Kas ir vertikālā diēta? Ieguvumi, negatīvās puses un ēdienreižu plāns

Dietline Dietline rezultāts: 3,00 no 5

Vertikālā diēta ir uz sniegumu balstīts uztura plāns, ko izstrādājis profesionāls kultūrists un spēkavīrs.

Tā apgalvo, ka tā optimizē zarnu veselību, izlabo uztura trūkumu un līdzsvaro hormonus. Tas arī sola uzlabot sportistu enerģiju, izturību un atveseļošanos.

Sākotnēji izstrādāta augstas veiktspējas sportistiem un kultūristiem, Vertikālā diēta tiek tirgota arī kā iespēja ikdienas sporta zāles apmeklētājiem.

Šis raksts izskaidro visu, kas jums jāzina par vertikālo diētu.

DIETAS PĀRSKATĪŠANAS PĀRSKATS

• Kopējais rezultāts: 3.00
• Svara zudums: 3.5
• Veselīga ēšana: 3
• Ilgtspēja: 3.5
• Visa ķermeņa veselība: 1,75
• Uztura kvalitāte: 4.5
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 1.75

APAKŠA LĪNIJA: Vertikālā diēta ir paredzēta, lai veicinātu muskuļu masas palielināšanos un uzlabotu sniegumu, ēdot viegli sagremojamus pārtikas produktus, kā arī sarkanu gaļu un baltos rīsus, lai palielinātu olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu. Lai gan tas var būt efektīvs, tā šķirne ir ierobežota, tajā ir maz šķiedrvielu un tas var nedarboties visiem.

Kas ir vertikālā diēta?

Vertikālo diētu izstrādāja elites spēka paņēmējs Stens Efferdings, lai uzlabotu kultūristu, spēkavīru un nopietnu sportistu sniegumu.

Programma arī apgalvo, ka strādā ikdienas sporta zāles apmeklētājiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu vai zaudēt svaru.

Atšķirībā no tradicionālajām “horizontālajām” diētām, kas uzsver uztura dažādību daudzās pārtikas grupās, vertikālā diēta koncentrējas uz ierobežotu skaitu augstas kvalitātes, ar uzturvielām bagātu pārtiku.

Pēc Efferding domām, daudzveidības ierobežošana padara jūsu ķermeni efektīvāku sagremot un absorbēt barības vielas, kam vajadzētu uzlabot muskuļu augšanu, atveseļošanos, zarnu veselību un vielmaiņu.

Tas nozīmē, ka šie apgalvojumi nav pamatoti ar zinātniskiem pierādījumiem.

Kopsavilkums

Vertikālo diētu izveidoja spēka paņēmējs Stans Efferdings, lai uzlabotu sportisko sniegumu un uzlabotu atveseļošanos. Tas veicina ierobežotu skaitu augstas kvalitātes pārtikas, kas bagāts ar uzturvielām un ir viegli sagremojams.

Kā ievērot vertikālo diētu

Vertikālajai diētai ir vairākas sastāvdaļas, kuras visas ir paredzētas, lai maksimāli palielinātu muskuļu masu.

Kaut arī uzturs ir paredzēts ar augstu ogļhidrātu saturu, diētu var arī pielāgot, lai tas atbilstu dažādiem ēšanas paradumiem, ieskaitot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, periodisku badošanos un paleo diētu.

Primārie ēdieni

Vertikālās diētas lielāko daļu veido sarkanā gaļa un baltie rīsi.

Pēc diētas aizstāvju domām, baltie rīsi ir galvenais ogļhidrātu avots, jo tos ir viegli sagremot, īpaši lielos daudzumos. Tas ir īpaši svarīgi nopietniem sportistiem ar ļoti augstu kaloriju daudzumu.

Sarkanajai gaļai ir priekšroka, salīdzinot ar mājputniem vai zivīm, barības vielu blīvuma un dzelzs, B vitamīnu, cinka un holesterīna koncentrācijas dēļ, kas, pēc diētas domām, ir svarīga muskuļu augšanai un testosterona ražošanai.

Tomēr, tā kā jūs nevarat apmierināt visas mikroelementu vajadzības ar šiem diviem pārtikas produktiem, diēta ietver ierobežotu daudzumu barības vielām bagātu, viegli sagremojamu pārtiku, piemēram, olas, jogurtu, spinātus un lasi.

Ierobežojumi

Visi ēdieni, kas nav viegli sagremojami, nav ieteicami.

