Uztura diēta: vai tā darbojas svara zuduma gadījumā?

Dietline diētas rezultāts: 3.17 no 5

Uztura diēta, kas tiek dēvēta arī par uzturvielām bagātu, ar augiem bagātu diētu (NDPR diēta), sola iespaidīgu svara zudumu un vairākus citus ieguvumus veselībai.

Piemēram, tā virzītāji apgalvo, ka tas palēnina novecošanos, palielina jūsu dzīves ilgumu un palīdz novērst vai pat novērst hroniskas slimības, tostarp diabētu un sirds slimības.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jāzina par Uztura diētu.

DIETAS PĀRSKATĪŠANAS PĀRSKATS

• Kopējais rezultāts: 3.17
• Svara zudums: 4
• Veselīga ēšana: 4
• Ilgtspēja: 2.5
• Visa ķermeņa veselība: 2.5
• Uztura kvalitāte: 3
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 3

APAKŠA LĪNIJA: Uztura diēta veicina augu barību, kas bagāta ar uzturvielām, un varētu palīdzēt svara zudumam, ierobežojot pārstrādātus un ar augstu kaloriju saturu. Tomēr tas aizliedz našķoties un, iespējams, to būs grūti ievērot, un zinātne neatbalsta dažas no tās vadlīnijām.

Kas ir uztura diēta?

Uztura diētu 2003. gadā izveidoja ģimenes ārsts Džoels Fūrmans savā grāmatā “Ēd, lai dzīvotu”. Tas galvenokārt ir augu izcelsmes, bez lipekļa, ar zemu sāls saturu un ar zemu tauku saturu. Tas ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus, tā vietā veicinot uzturvielu blīvumu un minimālu pārstrādi.

Fīrmans izstrādāja vairākus ēdienreižu plānus un produktus savai diētai, un katrs no tiem solīja savus rezultātu kopumus.

Piemēram, oriģinālais grāmatu “Ēd dzīvot” solījums palīdzēt lasītājiem 6 nedēļu laikā zaudēt 20 mārciņas (9,5 kg), savukārt jaunākā detoksikācijas programma “10 20” reklamē 10 mārciņas (4,5 kg) svara zaudēšanu 20 dienu laikā - abas neskaitot kalorijas un nemērot porcijas.

Advokāti apgalvo, ka Uztura diēta arī palēnina novecošanos, palielina ilgmūžību un novērš vai novērš dažādas hroniskas kaites.

Kopsavilkums

Uztura diēta ir galvenokārt augu izcelsmes diēta bez lipekļa, ar zemu sāls saturu un zemu tauku saturu.Papildus svara zaudēšanas veicināšanai tas sola palēnināt novecošanos, novērst un novērst dažādas hroniskas slimības un palīdzēt dzīvot ilgāk.

Kā ievērot Uztura diētu

Uztura diētas centrālais pieņēmums ir tāds, ka uzturvielu daudzums, ko jūs patērējat vienā kalorijā, paredz jūsu svaru un ietekmē jūsu ilgtermiņa veselību.

Tāpēc tas ir paredzēts uzturvielu blīvumam, reklamējot pilnvērtīgus vai minimāli apstrādātus pārtikas produktus un ierobežojot pārstrādātus pārtikas produktus.

Kaut arī Uztura diēta neierobežo kaloriju patēriņu, tā nosaka kopējo kaloriju procentuālo diapazonu, kas katrai pārtikas grupai jānodrošina dienā:

