Tauku grami - cik daudz tauku vajadzētu ēst dienā?

Tauki ir svarīga diētas sastāvdaļa, taču izdomāt, cik daudz ēst, var būt mulsinoša.

Pēdējo 50 gadu laikā daudzi cilvēki ir pārgājuši no mērenas tauku diētas uz zemu tauku diētu, pamatojoties uz veselības organizāciju ieteikumiem.

Tomēr publikācijā Diētas pamatnostādnes amerikāņiem, 2015. – 2020. Gads vairs nenosaka augšējo robežu kopējam tauku patēriņam.

Šajā rakstā detalizēti aplūkoti dažādi tauku veidi un sniegti ieteikumi, cik daudz ēst dienā.

Kas ir tauki?

Kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem tauki ir viens no trim makroelementiem jūsu uzturā.

Jūs patērējat taukus triglicerīdu veidā. Triglicerīda molekula sastāv no trim taukskābēm, kas pievienotas glicerīna pamatnei. Taukskābes satur ogļūdeņražu un ūdeņražu ķēdes.

Viens veids, kā klasificēt taukus, ir to oglekļa ķēžu garums:

• īsās ķēdes taukskābes: mazāk nekā 6 ogļūdeņraži
• vidējas ķēdes taukskābes: 6–12 ogļūdeņraži
• garās ķēdes taukskābes: 13–21 ogleklis
• ļoti garas ķēdes taukskābes: 22 vai vairāk ogļūdeņražu

Lielākā daļa tauku, ko ēdat, ir taukskābes ar garu ķēdi. Īsās ķēdes taukskābes galvenokārt rodas, ja baktērijas fermentē šķīstošās šķiedras jūsu resnajā zarnā, lai gan piena tauki satur arī nelielu daudzumu.

Garas un ļoti garas ķēdes tauki uzsūcas asinīs un pēc vajadzības tiek izlaisti ķermeņa šūnās. Tomēr aknas tieši uzņem īsās un vidējās ķēdes taukus un uzglabā tos kā enerģiju.

Kopsavilkums: Tauki ir viens no trim makroelementiem. Ķermenis
absorbē tos no pārtikas un izmanto enerģijai un citām funkcijām.

Tauku funkcijas un ieguvumi

Tauki veic vairākas funkcijas un sniedz vairākus ieguvumus veselībai:

• Enerģija: Tauki ir lielisks enerģijas avots. Tas nodrošina 9 kalorijas uz gramu, savukārt olbaltumvielas un ogļhidrāti katrs nodrošina 4 kalorijas uz gramu.
• Hormonu un gēnu regulēšana: tauki regulē reproduktīvo un steroīdu hormonu ražošanu, kā arī augšanā un metabolismā iesaistītos gēnus.
• Smadzeņu darbība: pietiekama tauku uzņemšana ir svarīga smadzeņu veselībai, ieskaitot garastāvokli.
• Taukos šķīstošo vitamīnu absorbcija: A, D, E un K vitamīni jālieto kopā ar taukiem, lai tie būtu pareizi absorbēti.
• Garša un pilnība: Pievienojot taukiem ēdienus, tie kļūst garšīgāki un sātīgāki.

Ķermenī uzglabātie tauki palīdz:

• izolēt savus orgānus
• uzturēt tevi siltu
• nodrošiniet enerģiju, kuru varat izmantot kaloriju deficīta gadījumā

Kopsavilkums: Tauki sniedz vairākas priekšrocības jūsu ķermenim, tostarp
kalpo kā enerģijas avots, regulē hormonus un gēnus, uztur smadzeņu veselību un padara ēdienu garšīgāku un apmierinošāku.

Dažādi tauku veidi

Taukskābes tiek sagrupētas pēc divkāršo saišu skaita starp ogļām to struktūrās.

Mononepiesātinātie tauki

Mononepiesātināto taukskābju (MUFA) oglekļa ķēdēs ir viena dubultā saite.

MUFA pārtikas avoti parasti ir šķidri istabas temperatūrā un diezgan stabili ēdiena gatavošanai.

Visizplatītākā MUFA ir oleīnskābe, kuru olīveļļa satur lielos daudzumos.

Mononepiesātinātie tauki ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu nopietnu slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, risku.

Vienā no 24 kontrolēto pētījumu pārskatiem tika konstatēts, ka diētas ar augstu mononepiesātināto tauku saturu izraisa ievērojami zemāku cukura līmeni asinīs, triglicerīdu līmeni, svaru un asinsspiediena līmeni, salīdzinot ar diētām ar augstu ogļhidrātu saturu. Diētas ar augstu mononepiesātināto tauku saturu arī paaugstināja ABL (labā) holesterīna līmeni.

MUFA var arī palielināt sāta sajūtu, kas izraisa samazinātu kaloriju daudzumu.

Vienā pētījumā cilvēki jutās pilnīgāki un nākamās 24 stundas pēc maizes lietošanas kopā ar eļļu, kas bagāta ar oleīnskābi, patērēja mazāk kaloriju, salīdzinot ar maizi, kas satur mazāk.

Polinepiesātinātie tauki

Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) satur divas vai vairākas dubultās saites.

