Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Apzināta ēšana ir paņēmiens, kas palīdz iegūt kontroli pār ēšanas paradumiem.
Ir pierādīts, ka tas veicina svara zudumu, samazina pārmērīgu ēšanu un palīdz justies labāk.
Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir apzināta ēšana, kā tā darbojas un kas jums jādara, lai sāktu darbu.
Kas ir apzināta ēšana?
Apdomīgas ēšanas pamatā ir uzmanība, budistu koncepcija.
Mindfulness ir meditācijas veids, kas palīdz atpazīt savas emocijas un fiziskās sajūtas un tikt galā ar tām.
To lieto, lai ārstētu daudzus apstākļus, tostarp ēšanas traucējumus, depresiju, trauksmi un dažādu ar pārtiku saistītu uzvedību.
Apzinīga ēšana ir apzinātības izmantošana, lai sasniegtu pilnīgu uzmanību ēšanas laikā pieredzei, tieksmei un fiziskām norādēm.
Būtībā uzmanīga ēšana ietver:
- ēst lēnām un bez uzmanības novēršanas
- klausoties fiziskās bada norādes un ēdot tikai līdz brīdim, kad esat pilns
- atšķirot īsto izsalkumu no bada un ēšanas izraisītājiem
- piesaistot maņas, pamanot krāsas, smaržas, skaņas, faktūras un garšas
- iemācīties tikt galā ar vainu un uztraukumu par ēdienu
- ēšana, lai saglabātu vispārējo veselību un labsajūtu
- pamanot pārtikas ietekmi uz jūsu jūtām un figūru
- novērtējot jūsu ēdienu
Šīs lietas ļauj aizstāt automātiskas domas un reakcijas ar apzinātākām, veselīgākām atbildēm.
KOPSAVILKUMSApdomīga ēšana ir atkarīga no uzmanības, meditācijas veida. Apzinīga ēšana ir izpratnes veidošana par savu pieredzi, fiziskajām norādēm un jūtām par ēdienu.
Kāpēc jums vajadzētu mēģināt uzmanīgi ēst?
Mūsdienu straujajā sabiedrībā cilvēki tiek kārdināti ar bagātīgu ēdienu izvēli.
Turklāt uzmanības novēršana ir novirzījusi uzmanību no faktiskās ēšanas uz televizoriem, datoriem un viedtālruņiem.
Ēšana ir kļuvusi par bezprāta darbību, kas bieži tiek veikta ātri. Tas var būt problemātiski, jo jūsu smadzenes prasa līdz 20 minūtēm, lai saprastu, ka esat pilns.
Ja jūs ēdat pārāk ātri, pilnības signāls var nenonākt, kamēr jūs jau neesat pārāk daudz ēdis. Tas ir ļoti bieži pārmērīgas ēšanas laikā.
Apdomīgi ēdot, jūs atjaunojat uzmanību un palēnināt ātrumu, padarot ēšanu tīšu, nevis automātisku.
Turklāt, palielinot fiziskā izsalkuma un pilnības signālu atpazīstamību, jūs varat atšķirt emocionālo un patieso, fizisko izsalkumu.
Jūs arī palielināt savu izpratni par izraisītājiem, kas izraisa vēlmi ēst, kaut arī jūs ne vienmēr esat izsalcis.
Zinot savus izraisītājus, jūs varat izveidot atstarpi starp tiem un savu reakciju, dodot laiku un brīvību izvēlēties, kā reaģēt.
KOPSAVILKUMSApdomīga ēšana palīdz atšķirt emocionālo un fizisko izsalkumu. Tas arī palielina jūsu izpratni par ar pārtiku saistītiem izraisītājiem un dod jums brīvību izvēlēties atbildi uz tiem.
Apdomīga ēšana un svara zudums
Ir labi zināms, ka lielākā daļa svara zaudēšanas programmu nedarbojas ilgtermiņā.
Apmēram 85% cilvēku ar aptaukošanos, kuri zaudē svaru, dažu gadu laikā atgriežas vai pārsniedz sākotnējo svaru.
Pārmērīga ēšana, emocionāla ēšana, ārēja ēšana un ēšana, reaģējot uz pārtikas vēlmēm, ir saistīta ar svara pieaugumu un svara atgūšanu pēc veiksmīgas svara zaudēšanas.
Hroniskai stresa iedarbībai var būt liela nozīme arī pārēšanās un aptaukošanās gadījumā.
Lielākā daļa pētījumu ir vienisprātis, ka apzināta ēšana palīdz zaudēt svaru, mainot ēšanas paradumus un mazinot stresu.
6 nedēļu grupas seminārs par apzinātu ēšanu cilvēku vidū ar aptaukošanos izraisīja vidējo svara zudumu 9 mārciņas (4 kg) semināra laikā un 12 nedēļu novērošanas periodā.
