8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai

Tiek lēsts, ka puse no visiem pieaugušajiem amerikāņiem katru gadu mēģina zaudēt svaru.

Līdztekus diētai, vingrošana ir viena no visbiežāk izmantotajām stratēģijām, ko izmanto tie, kas mēģina nomest liekos kilogramus. Tas sadedzina kalorijas, un tam ir galvenā loma svara zaudēšanā.

Papildus palīdzībai zaudēt svaru vingrinājumi ir saistīti arī ar daudziem citiem ieguvumiem, tostarp uzlabotu garastāvokli, stiprākiem kauliem un samazinātu daudzu hronisku slimību risku.

Šeit ir 8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai.

1. Pastaiga

Pastaigas ir viens no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem - un tā ir pamatota.

Iesācējiem tas ir ērts un vienkāršs veids, kā sākt sportot, nejūtoties nomāktam vai iegādājoties aprīkojumu. Turklāt tas ir vingrinājums ar zemāku ietekmi, tas nozīmē, ka tas neuztrauc jūsu locītavas.

Saskaņā ar Harvard Health teikto, tiek lēsts, ka 155 mārciņu (70 kg) smags cilvēks sadedzina apmēram 167 kalorijas 30 minūšu pastaigā mērenā tempā 4 mph (6,4 km / h).

12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 20 sievietes ar aptaukošanos, tika konstatēts, ka staigāšana 50–70 minūtes 3 reizes nedēļā samazina ķermeņa tauku un vidukļa apkārtmēru attiecīgi par vidēji par 1,5% un 1,1 collu (2,8 cm).

Staigāšanu ir viegli iekļaut savā ikdienas rutīnā. Lai pievienotu vairāk soļu savai dienai, mēģiniet pastaigāties pusdienu pārtraukuma laikā, kāpjot pa kāpnēm vai vedot suni papildu pastaigās.

Lai sāktu, plānojiet staigāt 30 minūtes 3–4 reizes nedēļā. Varat pakāpeniski palielināt savu pastaigu ilgumu vai biežumu, kad kļūstat piemērotāks.

Kopsavilkums Pastaiga ir lieliska
vingrinājumi iesācējiem, kā to var izdarīt jebkur, neprasa aprīkojumu,
un rada minimālu stresu jūsu locītavām. Mēģiniet iekļaut vairāk pastaigu savā
ikdienas aktivitātes.

2. Skriešana vai skriešana

Skriešana un skriešana ir lieliski vingrinājumi, kas palīdz zaudēt svaru.

Lai gan tie šķiet līdzīgi, galvenā atšķirība ir tā, ka skriešanas temps parasti ir no 4–6 jūdzēm stundā (6,4–9,7 km / h), bet skriešanas temps ir ātrāks par 6 jūdzēm stundā (9,7 km / h).

Harvard Health lēš, ka 155 mārciņu (70 kg) persona sadedzina aptuveni 298 kalorijas 30 minūtēs skriešanas ar ātrumu 5 jūdzes stundā (8 km / h) vai 372 kalorijas uz 30 minūtēm, skrienot ar ātrumu 6 jūdzes stundā. (9,7 km / h) temps.

Turklāt pētījumos ir atklāts, ka skriešana un skriešana var palīdzēt sadedzināt kaitīgos viscerālos taukus, kurus parasti sauc par vēdera taukiem. Šāda veida tauki apņem jūsu iekšējos orgānus un ir saistīti ar dažādām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un diabētu.

Gan skriešana, gan skriešana ir lieliski vingrinājumi, kurus var veikt jebkur, un tos ir viegli iekļaut nedēļas rutīnā. Lai sāktu, mēģiniet skriet 20–30 minūtes 3–4 reizes nedēļā.

Ja jums šķiet, ka skriešana vai skriešana brīvā dabā ir smaga jūsu locītavām, mēģiniet skriet uz mīkstākas virsmas, piemēram, zāles. Daudziem skrejceļiem ir iebūvēts amortizācija, kas var būt vienkāršāka jūsu locītavām.

Kopsavilkums Skriešana un skriešana
ir lieliski vingrinājumi svara zaudēšanai, kurus ir viegli iekļaut jūsu
nedēļas rutīna. Tie var arī palīdzēt sadedzināt vēdera taukus, kas ir saistīti ar daudziem
hroniskas slimības.

3. Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir populārs vingrinājums, kas uzlabo jūsu fizisko sagatavotību un var palīdzēt zaudēt svaru.