Tos var iedalīt grupās atkarībā no dubulto saišu atrašanās vietas. Tie ietver omega-3 un omega-6.

Šīs dubultās saites padara PUFA elastīgākas un šķidrākas nekā piesātinātie tauki.

No otras puses, tie ir arī daudz vairāk pakļauti bojājumiem un sasmakumam.

Pētījumos ir atklāts, ka ilgtermiņa ķēdes omega-3 taukiem ir priekšrocības iekaisuma, sirds slimību, diabēta, depresijas un citu veselības traucējumu gadījumā.

Lai gan jums ir nepieciešami daži omega-6 tauki, tie var veicināt hronisku iekaisumu, ja jūs patērējat pārāk daudz, it īpaši, ja omega-3 PUFA uzņemšana ir maza.

Omega-6 tauki mūsdienās ir ļoti izplatīti. No otras puses, omega-3 taukus parasti lieto daudz mazāk.

Zīmīgi, ka pētnieki ziņo, ka cilvēku evolūcijas diēta nodrošināja omega-6 un omega-3 tauku attiecību starp 1: 1 un 4: 1.

Turpretim tiek lēsts, ka lielākā daļa cilvēku tagad patērē šos taukus proporcijā 15–17: 1.

Piesātinātie tauki

Piesātinātajām taukskābēm (SFA) oglekļa ķēdēs nav dubulto saišu, tāpēc tiek teikts, ka ogļūdeņraži ir “piesātināti” ar ūdeņradi.

Tie ir ļoti stabili augstā temperatūrā, un gatavošanas laikā tie daudz mazāk sabojājas nekā polinepiesātinātie tauki.

SFA uzņemšana dažiem cilvēkiem var paaugstināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, lai gan tas daļēji ir atkarīgs no patērētajām taukskābēm. Jāatzīmē arī tas, ka ABL (labs) holesterīns parasti arī palielinās.

Kopumā pētījumi liecina, ka SFA patēriņam ir neitrāla ietekme uz veselību un tas, šķiet, neizraisa vai neveicina sirds slimības.

Patiesībā daži pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu var dot labumu vielmaiņas veselībai.

Piemēram, pētījumi liecina, ka vidējas ķēdes triglicerīdi kokosriekstu eļļā un palmu eļļā var palielināt vielmaiņas ātrumu un samazināt kaloriju daudzumu.

Amerikas Sirds asociācija iesaka piesātināt tikai 5-6% no jūsu uzņemtā tauku daudzuma. Citiem vārdiem sakot, ja jūs lietojat diētu ar 2000 kalorijām dienā, jums vajadzētu patērēt apmēram 13 gramus piesātināto tauku dienā.

Trans-tauki

Trans-tauku molekulā ūdeņraži ir izvietoti pāri viens otram, nevis blakus.

Neliels daudzums transtaukskābju dabiski rodas piena produktos un citos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Tomēr pārstrādātos pārtikas produktos izmantotajos taukskābēs nekas nav dabisks.

Šie trans-tauki tiek ražoti, nepiesātinātajiem taukiem pievienojot ūdeņradi, lai izveidotu produktu, kas vairāk darbojas kā piesātinātie tauki. Sastāvdaļu etiķetēs tie bieži tiek uzskaitīti kā “daļēji hidrogenēti” tauki.

Trans-tauku patēriņš var izraisīt vairākas veselības problēmas. Mākslīgie transtauki ir saistīti ar iekaisumu, neveselīgām holesterīna izmaiņām, pavājinātu artēriju darbību, rezistenci pret insulīnu un vēdera tauku pārpalikumu.

Pētījumi ir saistījuši transtaukskābju uzņemšanu ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku.

Trans-tauki bieži atrodami margarīnā un citos pārstrādātos izplatījumos. Pārtikas ražotāji dažreiz tos pievieno iesaiņotiem produktiem, piemēram, krekeriem, lai pagarinātu derīguma termiņu.

Kopsavilkums: tauki tiek sagrupēti pēc to oglekļa savienojumu skaita
ķēdes. Papildus transtaukskābēm lielākajai daļai tauku ir labvēlīga vai neitrāla ietekme uz veselību. Tomēr augsta omega-6 un omega-3 attiecība var radīt problēmas.

Cik daudz tauku ir veselīgi ēst dienā?

Atbilstošais apēsto tauku daudzums būs atkarīgs no jūsu svara samazināšanas vai uzturēšanas kaloriju daudzuma. Tas būs balstīts arī uz jūsu ēšanas stilu un diētu.

Jūs varat izmantot šo kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju nepieciešams zaudēt svaru vai saglabāt svaru, kas ir pazīstams kā jūsu ikdienas kaloriju mērķis.

Diēta ar zemu tauku saturu

Standarta diēta ar zemu tauku saturu satur apmēram 30% vai mazāk kaloriju no taukiem.