• Dārzeņi (30–60%). Jūs varat ēst neierobežotu daudzumu dārzeņu, lai gan neapstrādātiem dārzeņiem katru dienu vajadzētu būt vismaz pusei no jūsu kopējās dārzeņu devas. Šajā kategorijā neietilpst kartupeļi.
• Augļi (10–40%). Jums katru dienu vajadzētu būt vismaz 3-5 porcijām svaigu augļu.
• Pupas un citi pākšaugi (10–40%). Tas ir vienāds ar vismaz 1/2 glāzi (85 grami) dienā.
• Rieksti, sēklas un avokado (10–40%). Jums vajadzētu ēst vismaz 1 unci (28 gramus) dienā, bet ne vairāk tiem, kuru mērķis ir optimāls svara zudums.
• Veseli graudi un kartupeļi (ne vairāk kā 20%). Ja svara zaudēšanas nolūkā ievērojat šo diētu, ierobežojiet vārītas cietes daudzumu līdz 1 glāzei (150–325 grami) katru dienu, līdz sasniegsiet ideālo ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
• Dzīvnieku izcelsmes produkti, kas nav rūpnīcā audzēti (mazāk nekā 10%). Šajā kategorijā ietilpst gaļa, piena produkti, olas, zivis un jūras veltes. Jums ieteicams ēst mazāk nekā 8 unces (225 gramus) nedēļā.
• Minimāli apstrādāti pārtikas produkti (mazāk nekā 10%). Šajā kategorijā ietilpst tofu, tempeh un rupji malti vai diedzēti pilngraudu maize un graudaugi.
• Saldumi, pārstrādāti pārtikas produkti un rūpnīcā audzēta gaļa un piena produkti (minimāli). Jums vajadzētu ēst šos pārtikas produktus reti vai vispār.

Uztura diēta arī attur no uzkodām un mudina vienu maltīti dienā aizstāt ar dārzeņu salātiem, kas papildināti ar mērci uz riekstiem vai sēklām. Turklāt tas samazina sāls patēriņu līdz mazāk nekā 1000 mg dienā.

Pārstrādāti pārtikas produkti, rafinēti ogļhidrāti, eļļas, cukurs, soda, augļu dzērieni vai sulas, baltie milti un visi rūpnīcā audzēti dzīvnieku produkti ir lielā mērā aizliegti.

Lai segtu visus iespējamos uzturvielu trūkumus, papildus aļģu eļļas piedevai esat lietojis multivitamīnus, kas satur B12, jodu, cinku un D vitamīnu.

Kopsavilkums

Uztura diēta kategorizē pārtikas produktus, pamatojoties uz to barības vielu blīvumu, veicinot minimāli pārstrādātus, pilnvērtīgus pārtikas produktus, vienlaikus ierobežojot uzkodu un pārstrādātus pārtikas produktus.

Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?

Uztura diēta, iespējams, palīdzēs svara zudumam vairāku iemeslu dēļ.

Pirmkārt, tas dabiski ierobežo jūsu kaloriju patēriņu, ierobežojot ar kalorijām bagātus pārtikas produktus, piemēram, olas, gaļu, piena produktus, eļļu un pārstrādātu pārtiku ar augstu cukura saturu.

Atturot no uzkodām, diēta var arī likt dažiem cilvēkiem dienas laikā dabiski ēst mazāk kaloriju.

Turklāt tas uzsver augu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, pākšaugus, riekstus, sēklas un pilngraudus. Šādos pārtikas produktos parasti ir daudz šķiedrvielu, kas var mazināt izsalkumu un tieksmi.

Pārtika, kurā ir daudz viskozu šķiedru, piemēram, pektīni, beta glikāni un guāra sveķi, kas sastopami lielākajā daļā augu pārtikas, ko veicina šī diēta, ir īpaši sātīgs.

Vienā 6 nedēļu pētījumā cilvēki ar lieko svaru, kuri ievēroja uztura diētu, zaudēja vidēji 10,8 mārciņas (4,9 kg) un 1,9 collas (4,8 cm) vidukļa apkārtmēru.

Ilgtermiņa pētījumā pieaugušie, kuriem anamnēzē bija paaugstināts asinsspiediens, holesterīns vai aptaukošanās, kuri ievēroja uztura diētu, pirmajā gadā zaudēja 14–49 mārciņas (6–22 kg) un tos uzturēja nākamo 2 gadu laikā.

Turklāt daudzi pierādījumi liecina, ka augu izcelsmes diētas parasti palīdz zaudēt svaru, pat ja jums ir atļauts ēst tik daudz, cik vēlaties - kā tas ir Nutritarian Diet gadījumā.

Kopsavilkums

Uztura diēta dabiski ir bagāta ar šķiedrvielām un ierobežo to, cik daudz kaloriju saturošu pārtikas produktu jūs lietojat, abi atribūti, kas var veicināt svara zudumu.

Citas uztura diētas priekšrocības

Izņemot svara zudumu, Uztura diēta var piedāvāt vairākas papildu priekšrocības.

Var uzlabot sirds veselību

Uztura diēta var samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu holesterīna līmeni un asinsspiediena līmeni.