Lai gan riteņbraukšana tradicionāli notiek brīvā dabā, daudzās sporta zālēs un fitnesa centros ir stacionāri velosipēdi, kas ļauj braukt ar velosipēdu, uzturoties telpās.

Harvard Health lēš, ka 155 mārciņu (70 kg) cilvēks sadedzina apmēram 260 kalorijas 30 minūtēs, braucot ar nekustīgu velosipēdu mērenā tempā, vai 298 kalorijas 30 minūtēs ar velosipēdu mērenā tempā 12–13,9 mph (19–22,4 km / h).

Riteņbraukšana ir lieliski piemērota svara zaudēšanai, bet pētījumos ir atklāts, ka cilvēkiem, kuri regulāri brauc ar velosipēdu, ir labāka vispārējā sagatavotība, paaugstināta jutība pret insulīnu un mazāks sirds slimību, vēža un nāves risks, salīdzinot ar tiem, kuri regulāri nebrauc ar riteni.

Braukšana ar velosipēdu ir lieliski piemērota visu fizisko sagatavotību cilvēkiem, sākot no iesācējiem līdz sportistiem. Turklāt tas ir vingrinājums, kas nesaista svaru un ar nelielu ietekmi, tāpēc tas neradīs lielu stresu jūsu locītavām.

Kopsavilkums Riteņbraukšana ir lieliska
cilvēkiem ar visu fitnesa līmeni, un to var veikt brīvā dabā ar velosipēdu vai
telpās ar nekustīgu velosipēdu. Tas ir saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai,
ieskaitot paaugstinātu jutību pret insulīnu un samazinātu noteiktu hronisku slimību risku
slimības.

4. Svara treniņš

Svara apmācība ir populāra izvēle cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Saskaņā ar Hārvardas Veselības datiem tiek lēsts, ka 155 mārciņu (70 kg) persona sadedzina aptuveni 112 kalorijas 30 minūšu svara treniņā.

Arī svara apmācība var palīdzēt jums stiprināt spēku un veicināt muskuļu augšanu, kas var palielināt vielmaiņas ātrumu atpūtai (RMR) vai to, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.

Viens 6 mēnešu pētījums parādīja, ka, vienkārši veicot 11 minūtes uz spēku balstītus vingrinājumus 3 reizes nedēļā, vielmaiņas ātrums palielinājās vidēji par 7,4%. Šajā pētījumā šis pieaugums bija līdzvērtīgs papildu 125 kaloriju sadedzināšanai dienā.

Cits pētījums atklāja, ka 24 nedēļu svara treniņš izraisīja vielmaiņas ātruma palielināšanos par 9% vīriešu vidū, kas pielīdzināja aptuveni 140 vairāk kaloriju sadedzināšanai dienā. Sievietes vielmaiņas ātruma pieaugums bija gandrīz par 4% jeb par 50 kalorijām vairāk dienā.

Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka jūsu ķermenis turpina sadedzināt kalorijas daudzas stundas pēc svara treniņa, salīdzinot ar aerobo vingrinājumu.

Kopsavilkums Svaru treniņš var
palīdzēs zaudēt svaru, sadedzinot kalorijas treniņa laikā un pēc tā. Tas varētu
arī palīdzēs jums veidot muskuļu masu, kas palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī
kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.

5. Intervāla apmācība

Intervāla apmācība, plašāk pazīstama kā augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), ir plašs termins, kas attiecas uz īsiem intensīvas slodzes pārrāvumiem, kas mijas ar atveseļošanās periodiem.

Parasti HIIT treniņš ilgst 10–30 minūtes un var sadedzināt daudz kaloriju.

Viens pētījums, kurā piedalījās 9 aktīvi vīrieši, atklāja, ka HIIT sadedzina par 25–30% vairāk kaloriju minūtē nekā cita veida vingrinājumi, tostarp svara treniņš, riteņbraukšana un skriešana uz skrejceliņa.

Tas nozīmē, ka HIIT var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju, vienlaikus pavadot mazāk laika vingrinājumiem.

Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka HIIT īpaši efektīvi sadedzina vēdera taukus, kas saistīti ar daudzām hroniskām slimībām.

HIIT ir viegli iekļaut jūsu vingrinājumu rutīnā. Viss, kas jums jādara, ir izvēlēties vingrinājumu veidu, piemēram, skriešanu, lēkšanu vai riteņbraukšanu, kā arī vingrinājumu un atpūtas laiku.

