Kas ir apjoma palielināšana? Soļi, diēta un citi

Lielapjoma ir termins, ko parasti izmet kultūristi.

Tas parasti attiecas uz pakāpenisku patērēto kaloriju skaita pieaugumu, kas pārsniedz ķermeņa vajadzības, kopā ar intensīvu svara treniņu.

Kaut arī daži cilvēki apgalvo, ka kopēšana ir neveselīga, citi uzstāj, ka tā ir droša un efektīva metode muskuļu masas palielināšanai.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par apjoma palielināšanu, ieskaitot to, kas tas ir, kā to darīt droši un kuri pārtikas produkti jums jāēd un jāizvairās.

Masu veidošana ir kultūrisma fāze

Kultūrisms ir gan atpūtas, gan sacensību sporta veids, kas atalgo muskuļu izmēru un definīciju.

Trīs galvenās kultūrisma fāzes ir šķirošana, griešana un apkope. Starp konkurētspējīgiem kultūristiem sagatavošanos viņu sacensībām var uzskatīt par ceturto fāzi.

Masāža ir muskuļu palielināšanas fāze. Jums ir paredzēts apzināti patērēt vairāk kaloriju, nekā nepieciešams ķermenim noteiktā laika periodā - bieži 4–6 mēnešus. Šīs papildu kalorijas nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamo degvielu, lai palielinātu muskuļu izmēru un spēku, vienlaikus trenējot svaru.

Dažādā mērā ķermeņa taukiem ir tendence uzkrāties šķirošanas laikā pārmērīgas kaloriju uzņemšanas dēļ.

Griešana jeb tauku zaudēšanas fāze attiecas uz pakāpenisku kaloriju patēriņa samazināšanos un aerobo treniņu palielināšanos, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu no šķirošanas fāzes, ļaujot uzlabot muskuļu definīciju.

Griešanas posmā kultūristi ēd mazāk kaloriju, nekā prasa viņu ķermenis, kas viņiem rada neizdevīgu stāvokli muskuļu veidošanā. Šīs fāzes mērķis parasti ir muskuļu masas uzturēšana, nevis palielināšana.

Vienā pārskatā tika konstatēts, ka kultūristu vidējā kaloriju uzņemšana šķirošanas posmā bija 3800 kalorijas dienā vīriešiem un 3200 sievietēm, salīdzinot ar attiecīgi 2400 un 1200 kalorijām griešanas posmā.

kopsavilkums

Kultūrisms sastāv no trim galvenajām fāzēm - apjoma palielināšanas, griešanas un apkopes. Parasti šķirošana ir paredzēta, lai palielinātu muskuļu masu un izturību, savukārt griešana ir paredzēta liekā ķermeņa tauku izdalīšanai, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.

Kaloriju un makroelementu uzņemšanas noteikšana

Bulking prasa patērēt vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.

Jūs varat novērtēt ikdienas kaloriju vajadzības, izmantojot kaloriju skaitītāju, kas jūsu ikdienas kaloriju vajadzību aprēķināšanai ņem vērā jūsu svaru, dzimumu, vecumu, garumu un fizisko aktivitāšu līmeni.

Eksperti iesaka patērēt par 10–20% virs ikdienas svara uzturēšanas kaloriju daudzuma lieluma fāzes laikā, lai vidēji nedēļā svara pieaugums būtu 0,25–0,5% no ķermeņa svara.

Piemēram, ja svara uzturēšanai jums ir nepieciešamas 3000 ikdienas kalorijas dienā, jums ir jācenšas tā vietā patērēt 3300–3600, atkarībā no pieredzes līmeņa. Personai, kas sver 150 mārciņas (68 kg), tas ir vienāds ar pieaugumu par 0,4–0,8 mārciņām (0,2–0,4 kg) nedēļā.

Kaut arī iesācēju kultūristiem, kuriem ir 6 mēnešu vai mazāka svara apmācības pieredze, būtu jācenšas sasniegt šī kaloriju diapazona augstāko līmeni, kultūristiem ar vairāku gadu pieredzi būtu jākoncentrējas uz apakšējo, lai ierobežotu ķermeņa tauku palielināšanos.

Ja nedēļā jūs uzņemat mazāk vai vairāk par 0,25–0,5% no ķermeņa svara, jums attiecīgi jāpielāgo kaloriju daudzums.

Makroelementi

Kad esat noteicis kaloriju daudzumu, kas nepieciešams apjoma palielināšanai, varat noteikt makroelementu attiecību.

