21 ātra un barojoša uzkoda bez lipekļa

Ja Jums ir celiakija vai lipekļa nepanesamība, obligāti jāizvairās no lipekļa.

Tomēr jums var rasties grūtības atrast labas uzkodas.

Lai gan veikalos ir pieejamas daudzas ērtas uzkodas bez lipekļa, dažās var būt nevajadzīgi daudz kaloriju vai pievienots cukurs.

Nākamajā uzkodā jums nav jāpaļaujas uz iepakotu pārtiku. Tas ir arī vienkārši izveidot pats.

Cilvēkiem ar celiakiju vajadzētu izvēlēties uzkodas, kas bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, jo ​​uztura ierobežojumi un ar lipekli saistīti zarnu bojājumi var palielināt barības vielu deficīta risku.

Šeit ir 21 ātra un barojoša uzkoda bez lipekļa.

1. Popkorns ar augļiem, šokolādi un zemesriekstiem

Popkorns ir pilngraudu nesatur lipekli un labs šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt justies pilnvērtīgam.

Uzkodām viegli piliniet ar gaisu popkornu ar izkausētu tumšo šokolādi un iemetiet ar šķiedrvielām bagātus žāvētus augļus, piemēram, kaltētas dzērvenes vai ķiršus. Pievienojiet zemesriekstus, lai iegūtu labu veselīgu tauku un augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.

Šokolāde un zemesrieksti dabiski nesatur lipekli. Tomēr dažiem var būt piedevas, tāpēc noteikti izvēlieties produktus, kas ir sertificēti bez lipekļa.

2. Turcijā ietīti siera nūjiņas

Šī olbaltumvielām bagātā uzkoda palīdzēs ierobežot izsalkumu. Lai to pagatavotu, ap siera nūju aptiniet plānu tītara krūtiņu bez lipekļa.

Jo īpaši nepanesība pret laktozi - dabīgo cukuru piena produktos - ir izplatīta cilvēkiem ar celiakiju, taču tas bieži uzlabojas, kad jūsu zarnas sadzīst, lietojot diētu bez lipekļa.

Cietos sierus, piemēram, čedaru, var labāk panest, jo 1 unce (28 grami) satur mazāk nekā 1 gramu laktozes. Salīdzinājumam: 1 glāzē (240 ml) piena ir 13 grami laktozes.

3. Ātra auzu pārslu ar ābolu, valriekstiem un kanēli

Auzas dabiski nesatur lipekli, bet audzēšanas, ražas novākšanas, transportēšanas un ražošanas laikā tās var būt piesārņotas ar kviešiem un citiem graudiem. Tāpēc jums vajadzētu iegādāties tikai sertificētas auzas bez lipekļa.

Lai iegūtu siltu, sātīgu uzkodu, apvienojiet vienkāršu, ātru auzu pārslu ar āboliem, valriekstiem un kanēli.

4. Gurķu-humusa sviestmaizes

Humuss ir barojošs, olbaltumvielām bagāts mērcējums, kas izgatavots no maltiem aunazirņiem un sezama sēklām. Iepriekš sagatavots humuss bez lipekļa tiek pārdots lielveikalos.

Lai pagatavotu mini sviestmaizes, uz biezām, apaļām gurķa šķēlītēm izklājiet hummu. Ja vēlaties, pievienojiet vēl vienu šķēli virs humusa.

5. Ar zāli barota liellopa gaļas saraustīta

Liellopu gaļas olbaltumvielas padara to par uzkodu. Augstas kvalitātes liellopa gaļas saraustīts, ieskaitot bezglutēna un zāles barošanas iespējas, ir kļuvis plašāk pieejams. Īpaši zālaugu liellopu gaļā ir vairāk barības vielu, piemēram, pretiekaisuma omega-3 taukos un antioksidantos.

Pārliecinieties, ka uzmanīgi izlasījāt etiķeti, jo daži saraustīti tiek pagatavoti ar kviešu miltiem, miežu iegūto iesala ekstraktu vai lipīgu sojas mērci.

6. Augļu un riekstu tortilijas sarullēšana

Šai uzkodai izvēlieties tortilju, kas izgatavota no pilngraudu bez glutēna, piemēram, brūnie rīsi, griķi vai teff.

Īsi sasildiet tortilju cepeškrāsnī, tad vienu pusi izklājiet ar plānu bieza, nesaldināta mandeļu sviesta kārtu. Virsū liek svaigas ogas vai pusi sagriezta ābola un cieši sarullē tortilju.

7. Grauzdiņš ar pupiņām un olīveļļu

Dažas maizes bez lipekļa ātri kļūst sausas, bet grauzdēšana var padarīt tās patīkamākas.

Lai pagatavotu apmierinošu, olbaltumvielām bagātu uzkodu, uzkarsējiet konservētas jūras pupiņas un izklājiet tos ar grauzdiņiem. Pārlej ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un apkaisa ar sāli un pipariem. Grauzdiņus var papildināt arī ar svaigiem zaļumiem.

