Veselības diētas rezultāts: 2,88 no 5
Kafijas diēta ir salīdzinoši jauns uztura plāns, kas strauji gūst popularitāti.
Tas ietver vairākas kafijas tases dzeršanu dienā, vienlaikus ierobežojot kaloriju daudzumu.
Daži cilvēki ir ziņojuši par īstermiņa svara zaudēšanas panākumiem, lietojot diētu. Tomēr tam ir dažas būtiskas negatīvās puses.
Šajā rakstā ir apskatīta kafijas diēta, ieskaitot tās iespējamos ieguvumus, negatīvās puses un to, vai tā ir veselīga.
DIETAS PĀRSKATĪŠANAS PĀRSKATS
- Kopējais rezultāts: 2.88
- Svara zudums: 1.5
- Veselīga ēšana: 4.5
- Ilgtspēja: 2.5
- Visa ķermeņa veselība: 1,75
- Uztura kvalitāte: 5
- Pamatojoties uz pierādījumiem: 2
BOTTOM LINE: Kafijas diēta uzsver kafiju līdzās veseliem ēdieniem, vienlaikus ierobežojot pārstrādātus pārtikas produktus un kalorijas. Lai gan tas var palīdzēt zaudēt svaru, jums būs augsts svara atgūšanas risks. Turklāt tā lielajam kofeīna daudzumam var būt blakusparādības.
Kas ir kafijas diēta?
Kafijas diētu popularizēja Dr Bob Arnot grāmata “The Coffee Lover’s Diet”.
Grāmatā Dr Arnot apgalvo, ka kafijas dzeršana vairākas reizes dienā var uzlabot vielmaiņu, sadedzināt vairāk tauku, bloķēt kaloriju uzsūkšanos un samazināt apetīti.
Viņu iedvesmoja rakstīt grāmata, izpētot cilvēkus, kas dzīvo nelielajā Grieķijas salā Ikaria, kur ir daudz veselīgu vecāka gadagājuma cilvēku.
Viņš uzskata, ka viņu veselība un ilgmūžība ir viņu lielā antioksidantiem bagātās kafijas rezultāts.
Kā tas strādā
Kafijas diētas plāns paredz dzert vismaz 3 tases (720 ml) viegli grauzdētas kafijas dienā. Vieglie cepti mēdz būt bagātāki ar polifenola antioksidantiem nekā tumšāki.
Dr Arnot īpašu nozīmi piešķir izvēlētās kafijas veidam un pagatavošanai. Viņš iesaka viegli grauzdētu pilngraudu kafiju, kuru jūs sasmalcinātu mājās un pagatavotu, izmantojot filtrētu ūdeni.
Diētas laikā jūs varat dzert tik daudz kafijas, cik vēlaties - ar kofeīnu vai bez kofeīna, ja vien esat sasniedzis minimālo 3 tases (720 ml) daudzumu. Tomēr jums vajadzētu izvairīties no cukura vai krējuma lietošanas.
Viņš arī iesaka vienu maltīti dienā aizstāt ar pašmāju, šķiedrvielu saturošu, zaļu kokteili. Ieteiktās smūtiju receptes ir ietvertas grāmatā.
Pārējām maltītēm un uzkodām jābūt ar zemu kaloriju un tauku saturu, kā arī ar bagātīgu šķiedrvielu saturu no pilngraudu, augļu un dārzeņu. Autore arī aicina lasītājus izvairīties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, saldētiem ēdieniem un rafinētiem uzkodu ēdieniem, par labu veseliem ēdieniem.
Grāmatā Dr Arnot maltītes plāna paraugos ir aptuveni 1500 kalorijas dienā, kas, visticamāk, ir daudz mazāk kaloriju nekā parasti patērē cilvēks.
Šai diētai piemērotas maltītes ietvers tofu un dārzeņu maisījumu ar brūniem rīsiem vai grilētus vistas salātus ar vinigretes mērci.
Daži cilvēki ir ziņojuši par svara zaudēšanas panākumiem, lietojot šo diētu, iespējams, sakarā ar iesaistīto kaloriju ierobežojumu. Turklāt daži pierādījumi liecina, ka kafija var palīdzēt zaudēt svaru.
KopsavilkumsKafijas diētu izstrādāja Dr Bob Arnot, kurš apgalvo, ka kafija var palīdzēt zaudēt svaru. Saskaņā ar šo plānu jūs izdzerat vismaz 3 tases (720 ml) kafijas dienā, vienu ēdienu aizstājat ar zaļo kokteili un koncentrējāties uz taukiem ar augstu šķiedrvielu saturu un uzkodām.
Iespējamie ieguvumi
Kafija ir bagāta ar kofeīnu un antioksidantiem, ko sauc par polifenoliem, kuriem ir vairākas veselības priekšrocības, tostarp samazināts iekaisums un brīvo radikāļu bojājumi.
Runājot par svara zaudēšanas veicināšanu, šķiet, ka kafijai ir divi potenciālie ieguvumi - samazinās apetīte un palielinās vielmaiņa.
Var samazināt apetīti
Dr Arnot apgalvo, ka kafija var nomākt jūsu apetīti, tādējādi palīdzot samazināt ikdienas kaloriju daudzumu.
