Veseli ēdieni mēdz būt ar barības vielām.
Kopumā uzturvielu iegūšana no pārtikas ir labāka nekā uztura bagātinātāju iegūšana.
Tas nozīmē, ka daži pārtikas produkti ir daudz barojošāki nekā citi.
Dažos gadījumos viena ēdiena porcija var apmierināt vairāk nekā 100% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc vienas vai vairākām uzturvielām.
Šeit ir 8 veselīgi pārtikas produkti, kas satur lielāku noteiktu uzturvielu daudzumu nekā multivitamīni.
1. Kale
Kale ir ārkārtīgi veselīga.
Tas ir viens no uzturvielām visblīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas, un tajā ir īpaši daudz K1 vitamīna.
K1 vitamīns ir būtisks asins recēšanai, un tam var būt nozīme kaulu veselībā.
Viena glāze (21 grami) svaigu kāpostu satur:
- K1 vitamīns: 68% no ikdienas dienas devas (RDI)
- C vitamīns: 22% no RDI
Turklāt kāposti satur daudz šķiedrvielu, mangāna, B6 vitamīna, kālija un dzelzs.
KOPSAVILKUMSViena porcija svaigu kāpostu nodrošina labu RDI daudzumu vitamīniem K1 un C.
2. Jūras aļģes
Joda deficīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem pasaulē, kas ietekmē gandrīz vienu trešdaļu pasaules iedzīvotāju.
Joda deficīts pieaugušajiem izraisa vairogdziedzera darbības traucējumus. Grūtniecības laikā tas var arī palielināt jūsu bērna intelektuālo un attīstības patoloģiju risku.
Jūras aļģes - piemēram, brūnaļģes, nori, kombu un wakame - ir ļoti bagātas ar jodu.
RDI ir 150 mkg dienā. Tomēr dažāda veida jūraszāles satur dažādu daudzumu joda.
Kopumā brūnās jūras aļģes, piemēram, wakame un kombu, nodrošina lielāku daudzumu nekā zaļās jūras aļģes, piemēram, nori.
Kombu ir ļoti augsts joda saturs. Vienā gramā žāvēta kombu var būt 2343 mcg, kas ievērojami pārsniedz RDI.
Tas pat pārsniedz drošā uzņemšanas augšējo līmeni, kas ir 1100 mkg dienā.
Šī iemesla dēļ jūras aļģes nedrīkst lietot katru dienu, jo tās var izraisīt nelabvēlīgas sekas.
Neskatoties uz to, neregulāra jūraszāļu lietošana ir lēts, efektīvs veids, kā novērst joda deficītu.
KOPSAVILKUMSJūras aļģes ir lielisks joda avots, jo 1 grams nodrošina 20–1 000% no RDI. Ņemiet vērā, ka brūnajās jūrās ir daudz vairāk joda nekā citos veidos, un tās nevajadzētu lietot katru dienu.
3. Aknas
Aknas ir visu dzīvnieku barojošākā daļa.
Tas ir bagāts ar būtiskām uzturvielām, ieskaitot B12 vitamīnu, A vitamīnu, dzelzi, folātus un varu.
B12 vitamīna uzņemšana ir īpaši svarīga, jo daudziem cilvēkiem tā trūkst. Tam ir izšķiroša loma šūnu, smadzeņu un nervu sistēmas veselībā.
Liellopu aknās ir liels daudzums B12 vitamīna, A vitamīna un vara. 3,5 gramu (100 gramu) porcija lepojas ar:
- B12 vitamīns: 1200% no RDI
- A vitamīns: 600–700% no RDI
- Varš: 600–700% no RDI
Tomēr noteikti neēdiet aknas vairāk nekā vienu vai divas reizes nedēļā, jo var rasties barības vielu toksicitātes risks.
KOPSAVILKUMSAknas satur ļoti lielu daudzumu B12 vitamīna, A vitamīna un vara. Tomēr to nevajadzētu lietot vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā.
4. Brazīlijas rieksti
Ja jums trūkst selēna, Brazīlijas rieksti var būt ideāla uzkoda.
Selēns ir būtisks vairogdziedzera un imūnsistēmas darbībai, kā arī antioksidanta aktivitātei.
RDI ir 50–70 mkg, ko var sasniegt, patērējot tikai vienu lielu Brazīlijas riekstu.
Katrs uzgrieznis var nodrošināt līdz 95 mcg selēna.
Pieaugušajiem augšējais selēna pielaides līmenis ir aptuveni 300–400 mkg dienā, tāpēc pārliecinieties, ka neēdat pārāk daudz no tiem.
KOPSAVILKUMSBrazīlijas rieksti ir vienīgais labākais selēna uztura avots. Tikai viens liels uzgrieznis satur vairāk nekā RDI.
5. Gliemenes
Gliemenes, piemēram, gliemenes un austeres, ir vieni no visvairāk barojošajiem jūras velšu veidiem.
Gliemenes ir pildītas ar B12 vitamīnu. Faktiski 3,5 unces (100 grami) nodrošina vairāk nekā 1600% no RDI.