Lai izvairītos no grauzdētāju piesārņojuma ar lipekli, ieteicams ieguldīt jaunā un izmantot to tikai pārtikai bez lipekļa. Kad esat prom no mājām, atkārtoti lietojami tostera maisi var novērst saskari ar drupām.

8. Jogurta parfē ar granolu

Lai pagatavotu šo uzkodu, mainiet vienkāršā grieķu jogurta slāņus ar ogām vai citiem augļiem, pēc tam uzlieciet bez glutēna granola un riekstiem vai sēklām.

1/2 glāzes (112 grami) porcija vienkārša grieķu jogurta nodrošina 10% no RDI kalcijam, minerālvielai, kurā daudziem cilvēkiem ar celiakiju trūkst.

Daudzi jogurti satur dzīvas un aktīvas baktēriju kultūras, kas palīdz noārdīt laktozi. Tādējādi jūs varat panest šos jogurtus pat tad, ja jūs labi nesagremojat pienu.

9. Bite izmēra cukini picas

Glutēnu nesaturošu picu var būt grūti atrast, bet garozas vietā jūs varat pagatavot pats ar dārzeņiem.

Sagrieziet cukīni biezās, apaļās šķēlēs un katru pusi apsmērējiet ar olīveļļu. Ielieciet šķēles cepeškrāsnī uz izklāta cepešpannas un vāriet katru pusi apmēram divas minūtes vai līdz brīdim, kad tās sāk brūnas.

Pēc tam uz katras šķēles izklājiet makaronu mērci un uzlieciet sasmalcinātu mocarellu vai parmezāna sieru. Broilē vienu minūti, lai izkausētu sieru.

10. Saldie un kraukšķīgie pildītie dateles

Lai iegūtu vienkāršu uzkodu, pildiet dateles bez kauliņiem ar nesaldinātu, kraukšķīgu zemesriekstu sviestu vai sasmalcinātu valriekstu un nesaldinātu kokosriekstu pārslu maisījumu.

Trīs datumos (72 gramos) ir 5 grami šķiedrvielu, kas ir 18% no RDI. Cilvēkiem, kuri lieto diētu bez lipekļa, dažreiz trūkst šķiedrvielu, un viņiem var būt aizcietējums, tāpēc šie datumi var palīdzēt jūsu gremošanas sistēmai.

Datumi dabiski nesatur lipekli. Tomēr sasmalcinātus datumus var apstrādāt ar auzu miltiem, kas, iespējams, ir piesārņoti ar lipekli, ja vien nav sertificēts bez lipekļa.

11. Mango ar laima sulu un čili pulveri

Šī uzkoda ir labs A un B6 vitamīnu avots, kuru abos ir viegli pietrūkt, ja Jums ir celiakija.

Lai padarītu šo augļu kārumu, sagrieziet mango kubiņos, pēc tam uzlieciet svaigi spiestu laima sulu. Ja jums patīk mazliet garšvielu, apkaisa kubus ar čili pulveri.

Čili pulveris var būt vai nu garšvielu maisījums, vai vienkārši malti čili pipari. Lai izvairītos no piesārņojuma, pārliecinieties, ka jūsu etiķete ir bez lipekļa.

12. Tomātu-bazilika mocarellas iesmi

No iesmiem pagatavotie ēdieni ir svētku uzkodas salidojumiem. Turklāt tās ir viegli pagatavojamas un patīkamas neatkarīgi no tā, vai esat bez lipekļa.

Šai uzkodai uz bambusa iesmiem vienkārši pavediet ķiršu tomātus, svaigas bazilika lapas un mocarellas kubus.

Lai pagrieztu, mēģiniet tos pasniegt ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un balzamiko etiķi.

13. Melno pupiņu salāti ar avokado

Lai gan avokado ir vislabāk pazīstams ar bagātīgo veselīgo tauku daudzumu, tas ir arī labs šķiedrvielu avots, kas var dot labumu jūsu gremošanas sistēmai.

Lai iegūtu vieglu un sātīgu uzkodu, iemetiet pusi kubiskā avokado ar 1/4 glāzi (43 grami) melno pupiņu. Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu, svaigu cilantro, laima sulu, sāli un piparus.

14. Pašdarinātu taku sajaukums

Barojošo taku maisījuma sastāvdaļas ietver riekstus, sēklas un nesaldinātus, žāvētus augļus, piemēram, godži ogas un aprikozes.

Vislabāk ir iegādāties šos pārtikas produktus iepakojumos, nevis lielos konteineros, jo pastāv trauku un kausiņu lipekļa piesārņojuma risks.

Trail mix ir enerģisks, bet kaloriju blīvs, tāpēc skatieties porcijas lielumu. Vidēji 1/4 glāzē (37 grami) ir 173 kalorijas.

