Lai gan svara zaudēšana ir biežāk sastopams mērķis mūsdienu dienā un vecumā, daži cilvēki ir ieinteresēti iegūt svaru īpašiem mērķiem.
Kultūrisma, spēka sporta veidu un noteiktu komandu sporta veidu pasaulē bieži mētājas kopējs termins svara pieaugumam - netīra šķirošana.
Šajā rakstā ir aplūkota netīrā šķirošana, tās iespējamās negatīvās blakusparādības, neatkarīgi no tā, vai tā ir efektīva, un daži pārtikas produkti, kurus ēst un no kuriem jāizvairās, ievērojot metodi.
Kas ir netīra šķirošana?
Kopumā termins šķirošana attiecas uz kontrolētu fāzi būt aprēķinātā kaloriju pārpalikumā un apvienot to ar pietiekamu pretestības treniņu, lai palielinātu muskuļu un spēka pieaugumu.
Kaloriju pārpalikums nozīmē vairāk kaloriju patēriņu, nekā jūs sadedzināt, kas var izraisīt svara pieaugumu muskuļu vai tauku veidā.
Netīra šķirošana šo soli paver tālāk, un to var definēt kā nerimstoša svara pieauguma periodu ar jebkādiem līdzekļiem, kas nepieciešami, lai veicinātu muskuļu un spēka pieaugumu. Parasti tas tiek apvienots ar augstas intensitātes pretestības vingrinājumiem, lai papildinātu šos pielāgojumus.
Šo pieeju var izmantot starpsezonas kultūristi, svarcelotāji, spēka cēlāji vai vidusmēra sporta zāles apmeklētāji, kuri vēlas iesaiņot kādu izmēru.
Sekojot netīram lielumam, nevienam ēdienam nav atļauts. Mērķis ir ēst tik daudz, cik tas ir pieļaujams, lai palielinātu ķermeņa masu.
Bieži netīras masas laikā tiek izmantoti augstas kaloriju satricinājumi un masas pieauguma pulveri, lai veicinātu kaloriju pārpalikumu un turpmāku muskuļu pieaugumu.
Lai gan tas dažiem var noderēt, citi var secināt, ka negatīvās blakusparādības atsver ieguvumus.
kopsavilkumsNetīra šķirošana ir ātras svara pieauguma metode, kas parasti tiek apvienota ar augstas intensitātes pretestības treniņiem un ko dažādi sportisti izmanto, lai veicinātu muskuļu un spēka pieaugumu.
Vai tas ir efektīvs?
Kaut arī netīrs lielums, protams, var izraisīt svara pieaugumu, jūs varat domāt, vai tā ir efektīva ilgtermiņa muskuļu masas palielināšanas stratēģija.
Šeit ir daži netīras masas ievērošanas trūkumi.
Nodrošina kaloriju pārpalikumu
Tāpat kā daudziem cilvēkiem ir grūti zaudēt svaru, citiem ir grūti iegūt svaru.
Šīm personām netīrs lielums var būt noderīgs rīks, jo tas parasti veicina ievērojamu kaloriju pārpalikumu un tādējādi noved pie svara pieauguma.
Šis svara pieaugums vislabāk tiek tulkots kā muskuļu pieaugums, ja tas ir savienots ar pareizu pretestības apmācības programmu, kas ir vēl viens galvenais netīras šķirošanas aspekts, kuru nevar aizmirst.
Izmantojot konservatīvākas svara pieauguma metodes, rezultāti var būt diezgan lēni nepietiekama kaloriju pārpalikuma dēļ. Tādējādi netīrs lielums šajā kontekstā var būt izdevīgs.
Var palīdzēt muskuļu un spēka pieaugumam
Programmēts svara pieaugums parasti tiek izmantots, lai veicinātu muskuļu un spēka pieaugumu spēka, ķermeņa uzbūves un dažu komandu sporta veidos.
Lai rastos muskuļu masas pieaugums, ir nepieciešams pietiekams kaloriju pārpalikums, parasti lielākajai daļai cilvēku tas ir par 10–20% papildu kaloriju.
Netīrās masas parasti pārsniedz šo diapazonu, tādējādi, visticamāk, veicinot ievērojamu muskuļu un spēka pieaugumu lielākajai daļai cilvēku, apvienojot to ar pareizu pretestības treniņu režīmu.