6 nedēļu pētījumā 35 cilvēki, kas ievēroja Uztura diētu, samazināja kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni attiecīgi par 11% un 13%.

Vienā pētījumā 328 cilvēki ar neārstētu augstu holesterīna līmeni pēc 3 gadu barošanas diētas ievērošanas par 25% samazināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.

Turklāt 7 mēnešus ilgā pētījumā 10 pieaugušajiem ar cukura diabētu, kuri uzturā uzturā uzturā, novēroja asinsspiediena pazemināšanos no vidēji augstā līmeņa 148/87 mm Hg līdz normālam 121/74 mm Hg.

Var stabilizēt cukura līmeni asinīs

Uztura diēta ir bagāta ar šķiedrvielām, ar zemu cukura piedevu un paredzēta pārtikas produktu ar zemu glikēmiju popularizēšanai. Pārtika ar zemu glikēmijas līmeni tiek sagremota lēnāk, un ir mazāka iespēja palielināt cukura līmeni asinīs.

Vispārīgi runājot, ir pierādīts, ka uzturvielu blīvas diētas, kas galvenokārt sastāv no veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, pazemina cukura līmeni asinīs un pasargā no 2. tipa cukura diabēta.

Vienā nelielā pētījumā pieaugušajiem ar cukura diabētu pēc vidēji 7 mēnešu barības diētas ievērošanas vidēji par 2,4% samazinājās hemoglobīna A1C līmenis, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa kontrole asinīs.

Pētījuma beigās 62% dalībnieku hemoglobīna A1C līmenis pirms diabēta bija normāls.

Var uzlabot ilgmūžību un cīnīties ar slimībām

Augu izcelsmes diētas, kas ir bagātas ar minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem un veselīgiem taukiem, piemēram, Uztura diēta, var palielināt jūsu dzīves ilgumu un uzlabot vispārējo veselību.

Piemēram, nesenā pārskatā veģetāriešu uzturs bija saistīts ar 25% zemāku letālu sirdslēkmju risku. Veģetārās un vegāniskās diētas bija saistītas arī ar attiecīgi par 8% un 15% zemāku vēža risku.

Daudzi citi pētījumi atklāj, ka diētas, kurās uzsvars tiek likts uz augļiem, dārzeņiem, riekstiem, minimāli apstrādātu pārtiku un veselīgiem taukiem, var samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds slimību, risku un palīdzēt dzīvot ilgāk.

Kopsavilkums

Uztura diēta var pazemināt holesterīna, cukura līmeni asinīs un asinsspiediena līmeni. Tas var arī palielināt jūsu dzīves ilgumu un palīdzēt cīnīties ar hroniskām slimībām.

Uzturvielu diētas iespējamās negatīvās puses

Kaut arī Uztura diētas uzsvars uz veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem atbilst veselīga uztura ieteikumiem, citiem diētas aspektiem var būt negatīvas puses.

Var būt ilgtspējīga

Stingras vadlīnijas, ko veicina šī diēta, var apgrūtināt ilgtermiņa pieturēšanos. Turklāt tās noteikumi, iespējams, nav vajadzīgi un parasti tos neatbalsta spēcīgi pētījumi.

Piemēram, lai gan daudz pierādījumu apstiprina vairāk augu pārtikas, tostarp augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, lietošanas priekšrocības, neviens pētījums neapstiprina šīs diētas patvaļīgo likumu ierobežot gaļu, olas un piena produktus līdz mazāk nekā 10% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Tāpat arī zinātniski dati neapstiprina, ka 50% dārzeņu vajadzētu ēst neapstrādātus vai mazāk nekā 20% no kopējās dienas kalorijas kā veseli graudi un kartupeļi.

Turklāt, lai arī daži cilvēki labi darbojas bez uzkodām, citi var uzskatīt, ka uzkodas veicina svara zudumu.

Visbeidzot, stingras diētas vadlīnijas var būt īpaši nepiemērotas cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir traucēta ēšana.

Izgriež dažus uzturvielām bagātus pārtikas produktus

Uztura diēta ierobežo pilngraudu un kartupeļu patēriņu līdz mazāk nekā 20% no ikdienas kaloriju daudzuma, vienlaikus ierobežojot minimāli apstrādātu pārtikas produktu patēriņu līdz mazāk nekā 10% kaloriju.