15. Dārzeņu zupa

Zupas bez glutēna konservētu zupu pagatavošana ir lieliska uzkoda. Jūs varat arī iesaldēt mājās gatavotu zupu mazos stikla traukos, lai tos varētu ēst vēlāk.

Lai ilgāk paliktu sātīgāks, izvēlieties zupas ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, tās, kas pildītas ar pākšaugiem un dārzeņiem.

Vienmēr pārbaudiet, vai konservētā zupa ir sertificēta bez lipekļa. Bez acīmredzamām lipīgām sastāvdaļām, piemēram, nūdelēm un miežiem, zupa tiek sabiezināta ar kviešu miltiem.

16. Tunzivju salātu kausi

Lai pagatavotu apmierinošu, ar augstu olbaltumvielu saturu uzkodu, sajauciet tunci ar bezglutēna humusu vai majonēzi un ar karoti ievietojiet romānā vai citos tumšos lapu zaļumos, piemēram, Šveices mangoldā.

Tunzivis parasti tiek pārdota ērtos uzkodu izmēra traukos. Meklējiet zīmolus, kas ilgtspējīgi ķer zivis ar zemu dzīvsudraba saturu.

Izvairieties no tunzivju konserviem ar lipekli saturošām sastāvdaļām, piemēram, buljonu, kas pagatavots no kviešu olbaltumvielām.

17. Rīsu kūkas ar zemesriekstu sviestu un banānu

Rīsu kūkas parasti gatavo ar pilngraudu brūniem rīsiem. Daži satur arī citus barojošus pilngraudus bez lipekļa, piemēram, kvinoju vai sorgo.

Plānās rīsu kūkas ir apmēram pusi biezākas nekā parastās, un tās labi der kā sviestmaizes. Uzlieciet tos ar nesaldinātu zemesriekstu sviestu, banānu un kanēli.

18. Saldie kartupeļu čipsi ar tzatziki mērci

Vienu unci (28 gramu) saldo kartupeļu čipsu porcija satur 37% no A vitamīna RDI. Parasti cilvēkiem, kuriem nesen diagnosticēta celiakija, trūkst šī vitamīna.

Lai iegūtu papildu garšu, savienojiet čipsus ar tzatziki mērci, kas ir jogurta un gurķu mērcēšana. Jūs to varat iegādāties iepriekš sagatavotu vai izveidot pats.

Jūs varat arī izveidot savus žetonus. Izmetiet plānas saldo kartupeļu šķēles ar olīveļļu un jūras sāli, pēc tam izklājiet uz pannas un cepiet 400 ° C (204 ℃) temperatūrā apmēram 25 minūtes vai līdz malas kļūst brūnas. Gatavošanas laikā vienu reizi uzsist mikroshēmas.

19. Medus rasa ar avenēm

Atsvaidzinošām uzkodām iemetiet kubiņos sagrieztu medus meloni ar avenēm, pēc tam apkaisa ar svaigu piparmētru.

Medus rasa un avenes dabiski nesatur lipekli un ir pildītas ar šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem, ieskaitot C vitamīnu.

C vitamīns ir būtisks jūsu imūnsistēmai un darbojas kā spēcīgs antioksidants, aizsargājot jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

20. Olu-salātu pildīti mini bulgāru pipari

Miniatūrie paprikas ir lieliski piemēroti uzkodām. Pirms olu salātu pievienošanas sagrieziet papriku uz pusēm un noņemiet sēklas.

Lai pagatavotu salātus, sasmalciniet cieti vārītu olu un sajauciet to ar kubiņos sagrieztu zaļo sīpolu un vienkāršu grieķu jogurtu vai majonēzi. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.

Olas ir labs B12 vitamīna avots, kura trūkums ir līdz 41% cilvēku, kuriem nesen diagnosticēta celiakija. Šis vitamīns ir būtisks enerģijas ražošanai, nervu darbībai un DNS sintēzei.

21. Bumbieris aplej ar tumšo šokolādi

Bumbieri ir pildīti ar šķiedrvielām, kas satur 5,5 gramus - 19% no RDI - vienā 178 gramu nemizotā augļā.

Lai iegūtu saldu uzkodu, izkausējiet tumšo šokolādi bez lipekļa un aplejiet to ar sagrieztu bumbieri, pēc tam uzlieciet sasmalcinātus valriekstus, lai palielinātu olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzumu. Bumbieru šķēles ir arī garšīgas, iemērcot nesaldinātā mandeļu sviestā.

Apakšējā līnija

Uzkodas bez glutēna nav grūti pagatavojamas. Diētu bez lipekļa var baudīt daudz garšīgu, unikālu uzkodu kombināciju.

Lai izvairītos no uztura trūkumiem, izvēlieties veselu pārtiku, kas pildīta ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Ja jūs alkstat veselīgas, mājās gatavotas uzkodas, izmēģiniet dažas no šīm idejām šodien.