Kā identificēt un pārvaldīt savus emocionālos izraisītājus

Jebkurā dienā jūs, iespējams, izjūtat dažādas emocijas - satraukumu, nemieru, neapmierinātību, prieku, vilšanos. Tie bieži attiecas uz konkrētiem notikumiem, piemēram, tikšanos ar priekšnieku, aktuālu notikumu sarunu ar draugu vai partnera redzēšanu.

Jūsu reakcija uz šiem notikumiem var atšķirties atkarībā no jūsu prāta un situācijas apstākļiem.

Emocionāls ierosinātājs ir jebkas, ieskaitot atmiņas, pieredzi vai notikumus, kas izraisa intensīvu emocionālu reakciju neatkarīgi no jūsu pašreizējā noskaņojuma.

Emocionālie izraisītāji ir saistīti ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS).

Labas emocionālās veselības galvenā sastāvdaļa ir zināt, kādi ir jūsu emocionālie izraisītāji (un kā ar tiem rīkoties).

Kā atpazīt savējo

Gandrīz katram cilvēkam ir daži emocionāli izraisītāji, lai gan tie katram cilvēkam var izskatīties nedaudz atšķirīgi.

Tie var ietvert atgādinājumus par nevēlamām atmiņām, neērtām tēmām, citas personas vārdiem vai darbībām, pat jūsu pašu uzvedību.

Parasti situācijas, kas izraisa intensīvas emocijas, ir:

• noraidījums
• nodevība
• netaisnīga attieksme
• apstrīdēja pārliecību
• bezpalīdzība vai kontroles zaudēšana
• tiek izslēgta vai ignorēta
• noraidījums vai kritika
• jūtas nevēlama vai nevajadzīga
• sajūta nomākta vai arī nepieciešams
• nedrošība
• neatkarības zaudēšana

Klausieties savā prātā un ķermenī

Galvenais solis, lai iemācītos atpazīt savus izraisītājus, ir uzmanība, kad situācijas rada spēcīgu emocionālu reakciju.

Papildus aizraujošajām emocijām jūs varat arī izjust dažus fiziskus trauksmes simptomus, piemēram:

• sirdsklauves
• kuņģa darbības traucējumi
• trīce vai reibonis
• nosvīdušas plaukstas

Atkāpties

Kad pamanāt šīs pazīmes, apstājieties, lai apsvērtu, kas tikko notika, un reakciju, ko tā aktivizēja.

Pieņemsim, ka jūs pavadījāt pēcpusdienu, dziļi uzkopjot savu dzīvokli un pārkārtojot viesistabu. Kad partneris atgriežas mājās no darba, jūs satraukti gaidāt, kamēr viņš komentēs.

Tā vietā viņi dodas uz virtuvi uzkodu un pēc tam, nesakot ne vārda, apmetas uz dīvāna.

Jūs esat vīlušies, ka jūsu smagais darbs netika atzīts, un jūs sākat dusmoties un vilties. Jūs varat dzirdēt, kā sirds dauzās un žoklis saspiež. Nepieciešams viss, lai jūs nepauzītu un neteiktu kaut ko līdzīgu: “Vai pamanāt kaut ko citu?” vai "Es nespēju noticēt, ka tu esi tik aizmirsts!"

Izsekojiet saknes

Mēģiniet sekot šīm sajūtām līdz to izcelsmei, pārdomājot citas situācijas, kas lika jums sajust to, ko pašlaik jūtat.

Varbūt pēkšņi šķita, it kā jūs atkal būtu pusaudzis, cenšoties padarīt māju izskatīties perfektu, lai izpelnītos apstiprinājumu no vienaldzīga vecāka, kurš bieži ceļoja.

Kad emocionālais ierosinātājs (partnera vienaldzība) izšaujas, jūs tiekat atgriezts tajā dzīves laikā, kad jutāties, ka nekas, ko jūs darījāt, nav pietiekami labs.

Esi ziņkārīgs

Dažreiz savienojums nav tik skaidrs, tāpēc jums, iespējams, būs jāpaveic mazliet vairāk.

Kad rodas spēcīgas emocijas, nemēģiniet tās ignorēt vai cīnīties pret tām. Tā vietā vērsieties pie viņiem ar ziņkāri, lai iegūtu vairāk ieskatu par to, kas viņus var izraisīt.

Vai kādi modeļi izceļas? Piemēram, attiecību diskusijas var izraisīt skaudību un vilšanos, kas saistīta ar jūsu bailēm palikt vienam.

Pārvaldīt tos attiecīgajā brīdī

Kad esat identificējis savus emocionālos izraisītājus, jūs varētu domāt: “Nu, tas ir viegli. Man atliek tikai izvairīties no šīm situācijām. ”

Tas patiesībā nav tik vienkārši. Jūs nevarat izvairīties vai izvairīties no katras sarežģītās situācijas, ko dzīve jums uzmet. Un tas diezgan lielā mērā garantē nepatīkamas emocijas būs laiku pa laikam nākt klajā.