Vēl viena sešu mēnešu semināra rezultātā vidējais svara zudums bija 26 mārciņas (12 kg) - nākamajos 3 mēnešos svars netika atjaunots.
Mainot domāšanas veidu par ēdienu, negatīvās jūtas, kas var būt saistītas ar ēšanu, tiek aizstātas ar izpratni, uzlabotu paškontroli un pozitīvām emocijām.
Kad tiek novērsta nevēlama ēšanas rīcība, palielinās jūsu izredzes panākt ilgtermiņa svara zaudēšanu.
KOPSAVILKUMSApdomīga ēšana var palīdzēt zaudēt svaru, mainot ēšanas paradumus un samazinot stresu, kas saistīts ar ēšanu.
Apdomīga ēšana un pārmērīga ēšana
Pārmērīga ēšana ietver lielu pārtikas daudzumu ēšanu īsā laika periodā, bez prāta un bez kontroles.
Tas ir saistīts ar ēšanas traucējumiem un svara pieaugumu, un viens pētījums parādīja, ka gandrīz 70% cilvēku ar ēšanas traucējumiem ir aptaukošanās.
Apdomīga ēšana var krasi samazināt pārmērīgas ēšanas epizožu smagumu un biežumu.
Vienā pētījumā konstatēts, ka pēc 6 nedēļu grupas iejaukšanās sievietēm ar aptaukošanos pārmērīgas ēšanas epizodes samazinājās no 4 līdz 1,5 reizēm nedēļā. Samazinājās arī katras epizodes smagums.
KOPSAVILKUMSApdomīga ēšana var palīdzēt novērst pārmērīgu ēšanu. Tas var gan samazināt binges biežumu, gan katras iedzeršanas smagumu.
Apdomīga ēšana un neveselīga ēšana
Ir pierādīts, ka uzmanīgas ēšanas metodes ne tikai ir efektīva ēšanas laikā, bet arī samazina:
- Emocionāla ēšana. Tas ir ēšanas akts, reaģējot uz noteiktām emocijām.
- Ārējā ēšana. Tas notiek, ja jūs ēdat, reaģējot uz vides, ar pārtiku saistītām norādēm, piemēram, ēdiena redzamību vai smaržu.
Šāda neveselīga ēšanas uzvedība ir visbiežāk ziņotās uzvedības problēmas cilvēkiem ar aptaukošanos.
Apzinīga ēšana dod jums nepieciešamās prasmes, lai tiktu galā ar šiem impulsiem. Tas liek jums atbildēt par jūsu atbildēm, nevis pēc instinkta iegribām.
KOPSAVILKUMSApdomīga ēšana var efektīvi ārstēt parasto, neveselīgo ēšanas paradumu, piemēram, emocionālo un ārējo ēšanu.
Kā praktizēt apzinātu ēšanu
Lai praktizētu modrību, nepieciešama virkne vingrinājumu un meditāciju.
Daudziem cilvēkiem šķiet noderīgi apmeklēt semināru, tiešsaistes kursus vai seminārus par uzmanības vai uzmanīgas ēšanas jautājumiem.
Tomēr ir daudz vienkāršu veidu, kā sākt darbu, un dažiem no tiem var būt milzīgas priekšrocības:
- Ēdiet lēnāk un nesteidziniet maltītes.
- Košļājiet pamatīgi.
- Novērsiet traucējošos faktorus, izslēdzot televizoru un noliekot tālruni.
- Ēd klusumā.
- Koncentrējieties uz to, kā ēdiens liek jums justies.
- Pārtrauciet ēst, kad esat pilns.
- Pajautājiet sev, kāpēc ēdat, vai tiešām esat izsalcis un vai izvēlētais ēdiens ir veselīgs.
Vispirms ir ieteicams izvēlēties vienu ēdienu dienā, lai koncentrētos uz šiem jautājumiem.
Kad būsiet to sajutis, uzmanība kļūs dabiskāka. Tad jūs varat koncentrēties uz šo paradumu ieviešanu vairākās ēdienreizēs.
KOPSAVILKUMSApdomīga ēšana prasa praksi. Mēģiniet ēst lēnāk, kārtīgi košļāt, noņemiet traucējošos faktorus un pārtrauciet ēst, kad esat pilns.
Apakšējā līnija
Apdomīga ēšana ir spēcīgs līdzeklis, lai atgūtu kontroli pār ēšanu.
Ja parastās diētas jums nav izdevušās, ir vērts apsvērt šo paņēmienu.
Ja vēlaties izmēģināt uzmanīgu ēšanu, veikalos un tiešsaistē varat atrast daudzas labas grāmatas par šo tēmu. Alternatīvi, jūs varat pievienoties Healthline Mindful Eating Challenge, lai sāktu darbu.
.jpg)
.jpg)
