Sojas pupas vai sojas pupas (Maks. Glicīns) ir pākšaugu veids, kura dzimtene ir Āzijas austrumi.
Tie ir svarīga Āzijas diētu sastāvdaļa, un tie tiek lietoti tūkstošiem gadu. Mūsdienās tos galvenokārt audzē Āzijā un Dienvidamerikā un Ziemeļamerikā.
Āzijā sojas pupas bieži ēd veselas, bet stipri pārstrādāti sojas produkti ir daudz biežāk sastopami Rietumu valstīs.
Pieejami dažādi sojas produkti, tostarp sojas milti, sojas olbaltumvielas, tofu, sojas piens, sojas mērce un sojas eļļa.
Sojas pupas satur antioksidantus un fitonutrientus, kas saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Tomēr ir izteiktas bažas par iespējamo nelabvēlīgo ietekmi.
Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par sojas pupām.
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Uztura fakti
Sojas pupas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, bet satur arī labu daudzumu ogļhidrātu un tauku.
Uztura fakti par 3,5 unces (100 gramiem) vārītu sojas pupiņu ir:
- Kalorijas: 173
- Ūdens: 63%
- Olbaltumvielas: 16,6 grami
- Ogļhidrāti: 9,9 grami
- Cukurs: 3 grami
- Šķiedra: 6 grami
- Tauki: 9 grami
- Piesātināts: 1,3 grami
- Vienreizēji nepiesātināti: 1,98 grami
- Polinepiesātinātie: 5,06 grami
- Omega-3: 0,6 grami
- Omega-6: 4,47 g
Olbaltumvielas
Sojas pupas ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
Olbaltumvielu saturs sojas pupās ir 36–56% no sausnas svara.
Viena glāze (172 grami) vārītu sojas pupu satur aptuveni 29 gramus olbaltumvielu.
Sojas olbaltumvielu uzturvērtība ir laba, lai gan kvalitāte nav tik augsta kā dzīvnieku olbaltumvielām.
Galvenie olbaltumvielu veidi sojas pupās ir glicerīns un konglicinīns, kas veido aptuveni 80% no kopējā olbaltumvielu satura. Šie proteīni dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas.
Sojas olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar nelielu holesterīna līmeņa pazemināšanos.
Tauki
Sojas pupas tiek klasificētas kā eļļas augu sēklas, un no tām izgatavo sojas pupu eļļu.
Tauku saturs ir aptuveni 18% no sausnas - galvenokārt polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes ar nelielu daudzumu piesātināto tauku.
Sojas pupās dominējošais tauku veids ir linolskābe, kas veido aptuveni 50% no kopējā tauku satura.
Ogļhidrāti
Tā kā sojas pupās ir maz ogļhidrātu, tām ir ļoti zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir mērījums tam, kā pārtika ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes.
Šis zemais GI padara sojas pupas piemērotas cilvēkiem ar cukura diabētu.
Šķiedra
Sojas pupās ir diezgan daudz šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu.
Nešķīstošās šķiedras galvenokārt ir alfa-galaktozīdi, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt meteorismu un caureju.
Alfa-galaktozīdi pieder šķiedru klasei, ko sauc par FODMAP, kas var saasināt kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus.
Neskatoties uz to, ka dažiem cilvēkiem tas rada nepatīkamas blakusparādības, sojas pupās šķīstošās šķiedras parasti tiek uzskatītas par veselīgām.
Tos fermentē jūsu resnās zarnas baktērijas, kā rezultātā veidojas īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas var uzlabot zarnu veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
KOPSAVILKUMSSojas pupas ir ļoti bagātīgs augu izcelsmes olbaltumvielu un tauku avots. Turklāt to augsts šķiedrvielu saturs ir labs jūsu zarnu veselībai.
Vitamīni un minerālvielas
Sojas pupas ir labs dažādu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp:
- Molibdēns. Sojas pupās ir daudz molibdēna, kas ir būtisks mikroelements, galvenokārt sēklās, graudos un pākšaugos.
- K1 vitamīns. Pākšaugos atrodamā K vitamīna forma ir pazīstama kā filohinons. Tam ir svarīga loma asins recēšanā.