KopsavilkumsNetīra masa var būt efektīva noteiktās situācijās, kurās ir vēlams svara pieaugums. Tas nodrošina kaloriju pārpalikumu, kas var izraisīt muskuļu un spēka pieaugumu, apvienojot to ar pretestības apmācību.
Iespējamās negatīvās blakusparādības
Kopā ar iespējamo muskuļu un spēka pieaugumu, kas saistīts ar netīru šķirošanu, tam ir dažas iespējamās negatīvās blakusparādības.
Var veicināt nevēlamu tauku palielināšanos
Ņemot vērā to, ka kaloriju patēriņš parasti netiek izsekots netīrā veidā, ir viegli panākt kaloriju pārpalikumu, kas neapšaubāmi izraisa svara pieaugumu. Kaut arī daļa no šī svara būs no pievienotajiem muskuļiem, ievērojams procents būs no pievienotās tauku masas.
Runājot par spēka un ķermeņa uzbūves sportu, mērķis parasti ir maksimizēt attiecīgi spēka un muskuļu pieaugumu.
Konkrēti sporta veidos, piemēram, kultūrismā, konkurenti tiek vērtēti pēc viņu muskuļu formas un lieluma. Pārmērīgs tauku pieaugums, iespējams, apgrūtina formas iegūšanu, kad pienāk sacensību laiks.
Runājot par spēka un spēka sporta veidiem, piemēram, olimpisko svarcelšanu un pauerliftingu, parasti ir svara kategorijas, kurās konkurentiem jāsacenšas. Pārmērīgs tauku pieaugums var padarīt grūtāku noteiktās svara kategorijas sasniegšanu.
Sportistiem, kas piedalās komandu sporta veidos, netīrs lielums varētu atstāt viņus formā, kad pienāk laiks treniņiem pirms sezonas un sezonas laikā.
Visbeidzot, atpūtas zāles apmeklētājiem, kuri vēlas uzlikt muskuļus, pārāk daudz tauku iegūšana var kavēt viņu mērķi uzlabot ķermeņa uzbūvi.
Var ietekmēt asins vērtības
Līdz ar pārmērīga tauku palielināšanās iespējamību jāņem vērā arī citas iespējamās negatīvās ietekmes uz veselību. Pēc netīras masas pārstrādāto ogļhidrātu un piesātināto tauku uzņemšana parasti ir diezgan liela.
Pārāk daudz šo pārtikas produktu lietošana ir saistīta ar paaugstinātu holesterīna un cukura līmeni asinīs, kā rezultātā palielinās tādu veselības traucējumu risks kā augsts asinsspiediens, insults, vēzis un diabēts.
Ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa pētījumu par šo tēmu ir veikti personām, kuras neveic vingrinājumus.
Lai gan netīras masas sākšana var palielināt īstermiņa risku saslimt ar noteiktiem veselības apstākļiem, atsākot barojošu, neapstrādātu diētu, iespējams, šīs sekas tiks atceltas.
Labākais veids, kā uzraudzīt šos svarīgos veselības marķierus, ir veikt asins analīzi vismaz reizi gadā kopā ar fizisko. Biežāka pārbaude var būt izdevīga, ja iepriekš ir bijis noteikts veselības stāvoklis.
Jūs varat justies gausa
Ievērojot netīro lielāko daļu, tiek patērēti augstas kaloriju pārtikas produkti, lai veicinātu svara pieaugumu.
Daudzi no šiem pārtikas produktiem tiek apstrādāti un satur lielu daudzumu rafinētu cukuru un nātrija, kas var izraisīt ūdens aizturi un cukura līmeņa svārstības asinīs.
Tas var ļaut jums justies gausam pēc vairākām diētas ievērošanas dienām.
Viens pētījums liecina, ka diēta, kurā ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, var izraisīt paaugstinātu nogurumu un depresijas simptomus.
Šie simptomi jāņem vērā pirms netīras masas uzsākšanas.
Nevajadzētu sekot ilgtermiņā
Lai gan netīra šķirošana var būt efektīva noteiktās situācijās, to parasti labāk izmantot kā īstermiņa pieeju dažādu sporta veidu starpsezonā.
