Kortizols ir viens no daudzajiem jūsu organismā ražotajiem hormoniem, kas kalpo kā ķīmiski kurjeri.
Lai gan to parasti dēvē par stresa hormonu, pateicoties tā lomai jūsu ķermeņa stresa reakcijā, tam ir vairākas citas svarīgas funkcijas.
Daži cilvēki domā, vai kortizola līmenis ietekmē ķermeņa svaru.
Šajā rakstā ir sīki aprakstīta kortizola iespējamā ietekme uz svara pieaugumu, tostarp daži veidi, kā samazināt tā līmeni organismā.
Kas ir kortizols un kā tas ietekmē jūsu ķermeni?
Kortizols ir svarīgs steroīdu hormons, kas pieder pie hormonu klases, ko sauc par glikokortikoīdiem.
To ražo virsnieru dziedzeros, kas atrodas tieši virs jūsu nierēm.
Papildus palīdzībai ķermeņa reakcijā uz stresu, tās citas lomas ietver:
- paaugstinot cukura līmeni asinīs
- samazinot iekaisumu
- imūnsistēmas nomākšana
- palīdz uzturvielu metabolismā
Kortizols parasti izdalās ciešā saistībā ar jūsu ķermeņa diennakts ritmu, un 50–60% no tā izdalās 30–40 minūšu nomodā, un pēc tam līmenis samazinās visas dienas garumā.
Tās ražošanu un izdalīšanos regulē hipofīze un hipotalāms, kas atrodas jūsu smadzenēs.
Paaugstināta stresa laikā kortizols un adrenalīns izdalās no jūsu virsnieru dziedzeriem. Tas izraisa sirdsdarbības ātruma un enerģijas līmeņa paaugstināšanos, sagatavojot ķermeni potenciāli kaitīgai situācijai.
Lai gan šī reakcija ir normāla, pastāvīgs kortizola līmeņa paaugstināšanās var izraisīt negatīvas blakusparādības.
KopsavilkumsKortizols ir nepieciešams hormons ar svarīgām funkcijām jūsu ķermenī, kas ietver cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, iekaisuma mazināšanu, imūnsistēmas nomākšanu un barības vielu metabolismu.
Vai kortizola līmenis ietekmē svaru?
Starp daudzajiem faktoriem, kas ietekmē jūsu ķermeņa svaru, svarīga ir hormonu regulēšana.
Kaut arī hormonus, piemēram, kortizolu, jūsu ķermeņa endokrīnā sistēma parasti uztur stingrā diapazonā, ir noteiktas situācijas, kurās tie var kļūt zemi vai paaugstināti.
Augsts līmenis var veicināt pārēšanās
Neliels kortizola līmeņa paaugstinājums, reaģējot uz stresu, ir normāls un, visticamāk, neizraisīs negatīvas blakusparādības.
Tomēr dažos gadījumos kortizola līmenis var palikt hroniski paaugstināts.
Parasti tas ir saistīts ar stresu vai tādu stāvokli kā Kušinga sindroms, kura dēļ kortizola līmenis asinīs paliek augsts.
Kad kortizola līmenis joprojām ir paaugstināts, var rasties šādas blakusparādības:
- svara pieaugums
- augsts asinsspiediens
- nogurums
- garastāvokļa izmaiņas
- aizkaitināmība
- pietvīkusi seja
- retinoša āda
- grūtības koncentrēties
- insulīna rezistence
Hroniska stresa gadījumā var būt grūti uzturēt veselīgus ēšanas paradumus.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 59 veselas sievietes, tika konstatēta saistība starp paaugstinātu kortizola līmeni un apetītes palielināšanos, kas potenciāli varētu veicināt svara pieaugumu.
Turklāt citā pētījumā tika konstatēta saistība starp lielāku kortizola atbildes reakciju un lielāku vēdera tauku daudzumu 172 vīriešu un sieviešu grupā, kas liecina, ka augstāks kortizola daudzums var izraisīt pārēšanās.
Tas nozīmē, ka stresa un kortizola līmenis ne vienmēr ir tieši saistīts, tāpēc, lai izveidotu tiešas attiecības, ir nepieciešami vairāk datu.
Zems līmenis var izraisīt svara zudumu
Tāpat kā augsts kortizola līmenis var izraisīt svara pieaugumu, dažos gadījumos arī zems līmenis var izraisīt svara zudumu.
Ekstrēmākais piemērs ir Addisona slimība - stāvoklis, kad jūsu ķermenis neražo pietiekami daudz kortizola.
Ievērojamākie zemā kortizola simptomi ir:
- samazināta ēstgriba un svara zudums
- nogurums
- zems cukura līmenis asinīs
- sāls alkas
- reibonis
- slikta dūša, vemšana vai sāpes vēderā
- muskuļu vai kaulu sāpes
Lai gan augsts kortizola līmenis var šķist biežāk, ir svarīgi apzināties arī zemā kortizola ietekmi.
KopsavilkumsHroniski paaugstināts kortizola līmenis var veicināt pārēšanās un svara pieaugumu, savukārt zems kortizola līmenis dažos gadījumos var izraisīt svara zudumu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Kā novērst un apkarot svara pieaugumu kortizola līmeņa dēļ
Lai gan jūsu dzīvē var būt daudz stresa faktoru, kas potenciāli veicina kortizola līmeņa paaugstināšanos, ir vairākas efektīvas metodes, kā pārvaldīt līmeni un novērst vai apkarot svara pieaugumu.