Piemēram, ar velosipēdu 30 sekundes pedāļojiet tik stipri, cik vien iespējams, pēc tam 1–2 minūtes lēni. Atkārtojiet šo modeli 10–30 minūtes.

Kopsavilkuma intervāla apmācība
ir efektīva svara zaudēšanas stratēģija, ko var pielietot daudziem
vingrinājumi, tostarp skriešana, lekt, riteņbraukšana un daudz kas cits. Iekļaujot intervālu
apmācība savā rutīnā var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā.

6. Peldēšana

Peldēšana ir jautrs veids, kā zaudēt svaru un iegūt formu.

Harvard Health lēš, ka 155 mārciņu (70 kg) persona pusstundas peldēšanas laikā sadedzina apmēram 233 kalorijas.

Šķiet, ka peldēšanas veids ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. 30 minūtēs 155 mārciņu (70 kg) smags cilvēks sadedzina 298 kalorijas, veicot uz muguras, 372 kalorijas, veicot krūšu, 409 kalorijas, veicot tauriņu, un 372 kalorijas, kas pārvietojas ar ūdeni.

Viens 12 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 24 pusmūža sievietes, atklāja, ka peldēšana 60 minūtes 3 reizes nedēļā ievērojami samazināja ķermeņa taukus, uzlaboja elastību un samazināja vairākus sirds slimību riska faktorus, tostarp augstu kopējo holesterīna līmeni un triglicerīdu līmeni asinīs.

Vēl viena peldēšanas priekšrocība ir tā nelielā ietekme, kas nozīmē, ka jūsu locītavām ir vieglāk. Tas padara to par lielisku iespēju cilvēkiem, kuriem ir ievainojumi vai sāpes locītavās.

Kopsavilkums Peldēšana ir lieliska
zemas ietekmes vingrinājums cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Turklāt tas var palīdzēt
uzlabot savu elastību un samazināt dažādu slimību riska faktorus.

7. Joga

Joga ir populārs veids, kā vingrot un mazināt stresu.

Lai gan to parasti neuzskata par svara zaudēšanas vingrinājumu, tas sadedzina diezgan daudz kaloriju un piedāvā daudz papildu veselības ieguvumu, kas var veicināt svara zudumu.

Hārvardas Veselības iestādes lēš, ka 155 mārciņu (70 kg) persona 30 minūtes nodarbojas ar jogu, sadedzinot apmēram 149 kalorijas.

12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 60 sievietes ar aptaukošanos, tika konstatēts, ka tiem, kas piedalījās divās 90 minūšu jogas sesijās nedēļā, vidukļa apkārtmērs samazinājās vairāk nekā kontroles grupā - vidēji par 1,5 collām (3,8 cm).

Turklāt jogas grupa piedzīvoja garīgās un fiziskās labklājības uzlabošanos.

Papildus kaloriju sadedzināšanai pētījumi ir parādījuši, ka joga var iemācīt uzmanību, kas var palīdzēt pretoties neveselīgam ēdienam, kontrolēt pārēšanās un labāk izprast ķermeņa bada signālus.

Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā jogas nodarbības, bet jūs varat praktizēt jogu jebkur. Tas ietver ērtības jūsu mājās, jo tiešsaistē ir daudz vadītu apmācību.

Kopsavilkums Joga ir lieliska
svara zudums, ko var veikt gandrīz visur. Tas ne tikai deg
kalorijas, bet māca arī uzmanību, kas palīdzēs pretoties pārtikai
alkas.

8. Pilates

Pilates ir lielisks iesācējiem draudzīgs vingrinājums, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes sponsorētu pētījumu, persona, kas sver aptuveni 140 mārciņas (64 kg), 30 minūšu iesācēju Pilates nodarbībā sadedzinātu 108 kalorijas vai tāda paša ilguma uzlabotas klases 168 kalorijas.

Lai gan pilates var nededzināt tik daudz kaloriju kā aerobie vingrinājumi, piemēram, skriešana, daudziem cilvēkiem tas šķiet patīkami, kas laika gaitā atvieglo pieturēšanos.

8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 37 pusmūža sievietes, tika konstatēts, ka, veicot Pilates vingrinājumus 90 minūtes 3 reizes nedēļā, ievērojami samazinājās vidukļa, vēdera un gūžas apkārtmērs, salīdzinot ar kontroles grupu, kas tajā pašā periodā neveica vingrinājumus.