Tajos ietilpst dārzeņi, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzi, piemēram, brokoļi un ziedkāposti, kuros ir daudz FODMAP, kā arī sīpoli un ķiploki.

Pākšaugi, brūnie rīsi un citi graudi tiek arī ierobežoti, jo tie satur lektīnus un fitīnskābi, kas var ierobežot noteiktu barības vielu uzsūkšanos.

Tomēr ir atļauts neliels pākšaugu un auzu daudzums, kamēr tie ir sadīguši vai iemērc, lai tos būtu vieglāk sagremot.

Soļi

Sākot darbu, jūs aprēķināt savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR) vai kaloriju skaitu, kas ķermenim jādarbojas miera laikā. Pēc tam jūs pievienojat kalorijas, pamatojoties uz treniņu režīmu. Kultūristiem ir jātiecas uz kaloriju pārpalikumu, lai iegūtu muskuļu svaru.

Kad jūsu ķermenis pielāgojas diētai un sāk justies izsalcis starp ēdienreizēm, jums vajadzētu “iet vertikāli”, pievienojot vairāk kaloriju. Šis process ir paredzēts, lai atbalstītu lielāku muskuļu pieaugumu, ātrāku atveseļošanos un intensīvākas vai biežākas apmācības.

Precīzs papildu kaloriju skaits ir balstīts uz apmācības vajadzībām, un tas ietver vai nu rīsu un gaļas porciju palielināšanu, vai arī papildu maltītes ēšanu dienas laikā.

Kad atkal sākat justies izsalcis starp ēdienreizēm, jūs atkārtojat šo procesu, līdz esat sasniedzis mērķa svaru vai mērķa muskuļu masu.

Kopsavilkums

Vertikālās diētas laikā visvairāk kaloriju iegūst no sarkanās gaļas un baltajiem rīsiem, lai gan ir atļauts ierobežots daudzums barības vielām bagātu, viegli sagremojamu pārtiku. Kalorijas tiek nepārtraukti palielinātas, lai atbalstītu muskuļu augšanu un kultūrismu.

Iespējamie ieguvumi

Kultūristi, spēka cēlāji un citi sportisti, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, var uzskatīt, ka vertikālā diēta atbilst viņu vajadzībām.

Tas var nākt par labu arī tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai kuriem ir grūti sagremot FODMAP.

Var atbalstīt muskuļu pieaugumu

Kaloriju pārpalikums ir svarīgs, lai iegūtu muskuļus, īpaši kultūristiem, spēka cēlājiem un citiem nopietniem sportistiem.

Koncentrējoties uz viegli sagremojamiem pārtikas produktiem, vertikālā diēta atvieglo biežu, augstas kaloriju maltīšu lietošanu, neizjūtot gremošanas blakusparādības.

Turklāt diēta uzsver palielinātu ogļhidrātu daudzumu, kas var palīdzēt palielināt muskuļu masu.

Pētījumi rāda, ka pietiekama ogļhidrātu uzņemšana pirms treniņa var uzlabot sportisko sniegumu. Ogļhidrāti var arī palielināt olbaltumvielu sintēzi un samazināt muskuļu sadalīšanos.

Dažiem cilvēkiem var mazināt gremošanas simptomus

Ir pierādīts, ka diētas ar zemu FODMAP saturu - pārtikas produkti, kurus ierobežo vertikālā diēta - ievērojami samazina gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, vēdera krampjus, aizcietējumus un caureju cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS).

Ieguvēji var būt arī kultūristi un citi sportisti, kuriem vajadzīgas biežas, augstas kaloriju maltītes, jo pārtikas produkti ar zemu FODMAP līmeni samazina vēdera uzpūšanās risku.Uzpūšanās citādi var pasliktināt jūsu muskuļus un svara pieaugumu, ierobežojot pārtikas devu.

Tomēr vertikālajā diētā ir atļauts lietot dažus produktus ar augstu FODMAP saturu, ieskaitot pienu, jogurtu, ābolus, ķiršus, vīģes un citus augļus.

Tādēļ, ja jums ir IBS, jūs varētu vēlēties izvairīties no šiem pārtikas produktiem.

Kopsavilkums

Vertikālās diētas uzsvars uz viegli sagremojamiem pārtikas produktiem var palīdzēt cilvēkiem ar IBS vai sportistiem ar augstu kaloriju nepieciešamību to labāk panest. Uztura galvenais ieguvums ir tas, ka tas veicina muskuļu augšanu.

