Hipertrofija ir muskuļu šūnu palielināšanās un augšana. Hipertrofija attiecas uz muskuļu lieluma palielināšanos, kas panākta ar fizisku slodzi. Kad jūs trenējaties, ja vēlaties tonizēt vai uzlabot muskuļu definīciju, svara celšana ir visizplatītākais veids, kā palielināt hipertrofiju.
Kas ir muskuļu hipertrofija?
Ir divu veidu muskuļu hipertrofija:
- miofibrilārs: muskuļu kontrakcijas daļu augšana
- sarkoplazmatisks: palielināta muskuļu glikogēna uzkrāšanās
Uz kuru veidu koncentrēties, ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem. Miofibrilārais treniņš palīdzēs spēkam un ātrumam. Sarkoplazmas augšana palīdz jūsu ķermenim nodrošināt ilgtspējīgāku enerģiju izturības sporta notikumiem.
Svarcelšanā jūs varat veikt daudz atkārtojumu (atkārtojumus) ar mazāku svaru vai pacelt smagu svaru, lai mazāk atkārtotu. Tas, kā jūs paceļat, noteiks veidu, kā muskuļi aug un mainās.
Piemēram, jūs varat attīstīt muskuļu tonusu ar mazāku svaru, taču tas prasīs lielu atkārtojumu skaitu, lai uzlabotu muskuļu šķiedru efektivitāti. Ja vien neveicat vairākus atkārtojumus līdz nogurumam, ar šo treniņa stilu jūs neredzēsiet daudz muskuļu definīcijas.
No otras puses, liela svara izmantošana ir efektīvs veids, kā stimulēt muskuļu šķiedru augšanu un definīciju. Tas ir arī efektīvāks veids, kā strādāt, ja trūkst laika.
Kā veidot muskuļus un palielināt muskuļu izmēru
Lai izveidotu muskuļus, paceļot svaru, jums ir jābūt gan mehāniskiem bojājumiem, gan vielmaiņas nogurumam. Paceļot lielu svaru, saraušanās olbaltumvielām muskuļos jārada spēks, lai apgāž svara radīto pretestību.
Savukārt tas var izraisīt muskuļu strukturālus bojājumus. Muskuļu olbaltumvielu mehāniski bojājumi stimulē remonta reakciju organismā. Muskuļu olbaltumvielu bojāto šķiedru rezultātā palielinās muskuļu lielums.
Mehāniskais nogurums rodas, kad muskuļu šķiedras izsmeļ pieejamo ATP daudzumu - enerģijas komponentu, kas palīdz muskuļiem sarauties. Viņi nespēj turpināt veicināt muskuļu kontrakcijas vai vairs nevar pareizi pacelt svaru. Tas var izraisīt arī muskuļu palielināšanos.
Muskuļu hipertrofijas sasniegšanai ir svarīgi gan mehāniski bojājumi, gan metabolisks nogurums.
Jums nav obligāti jāstrādā muskuļi līdz tā sauktajai neveiksmei - tas nozīmē, ka jūs nevarat sekot atkārtojumam, lai iegūtu vēlamos rezultātus.
Viens pētījums no 2010. gada atklāja, ka, lai iegūtu maksimālu ieguvumu, muskuļiem jābūt ievērojamai vielmaiņas spriedzei, kā arī mērenai muskuļu spriedzes pakāpei.
Pētnieki atklāja, ka vingrinājumi, kas ietver kustību saīsināšanu (koncentriskas) ar ātrumu līdz mērenam ātrumam 1-3 sekundes un pagarinājumu (ekscentrisku) ar lēnāku ātrumu (2-4 sekundes), ir ļoti efektīvi.
Viens koncentriskas kustības piemērs ir svara palielināšana bicepsa čokurošanās laikā pie pleca. Atgriešanās sākuma pozīcija būtu ekscentriska.
Cik bieži pacelt, lai sasniegtu muskuļu hipertrofiju
Tas, cik bieži jums ir nepieciešams izmantot, lai sasniegtu muskuļu hipertrofiju, ir atkarīgs no jūsu mērķiem.