Esiet aktīvs
Viens no galvenajiem veidiem, kā apkarot svara pieaugumu, ir regulāras fiziskās aktivitātes.
Regulāri vingrinājumi ir saistīti ar stresa līmeņa pazemināšanos un ļauj jums būt izturīgākiem, kad stresa faktori parādās.
Viens pētījums, kurā piedalījās 3425 dalībnieki, kuri ziņoja par emocionālo ēšanu, atklāja saistību starp viņu fiziskās aktivitātes līmeni un ĶMI (ķermeņa masas indeksu).
Turklāt vingrinājumi stimulē endorfīnu izdalīšanos, kas ir labsajūtas ķimikālijas, kas veicina laimi un var palīdzēt pārvaldīt stresu.
Regulāras fiziskās aktivitātes var arī veicināt svara zudumu vai svara samazināšanu kaloriju dēļ, kas sadedzinātas, vingrojot.
Praktizējiet uzmanīgu ēšanu
Vēl viens spēcīgs līdzeklis svara pieauguma pārvaldīšanai stresa dēļ ir uzmanīga vai intuitīva ēšana.
Uzmanība rodas no budistu jēdziena, kas nozīmē būt pilnībā klātesošam un apzināties, ko jūs darāt attiecīgajā brīdī.
Apzinīga ēšana šo jēdzienu attiecina uz ēdienu, mudinot jūs pilnībā apzināties savu ēšanas pieredzi, ieskaitot īpašas norādes, piemēram, izsalkumu, sātību, garšu un tekstūru.
Viens liels šķērsgriezuma pētījums atklāja saistību starp intuitīvas ēšanas praksi un zemāku ķermeņa svaru.
Vienkāršs veids, kā sākt apzināti ēst, ir pārtraukt traucējošos ēdienus, ļaujot jums pilnībā apzināties izsalkuma un sāta sajūtu.
Ja jūs interesē apzināta ēšana, bet nezināt, ar ko sākt, apskatiet mūsu bezmaksas uzmanības ēšanas izaicinājumu 21 dienas garumā.
Runājiet ar terapeitu vai dietologu
Vēl viens potenciāls veids, kā tikt galā ar svara pieaugumu, kas varētu būt saistīts ar augstu kortizola līmeni, ir saruna ar kvalificētu ārstu, piemēram, psihologu vai reģistrētu diētas ārstu.
Terapeits var jums palīdzēt izstrādāt dažas stratēģijas vispārējā stresa mazināšanai, kas savukārt var palīdzēt jums pārvaldīt emocionālo ēšanu.
No otras puses, dietologs var nodrošināt izglītību uztura jomā, lai sniegtu jums nepieciešamos rīkus, lai pieņemtu veselīgākus lēmumus saistībā ar pārtiku.
Divējāda pieeja pārtikas paradumu un emocionālās labsajūtas uzlabošanai ir lielisks solis svara pieauguma novēršanā vai apkarošanā.
Vairāk gulēt
Miega režīms ir bieži ignorēts mainīgais, kas būtiski ietekmē kortizola līmeni un iespējamo svara pieaugumu.
Miega režīma traucējumi - hroniski vai akūti - var veicināt neveselīgu kortizola līmeņa paaugstināšanos.
Laika gaitā tas var negatīvi ietekmēt vielmaiņu un izraisīt dažu ar badu un apetīti saistītu hormonu palielināšanos, kas potenciāli var izraisīt svara pieaugumu.
Tāpēc, nodrošinot, ka katru nakti jūs saņemat pietiekamu miegu, var būt daudz panākumu, lai uzturētu veselīgu kortizola līmeni.
Vispārējais miega ieteikums ir 7–9 stundas naktī, lai gan tas atšķiras atkarībā no vecuma un citiem faktoriem.
Praktizējiet meditāciju
Vēl viens potenciāls kortizola līmeņa pārvaldīšanas līdzeklis ir meditācija.
Meditācijas mērķis ir apmācīt jūsu prātu koncentrēties un novirzīt domas.
Lai gan pastāv vairāki meditācijas veidi, visbiežāk tiek praktizēti apzināti, garīgi, mērķtiecīgi, kustībā, mantrā un pārpasaulīgi.
Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, meditācijas praktizēšana ir saistīta ar kortizola līmeņa pazemināšanos dažādās populācijās.
Turklāt meditācija var pat palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti.
KopsavilkumsIr daudzi veidi, kā palīdzēt samazināt kortizola līmeni un apkarot iespējamo svara pieaugumu. Visefektīvākās metodes ietver vingrošanu, uzmanīgas ēšanas praktizēšanu, pietiekama miega nodrošināšanu un meditācijas praktizēšanu.
Apakšējā līnija
Kortizols ir svarīgs virsnieru hormons, kas jūsu ķermenī pilda daudzas būtiskas funkcijas, tostarp kontrolē cukura līmeni asinīs, samazina iekaisumu un regulē vielmaiņu.
Neliels kortizola līmeņa paaugstinājums, reaģējot uz stresu, ir normāls, lai gan, ja līmenis joprojām ir hroniski paaugstināts, var rasties blakusparādības - viena ir svara pieaugums.
Tas nozīmē, ka ir vairākas efektīvas metodes svara pieauguma novēršanai vai apkarošanai, piemēram, vingrošana, meditācija vai dietologa vadība.
.jpg)
.jpg)
