Sams ir viena no vecākajām un visizplatītākajām zivju sugām.
Patiesībā sams tik labi pielāgojas savai videi, ka tās plaukst visā pasaulē, izņemot dažas vietas ar ārkārtēju temperatūru.
Šīs zivis regulāri redzēsiet restorānu ēdienkartēs un pārtikas preču veikalos, tāpēc ir dabiski domāt, vai tā ir veselīga.
Šajā rakstā ir sīki aprakstītas sams barības vielas, ieguvumi un trūkumi.
Uztura fakti
Šai parastajai zivij ir drausmīgs uztura profils.
3,5 unces (100 gramu) svaigu samsu porcija nodrošina:
- Kalorijas: 105
- Tauki: 2,9 grami
- Olbaltumvielas: 18 grami
- Nātrijs: 50 mg
- B12 vitamīns: 121% no dienas vērtības (DV)
- Selēns: 26% no DV
- Fosfors: 24% no DV
- Tiamīns: 15% no DV
- Kālijs: 19% no DV
- Holesterīns: 24% no DV
- Omega-3 taukskābes: 237 mg
- Omega-6 taukskābes: 337 mg
Papildus tam, ka sams ir maz kaloriju un nātrija, tajā ir daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu.
kopsavilkumsSams ir mazkaloriju, ar augstu olbaltumvielu saturu saturošas jūras veltes, kas ir lielisks barības vielu avots, ieskaitot B12 vitamīnu, selēnu un omega-3 un omega-6 taukskābes.
Veselības sams
Ņemot vērā to, ka sams ir labs dažādu barības vielu avots, bet tajā ir maz kaloriju, tas tiek uzskatīts par uzturvielu blīvu. Patiesībā tas var sniegt vairākas priekšrocības.
Iepakots ar liesu olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir viens no primārajiem enerģijas avotiem jūsu uzturā. Tas ir atbildīgs arī par audu un muskuļu veidošanu un labošanu, kā arī kalpo kā daudzu hormonu, enzīmu un citu molekulu celtniecības elements.
Viena 3,5 unces (100 gramu) sama porcija nodrošina 32–39% no jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzuma tikai 105 kalorijās.
Salīdzinājumam, tā pati laša porcija nodrošina apmēram pusi no jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzībām, bet vairāk nekā 230 kalorijas.
Uzturvielu blīvi olbaltumvielu avoti, piemēram, sams, var palīdzēt zaudēt svaru, palielinot sāta sajūtu. Šī zivs ir arī lieliska iespēja cilvēkiem, kuri vēro kaloriju daudzumu, bet vēlas pārliecināties, ka viņi saņem pietiekami daudz barības vielu.
Bagāts ar omega-3 taukskābēm
ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka katru nedēļu ēst līdz 8 porcijām zivju vai citu jūras velšu.
Viens no šī ieteikuma iemesliem ir tas, ka sams un citas jūras veltes parasti nodrošina vairāk omega-3 taukskābju nekā citi pārtikas produkti.
Omega-3 taukskābes ir pazīstamas ar savu lomu smadzeņu veselībā. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, tie pat var palīdzēt ārstēt neiroloģiskus un garīgus apstākļus, tostarp atmiņas zudumu, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumus (ADHD) un depresiju.
Turklāt omega-3 ir saistīti ar skeleta muskuļu spēka uzlabošanos, sirds veselību un pat zarnu mikrobiomu - veselīgu baktēriju kolekciju jūsu zarnās.
Ņemot vērā to, ka jūsu ķermenis pats nespēj ražot omega-3, jums tas jāievieš diētas laikā. Ar vienu 3,5 unces (100 gramu) sama fileju pieaugušajiem tiek piegādāti 237 mg jeb 15–20% no pietiekamā daudzuma (AI).
Pārskats par 23 pētījumiem ar vairāk nekā 1 miljonu cilvēku saistīja zivju ēšanu ar kopumā zemāku nāves risku - un par 7% samazinājās nāves iespēja par katru 200 mg omega-3 katru dienu.
Labs B12 vitamīna avots
Viena 3,5 unces (100 gramu) sams porcija var saturēt līdz 121% no DV vitamīna B12, kas daudziem cilvēkiem ir nepietiekams.
Lai gan vairākās zivīs ir daudz šī vitamīna, sams ir īpaši izcils avots.
Atbilstošs B12 vitamīna līmenis ir saistīts ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu garīgo veselību, aizsardzību pret sirds slimībām un anēmijas profilaksi un ārstēšanu.
Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi par dažiem no šiem ieguvumiem.
kopsavilkumsSams ir maz kaloriju un barības vielu blīvs. Turklāt viņi iesaiņo daudz olbaltumvielu, omega-3 taukskābes un B12 vitamīnu.
Gatavošanas metodes sams
Sams absolūti var būt daļa no sabalansēta uztura, taču ēdiena gatavošanas metodes lielā mērā ietekmē tā veselīgumu.
Šajā tabulā ir pētīts, kā dažādas gatavošanas metodes ietekmē sams, kas satur 3,5 unces (100 gramus) kaloriju, nātrija un tauku saturu:
ar eļļu
Lai gan sams parasti tiek cepts, citas gatavošanas iespējas rada zemāku kaloriju, tauku un nātrija saturu.
