Kolagēns - kas tas ir un kam tas ir labs?

Kolagēns ir visplašākais proteīns jūsu ķermenī.

Tam ir dažādas svarīgas lomas, tai skaitā ādas struktūras nodrošināšana un asins recēšanas veicināšana.

Pēdējos gados tas ir ieguvis popularitāti kā uztura bagātinātājs un šampūnu un ķermeņa losjonu sastāvdaļa.

Tomēr jūs varat domāt, kas ir kolagēns, kā arī tas, kam tas ir labs. Šis raksts sniedz jums rūpīgu pārskatu par šo svarīgo olbaltumvielu.

Kas ir kolagēns?

Kolagēns ir visplašākais olbaltumvielu daudzums jūsu ķermenī, kas veido apmēram vienu trešdaļu no tā olbaltumvielu sastāva.

Tas ir viens no galvenajiem kaulu, ādas, muskuļu, cīpslu un saišu veidojošajiem blokiem. Kolagēns ir atrodams arī daudzās citās ķermeņa daļās, ieskaitot asinsvadus, radzenes un zobus.

Jūs to varat uzskatīt par “līmi”, kas satur visas šīs lietas kopā. Faktiski šis vārds nāk no grieķu vārda “kólla”, kas nozīmē līmi.

Kopsavilkums

Kolagēns ir olbaltumviela, kas nodrošina struktūru lielai daļai ķermeņa, ieskaitot kaulus, ādu, cīpslas un saites.

Ko tas dara jūsu ķermenī?

Ir vismaz 16 kolagēna veidi. Četri galvenie veidi ir I, II, III un IV tips.

Šeit ir tuvāk apskatīti četri galvenie kolagēna veidi un to loma jūsu ķermenī:

• I tips. Šis tips veido 90% no jūsu ķermeņa kolagēna un ir izgatavots no blīvi iepakotām šķiedrām. Tas nodrošina ādas, kaulu, cīpslu, šķiedru skrimšļu, saistaudu un zobu struktūru.
• II tips. Šis tips ir izgatavots no brīvāk iesaiņotām šķiedrām un atrodams elastīgajos skrimšļos, kas mīkstina jūsu locītavas.
• III tips. Šis tips atbalsta muskuļu, orgānu un artēriju struktūru.
• IV tips. Šis veids palīdz filtrēt un ir atrodams jūsu ādas slāņos.

Vecumā jūsu ķermenis ražo mazāk un zemākas kvalitātes kolagēnu.

Viena no redzamajām tā pazīmēm ir jūsu āda, kas kļūst mazāk stingra un elastīga. Arī ar vecumu skrimšļi vājina.

Kopsavilkums

Ir vismaz 16 kolagēna veidi. Tas ir atrodams visā ķermenī, nodrošinot struktūru un atbalstu.

Uzturvielas, kas palielina kolagēna ražošanu

Viss kolagēns sākas kā prokolagēns.

Jūsu ķermenis ražo prokollagēnu, apvienojot divas aminoskābes - glicīnu un prolīnu. Šajā procesā tiek izmantots C vitamīns.

Jūs, iespējams, varēsiet palīdzēt ķermenim ražot šo svarīgo olbaltumvielu, pārliecinoties, ka saņemat daudz šādu uzturvielu:

• C vitamīns. Liels daudzums ir atrodams citrusaugļos, bulgāru piparos un zemenēs.
• Prolīna. Liels daudzums atrodams olu baltumos, kviešu dīgļos, piena produktos, kāpostos, sparģeļos un sēnēs.
• Glicīns. Liels daudzums atrodams cūkgaļas ādā, vistas ādā un želatīnā, bet glicīns ir atrodams arī dažādos olbaltumvielu saturošos pārtikas produktos.
• Varš. Liels daudzums atrodams orgānu gaļā, sezama sēklās, kakao pulverī, indijas riekstos un lēcās.

Turklāt jūsu ķermenim nepieciešami augstas kvalitātes proteīni, kas satur aminoskābes, kas nepieciešamas jaunu olbaltumvielu ražošanai. Gaļa, mājputni, jūras veltes, piena produkti, pākšaugi un tofu ir lieliski aminoskābju avoti.

Kopsavilkums

Četras no uzturvielām, kas palīdz kolagēna ražošanai, ir C vitamīns, prolīns, glicīns un varš. Arī augstas kvalitātes olbaltumvielu ēšana dod ķermenim nepieciešamās aminoskābes.

Lietas, kas bojā kolagēnu

Varbūt vēl svarīgāk ir izvairīties no šādas kolagēnu iznīcinošas uzvedības:

• Pārāk daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu ēšana. Cukurs traucē kolagēna spēju pats sevi atjaunot. Samaziniet pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu patēriņu.
• Pārāk daudz saules. Ultravioletais starojums var samazināt kolagēna ražošanu. Izvairieties no pārmērīgas saules iedarbības.
• Smēķēšana. Smēķēšana samazina kolagēna ražošanu. Tas var pasliktināt brūču sadzīšanu un novest pie grumbu rašanās.

Daži autoimūni traucējumi, piemēram, sarkanā vilkēde, var arī sabojāt kolagēnu.

Kopsavilkums

Jūs varat palīdzēt ķermenim saglabāt un aizsargāt kolagēnu, izvairoties no uzvedības, kas to sabojā. Tie ietver pārmērīgu cukura daudzumu ēšanu, smēķēšanu un saules apdegumus.