Potenciālie trūkumi

Ir svarīgi atzīmēt, ka vertikālajai diētai ir daudz negatīvo aspektu, tostarp:

• Zems šķiedrvielu saturs. Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana veicina piepildījumu, sirds veselību un gremošanas veselību. Tas var arī samazināt hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža formu, risku.
• Zems prebiotiku daudzums. Neskatoties uz apgalvojumiem, ka tas uzlabo zarnu veselību, vertikālā diēta izslēdz daudzus svarīgus prebiotiku avotus - uztura šķiedrvielas, kas baro jūsu zarnā esošās labvēlīgās baktērijas, tostarp ķiplokus, sīpolus un miežus.
• Ierobežota daudzveidība. Diēta ir ierobežojoša un atkārtojas, kas apgrūtina ilgtermiņa ievērošanu. Ja tas nav pareizi plānots, tas var izraisīt arī uzturvielu trūkumu.
• Nav piemērots veģetāriešiem vai vegāniem. Tā kā Vertikālā diēta uzsver sarkanās gaļas uzņemšanu, vienlaikus ierobežojot dārzeņu, graudu un pākšaugu uzņemšanu, tā nav piemērota veģetāriešiem vai vegāniem.
• Dārgi sekot. Kaut arī baltie rīsi parasti ir lēti, pārējie vertikālās diētas komponenti var būt dārgi - it īpaši ņemot vērā ieteikumu iegādāties tikai augstas kvalitātes pārtikas produktus, piemēram, ar zāli barotu liellopu gaļu un bioloģiskos produktus.

Kopsavilkums

Vertikālā diēta ir stingri ierobežojoša, dārga ievērošanai un ar zemu kopējo un prebiotisko šķiedrvielu saturu. Tas var izraisīt uztura trūkumu un to ir grūti uzturēt ilgtermiņā.

Ēdieni pārtikai

Vertikālā diēta uzsver sarkano gaļu un baltos rīsus, vienlaikus piedāvājot ierobežotu daudzumu citu priekšmetu. Pārtikas produkti, kurus varat ēst ar šo diētu, ietver:

• Rīsi: tikai balti
• Sarkanā gaļa: liellopa gaļa, jērs, bizons un brieža gaļa
• Augļi: galvenokārt apelsīni, 100% apelsīnu sula, dzērvenes un 100% dzērveņu sula, bet visi augļi ir atļauti
• Kartupeļi: baltie un saldie kartupeļi
• Dārzeņi ar zemu FODMAP līmeni: burkāni, selerijas, cukini, gurķi, bulgāru pipari, baklažāni, spināti, sviesta ķirbji utt.
• Eļļas un tauki: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, sviests, rieksti
• Taukainas zivis: savvaļas Aļaskas lasis ir ļoti ieteicams
• Olas: veselas olas
• Piena produkti: pilna tauku jogurts, pilnpiens, siers
• Nātrijs: kaulu buljons, vistas buljons, jodēts galda sāls
• Mājputni: vistas gaļa, tītars
• Auzas: tikai mērcētas un raudzētas
• Pākšaugi: pupas un citi pākšaugi tikai tad, ja tie ir iemērc un raudzēti

Diēta arī mudina ēst augstas kvalitātes pārtikas produktus, piemēram, ar zāli barotu gaļu, brīvās turēšanas olas un bioloģiskos augļus un dārzeņus.

Kopsavilkums

Vertikālā diēta veicina uzturvielu blīvu pārtiku, kuru ir viegli sagremot. Izņemot sarkano gaļu un baltos rīsus, tas ļauj izmantot dažus augļus, dārzeņus ar zemu FODMAP saturu, olas, pilnpiena pienu un taukainas zivis.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Vertikālā diēta attur no pārtikas, ko tā uzskata par grūti sagremojamu, kā arī no pārstrādātiem pārtikas produktiem, tostarp:

• Graudi: brūnie rīsi, maize, makaroni, brokastu pārslas, kviešu milti, nemērcētas auzas utt.
• Pākšaugi: nemērcētas lēcas, pupas, soja, zirņi un zemesrieksti
• Augsti apstrādātas augu eļļas: rapša, sojas pupas, kukurūza, saflora utt.
• Sīpoli un ķiploki: visu veidu sīpoli, ķiploki un šalotes
• Dārzeņi ar augstu FODMAP saturu: brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti, sparģeļi, kāposti utt.
• Cukura spirti: eritritols, ksilīts, sorbitols utt.
• Pievienots cukurs: konfektes, konditorejas izstrādājumi, maizes izstrādājumi, soda, sporta dzērieni utt.
• Kafija: parasta un bez kofeīna
• Citi dzērieni: sārmains ūdens