Pārtika, ko uzskata par minimāli apstrādātu, ietver tofu, tempeh un rupji maltu vai diedzētu pilngraudu maizi un graudaugus. Tomēr šie pārtikas produkti var piedāvāt daudzas noderīgas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, olbaltumvielas un pat kalciju.

Šādi ierobežojumi var nevajadzīgi apgrūtināt ikdienas vajadzību apmierināšanu pēc noteiktām uzturvielām.

Var palielināt svara atgūšanas risku

Šī diēta sola, ka jūs zaudēsiet lielu svara daudzumu ļoti īsos laika periodos - parasti katru nedēļu vidēji 3, 3 mārciņas (1,5 kg).

Lai sasniegtu tik dramatisku svara kritumu, jums vajadzētu ēst ievērojami mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis prasa katru dienu.

Pētījumi rāda, ka šāds nopietns kaloriju ierobežojums var palēnināt vielmaiņu un izraisīt muskuļu zudumu. Tas var arī veicināt izsalkumu un palielināt risku, ka jūs atgūsiet visu zaudēto svaru, ja ne vairāk.

Kopsavilkums

Uztura diētas stingrie noteikumi ne visi balstās uz zinātni un var kavēt jūsu spēju uzturēt šo diētu vai svara zudumu ilgtermiņā. Turklāt tas izgriež dažus uzturvielām bagātus ēdienus.

Ēdieni pārtikai

Uztura diēta mudina ēst pilnvērtīgus vai minimāli pārstrādātus pārtikas produktus, tostarp:

• Dārzeņi. Šajā kategorijā ietilpst visi dārzeņi, neatkarīgi no tā, vai tie ir neapstrādāti vai termiski apstrādāti, kā arī neliels daudzums cieti saturošu dārzeņu, piemēram, kartupeļi.
• Svaigi vai žāvēti augļi. Visi augļi ir iekļauti, bet visos žāvētajos augļos nedrīkst būt pievienoti cukuri vai eļļas.
• Rieksti un sēklas. Visi rieksti un sēklas ir piemēroti, bet tie jāēd neapstrādāti vai sausi grauzdēti bez pievienota sāls.
• Pākšaugi. Šajā kategorijā ietilpst pupiņas, zirņi un lēcas. Mazos daudzumos ir atļauts arī no pākšaugiem izgatavots minimāli apstrādāts ēdiens, piemēram, tofu un tempeh.
• Veseli graudi un kartupeļi. Ir pieļaujams neliels daudzums pilngraudu un kartupeļu.
• Savvaļas un ārpus rūpnīcas audzēti dzīvnieku pārtikas produkti. Tas ietver gaļu, piena produktus, zivis un olas. Šie pārtikas produkti jālieto tikai nelielos daudzumos.

Uztura diēta īpaši mudina sekotājus ēst daudz zaļumu, pupas, sīpolus, sēnes, ogas un sēklas to veselību veicinošo īpašību dēļ. Uztura speciālistu kopiena šos pārtikas produktus kopīgi dēvē par “G-bumbām”.

Ir atļauta arī savvaļas vai ilgtspējīgi audzēta dzīvnieku pārtika, ieskaitot gaļu, piena produktus, zivis un olas, ja tās nepārsniedz 10% no jūsu ikdienas kalorijām (vai apmēram 2 porcijas nedēļā).

Kopsavilkums

Uztura diēta veicina veselus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus, īpaši svaigus dārzeņus, augļus, pākšaugus, riekstus un sēklas.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Uztura diēta pilnībā novērš vai nopietni ierobežo šādus pārtikas produktus:

• Rūpnīcā audzēti dzīvnieku produkti. Šajā kategorijā ietilpst gaļa, mājputni, zivis, jūras veltes, olas un piena produkti.
• Pārstrādāti pārtikas produkti. Čipsi, konditorejas izstrādājumi, krekeri un citi iepakoti pārtikas produkti ar augstu kaloriju un cukura saturu nav atļauti.
• Saldumi. Šajā kategorijā ietilpst ne tikai konfektes, bet arī saldinātāji, piemēram, galda cukurs, kļavu sīrups un medus.
• Pārstrādāti augļi. Augļu sulas, dzērieni uz augļu bāzes un augļu konservi ir aizliegti.
• Eļļas. Virtuves un kulinārijas eļļas, piemēram, olīvu, avokado vai linu sēklu eļļas, nav atļautas.
• Pievienots sāls. Tas ietver galda sāli vai pārtikas produktus, kas bagāti ar sāli, piemēram, veikalā nopērkamās mērces un salātu mērces.
• Alkohols. Alus, vīns, dzērieni un citi alkoholiskie dzērieni ir ierobežoti.
• Kofeīns. Jāizvairās no visa, sākot no kafijas līdz kofeīnu saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, šokolādei, vai arī tos vajadzētu lietot ierobežotā daudzumā.