Ilgstoša netīras masas ievērošana var apdraudēt veselību.
kopsavilkumsNetīras masas ievērošana var izraisīt vairākas negatīvas blakusparādības, tostarp lieko tauku palielināšanos, gausumu un dažu svarīgu veselības marķieru patoloģisku līmeni. Tādējādi to vislabāk ievērot kā īstermiņa stratēģiju.
Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās
Ievērojot netīro lielāko daudzumu, diētas neierobežojošā rakstura dēļ nav daudz pārtikas produktu, kas ir aizliegti. Šeit ir daži ēdieni, kurus ēst un no kuriem jāizvairās:
Ēdieni pārtikai
- pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, sarkanā gaļa, zivis, mājputni, piena produkti, tofu, tempeh
- olbaltumvielu pulveri
- augstas kaloriju masas pieauguma pulveri
- brokastu pārslas
- graudaugu batoniņi
- augļi un dārzeņi
- ēdieni ar augstu ogļhidrātu saturu
- ceptas preces
- pica
- makaroni
- rieksti un riekstu sviesti
- sieri
- veselas olas
- avokado
- Ātrā ēdināšana
Pārtika, no kuras jāizvairās
- ēdieni ar zemu kaloriju, diētu vai bez cukura
- pārtikas produkti, kas, lietojot lielos daudzumos, var izraisīt negatīvu ietekmi uz veselību, piemēram, aknas, Brazīlijas rieksti un dzīvsudrabu saturošas zivis
kopsavilkumsLielākā daļa pārtikas produktu ir atļauti, sekojot netīram lielumam, lai gan dažu iemeslu dēļ jūs varētu vēlēties tos ierobežot.
Veselīgāks veids, kā veikt lielapjoma palielināšanu
Kaut arī netīrā šķirošana var būt diezgan efektīva svara pieaugumam, tās neierobežotais raksturs var izraisīt negatīvu ietekmi uz veselību.
Tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu bez pārmērīga ķermeņa tauku daudzuma, ir alternatīva netīrai šķirošanai, ko bieži dēvē par “tīru šķirošanu” vai vienkārši “sabiezēšanu”.
Ievērojot tīru šķirošanas pieeju, mērķis joprojām ir ēst kaloriju pārpalikumu ar lielu daudzumu olbaltumvielu, lai gan augstas kaloritātes, pārstrādāti, saldie pārtikas produkti ir ierobežoti.
500 kaloriju pārpalikums parasti ir laba vieta, kur sākt veicināt muskuļu pieaugumu.
Diētas lielāko daļu veido veseli kaloriju un uzturvielu blīvi pārtikas produkti, piemēram, rīsi, rieksti, riekstu sviests, sarkanā gaļa, lasis, žāvēti augļi, avokado, veselīgi graudaugi, veselas olas un piena produkti ar pilnu tauku saturu.
Daži veidi, kā nodrošināt pietiekamu kaloriju daudzumu tīrā masā, ir veselīgu tauku uzkrāšana, porciju palielināšana un apkārtējie treniņi ar lielu daudzumu ogļhidrātu.
Lai nodrošinātu progresu, var būt noderīgi izsekot makroelementu - olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku patēriņam - un ķermeņa masai, lai pēc vajadzības pielāgotu diētu.
kopsavilkumsŅemot vērā, ka netīra masas dēļ var rasties pārmērīgs tauku pieaugums, daži cilvēki varētu vēlēties izmēģināt “tīrāku” pieeju, lai izlaistu pārstrādātus, saldus ēdienus un aizstātu tos ar veseliem kaloriju un uzturvielu blīviem ēdieniem.
Apakšējā līnija
Netīrs lielums attiecas uz agresīvu svara pieauguma periodu, ko izmanto, lai veicinātu muskuļu un spēka pieaugumu spēka sporta veidos un noteiktos komandu sporta veidos.
Ņemot vērā, ka netīrā masā parasti ietilpst augstas kalorijas, pārstrādāti pārtikas produkti, tam ir iespējamas negatīvas blakusparādības, piemēram, liekais tauku pieaugums, gausums un patoloģiskas asins vērtības.
Neskatoties uz iespējamiem trūkumiem, netīra masa var būt efektīva svara pieauguma stratēģija noteiktām iedzīvotāju grupām, jo tā nodrošina kaloriju pārpalikumu, kas nepieciešams muskuļu un spēka iegūšanai, lai gan to vislabāk ievērot kā īstermiņa stratēģiju.
.jpg)
.jpg)