Dabiski pārtikas avoti

Kolagēns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas saistaudos. Piemēram, tas lielā daudzumā atrodams vistas un cūkgaļas ādā.

Viens īpaši bagāts avots ir kaulu buljons, ko gatavo, vārot vistas un citu dzīvnieku kaulus.

Želatīns būtībā ir vārīts kolagēns, tāpēc tajā ir ļoti daudz aminoskābju, kas nepieciešami tā ražošanai.

Tomēr pastāv diskusijas par to, vai ar kolagēnu bagātu pārtikas produktu lietošana patiešām palielina šī proteīna līmeni jūsu ķermenī.

Kad jūs ēdat olbaltumvielas, tas tiek sadalīts aminoskābēs un pēc tam tiek samontēts, tāpēc jūsu apēstais kolagēns netiks tieši pārveidots par augstāku ķermeņa līmeni.

Kopsavilkums

Dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, kaulu buljonā, želatīnā, vistas ādā un cūkgaļas ādā, ir ļoti daudz kolagēna.

Kolagēna piedevu priekšrocības

Divu veidu piedevas iegūst popularitāti - hidrolizēts kolagēns (kolagēna hidrolizāts) un želatīns. Želatīns rodas, kolagēnu vārot.

Tie jau ir sadalījuši lielo olbaltumvielu mazākos peptīdos, kurus organismā ir vieglāk absorbēt.

Nav daudz pētījumu par kolagēna piedevām, taču tie, kas pastāv, liecina par ieguvumiem šādās jomās:

• Muskuļu masa. 2019. gada pētījums ar aktīviem vīriešiem parādīja, ka kolagēna peptīdu piedevu un spēka treniņu kombinācija palielināja muskuļu masu un izturību vairāk nekā placebo.
• Artrīts. 2017. gada pētījumā ar dzīvniekiem tika apskatīta kolagēna piedevu piešķiršanas ietekme pelēm ar posttraumatisko osteoartrītu (PTOA). Rezultāti norādīja, ka papildinājumiem var būt aizsargājoša loma slimības attīstībā un progresēšanā.
• Ādas elastība. Sievietes, kuras lietoja papildinājumu, 2019. gada pētījumā parādīja uzlabojumus ādas izskatā un elastībā. Kolagēnu lieto arī vietējās procedūrās, lai uzlabotu ādas izskatu, samazinot līnijas un grumbas.

Daži alternatīvās medicīnas speciālisti aizstāv zarnu kolektora sindroma ārstēšanā arī kolagēna piedevu lietošanu.

Kopsavilkums

Saskaņā ar pētījumiem papildu kolagēns var palīdzēt uzlabot ādas struktūru un muskuļu masu, kā arī mazināt osteoartrīta sāpes.

Drošība un blakusparādības

Līdz šim ir pieejama ierobežota ticama informācija par kolagēna piedevu drošību un efektivitāti.

Želatīna piedevu iespējamās blakusparādības ir ilgstoša nepatīkama garša un smaguma un grēmas sajūtas.

Turklāt, ja jums ir alerģija pret piedevas avotu, jums var būt alerģiska reakcija.

Kopsavilkums

Nav būtisku ziņojumu par blakusparādībām. Tomēr, ja Jums ir alerģija pret piedevu avotu, jums varētu būt alerģiska reakcija.

Kā papildināt

Kolagēna peptīds ir pulverī, ko var viegli iekļaut pārtikas produktos.

Peptīda forma negelējas, tāpēc jūs varat to sajaukt kokteiļos, zupās vai maizes izstrādājumos, neietekmējot to tekstūru.

Jūs varat izmantot želatīnu, lai pagatavotu mājās gatavotus Jell-O vai gumijas. Pārbaudiet dažas receptes šeit.

Apsverot piedevas, jums vajadzētu meklēt augstas kvalitātes avotu. Pieejams arī jūras kolagēns, kas izgatavots no zivju ādas.

Kopsavilkums

Jūs varat atrast piedevas tablešu vai pulvera formā. Pulveri var viegli pievienot pārtikai.

Citi izmantošanas veidi

Kolagēnam ir daudz lietojumu, sākot no pārtikas līdz medikamentiem un beidzot ar ražošanu.

Tūkstošiem gadu kolagēnu izmantoja, lai izveidotu līmi. Mūsdienās to joprojām izmanto, lai izveidotu mūzikas instrumentu stīgas.

Pārtikā kolagēnu karsē, lai izveidotu želatīnu, un no tā gatavo čaulas desām. Medicīnas jomā to izmanto kā pildvielu plastiskajā ķirurģijā un mērci smagiem apdegumiem.

Kopsavilkums

Kolagēnam ir daudz pielietojumu, tostarp kā apdari ar apdegumiem un mūzikas instrumentu stīgu ražošanā.

Apakšējā līnija

Kolagēns ir svarīgs proteīns, kas nodrošina struktūru daudzām ķermeņa daļām.

Interesanti, ka ēdieni un barības vielas, kuras jūs ēdat, var palīdzēt jūsu ķermenim radīt šo olbaltumvielu.

Alternatīvi, kolagēna piedevas var būt izdevīgas. Daži sākotnējie pētījumi liecina, ka tie var uzlabot ādas kvalitāti, muskuļu darbību un mazināt ar osteoartrītu saistītās sāpes.