Turklāt tie satur lielu daudzumu citu B grupas vitamīnu, kā arī kāliju, selēnu un dzelzi.
Austeres ir arī barojošas. Tie ir bagāti ar cinku un B12 vitamīnu, un 3,5 unces (100 grami) katrai uzturvielai satur 200–600% no RDI.
Gliemenes un austeres var būt ideāls ēdiens vecākiem pieaugušajiem. Pēc 50 gadu vecuma ieteicams lietot lielāku B12 vitamīna daudzumu, jo ar vecumu jūsu gremošanas sistēmas spēja absorbēt B12 vitamīnu var samazināties.
KOPSAVILKUMSGliemenes un austeres satur lielu daudzumu B12 vitamīna, kas ir īpaši svarīgi vecākiem pieaugušajiem. Gliemenēs ir daudz citu barības vielu.
6. Sardīnes
Sardīnes ir mazas, taukainas un uzturvielām bagātas zivis.
Lai gan sardīnes parasti tiek pasniegtas konservētās, tās var arī grilēt, kūpināt vai marinēt, ja tās ir svaigas.
Sardīnes ir ļoti bagātas ar EPA un DHA, būtiskām omega-3 taukskābēm, kas saistītas ar uzlabotu sirds veselību.
Vienā 3,75 unces (92 gramu) porcijā ir vairāk nekā puse DHA un EPA RDI. Tas arī nodrošina vairāk nekā 300% no B12 vitamīna RDI.
Turklāt sardīnes satur nedaudz gandrīz visu nepieciešamo uzturvielu, ieskaitot selēnu un kalciju.
KOPSAVILKUMSSardīnes ir ļoti barības vielām bagātas zivis. Tie ir ne tikai piepildīti ar neaizvietojamām taukskābēm, bet vienā porcijā ir vairāk nekā 300% B12 vitamīna RDI.
7. Dzeltenie pipari
Dzeltenie paprikas ir viens no labākajiem C vitamīna uztura avotiem.
C vitamīns ir būtisks vitamīns. Tas ir arī ūdenī šķīstošs, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis neuzglabā papildu daudzumus. Tāpēc regulāri lietot C vitamīnu ir ļoti svarīgi.
Lai gan C vitamīna deficīts - saukts arī par skorbutu - pašlaik Rietumos ir neparasts, simptomi ir nogurums, izsitumi uz ādas, muskuļu sāpes un asiņošanas traucējumi.
Liela C vitamīna uzņemšana ir saistīta ar uzlabotu imūno funkciju, samazinātu DNS bojājumu risku un samazinātu vairāku hronisku slimību risku.
Viens liels dzeltenais pipars (186 grami) nodrošina gandrīz 600% no C vitamīna RDI, kas ir 75–90 mg.
Salīdzinājumam - dzeltenajos bulgāru piparos apmēram 3–4 reizes pārsniedz C vitamīna daudzumu, kas atrodams apelsīnos.
KOPSAVILKUMSDzeltenie paprikas ir lielisks C vitamīna avots. Viens liels paraugs nodrošina gandrīz 600% no RDI - līdz pat 4 reizēm vairāk nekā apelsīni.
8. Mencu aknu eļļa
D vitamīna trūkums ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem pasaulē.
Tas ir tāpēc, ka D vitamīna pārtikas avoti ir reti. Tie ietver taukainas zivis, zivju aknu eļļas un - mazākā mērā - olu dzeltenumus un sēnes.
D vitamīns ir būtisks kaulu veselībai. Tā ir arī izšķiroša daļa no daudziem ķermeņa procesiem, ieskaitot imūnsistēmas darbību un vēža profilaksi.
Mencu aknu eļļa ir lielisks papildinājums jebkurai diētai - īpaši cilvēkiem, kuri dzīvo tālu no ekvatora, kur ziemas mēnešos ādā nevar sintezēt D vitamīnu.
Tikai 1 ēdamkarote (14 ml) mencu aknu eļļas nodrošina 2-3 gramus omega-3 tauku un 1400 SV D vitamīna. Tas ir vairāk nekā 200% no D vitamīna RDI.
Tomēr tas pats mencu aknu eļļas daudzums satur arī 270% no A vitamīna RDI. A vitamīns var būt kaitīgs pārmērīgā daudzumā, tāpēc pieaugušajiem ieteicams dienā lietot ne vairāk kā 2 ēdamkarotes (28 ml) mencu aknu eļļas. .
KOPSAVILKUMSMencu aknu eļļa ir lielisks omega-3 taukskābju, D vitamīna un A vitamīna avots. Tomēr nav ieteicams lietot vairāk nekā 1-2 ēdamkarotes (14–18 ml) dienā.
Apakšējā līnija
Kaut arī multivitamīni dažiem cilvēkiem var būt izdevīgi, vairumam tie nav nepieciešami. Dažos gadījumos tie var pat nodrošināt pārmērīgu noteiktu uzturvielu daudzumu.
Ja vēlaties palielināt barības vielu daudzumu tikai ar diētu, apsveriet iespēju savai rutīnai pievienot dažus no šiem barojošajiem, pilnvērtīgajiem ēdieniem.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