Jūs varētu izmēģināt vienu no šiem svara celšanas grafikiem:
- Paceļot (īpaši smagus svarus) trīs dienas nedēļā. Tas ļauj dienu starp sesijām ļaut muskuļiem atjaunoties. Atveseļošanās ir būtiska muskuļu augšanai.
- Pacelšana tikai divas dienas nedēļā, atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa.
- Mainot ķermeņa augšdaļas un apakšējās ķermeņa pacelšanu dažādās dienās. Tas ļauj jums strādāt ar dažādiem muskuļiem, vienlaikus dodot laiku atpūtai un atveseļošanai.
Padomi, kā maksimāli izmantot treniņu
- Izmantojiet atkārtojumu un atpūtas ciklu. Pētījumi rāda, ka svarcēlājiem būtu jātiecas uz 6–12 atkārtojumiem vienā komplektā. Starp komplektiem ļaujiet atpūsties 60-90 sekundes. Tas palīdzēs sasniegt hipertrofiju, jo jūsu muskuļi būs noguruši.
- Paceliet pietiekami daudz svara. Nepaceliet pārāk vieglu svaru, jo tas neļaus jums redzēt to pašu definīcijas pieaugumu.
- Mainiet savus vingrinājumus vai aktivitātes. Tas palīdzēs jums iedarbināt dažādas vai vairākas muskuļu šķiedras vienā kustībā vai ķēdē.
- Apsveriet iespēju strādāt ar treneri. Sertificēts treneris var palīdzēt jums izveidot svaru celšanas programmu, lai sasniegtu jūsu mērķus.
Atcerieties, ka jūsu muskuļi var ātri pielāgoties vingrinājumiem. Ir svarīgi nepārtraukti izaicināt muskuļus, lai turpinātu redzēt izaugsmi un lielāku definīciju.
Lai saglabātu drošību, nekad nepalieliniet pārāk ātri pacelto svaru. Tā vietā katru nedēļu tiecieties pakāpeniski palielināt.
Ar miostatīnu saistīta muskuļu hipertrofija
Muskuļu hipertrofiju var panākt, veicot vingrinājumus. Pastāv arī veselības stāvoklis, ko sauc par ar miostatīnu saistītu muskuļu hipertrofiju.
Ar miostatīnu saistīta muskuļu hipertrofija ir reta ģenētiska slimība. Personas, kas dzīvo ar miostatīnu, samazina ķermeņa tauku daudzumu un palielina muskuļu izmēru.
Tas nav novājinošs stāvoklis, un lielākajai daļai cilvēku, kuriem tas ir, parasti nav medicīnisku komplikāciju. To izraisa MSTN gēna mutācijas.
Visizplatītākie simptomi ir zems ķermeņa tauku daudzums un palielināts muskuļu spēks. Ķermeņa taukus var izmērīt ar ultraskaņu vai ar kalibru.
Vieglākais veids, kā diagnosticēt stāvokli, ir klīniskā ģenētiskā pārbaude. Bet tas parasti ir pieejams tikai ierobežoti. Informējiet ārstu par simptomiem un, ja jūs interesē ģenētiskā pārbaude.
Līdzņemšana
Muskuļu hipertrofiju var panākt ar svarcelšanu sporta zālē. Bet, lai redzētu izaugsmi, jums nepārtraukti jāsadala muskuļi un jāaicina muskuļi.
Ar olbaltumvielām bagāta diēta ir svarīga arī muskuļu augšanai. Koncentrējieties uz liesu olbaltumvielu avotiem, piemēram, augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri, liesu gaļu, vistu un zivīm. Mēģiniet ēst vai dzert olbaltumvielu avotu 30 minūšu laikā pēc treniņa.
Pirms sākat jaunu vingrinājumu kārtību, apmeklējiet ārstu. Viņi varēs noteikt, vai smaga celšana jums ir droša.
.jpg)
.jpg)