Makroelementi - ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas - ir barības vielas, kas diētā nepieciešamas lielākos daudzumos. Ogļhidrāti un olbaltumvielas katrs satur 4 kalorijas uz gramu, bet tauku iepakojumi 9.

Eksperti iesaka jums iegūt:

• 45–60% no jūsu kalorijām iegūst no ogļhidrātiem
• 30–35% no jūsu kalorijām iegūst no olbaltumvielām
• 15–30% no jūsu kalorijām ir tauki

Piemēram, ja jūs nolemjat, ka jums jāēd 3300 kalorijas dienā, jūsu diēta satur:

• 371–495 grami ogļhidrātu
• 248–289 grami olbaltumvielu
• 55–110 grami tauku

Lai gan jūs varat veikt korekcijas, ņemot vērā uztura vajadzības, olbaltumvielu kaloriju proporcijai vajadzētu palikt 30–35%, lai atbalstītu optimālu muskuļu augšanu.

Jūs varat izmantot kaloriju izsekošanas lietotnes, lai palīdzētu jums nepārsniegt kaloriju budžetu un makroelementu diapazonus.

kopsavilkums

Eksperti iesaka šķirošanas laikā patērēt par 10–20% vairāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Ogļhidrātiem vajadzētu saturēt lielāko daļu no jūsu uztura, kam seko olbaltumvielas un tauki.

Vai šķirošana ir droša?

Daudzi cilvēki uzskata, ka šķirošana ir neveselīga, jo tā var palielināt tauku masu, īpaši, ja jūsu kaloriju pārpalikums ir pārāk liels.

Kaut arī šķirošana, daži kultūristi mēdz ēst arī kaloriju saturošu, uzturvielu trūkumu saturošu pārtiku, kas parasti netiek patērēta griešanas posmā, ieskaitot saldumus, desertus un ceptu pārtiku.

Šie pārtikas produkti, it īpaši, ja tos lieto kā daļu no augstas kaloriju diētas, var palielināt iekaisuma marķierus, veicināt insulīna rezistenci un paaugstināt tauku līmeni asinīs.

Tomēr pareiza šķirošana nenozīmē ārkārtēju pārēšanās vai brīvas rīcības brīvību katrai tieksmei.

To var veikt veselīgā veidā, ja jūs uzturat pareizu kaloriju pārpalikumu un koncentrējaties uz uzturvielu blīvu ēšanu. Šie pārtikas produkti satur lielu daudzumu barības vielu kaloriju skaitam.

Atcerieties, ka šķirošanai ir paredzēts arī griešanas posms, lai samazinātu tauku līmeni.

kopsavilkums

Lielā daudzumā ir viegli ēst ar augstu kaloriju saturu un uzturvielu trūkumu, piemēram, desertus vai ceptu pārtiku, lai ātri panāktu kaloriju pārpalikumu. Tomēr veselīga šķirošana ir iespējama, kamēr jūs koncentrējaties uz barības vielām bagātu pārtiku.

Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās

Jūsu diēta ir būtiska pareizā veidā. Atcerieties, ka tas, ka ēdienā ir daudz kaloriju un tas novedīs pie kaloriju pārpalikuma, nenozīmē, ka tas ir lieliski piemērots muskuļu masas palielināšanai vai jūsu vispārējai veselībai.

Ēdieni pārtikai

Iekļaujot uzturā blīvus, veselus pārtikas produktus savā uzturā, jūs saņemat pietiekamus vitamīnus un minerālvielas, veselīgus taukus un kvalitatīvus proteīnus.

Šeit ir pārtikas produktu piemēri, kuriem vajadzētu ietvert lielāko daļu jūsu uztura:

• Augļi: āboli, avokado, banāni, ogas, vīnogas, kivi, apelsīni, bumbieri, ananāsi un granātābols
• Dārzeņi: sparģeļi, rukola, bietes, brokoļi, burkāni, kakla siksnas, gurķi, kāposti, sēnes un pipari
• Cietes dārzeņi: bultu saknes, jicama, zirņi, kartupeļi, rutabaga un jamss
• Graudi: maize, graudaugi, kukurūza, auzu pārslas, popkorns, kvinoja un rīsi
• Jūras veltes: mencas, krabji, omāri, lasis, ķemmīšgliemenes, garneles, tilapijas un tunzivis
• Piena produkti: sviests, biezpiens, siers, piens un jogurts
• Gaļa, mājputni un olas: malta liellopa gaļa, apaļa steika acs, cūkgaļas fileja, vistas āda bez ādas, filejas steiks, tītars un veselas olas
• Pākšaugi: melnās pupiņas, aunazirņi, lēcas, lima pupas un pinto pupiņas
• Rieksti un sēklas: mandeles, čia sēklas, linu sēklas, saulespuķu sēklas un valrieksti
• Eļļas un riekstu sviesti: mandeļu un zemesriekstu sviesti, kā arī avokado, rapšu un olīveļļas
• Dzērieni bez pievienota cukura: kafija, diētiskā soda, nesaldināta tēja un ūdens

Dzērienus ar pievienotu cukuru, piemēram, saldinātu kafiju, tēju vai parasto soda, var baudīt mērenībā.