Citiem vārdiem sakot, jums labāk ir atteikties no šī atvaļinājuma plāna un sagatavoties sev, lai tiktu galā ar visiem faktoriem, kas varētu rasties jūsu ikdienas dzīvē.

Šeit ir daži norādes, kas palīdzēs jums atbildēt.

Piederiet savām jūtām

Pirmkārt, atgādiniet sev, ka ir pilnīgi labi sajust visu, ko tajā brīdī jūti. Skumji, dusmīgi, bailīgi, traki - izraisītāji var izraisīt daudz emociju, un tas ir normāli.

Bet pirms jūs varat sākt strādāt ar šīm emocijām, jums tās jāpieņem. Noliegt vai ignorēt to, ko jūtat, tas laika gaitā tikai pasliktina.

Tas var palīdzēt atgādināt sev par atšķirībām starp pagātni un tagadni, taču dari to ar līdzjūtību pret sevi, nevis ar spriedumu.

Sakiet, ka kolēģis paņem jūsu grāmatu un jautā: "Ko jūs lasāt?"

Ja tas liek atsaukt atmiņā klasesbiedrus, kuri tevi mēdza ķircināt un slēpt tavas grāmatas, jūs varētu justies noraizējies un nokaitināts, un jūs vēlētos grāmatu izlaupīt.

Tā vietā atzīstiet, ka, lai gan pagātnes apstākļi, iespējams, ir sagādājuši sāpes un likuši jums tā justies, šie apstākļi šobrīd neatkārtojas.

Šis atgādinājums var palīdzēt jums atgūt kontroli un aktīvi izvēlēties citu atbildi, piemēram, īsi apkopot grāmatu vai sekot jautājumam par to, ko viņi lasa.

Dodiet sev nedaudz vietas

Fiziska aiziešana var palīdzēt izvairīties no emocionāla satricinājuma. Ja jūs varat, atvainojiet sevi par nelielu pārtraukumu. Tas var palīdzēt izvairīties no instinktīvas reakcijas, kuru vēlāk varētu nožēlot.

Vienreiz patstāvīgi izmēģiniet dažus elpošanas vai piezemēšanās vingrinājumus, lai nomierinātos un nomierinātu sevi.

Mērķis šeit nav pilnībā izvairīties no apstākļiem, kas izraisīja jūsu emocijas. Jūs vienkārši dodat sev iespēju atvēsināties, lai jūs varētu produktīvāk rīkoties situācijā. Kad jūtaties relaksētāks, jūs varat atgriezties situācijā ar skaidrāku galvu.

Saglabājiet atvērtu prātu

Vispārīgi runājot, lielākā daļa cilvēku jūsu dzīvē nemēģina likt jums tīši justies slikti. Dažas viņu darbības vai vārdi, kas jūs satrauc, varētu būt pat blakusprodukti viņu emocionālie izraisītāji vai citi faktori, par kuriem jūs nezināt.

Jūsu partneris, kurš iegāja un nesaprata, ka esat pilnībā mainījis viesistabu? Iespējams, viņi dabūja dažas sliktas ziņas vai arī viņiem bija grūta diena, un pirms runāšanas par tām vajadzēja nedaudz vietas, lai atspiestu.

Ikvienam ir unikālas emocijas, kas burbuļo zem virsmas jebkurā brīdī, un jūs, iespējams, nezināt, kas notiek, ja vien viņi jums to nepasaka.

Ir arī vieglāk nepareizi interpretēt izturēšanos vai nodomus, ja jūs kādu labi nepazīstat. Tāpēc ir vēl svarīgāk ņemt vērā viņu perspektīvu.

Sazināties

Kad kāda cita darbība izraisa jūsu emocijas, atvēršanās var palīdzēt jums izvairīties no līdzīgas situācijas ar viņiem nākotnē.

Ja nepieciešams, veltiet laiku, lai atrastu mieru, un pēc tam mēģiniet izmantot I paziņojumus un citas veselīgas komunikācijas prasmes, lai situāciju risinātu:

• Tā vietā, lai dauzītu galda atvilktni un kliegtu: "Kur tu man ielīmēji manu lenti?"
• Mēģiniet mierīgi pateikt: “Es jūtos neapmierināts, kad jūs paņemat manas lietas bez lūguma un neatdodat tās.

Dažos gadījumos tas var palīdzēt izaicināt otru personu praktizēt labāku saziņu.

Ja klusa attieksme, pasīva-agresīva uzvedība vai nelaipnas vai sarkastiskas piezīmes ir emocionāli izraisītāji, izmēģiniet pieklājīgu tekstu: “Kas jums prātā?” vai “Atvainojiet, es neesmu pārliecināts, ko jūs ar to domājat.”

Ilgtermiņa dziedināšana

Īstermiņa pārvarēšanas stratēģijas var palīdzēt labāk tikt galā ar konkrētiem emocionāliem ierosinātājiem, jo ​​tas nāk klajā, taču tas nenozīmē, ka jums vienkārši jāpierod dzīvot kopā ar viņiem.

