Kas ir pilienu komplekts? Ieguvumi un kā tos izmantot

Vai vēlaties pakāpties uz savu apmācību?

Jūs varat stratēģiski izmantot dažādas pretestības apmācības metodes, tostarp atpūtas pauzes treniņu un piramīdas apmācību, lai pastiprinātu treniņus un sniegtu labākus rezultātus.

Viena populāra pieeja kultūrisma ķēdē tiek dēvēta par pilienu komplektu, un jūs varētu vēlēties to apsvērt, ja jūsu muskuļu masas palielināšanās ir jūsu mērķis.

Kas ir pilienu komplekts?

Pilienu komplekts ir uzlabota pretestības apmācības tehnika, kurā jūs koncentrējaties uz komplekta pabeigšanu līdz neveiksmei - vai nespēju veikt vēl vienu atkārtojumu.

Pēc tam jūs atvieglojat slodzi par 10–30% un atkārtojat ar nelielu vai bez atpūtas starp sērijām. Mērķis ir maksimāli palielināt iespējamo muskuļu masas pieaugumu.

Tas izskatās apmēram šādi:

Ja esat pabeidzis bicep čokurošanās pilienu komplektu, rīkojieties šādi:

• 1. komplekts. Veiciet 6–8 atkārtojumus.
• 2. komplekts. Nometiet svaru par 10–30%, veiciet 10–12 atkārtojumus.
• 3. komplekts. Atkal samaziniet svaru par 10–30%, veiciet 12–15 atkārtojumus.

Jūs sāktu ar lielu slodzi, kurā jūs varat veikt tikai 6–8 atkārtojumus. Pieņemsim, ka tie ir 20 mārciņu (9 kg) hanteles.

Jūs veicat 8 atkārtojumus ar bicep cirtas ar 20 mārciņu hantelēm, pēc tam 10–12 atkārtojumus ar 15 mārciņu (apmēram 7 kg) hantelēm, pēc tam 12–15 atkārtojumus ar 12 mārciņu (apmēram 5,5 kg) hantelēm. Starp komplektiem jūs atpūšaties maz vai nemaz.

Katra atkārtojuma laikā vienmēr ir svarīgi pievērst uzmanību savai formai, taču tas ir īpaši svarīgi pilienu komplekta laikā, kad jūs strādājat līdz nogurumam. Tas var palīdzēt novērst traumas.

Kopsavilkums

Pilienu komplekts ir uzlabota pretestības trenēšanas tehnika, kas koncentrējas uz atkārtotu muskuļa trenēšanu līdz neveiksmei. Mērķis ir iegūt vairāk muskuļu nekā jūs, veicot parastos komplektus.

Ieguvumi no pilienu komplektu izpildīšanas

Pilienu komplekti ir efektīvs veids, kā veicināt muskuļu hipertrofiju vai muskuļu lieluma palielināšanos un muskuļu izturību. Viņi arī palīdz, ja jūs strādājat ar laika trūkumu.

Veicināt muskuļu augšanu

2018. gada pētījumā 6 nedēļu pretestības apmācības protokola laikā tika salīdzinātas divas dalībnieku grupas. Viena grupa veica trīs parasto pretestības treniņu vingrinājumu komplektus, bet otra grupa - vienu pilienu komplektu.

Pētnieki atklāja, ka grupa, kas pabeidza pilienu komplekta apmācību, uzrādīja lielisku muskuļu pieaugumu, visticamāk, pateicoties lielākam muskuļu stresam.

Pilienu komplekti veicina muskuļu masas palielināšanos, pilnībā nogurdinot visas muskuļa šķiedras noteiktā muskulī. Trenējot komplektu līdz neveiksmei, jūs nogurdināt visas savas mazākās muskuļu šķiedras.

Nometot slodzi un nekavējoties lūdzot ķermenim veikt vēl vienu komplektu, tas ir spiests pieņemt darbā arī lielākās ātrās muskuļu šķiedras. Tas var veicināt lielāku muskuļu augšanu nekā parastais komplekts.

Veidot muskuļu izturību

Muskuļu izturība tiek definēta kā jūsu muskuļu spēja atkal un atkal pielietot spēku. Vienkāršāk sakot, cik atkārtojumu varat pabeigt.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 9 neapmācīti jauni vīrieši, tika konstatēts, ka viena piliena komplekta apmācība, ko mēra ar maksimāliem atkārtojumiem ar 30% vienu rep max (1RM), palielināja muskuļu izturību. Tas notika pat ar mazāku apmācības laiku nekā tipiski pretestības vingrinājumu protokoli.

Tas nozīmē, ka pat ar mazāku treniņu laiku pilienu komplekti var palīdzēt palielināt jūsu muskuļu izturību.

Esiet efektīvs ar laiku

Tā kā pilienu komplektā ir paredzēta minimāla atpūta, jūs varēsiet pabeigt katra vingrinājuma komplektus mazāk laika, nekā tad, ja jūs veiktu tikpat daudz parasto komplektu.

Lai gan pilienu komplektiem ir pierādīts ieguvums, tos nevajadzētu iekļaut katrā komplektā vai pārāk bieži vispārējā apmācības režīmā.

Pareizi izdarot, šī apmācības pieeja ir ļoti prasīga ķermenim. Ir pierādīts, ka apmācība līdz neveiksmei paaugstina nukleotīdu adenozīna monofosfāta (AMP) līmeni, salīdzinot ar apmācību līdz neveiksmei.

Paaugstināts AMP līmenis norāda, ka ir traucēts šūnu enerģijas līmenis, kas izraisa olbaltumvielu sintēzes - vai muskuļu augšanas - samazināšanos.

Kopsavilkums

Pilienu komplektu priekšrocības ietver muskuļu augšanas un muskuļu izturības veicināšanu, kā arī īsāku treniņa ilgumu.

Kā izmantot pilienu komplektus muskuļu veidošanai

Ja vēlaties izmantot pilienu komplektus muskuļu veidošanai, ir jāpatur prātā dažas lietas, lai maksimizētu apmācību:

• Sagatavojieties savam komplektam, sasniedzamā attālumā saliekot hanteles (vai stieni un plāksnes). Tas samazinās dīkstāves laiku un tādējādi maksimāli palielinās laiku sasprindzinājumā vai laiku, cik ilgi muskuļi strādā nepārtraukti. Tas optimizēs potenciālo muskuļu pieaugumu.
• Esiet stratēģisks, ja treniņā iekļaujat pilienu komplektus. Izvēlieties vienu vingrinājumu treniņā, vienu reizi nedēļā, lai novērstu pārmērīgu treniņu.
• Apsveriet šo pieeju tikai tad, ja kādu laiku esat cēlis svaru. Pilienu iestatīšana ir modernāka tehnika, ko parasti izmanto, lai pārvarētu plato vai superlādēšanas rezultātus. Tas nav nepieciešams iesācējiem.

Kopsavilkums

Lai maksimāli palielinātu pilienu komplektu iespējamo ietekmi, rīkojieties stratēģiski, kad tos iestrādāt un kā ir izveidota jūsu treniņu zona.

Apakšējā līnija

Pieredzējušam pacēlājam pilienu komplekti var būt veids, kā izlauzties cauri plato, vienlaikus veicot vairāk darba mazāk laika un izaicinot muskuļus smagāk un citādi.

Apsveriet šo paņēmienu, ja jūsu rutīnai ir nepieciešama kratīšana vai jūs vēlaties palielināt savus rezultātus. Tomēr uzmanieties, lai process nepārslogotos - atveseļošanās ir tikpat svarīga kā pats treniņš.