Pārtika, lai ierobežotu

Lai gan lielapjoma diēta pieļauj lielāko daļu pārtikas produktu, daži no tiem ir jāierobežo, jo tie satur ļoti maz barības vielu. Tie ietver:

• Alkohols. Alkohols traucē ķermeņa spēju veidot muskuļus, it īpaši, ja tas ir pārmērīgi piedzēries.
• Pievienoti cukuri. Pievienots cukurs, kas ir izplatīts konfektēs, desertos un ar cukuru saldinātos dzērienos, ir saistīts ar vairākām negatīvām sekām uz veselību, ja tās lieto pārmērīgi.
• Cepti ēdieni. Regulāri ēdot ceptu pārtiku, var palielināties sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risks. Cepti ēdieni ietver ceptu vistu, sīpolu gredzenus, siera biezpienu un zivis un čipsus.

No šiem pārtikas produktiem nav pilnībā jāizvairās, bet tie ir jārezervē īpašiem gadījumiem un pasākumiem.

Papildinājumi

Papildinājumu lietošana ir ļoti izplatīta kultūristu vidū.

Kultūristi lieto piedevas dažādu iemeslu dēļ, tostarp, lai uzlabotu vispārējo veselību, imūno funkciju un vingrinājumus.

Tomēr, neskatoties uz simtiem bagātinātāju, kas tiek pārdoti kultūristiem, tikai nedaudziem ir spēcīgi pierādījumi, kas apstiprina viņu lietošanu. Tie, kurus atbalsta pētījumi, ietver:

• Kofeīns.Šis visuresošais stimulants mazina sāpju sajūtas un palielina uzmanību, ļaujot vingrināties ilgāk un grūtāk. To parasti pievieno papildinājumiem pirms treniņa.
• Kreatīns. Kreatīns nodrošina jūsu muskuļiem papildu enerģiju, lai strādātu vairāk un vairāk paceltu. Pētījumi liecina, ka kreatīna monohidrāts var būt visefektīvākā forma.
• Olbaltumvielu pulveris. Lai gan tas, iespējams, tieši neietekmē veiktspēju, dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri piedāvā ērtu un ērtu veidu, kā sasniegt ikdienas olbaltumvielu mērķus.

Turklāt masas vai svara palielināšanas piedevas mēdz būt populāras to cilvēku vidū, kuri vēlas to uzpildīt. Tie ir pulvera formā un sajaukti ar ūdeni vai pienu.

Šīs piedevas vienā porcijā var iesaiņot vairāk nekā 1000 kalorijas un lepoties ar cukuru, olbaltumvielām un vairākiem vitamīniem un minerālvielām.

Lai gan tie ir ērts veids, kā palielināt kaloriju daudzumu, tie bieži ir slikti līdzsvaroti un satur pārāk lielu daudzumu ogļhidrātu, salīdzinot ar olbaltumvielām un taukiem.

Kaut arī neregulāra lietošana ir lieliska, lielākajai daļai cilvēku nevajadzētu padarīt tās par regulāru jūsu ikdienas sastāvdaļu.

kopsavilkums

Veicot šķirošanu, noteikti iekļaujiet uzturā dažādus uzturvielu blīvus ēdienus, lai atbalstītu muskuļu augšanu un vispārējo veselību. Jums vajadzētu ierobežot alkoholu, pievienotos cukurus un ceptu pārtiku, lai gan daži papildinājumi var būt noderīgi.

Apakšējā līnija

Bulking ir metode, ko kultūristi izmanto, lai palielinātu muskuļu lielumu un spēku.

Tas nozīmē, ka papildus svara treniņam patērē par 10–20% vairāk nekā nepieciešams ikdienas kalorijām.

Lai padarītu kopēju veselīgu un efektīvu, jums jāpārliecinās, ka jūsu kaloriju pārpalikums nav pārāk augsts un ka jūs ierobežojat ļoti pārstrādātu, uzturvielu trūkumu saturošu pārtiku.