Ir vairāki veidi, kā novērst emocionālo ierosinātāju pamatcēloņus, kas viņiem var palīdzēt laika gaitā mazāk ietekmēt.

Darbs pie uzmanības

Mindfulness vingrinājumi palīdz iemācīties pievērst lielāku uzmanību tam, ko jūtat un piedzīvojat tagadnē.

Uzmanības prasmju uzlabošana var palīdzēt labāk apzināties emocijas, kas rodas visas dienas garumā. Vairāk saskaņojot ar savām jūtām, var vieglāk saprast gan to, kas tās izraisa, gan atrast noderīgus veidus, kā tikt galā.

Pētījumi no 2019. gada liecina, ka uzmanības meditācija var palīdzēt uzlabot jūsu spēju apstrādāt un regulēt emocijas.

Arī citi meditācijas veidi var palīdzēt jums iemācīties koncentrēties uz savu apziņu un rast iekšēju mieru pat tad, ja saskaras ar sarežģītām vai nevēlamām sajūtām.

Uzziniet, kā sākt regulāru meditācijas praksi.

Nosakiet toksisko attiecību modeļus

Runājot par emocionālo ierosinātāju pārvaldīšanu, liela daļa darba gulstas uz jums. Citi cilvēki nav atbildīgi par jūsu reakcijām. Viņi tomēr ir atbildīgi par savu rīcību, kas var izraisīt jūsu emocijas.

Lūk, piemērs:

Viens no jūsu draugiem krāpj savu partneri. Kad viņi to pirmo reizi pieminēja, jūs stāstījāt viņiem, ka viņi dzirdēja par neuzticību, padarot jūs neērti. Lai gan jūs lūdzāt viņus nedalīties ar sīkāku informāciju, viņi to turpina aktualizēt pat pēc tam, kad jūs atkārtojāt šo robežu. Jūs jūtaties dusmīgs, satraukts un vīlies - krāpšanās dēļ un viņu necieņa pret jūsu robežām.

Cilvēki, kuri, šķiet, vēlas apzināti nospiest jūsu pogas, bieži to turpinās, neatkarīgi no tā, cik reizes jūs lūdzat viņus apstāties.

Veselīgas attiecības ietver savstarpēju apsvēršanu un cieņu. Alternatīva - attiecības, kurās regulāri netiek ņemtas vērā jūsu emocionālās vajadzības - bieži vien jums nodara vairāk kaitējumu nekā tas dod jums labumu.

Saglabājiet garastāvokļa žurnālu

Regulāra emociju izsekošana žurnālā var palīdzēt atpazīt konkrētus modeļus, piemēram, emocionālos izraisītājus un lielākas ievainojamības laikus.

Varbūt pamanāt, ka jums ir diezgan viegli saglabāt vēsumu, kad priekšnieks kritizē jūsu darbu, taču to nevar teikt, ja jūtat, ka partneris nevēlas pavadīt laiku kopā ar jums.

Šī informācija var virzīt pozitīvas pārmaiņas. Jūsu parastā reakcija uz šo sprūdu, kas tiek izslēgta, parasti tikai pasliktina jūsu pašsajūtu. Tā vietā jūs nolemjat sākt sarunu ar savu partneri nākamreiz, kad rodas šīs emocijas.

Runājiet ar profesionāli

Emociju regulēšana lielākajai daļai cilvēku ir grūti apgūstama prasme, un ne vienmēr ir viegli identificēt izraisītājus patstāvīgi.

Jūsu instinktīvās reakcijas uz noteiktiem izraisītājiem var tik dziļi iesakņoties jūsu uzvedībā, ka jūs pat nevarat saprast, kā jūsu reakcijas nodara kaitējumu. Ja esat pārāk tuvu ierosinātājiem, lai tos atpazītu un pievērstos to ietekmei uz jūsu mijiedarbību, terapija var palīdzēt.

Terapija nodrošina drošu, nevērtējošu vietu, lai identificētu izraisošās situācijas un izpētītu potenciālos iemeslus.

Terapeits var arī:

• palīdzēs jums izmantot produktīvākas komunikācijas stratēģijas, lai izteiktu emocijas jebkurā situācijā
• piedāvājiet vadību un atbalstu, kad strādājat, lai dziedinātu jūsu izraisītāju avotu

Mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju var palīdzēt jums sākt darbu.

Apakšējā līnija

Mācīšanās atpazīt un pārvaldīt savus emocionālos faktorus var aizņemt kādu laiku, taču šīs pūles var atmaksāties dažos galvenajos veidos, kad runa ir par jūsu attiecībām un vispārējo labklājību.

Nepatīkami notikumi ikvienā var izraisīt spēcīgu reakciju, taču, kad jūs varat efektīvi pārvaldīt izraisītājus, jums būs vieglāk orientēties saspringtās situācijās bez liekas ciešanas.

Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.