pirkstiem, neuztraucieties - vienkārši piekļūstiet tik tuvu, cik vien iespējams.
5. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Ideālā gadījumā jums nevajadzētu ļaut kājām vai pleciem pieskarties grīdai starp atkārtojumiem.
6. Atkārtojiet 3 komplektus ar 6–12 atkārtojumiem.

Formas norādes, lai izvairītos no muguras arkas, attiecas uz V-up.

Kakla spriedze parasti ir mazāka problēma, jo jums nebūs rokas uz galvas. Vienkārši pārliecinieties, ka zods tiek turēts vienā un tajā pašā pozā attiecībā pret rumpi, un izvairieties no tā, lai ar galvu vai kaklu “sasniegtu”.

Skatiet šo video, lai uzzinātu V-up vingrinājumu sadalījumu.

Kopsavilkums

Divkāršo gurkstēšanu ir viegli izpildīt, un to var padarīt vieglāku vai grūtāku atkarībā no jūsu pašreizējā vēdera stipruma un piekļuves hantelēm. Noteikti izvairieties no izliektas muguras lejasdaļas vai zoda saspiešanas krūtīs.

Dubultās krīzes negatīvās puses

Divkāršā gurkstēšana un tās variācijas ir lieliski veidi, kā vienā vingrinājumā nostiprināt visu kodolu.

Neskatoties uz to, viņiem ir potenciālie trūkumi tiem, kam ir muguras lejasdaļas problēmas.

Konkrēti, zinātniskie pētījumi rāda, ka augsta taisnās femoris (gūžas locītavas) augsta aktivizēšana var izraisīt sāpes cilvēkiem ar muguras lejasdaļas problēmām. Ja jūs cīnās ar sāpēm muguras lejasdaļā, apsveriet iespēju izvairīties no vingrinājumiem, kas aktivizē šo muskuli, ja tie rada neērtības.

Ja krampju vingrinājumu laikā muguras lejasdaļa sāp, izmēģiniet vēdera dobuma vingrinājumu.

Kopsavilkums

Jums vajadzētu izvairīties no dubultas krīzes, ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu. Šajā gadījumā labāks variants ir vēdera dobuma vingrinājums.

Apakšējā līnija

Divkāršā gurkstēšana ir lielisks ab vingrinājums, lai mērķētu uz vairākiem muskuļiem jūsu stumbrā un kodolā.

To var veikt ar minimālu aprīkojumu vai bez tā, un viegli pielāgot grūtības pakāpi.

Ja jums ir kādas problēmas ar muguras lejasdaļu, jums, iespējams, būs jāizvairās no dubultas krīzes. Citādi veseliem cilvēkiem tas ir lielisks papildinājums jūsu pamatmācībām vai vispārējai fitnesa programmai.