Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Intuitīva ēšana ir ēšanas filozofija, kas padara jūs par sava ķermeņa un tā bada signālu ekspertu.
Būtībā tas ir pretējs tradicionālajai diētai. Tas neuzliek vadlīnijas par to, no kā izvairīties un ko vai kad ēst.
Tā vietā tas māca, ka jūs esat labākais cilvēks - vienīgais cilvēks - izdarīt šīs izvēles.
Šis raksts ir detalizēts iesācēju ceļvedis intuitīvai ēšanai.
Pamati
Intuitīva ēšana ir ēšanas stils, kas veicina veselīgu attieksmi pret ēdienu un ķermeņa tēlu.
Ideja ir tāda, ka jums vajadzētu ēst, kad esat izsalcis, un apstāties, kad esat pilns.
Lai gan tam vajadzētu būt intuitīvam procesam, daudziem cilvēkiem tas tā nav.
Uzticēšanās diētas grāmatām un tā sauktajiem ekspertiem par to, ko, kad un kā ēst, var novest jūs no uzticēšanās savam ķermenim un tā intuīcijai.
Lai ēst intuitīvi, jums, iespējams, vajadzēs no jauna iemācīties uzticēties savam ķermenim. Lai to izdarītu, jums jānošķir fiziskais un emocionālais izsalkums:
- Fizisks izsalkums. Šī bioloģiskā vēlme liek papildināt barības vielas. Tas veidojas pakāpeniski, un tam ir dažādi signāli, piemēram, rūcošs kuņģis, nogurums vai aizkaitināmība. Tas ir apmierināts, ja jūs ēdat jebkuru ēdienu.
- Emocionāls izsalkums. To virza emocionāla vajadzība. Skumjas, vientulība un garlaicība ir dažas no sajūtām, kas var radīt tieksmi pēc pārtikas, bieži vien ar mierinājumu. Ēšana tad izraisa vainas apziņu un naidu pret sevi.
KopsavilkumsIntuitīvas ēšanas pamatā ir fizisks izsalkums, nevis diētas grāmatu un ekspertu receptes. Ēšanai vajadzētu nomierināt fizisko izsalkumu, neradot vainu.
Intuitīvas ēšanas vēsture
Termins intuitīva ēšana tika izveidots 1995. gadā kā Evelīnas Triboles un Elises Rešas grāmatas nosaukums. Tomēr šī koncepcija sakņojas agrākās idejās.
Pirmie pionieri ir Sūzija Orbaha, kura 1978. gadā publicēja grāmatu “Tauki ir feministiska problēma”, un Ženēns Rots, kurš par emocionālo ēšanu ir rakstījis kopš 1982. gada.
Pirms tam Thelma Wayler 1973. gadā nodibināja svara samazināšanas programmu ar nosaukumu Green Mountain at Fox Run, kas atrodas Vermontā.
Programma tika veidota pēc principa, ka diētas nedarbojas un dzīvesveida maiņa un personīgā aprūpe ir svarīgāka ilgtermiņa veselībai.
KopsavilkumsDaži no intuitīvās ēšanas jēdzieniem ir bijuši vismaz kopš pagājušā gadsimta 70. gadu sākuma, lai gan šis termins tika izveidots tikai 1995. gadā.
10 galvenie principi
Tribole un Resch savā grāmatā par intuitīvu ēšanu izklāsta 10 filozofijas pamatprincipus.
1. Noraidiet uztura mentalitāti
Uztura mentalitāte ir ideja, ka pastāv diēta, kas jums noderēs. Intuitīva ēšana ir anti-diēta.
2. Godā savu izsalkumu
Bada nav tavs ienaidnieks.
Reaģējiet uz agrīnajām bada pazīmēm, barojot ķermeni. Ja jūs ļaujat sev pārmērīgi izsalkušam, tad, iespējams, pārēdīsities.
3. Mieriniet ar ēdienu
Izsauciet pamieru karā ar pārtiku.
Atbrīvojieties no idejām par to, ko vajadzētu vai nevajadzētu ēst.
4. Izaiciniet pārtikas policiju
Pārtika nav laba vai slikta, un jūs neesat laba vai slikta tam, ko ēdat vai neēdat.
Izaiciniet domas, kas jums saka pretējo.
5. Cieni savu pilnību
Tāpat kā jūsu ķermenis jums saka, kad tas ir izsalcis, tas arī saka, kad tas ir pilns.
Klausieties ērtas pilnības signālus, kad jūtat, ka jums ir pietiekami daudz. Ēdot, pārbaudiet sevi, lai redzētu, kā ēdiens garšo un cik izsalcis vai sātīgs jūs jūtaties.
6. Atklājiet apmierinātības koeficientu
Padariet savu ēšanas pieredzi patīkamu. Ieturiet maltīti, kas jums garšo. Apsēdieties to ēst.
Padarot ēšanu patīkamu pieredzi, iespējams, ka vajadzēs mazāk pārtikas, lai jūs apmierinātu.
7. Godā savas jūtas, neizmantojot ēdienu
Emocionālā ēšana ir stratēģija, kā tikt galā ar jūtām.