Paturiet prātā, ka diēta pieļauj nelielu daudzumu dažu šo pārtikas produktu, ja vien jūsu ķermenis tos var sagremot bez jebkādiem gremošanas simptomiem, piemēram, gāzēm vai vēdera uzpūšanās.

Tomēr apstrādātas augu eļļas nekad nav atļautas.

Kopsavilkums

Vertikālās diētas laikā nav ieteicams graudus, pākšaugus, dārzeņus ar augstu FODMAP saturu, apstrādātas augu eļļas, cukura spirtus, pievienoto cukuru, kafiju un sārmainā ūdeni.

Maltītes plāna paraugs

Šeit ir 3 dienu izvēlnes paraugs vertikālajai diētai. Atcerieties, ka maltīšu skaits var atšķirties atkarībā no treniņu režīma un kaloriju vajadzībām.

Diena 1

• 1. ēdienreize: veselas olas, kas sajauktas ar sieru, sarkanajiem pipariem, spinātiem un sāli, pasniegtas ar neapstrādātiem bērnu burkāniem, neapstrādātām mandelēm un 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• 2. maltīte: vistas gaļā vārīta malta muguriņa liellopa gaļa un baltie rīsi, kā arī 4 unces (120 ml) apelsīnu sulas
• Maltīte 3: vistas krūtiņa un saldais kartupelis, kas pasniegts ar 4 unces (120 ml) apelsīnu sulas
• Maltīte 4: zāles steiks ar baltiem rīsiem, kas vārīti vistas buljonā, un 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• Uzkodas: grieķu jogurts un bērnu burkāni

2. diena

• 1. ēdienreize: veselas olas, kas sajauktas ar sieru, spinātiem, sarkanajiem pipariem un kaulu buljonu, pasniegtas ar vārītiem kartupeļiem un 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• 2. maltīte: malts bizons ar baltiem rīsiem, saldajiem kartupeļiem un kaulu buljoniem, kopā ar 4 unces (120 ml) apelsīnu sulas
• Maltīte 3: vistas krūtiņa ar baltiem rīsiem, saldo kartupeli, kaulu buljonu un apelsīnu
• Maltīte 4: zāles steiks ar baltiem rīsiem, kartupeļiem, cukini un kaulu buljonu, pasniegts ar 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• Uzkodas: pilnpiens un bērnu burkāni

3. diena

• 1. ēdienreize: veselas olas, kas sajauktas ar sieru, spinātiem, sarkanajiem pipariem un sāli, kopā ar auzām uz nakti, kas pagatavotas ar jogurtu, pienu un izvēles jēlu medu un riekstiem
• Maltīte 2: maltas filejas steiks ar baltiem rīsiem, papriku un vistas buljonu, pasniegts ar 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• Maltīte 3: savvaļas Atlantijas lasis ar baltiem rīsiem, spinātiem, papriku un vistas buljonu, kā arī bērnu burkāniem un 4 unces (120 ml) apelsīnu sulas
• Maltīte 4: zāles steiks ar baltiem rīsiem, saldajiem kartupeļiem un vistas buljonu, papildus 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• Uzkodas: grieķu jogurts un ogas

Kopsavilkums

Iepriekšminētais 3 dienu maltīšu plāna paraugs nodrošina dažus ēdienus, kurus varat ēst vertikālās diētas laikā.

Apakšējā līnija

Vertikālā diēta ir paredzēta, lai palīdzētu kultūristiem un citiem nopietniem sportistiem iegūt muskuļu masu un uzlabot sniegumu.

Tas ietver viegli sagremojamus pārtikas produktus, lai palīdzētu jūsu ķermenim efektīvāk absorbēt barības vielas un novērstu gremošanas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos. Lai palielinātu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, tas uzsver arvien lielāku sarkanās gaļas un balto rīsu porciju ēšanu.

Ja jūs pastāvīgi strādājat un meklējat veidus, kā palielināt muskuļus un palielināt svaru, vertikālo diētu varētu būt vērts izmēģināt.