Salīdzinot ar vārīšanu sausā karstumā, sams cepot eļļā, tiek pievienotas pat 124 kalorijas un vairāk nekā 10 grami tauku. Turpretī dažas veselīgas sausās karstuma gatavošanas metodes ietver cepšanu, cepšanu, grilēšanu, grauzdēšanu un cepšanu pannā.
kopsavilkumsTas, kā jūs gatavojat sams, būtiski ietekmē tā kaloriju, tauku un nātrija līmeni. Lai iegūtu veselīgāku iespēju, pielīmējiet sausas karstuma metodi, piemēram, cepot vai cepot.
Savvaļā noķerts vs saimniecībā audzēts sams
Akvakultūra jeb zivju audzēšana parasti notiek lielos dīķos, būros vai apļveida tvertnēs. Liela daļa pasaules sama krājumu nāk no akvakultūras darbībām.
Tomēr daži cilvēki var dot priekšroku savvaļā noķertiem samsiem.
Barības vielu atšķirības
Sams barības vielās var atšķirties atkarībā no tā, vai tas tika audzēts vai savvaļā.
Saimniecībā audzēti sams bieži tiek barots ar augstu olbaltumvielu diētu, kurā ietilpst tādi graudi kā soja, kukurūza un kvieši. Barībā regulāri tiek pievienoti vitamīni, minerālvielas, antioksidanti, taukskābes un pat probiotikas.
Turpretī savvaļā noķertie sams ir grunts padevēji, kas nozīmē, ka viņi ēd pārtikas produktus, piemēram, aļģes, ūdens augus, zivju olas un dažreiz citas zivis.
Šīs uztura atšķirības var ievērojami mainīt vitamīnu un minerālvielu sastāvu.
Vienā pētījumā tika salīdzināti savvaļas un saimniecībā audzētu Āfrikas sams barības vielu profili. Kamēr nobriedušās saimniecībās audzētām zivīm bija visaugstākais aminoskābju līmenis, taukskābju līmenis mainījās. Piemēram, savvaļas sams saturēja vairāk linolskābes, bet mazāk eikozānskābes nekā saimniecībā audzētās zivis.
Otrais vienas un tās pašas Āfrikas samsmas pētījums atklāja, ka savvaļas zivis satur vairāk olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu un kopējo kaloriju nekā saimniecībā audzēti sams.
Turklāt pētījumā par Indijas sviesta sams tika konstatēts lielāks tauku saturs saimniecībā audzētajās zivīs, bet savvaļas zivīs bija augstāks vairums minerālvielu, izņemot dzelzi, kas bija ievērojami paaugstināta saimniecībā audzētajās zivīs.
Marķēšana
Rūpīgi apskatot etiķeti, jums vajadzētu pateikt, kā jūsu zivis tika audzētas.
Amerikas Savienoto Valstu, Kanādas un Eiropas Savienības valdības pieprasa, lai visas zivis tiktu atzīmētas audzētas saimniecībā vai savvaļā noķertas. Var norādīt arī iepakojuma vietu. Tomēr citām valstīm var nebūt tik stingras prasības.
Turklāt tīša nepareiza marķēšana ir problēma visā pasaulē. Daži pētījumi norāda, ka pat 70% jūras veltes bieži tiek nepareizi marķētas.
Tādējādi jums vajadzētu ņemt etiķetes ar sāls graudu un mēģināt nopirkt no uzticamām zivsaimniecībām.
kopsavilkumsSavvaļā noķerts un saimniecībā audzēts sams var atšķirties pēc dažu barības vielu, piemēram, olbaltumvielu, taukskābju un minerālvielu, piemēram, dzelzs, līmeņa. Lai gan dažas valstis nosaka marķējumu, paturiet prātā, ka daži produkti var būt apzināti nepareizi marķēti.
Vai sams satur piesārņotājus?
Daudzi cilvēki ir noraizējušies par jebkura veida jūras velšu piesārņotāju iedarbību.
Zivis var viegli absorbēt toksīnus no ūdeņiem, kuros tās dzīvo. Pēc tam jūs varat patērēt šos piesārņotājus, ēdot jūras veltes.
Smagā metāla dzīvsudrabs rada īpašas bažas.
Tas ir potenciāls riska faktors noteiktiem neiroloģiskiem apstākļiem, īpaši bērniem. Tie ietver autismu un Alcheimera slimību.
Tomēr zivīs, kas ir lielākas un dzīvo ilgāk nekā sams, parasti ir visaugstākais dzīvsudraba līmenis. Vidēji zobenzivs var saturēt pat 40 reizes vairāk dzīvsudraba nekā sams.
Patiesībā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) sams uzskaita kā vienu no sugām, kuras dzīvsudrabā ir viszemākais. Tādējādi tā ir viena no labākajām izvēlēm jūras veltēs, ja jūs uztrauc piesārņotāju iedarbība.
kopsavilkumsLai gan dažās zivju sugās ir daudz dzīvsudraba, sams ir viens no zemākajiem. Šī iemesla dēļ FDA ierindo sams starp veselīgākajām ēdamajām zivīm.
Apakšējā līnija
Sams ir ar zemu kaloriju daudzumu un pildīts ar liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
Tas ir īpaši bagāts ar sirdij veselīgiem omega-3 taukiem un B12 vitamīnu.
Tas var būt veselīgs papildinājums jebkurai maltītei, lai gan dziļa cepšana pievieno daudz vairāk kaloriju un tauku nekā gatavošanas sausā karstumā metodes, piemēram, cepšana vai cepšana.
Ja jūs vēlaties ēst vairāk jūras veltes, sams ir vērts iekļaut savā ikdienā.
.jpg)
.jpg)