Daži pētījumi norāda, ka tas zināmā mērā ir taisnība. Dzerot kafiju īsi pirms ēdienreizes, var samazināties tas, cik daudz jūs ēdat šajā ēdienreizē.
Tomēr šķiet, ka kafijas lietošana 3–4,5 stundas pirms ēšanas neietekmē to, cik daudz jūs ēdat nākamajā ēdienreizē.
Pētījumā, kurā piedalījās 33 cilvēki, kuriem bija vai nu liekais svars, vai normāls svars, tika konstatēts, ka kafijas dzeršana samazināja kaloriju daudzumu tiem, kuriem bija liekais svars.
Pētījumā 3 sesiju laikā katra persona saņēma brokastis un ūdeni, parasto kafiju vai kafiju ar pusi kofeīna. Parastā kafija saturēja 2,7 mg kofeīna uz mārciņu (6 mg / kg) ķermeņa svara.
Kad tie, kuriem bija liekais svars, dzēra 6 unces (200 ml) kafijas, viņi pēc tam patērēja ievērojami mazāk kaloriju, nekā dzerot ūdeni vai kafiju ar pusi kofeīna.
Un otrādi, vienā pētījumā, kurā piedalījās 12 cilvēki, atklājās, ka kaloriju patēriņā vai apetītē nebija atšķirību starp tiem, kas pirms maltītes dzēra kofeīnu saturošu kafiju, bez kofeīna kafiju vai placebo dzērienu.
Kafija ar kofeīnu dažiem cilvēkiem var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, taču pirms galīgo apgalvojumu izteikšanas ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Var palielināt vielmaiņu
Jo īpaši kafija ar kofeīnu var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu un tauku daudzumu, padarot to vieglāk zaudēt svaru.
Vienā pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 600 cilvēku, pētnieki atklāja, ka lielāka kofeīna uzņemšana bija saistīta ar svara, ķermeņa masas indeksa (ĶMI) un tauku masas samazināšanos.
Kad dalībnieku kofeīna daudzums divkāršojās, viņu svars, ĶMI un tauku masa samazinājās par 17–28%.
Citā pētījumā 12 pieaugušie lietoja papildinājumu, kas satur kofeīnu un polifenolus - divus galvenos kafijas aktīvos komponentus - vai placebo. Piedevas dēļ dalībnieki sadedzināja ievērojami vairāk tauku un kaloriju nekā placebo.
Kafija var arī palielināt tauku daudzumu, ko jūs sadedzināt, strādājot.
Vienā pētījumā tika aplūkota kafijas ietekme 7 veseliem vīriešiem, kuri 30 minūtes strādāja, pēc tam patērēja apmēram 1 glāzi (250 ml) vai nu ūdens, vai kofeīna kafijas. Tie, kas dzēra kafiju, sadedzināja vairāk tauku nekā tie, kas patērēja ūdeni.
Tomēr liela daļa kafijas un vielmaiņas pētījumu tika veikti 1980. un 90. gados. Jaunāki pētījumi palīdzētu nostiprināt šos atklājumus. Turklāt nesen ir maz pierādījumu, kas pamatotu dažus no Dr Arnot stingrākajiem apgalvojumiem.
KopsavilkumsPētījumi liecina, ka kafija var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot apetīti un uzņemto kaloriju daudzumu, vienlaikus palielinot sadedzināto kaloriju skaitu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā kafija ietekmē svara kontroli.
Negatīvās puses
Kafija satur veselīgus antioksidantus un var palīdzēt zaudēt svaru, nomācot apetīti un palielinot vielmaiņu. Tomēr kafijas diētai ir vairākas ēnas puses.
Pārmērīgs kofeīna daudzums
Kaut arī kafijas diētā ir iespējama kafija bez kofeīna, lielākā daļa cilvēku dod priekšroku kafijai ar kofeīnu. Turklāt daudzas kafijas vielmaiņas priekšrocības ir saistītas ar kofeīnu.
Tomēr pārmērīga kofeīna uzņemšana var izraisīt vairākas veselības problēmas, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu.
Vienā novērošanas pētījumā tika aplūkota saistība starp kafiju un asinsspiedienu vairāk nekā 1100 cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Tiem, kas dienā lietoja trīs vai vairāk tases kafijas, asinsspiediena rādītāji bija augstāki nekā tiem, kuri nedzēra kafiju.
Kofeīns ir arī diurētiķis, tas nozīmē, ka tas izraisa urīna izdalīšanos vairāk šķidruma. Ja jūs dzerat daudz kafijas, iespējams, nāksies biežāk izmantot tualeti.
Turklāt daudz svarīgu elektrolītu var zaudēt ar šķidrumu, ieskaitot kāliju. Pārāk daudz kālija zaudēšana var izraisīt stāvokli, ko sauc par hipokaliēmiju, kas var ietekmēt jūsu muskuļu kontroli un sirds veselību. Tomēr kafijas izraisīta hipokaliēmija notiek reti.