Šeit ir daži piemēri par ieteicamajiem ikdienas tauku diapazoniem diētai ar zemu tauku saturu, pamatojoties uz dažādiem kaloriju mērķiem:

• 1500 kalorijas: apmēram 50 grami tauku dienā
• 2000 kalorijas: apmēram 67 grami tauku dienā
• 2500 kalorijas: apmēram 83 grami tauku dienā

Pētījumi rāda, ka diētas ar augstāku tauku saturu, piemēram, zemu ogļhidrātu un Vidusjūras diētas, piedāvā daudzus ieguvumus veselībai un dažiem cilvēkiem tā var būt labāka izvēle nekā zemāka tauku satura diētas.

Diēta ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēnu diētu

Ketogēna diēta:

• samazina ogļhidrātu daudzumu
• nodrošina mērenu olbaltumvielu daudzumu
• ir ļoti augsts tauku saturs

Tauku procentuālā daļa no taukiem būs atkarīga no tā, cik zems ir jūsu uzņemtais ogļhidrātu daudzums, bet tas parasti būs aptuveni 75% kaloriju.

Šeit ir daži piemēri ieteicamajiem dienas tauku diapazoniem ar zemu ogļhidrātu vai ketogēnu diētu, pamatojoties uz dažādiem kaloriju mērķiem:

• 1500 kalorijas: apmēram 83–125 grami tauku dienā.
• 2000 kalorijas: apmēram 111–167 grami tauku dienā.
• 2500 kalorijas: apmēram 139–208 grami tauku dienā.

Vidēja tauku līmeņa Vidusjūras diēta

Vidusjūras diēta ietver plašu augu un dzīvnieku pārtikas produktu klāstu, piemēram:

• zivis
• gaļa
• olas
• pienotava
• Nerafinēta olīveļļa
• augļi
• dārzeņi
• pākšaugi
• pilngraudi

Tas parasti nodrošina 35–40% kaloriju no taukiem, ieskaitot daudz mononepiesātināto tauku no olīveļļas.

Šeit ir daži Vidusjūras reģiona diētas ieteicamo ikdienas tauku diapazonu piemēri, pamatojoties uz dažādiem kaloriju mērķiem:

• 1500 kalorijas: apmēram 58–67 grami tauku dienā
• 2000 kalorijas: apmēram 78–89 grami tauku dienā
• 2500 kalorijas: apmēram 97–111 grami tauku dienā

Kopsavilkums: Cik daudz tauku jūs ēdat dienā, vajadzētu būt balstītam uz diētas veidu, kuru jūs ievērojat, un jūsu kaloriju vajadzībām svara zaudēšanai vai uzturēšanai.

Pārtika ar augstu veselīgu tauku saturu

Neatkarīgi no diētas veida, kuru jūs ievērojat, ir svarīgi katru dienu iegūt līdzsvaru ar dažādiem veselīgu tauku veidiem.

Par laimi, daudzi garšīgi ēdieni var nodrošināt nepieciešamos taukus.

Lai gan lielākā daļa pārtikas produktu satur dažādu tauku maisījumu, dažos to veidos ir īpaši daudz.

Zemāk ir piemēri pārtikai, kas bagāta ar dažāda veida veselīgiem taukiem.

Mononepiesātinātie tauki

Mononepiesātinātie tauki ir atrodami lielākajā daļā augu un dzīvnieku pārtikas, taču daži pārtikas produkti tajos ir īpaši bagāti.

Tie ietver:

• olīvju eļļa
• olīvas
• makadāmijas rieksti
• mandeles
• pekanrieksti
• lazdu rieksti
• pistācijas
• zemesrieksti
• avokado
• cūkgaļa
• liellopa gaļa

Visi šie pārtikas produkti satur arī polinepiesātinātos taukus.

Polinepiesātinātie tauki

Omega-6 tauki ir sastopami lielākajā daļā augu un dzīvnieku pārtikas, ieskaitot iepriekš minētos.

Tomēr pietiekamu omega-3 tauku iegūšana prasa nedaudz vairāk darba.

Pārtika, kas bagāta ar omega-3, ietver:

• lasis
• sardīnes
• siļķes
• skumbrija
• anšovi
• Chia sēklas
• linu sēklas
• valrieksti

Ir vērts atzīmēt, ka augu pārtikas produktos, piemēram, linos, ir alfa-linolēnskābe (ALA). Tas var pārveidot par eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA), kam var būt labums veselībai.

Tomēr ALA konversijas līmenis uz omega-3 EPA un DHA ir slikts.

Piesātinātie tauki

Veselīgi pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu ir:

• kokosriekstu eļļa
• palmu eļļa
• pilnpiena piena produkti, piemēram, pilna tauku jogurts
• maskarpones siers
• Čedaras siers
• jēra gaļa

Kopsavilkums: izvēlieties dažādus veselīgus pārtikas produktus, kas nodrošina taukus
katru dienu no katras grupas, īpaši omega-3 tauki.

Apakšējā līnija

Tauki pilda vairākas svarīgas funkcijas, kā arī uzlabo pārtikas garšu un palīdz justies apmierinātam.

Par laimi, diezgan liels tauku uzņemšanas diapazons faktiski tiek uzskatīts par veselīgu.

Pareiza tauku daudzuma un pareiza veida ēšana var ievērojami palīdzēt samazināt slimības risku un uzlabot vispārējo veselību.