- Folāts. Folātiem, kas pazīstami arī kā B9 vitamīns, ir dažādas funkcijas jūsu ķermenī, un grūtniecības laikā to uzskata par īpaši svarīgu.
- Varš. Uztura uzņemšana ar varu bieži Rietumu populācijās ir maza. Trūkums var nelabvēlīgi ietekmēt sirds veselību.
- Mangāns. Mikroelements, kas atrodams vairumā pārtikas produktu un dzeramā ūdens. Mangāns no sojas pupām slikti uzsūcas to augstā fitīnskābes satura dēļ.
- Fosfors. Sojas pupas ir labs fosfora avots, kas ir būtisks minerāls, kas ir daudz Rietumu diētā.
- Tiamīns. Tiamīnam, kas pazīstams arī kā B1 vitamīns, ir svarīga loma daudzās ķermeņa funkcijās.
KOPSAVILKUMSSojas pupas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot K1 vitamīnu, folātus, varu, mangānu, fosforu un tiamīnu.
Citi augu savienojumi
Sojas pupās ir daudz dažādu bioaktīvu augu savienojumu, tostarp:
- Izoflavoni. Antioksidantu polifenolu, izoflavonu ģimenei ir dažādas ietekmes uz veselību.
- Fitīnskābe. Visās augu sēklās esošā fitīnskābe (fitāts) pasliktina minerālvielu, piemēram, cinka un dzelzs, uzsūkšanos. Šīs skābes līmeni var samazināt, vārot, diedzējot vai raudzējot pupiņas.
- Saponīni. Ir konstatēts, ka viena no galvenajām sojas pupu augu savienojumu klasēm saponīni samazina holesterīna līmeni dzīvniekiem.
Izoflavoni
Sojas pupās ir lielāks izoflavonu daudzums nekā citos parastajos pārtikas produktos.
Izoflavoni ir unikāli fitonutrienti, kas atgādina sieviešu dzimuma hormonu estrogēnu. Patiesībā tie pieder pie tādu vielu ģimenes, kuras sauc par fitoestrogēniem (augu estrogēniem).
Galvenie sojas izoflavonu veidi ir genisteīns (50%), daidzeīns (40%) un gliciteīns (10%).
Dažiem cilvēkiem ir īpašs zarnu baktēriju veids, kas var pārveidot daidzeīnu par ekvolu - vielu, kuru uzskata par atbildīgu par daudzām sojas pupu labvēlīgajām sekām.
Paredzams, ka cilvēki, kuru ķermenis var ražot ekvolu, sojas patēriņā gūs daudz lielāku labumu nekā tie, kuru ķermenis to nevar.
Ekvola ražotāju īpatsvars ir lielāks Āzijas populācijās un veģetāriešos nekā kopumā Rietumu populācijā.
KOPSAVILKUMSSojas pupas ir bagātīgs dažādu bioaktīvu augu savienojumu avots, ieskaitot izoflavonus, saponīnus un fitīnskābi. Izoflavoni it īpaši atdarina estrogēnu un ir atbildīgi par daudzām sojas pupu iedarbībām uz veselību.
Sojas pupu ieguvumi veselībai
Tāpat kā lielākajai daļai pilnvērtīgu pārtikas produktu, arī sojai ir vairākas labvēlīgas ietekmes uz veselību.
Var samazināt vēža risku
Vēzis ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem mūsdienu sabiedrībā.
Sojas produktu ēšana ir saistīta ar palielinātu krūts audu daudzumu sievietēm, kas hipotētiski palielina krūts vēža risku.
Tomēr lielākā daļa novērojumu pētījumu norāda, ka sojas produktu lietošana var samazināt krūts vēža risku.
Pētījumi arī norāda uz aizsargājošu iedarbību pret prostatas vēzi vīriešiem.
Vairāki sojas pupu savienojumi, tostarp izoflavoni un lunasīns, var būt atbildīgi par iespējamo vēža profilakses efektu.
Izoflavonu iedarbība dzīves sākumā var būt īpaši aizsargājoša pret krūts vēzi vēlāk dzīvē.