Atrodiet veidus, kas nav saistīti ar ēdienu, lai tiktu galā ar jūsu jūtām, piemēram, pastaigāties, meditēt, veidot žurnālus vai piezvanīt draugam.
Apzinieties tos laikus, kad sajūta, kuru jūs varētu saukt par badu, patiešām balstās uz emocijām.
8. Cieniet savu ķermeni
Tā vietā, lai kritizētu savu ķermeni par to, kā tas izskatās un ko jūs uztverat, ir nepareizi, atzīstiet to par spējīgu un skaistu tieši tādu, kāds tas ir.
9. Vingrojiet - izjūtiet atšķirību
Atrodiet veidus, kā izkustināt ķermeni, kas jums patīk. Mainiet uzmanību no svara zaudēšanas uz enerģiju, spēku un dzīvību.
10. Godā savu veselību - saudzīgs uzturs
Pārtikai, kuru ēdat, vajadzētu garšot un likt justies labi.
Atcerieties, ka jūsu vispārējie pārtikas modeļi veido jūsu veselību. Viena maltīte vai uzkoda nedos veselību vai nesabojās to.
KopsavilkumsGrāmatā “Intuitīva ēšana” ir izklāstīti 10 pamatprincipi. Tie ietver jūsu ķermeņa pieņemšanu un izsalkuma un pilnības sajūtas godināšanu.
Pētījumos balstīti ieguvumi
Pētījumi par šo tēmu joprojām pieaug, un tie galvenokārt ir koncentrējušies uz sievietēm.
Līdz šim pētījumi ir saistījuši intuitīvu ēšanu ar veselīgāku psiholoģisko attieksmi, zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un svara uzturēšanu, lai arī ne svara zudums.
Viens no galvenajiem intuitīvās ēšanas ieguvumiem ir labāka psiholoģiskā veselība.
Intuitīvās ēšanas pētījumu dalībnieki uzlaboja savu pašcieņu, ķermeņa tēlu un vispārējo dzīves kvalitāti, vienlaikus piedzīvojot mazāk depresijas un trauksmes.
Intuitīvām ēšanas iejaukšanās reizēm ir arī labs aiztures rādītājs, kas nozīmē, ka cilvēki, visticamāk, pieturēsies pie programmas un turpina praktizēt uzvedības izmaiņas, nekā tie būtu diētas laikā.
Citos pētījumos tika aplūkota sieviešu ēšanas uzvedība un attieksme un konstatēts, ka tie, kuriem ir vairāk intuitīvas ēšanas pazīmju, retāk izrāda traucētu ēšanas paradumus.
KopsavilkumsJaunie pētījumi liecina, ka intuitīva ēšana ir saistīta ar veselīgāku attieksmi pret pārtiku un paštēlu, kā arī to, ka to var iemācīties, iejaucoties.
Kā sākt
Ja jūs domājat, ka varētu gūt labumu, uzzinot vairāk par intuitīvu ēšanu, ir veidi, kā sākt.
Bez sprieduma sāciet novērtēt savu ēšanas paradumu un attieksmi. Ēdot, pajautājiet sev, vai jūtat fizisku vai emocionālu badu.
Ja tas ir fizisks izsalkums, mēģiniet sarindot bada / pilnības pakāpi skalā no 1 līdz 10, sākot no ļoti izsalkušiem līdz pildītiem. Mēģiniet ēst, kad esat izsalcis, bet ne badā. Apstājieties, kad esat ērti piepildīts - neesat piebāzts.
Jūs varat arī uzzināt vairāk, sekojot dažiem šīs jomas ekspertiem:
- Intuitīvā ēšanas grāmata. Šī grāmata, kuru autori ir Evelīna Tribole un Elizeja Reša, ir vislabāk pārdotais, kas intuitīvās ēšanas pamatprincipus padarīja par pamatu. Sākotnēji tas tika publicēts 1995. gadā, bet joprojām ir populārs līdz šai dienai.
- Sākotnējais intuitīvās ēšanas pro. Evelyn Tribole vietnē ir vairāk informācijas par intuitīvu ēšanu.
- Ženēns Rots. Viņas vietnē ir noderīgi raksti un videoklipi, kā arī saite uz tiešsaistes klasi.
- Ellina Satera institūts. Ellina Satere veicina ideju, ko sauc par “ēšanas kompetenci”, kurai ir daudz principu, kas pārklājas ar intuitīvo ēšanu.
Jūs varat arī atrast dietologu, kurš praktizē un māca intuitīvu ēšanu vai pievienoties grupai vai nodarbībai par šo tēmu.
KopsavilkumsLai sāktu ar intuitīvu ēšanu, pieiet pie ēšanas paradumiem bez sprieduma un labāk apzinieties, kā un kad ēdat. Meklējiet papildu resursus, lai uzzinātu vairāk par intuitīvu ēšanu.
Apakšējā līnija
Ēdot intuitīvi, tas, kā jūs ēdat, ir tikpat svarīgs kā tas, ko jūs ēdat.
Ļaujot savām iekšējām bada un pilnības norādēm, kā ēst, var uzlabot ķermeņa tēlu un dzīves kvalitāti.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