Visbeidzot, pārmērīga kofeīna uzņemšana ir saistīta ar sirdslēkmi, galvassāpēm, bezmiegu un palielinātu kaulu lūzumu, osteoporozes un pat depresijas risku.
Kaut arī pārmērīga kofeīna saturoša kafijas dzeršana var būt kaitīga, kofeīna uzņemšana līdz 400 mg dienā - vai apmēram 4 tases (960 ml) kafijas - parasti tiek uzskatīta par drošu.
Svara atgūšana ir iespējama
Uztura plāni, kas paredz krasi samazināt kaloriju daudzumu, piemēram, kafijas diētas laikā ieteicamās 1500 kalorijas dienā, bieži noved pie svara atgūšanas, pateicoties vairākām izmaiņām, kuras jūsu ķermenis piedzīvo, ierobežojot kaloriju daudzumu.
Jūsu ķermenis pielāgojas jūsu patērēto kaloriju skaitam. Tādējādi, ievērojami samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, ķermenis pielāgojas, palēninot vielmaiņu, samazinot sadedzināto kaloriju skaitu.
Turklāt hormonālās izmaiņas, kas rodas kaloriju ierobežojuma rezultātā, var palielināt jūsu apetīti.
Leptīns ir hormons, kas veicina sāta sajūtu un sūta jūsu smadzenēm signālus pārtraukt ēst. Tomēr zemas kaloritātes diētas laikā leptīna līmenis jūsu ķermenī var ievērojami samazināties, kas var izraisīt lielāku badu un alkas pēc pārtikas.
Šo iemeslu dēļ ir ļoti grūti zaudēt svaru, ievērojot diētas, kas prasa ievērojami samazināt kaloriju daudzumu, piemēram, kafijas diētu. Gala rezultāts bieži ir svara atgūšana.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, apmēram 80% cilvēku, kuri zaudē svaru, lietojot zemu kaloriju diētu, atgūst zināmu svaru pirmajā mēneša laikā, kad netiek piemērots uzturs. Gandrīz 100% cilvēku 5 gadu laikā pēc diētas beigām atgūst visu zaudēto svaru.
Nav drošs ilgtermiņā
Saskaņā ar atsauksmēm cilvēki parasti ievēro kafijas diētu divas līdz septiņas nedēļas.
Patiesībā tas var būt nedrošs ilgtermiņā vairāku iemeslu dēļ.
Dzerot lielu daudzumu kofeīna saturošas kafijas, var rasties pārmērīga kofeīna uzņemšana, kas var izraisīt vairākas problēmas, tostarp bezmiegu un depresiju.
Kafijas diēta ir arī mazkaloriju diēta, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu un veiksmīgu noturēšanu.
Diemžēl nevienā ilgtermiņa pētījumā nav novērtēta kafijas diētas drošība vai efektivitāte.
Šo iemeslu dēļ nevajadzētu ilgtermiņā ievērot kafijas diētu.
KopsavilkumsKafijas diētai ir ievērojamas ēnas puses. Tas varētu izraisīt pārmērīgu kofeīna uzņemšanu. Turklāt svara atgūšana, visticamāk, ir piemērojama tādām ierobežojošām diētām kā šī. Pašlaik nav pētījumu par diētas ilgtermiņa drošību vai efektivitāti.
Vai tas ir veselīgi?
Diemžēl kafijas diēta nav ideāls svara zaudēšanas plāns.
Tā neierobežotā kafijas uzņemšana var izraisīt pārmērīgu kofeīna patēriņu. Turklāt tā kaloriju ierobežojums var likt atgūt zaudēto svaru.
Veiksmīgas svara zaudēšanas diētas bieži ietver tikai nelielu kaloriju ierobežojumu, kā rezultātā svara zudums ir lēnāks, ilgtspējīgāks un mazinās negatīvās vielmaiņas izmaiņas, kas saistītas ar kaloriju ierobežošanu.
Palielinot olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, samazinot patērēto rafinēto cukuru daudzumu un regulāri sportojot, jūs varat zaudēt svaru un noturēt to.
Lielākajai daļai cilvēku visveiksmīgākā svara zaudēšanas diēta ir tā, pie kuras viņi var pieturēties.
KopsavilkumsKafijas diēta nav labākā izvēle veselīgam svara zaudēšanai. Uztura plāni, kas ir ilgtspējīgi, visticamāk gūs panākumus ilgtermiņā.
Apakšējā līnija
Kafijas diēta mudina izdzert vismaz 3 tases (720 ml) kafijas dienā, vienlaikus ierobežojot kaloriju daudzumu.
Lai gan tas var izraisīt īstermiņa svara zudumu, tas ilgtermiņā nav veselīgs uzturs.
Tas var novest pie svara atgūšanas un nelabvēlīgas ietekmes, ko izraisa pārmērīga kofeīna uzņemšana.
Jūs joprojām varat izbaudīt kafijas ieguvumus veselībai, taču pieturieties pie drošās robežas - 4 tases (960 ml) dienā vai mazāk.
Lai panāktu drošu un veselīgu svara zudumu, jums vajadzētu izvairīties no ierobežojošām programmām, piemēram, kafijas diētas, par labu ilgtspējīgākiem plāniem.