Izņemot svara zudumu, ir pierādīts, ka Pilates samazina sāpes muguras lejasdaļā un uzlabo jūsu spēku, līdzsvaru, elastību, izturību un vispārējo fitnesa līmeni.

Ja vēlaties pamēģināt Pilates, mēģiniet to iekļaut savā nedēļas plānā. Jūs varat veikt pilates mājās vai kādā no daudzajām sporta zālēm, kas piedāvā pilates nodarbības.

Lai vēl vairāk palielinātu svara zudumu, lietojot Pilates, apvienojiet to ar veselīgu uzturu vai citiem vingrošanas veidiem, piemēram, svara treniņu vai kardio.

Kopsavilkums Pilates ir lielisks
iesācējiem draudzīgs vingrinājums, kas var palīdzēt zaudēt svaru, vienlaikus uzlabojot citus
fiziskās sagatavotības jomas, piemēram, spēks, līdzsvars, lokanība un
izturība.

Cik reāli var sagaidīt svara zaudēšanu?

Cik daudz svara jūs varat sagaidīt zaudējot no fiziskās slodzes, ir atkarīgs no daudziem faktoriem.

Tie ietver:

• Sākuma svars. Cilvēki, kas sver vairāk, mēdz izmest vairāk mārciņu nekā tie, kas sver
  mazāk. Tomēr zaudētā ķermeņa svara procentuālā daļa ir līdzīga.
• Vecums. Gados vecākiem cilvēkiem parasti ir vairāk tauku un mazāk muskuļu,
  kas samazina jūsu RMR vai cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī. A
  zemāks RMR var apgrūtināt svara zaudēšanu.
• Dzimums. Sievietēm parasti ir lielāka tauku un muskuļu attiecība nekā vīriešiem, kas
  var ietekmēt viņu RMR. Tā rezultātā vīriešiem ir tendence zaudēt svaru ātrāk nekā
  sievietes, pat ja tās patērē līdzīgu skaitu kaloriju.
• Diēta. Svara zudums rodas, ja sadedzina vairāk kaloriju nekā patērē.
  Tādējādi kaloriju deficīts ir būtisks, lai zaudētu
  svars.
• Gulēt. Pētījumos ir atklāts, ka miega trūkums var palēnināt ātrumu
  jūs zaudējat svaru un pat palielināt tieksmi pēc neveselīgas pārtikas.
• Medicīniskais stāvoklis. Cilvēki ar tādiem veselības traucējumiem kā depresija un hipotireoze var zaudēt svaru
  lēnāk.
• Ģenētika. Pētījumi ir parādījuši, ka svara zaudēšanai ir ģenētiska sastāvdaļa, kas
  var ietekmēt dažus cilvēkus ar aptaukošanos.

Lai gan lielākā daļa cilvēku vēlas ātri zaudēt svaru, eksperti bieži iesaka zaudēt 1–3 mārciņas (0,5–1,36 kg) jeb aptuveni 1% no jūsu ķermeņa svara nedēļā.

Pārāk ātra svara zaudēšana var radīt negatīvas sekas veselībai. Piemēram, tas var izraisīt muskuļu zudumu un palielināt tādu risku risku kā žultsakmeņi, dehidratācija, nogurums, nepietiekams uzturs, galvassāpes, aizkaitināmība, aizcietējums, matu izkrišana un neregulāras menstruācijas.

Turklāt cilvēki, kuri pārāk ātri zaudē svaru, ir vairāk pakļauti to atgūšanai.

Ir svarīgi paturēt prātā, ka svara zaudēšana nav lineārs process, un parasti ir tā, ka, sākot darbu, jūs zaudējat svaru ātrāk.

Kopsavilkums ietekmē daudzi faktori
cik daudz svara jūs reāli varat sagaidīt, zaudējot fizisko slodzi. Lielākā daļa
eksperti iesaka zaudēt 1–3 mārciņas (0,5–1,36 kg) nedēļā jeb aptuveni 1%
ķermeņa svara.

Apakšējā līnija

Daudzi vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru.

Dažas lieliskas kaloriju sadedzināšanas izvēles iespējas ir pastaigas, skriešana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, svara treniņš, intervāla treniņš, joga un pilates.

Tas nozīmē, ka daudzi citi vingrinājumi var arī palīdzēt palielināt jūsu svara zaudēšanas centienus.

Vissvarīgākais ir izvēlēties vingrinājumu, kas jums patīk. Tas padara visticamāk, ka pieturēsieties pie tā ilgtermiņā un redzēsiet rezultātus.