Turklāt diēta attur no uzkodām, ierobežo riekstus un sēklas tiem, kuri vēlas optimālu svara zudumu, un ierobežo minimāli apstrādātus pārtikas produktus, piemēram, tortiljas, pilngraudu maizi, tofu un tempeh, līdz mazāk nekā 10% no jūsu ikdienas kalorijām.

Kopsavilkums

Uztura diēta novērš pārstrādātus pārtikas produktus, saldumus, eļļas, alkoholu, kofeīnu un pievienoto sāli un cukuru. Tas arī ierobežo dažus minimāli apstrādātus pārtikas produktus, uzkodas un - dažos gadījumos - riekstus un sēklas.

Izvēlnes un maltīšu plāna paraugs

Šeit ir trīs dienu ēdienkartes paraugs, kas pielāgots uztura diētai.

Diena 1

• Brokastis: auzu pārslas, kas pagatavotas ar velmētām auzām, mandeļu pienu, čia sēklām un ogām
• Pusdienas: jaukti zaļie salāti ar gurķi, papriku, sēnēm, aunazirņiem, burkāniem, ķiršu tomātiem, avokado, persikiem un sausā veidā grauzdētiem, nesālītiem pistācijām
• Vakariņas: rupjš tofu, sautēts kāposti un sīpoli uz pilngraudu tortiljas ar redīsu un spirālveida cukini salātiem

2. diena

• Brokastis: saldēti banāni, kas sajaukti ar zemesriekstu sviestu un papildināti ar svaigām zemenēm un kaņepju sēklu kaisīšanu
• Pusdienas: bērnu-spinātu salāti ar ķiršu tomātiem, sarkanām pupiņu pupiņām, grauzdētiem baklažāniem, saldajiem kartupeļiem un saulespuķu sēklām
• Vakariņas: sarkanais lēcu dālis un jaukti zaļie salāti ar ābolu šķēlītēm, rozīnēm, selerijām, sarkano sīpolu un balzamiko etiķi

3. diena

• Brokastis: tropu augļu bļoda ar svaigiem ananāsiem, mango un papaiju, kurai pievienoti sasmalcināti kokosriekstu un maltas linu sēklas
• Pusdienas: rukolas salāti ar melno pupiņu burgeru, redīsi, sarkanais sīpols, tomāti, avokado, balzamiko etiķis un nedaudz neapstrādātu priežu riekstu
• Vakariņas: balto pupiņu un brokoļu zupa, pilngraudu krekeri un kaņepju sēklu kaisīšana

Vairāk recepšu ideju varat atrast diētas vietnē.

Kopsavilkums

Uztura diēta nodrošina daudzveidīgu svaigu ēdienu klāstu. Daudzi izvēlņu un recepšu paraugi ir pieejami tiešsaistē.

Apakšējā līnija

Uztura diēta veicina augu barību, kas bagāta ar uzturvielām, vienlaikus atturot no pārstrādātiem. Tas palīdz zaudēt svaru, var palielināt ilgmūžību un palīdz pazemināt asinsspiedienu, holesterīnu un cukura līmeni asinīs.

Tas nozīmē, ka dažas no šīs diētas stingrajām vadlīnijām zinātne neatbalsta un negatīvi ietekmē ilgtermiņa apņemšanos ievērot šo ēšanas paradumu. Tas galu galā var izraisīt svara atgūšanu, kad atteiksieties no diētas. Turklāt tas nevajadzīgi ierobežo dažus barojošus pārtikas produktus.

Ja jūs vienkārši interesējaties par veselības vai dzīves kvalitātes uzlabošanu, varat izvēlēties veikt vienkāršāku dzīvesveida pielāgošanu, kas neietver stingru diētu.