Paturiet prātā, ka šie pierādījumi aprobežojas ar novērojumu pētījumiem, kas norāda uz saistību starp sojas patēriņu un vēža profilaksi, taču nepierāda cēloņsakarību.
Menopauzes simptomu mazināšana
Menopauze ir periods sievietes dzīvē, kad menstruācijas apstājas.
Tas bieži ir saistīts ar nepatīkamiem simptomiem, piemēram, svīšanu, karstuma viļņiem un garastāvokļa izmaiņām, ko izraisa estrogēna līmeņa pazemināšanās.
Interesanti, ka Āzijas sievietes - īpaši japāņu sievietes - menopauzes simptomus izjūt mazāk nekā rietumu sievietes.
Uztura paradumi, piemēram, lielāks sojas pārtikas patēriņš Āzijā, var izskaidrot šo atšķirību.
Pētījumi liecina, ka izoflavoni, fitoestrogēnu ģimene, kas atrodama sojas pupās, var mazināt šos simptomus.
Sojas produkti šādā veidā neietekmē visas sievietes. Soja, šķiet, ir efektīva tikai tā sauktajos ekvola ražotājos - tajos, kuriem piemīt zarnu baktēriju veids, kas spēj izoflavonus pārveidot par ekvoliem.
Equol var būt atbildīgs par daudziem sojas ieguvumiem veselībai.
Dienas devas 135 mg izoflavonu uz vienu nedēļu - kas atbilst 2,4 unces (68 gramiem) sojas pupu dienā - samazināja menopauzes simptomus tikai ekvola ražotājiem.
Lai gan hormonālās terapijas tradicionāli tiek izmantotas kā menopauzes simptomu ārstēšana, izoflavona piedevas mūsdienās tiek plaši izmantotas.
Kaulu veselība
Osteoporozi raksturo samazināts kaulu blīvums un palielināts lūzumu risks, īpaši vecākām sievietēm.
Sojas produktu patēriņš var samazināt osteoporozes risku sievietēm, kurām ir iestājusies menopauze.
Šķiet, ka šo labvēlīgo ietekmi izraisa izoflavoni.
KOPSAVILKUMSSojas pupās ir augu savienojumi, kas var palīdzēt novērst krūts un prostatas vēzi. Turklāt šie pākšaugi var mazināt menopauzes simptomus un samazināt osteoporozes risku sievietēm pēc menopauzes.
Bažas un nelabvēlīgā ietekme
Lai gan sojas pupām ir vairākas priekšrocības veselībai, dažiem cilvēkiem jāierobežo sojas produktu patēriņš - vai arī jāizvairās no tiem vispār.
Vairogdziedzera funkcijas nomākšana
Liela sojas produktu uzņemšana dažiem cilvēkiem var nomākt vairogdziedzera darbību un veicināt hipotireozi - stāvokli, kam raksturīga zema vairogdziedzera hormonu ražošana.
Vairogdziedzeris ir liels dziedzeris, kas regulē augšanu un kontrolē ātrumu, kādā jūsu ķermenis tērē enerģiju.
Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka sojas pupās atrodamie izoflavoni var nomākt vairogdziedzera hormonu veidošanos.
Viens pētījums, kurā piedalījās 37 japāņu pieaugušie, parādīja, ka katru dienu 3 mēnešus apēdot 1 unci (30 gramus) sojas pupu, tika izraisīti simptomi, kas saistīti ar nomāktu vairogdziedzera darbību.
Simptomi bija diskomforts, miegainība, aizcietējums un vairogdziedzera palielināšanās - tas viss izzuda pēc pētījuma beigām.
Cits pētījums pieaugušajiem ar vieglu hipotireozi atklāja, ka 16% izoflavonu lietošana katru dienu 2 mēnešus nomāc vairogdziedzera darbību 10% dalībnieku.
Izlietoto izoflavonu daudzums bija diezgan mazs - ekvivalents ēšanas 0,3 unces (8 grami) sojas pupiņu dienā.
Tomēr lielākajā daļā pētījumu ar veseliem pieaugušajiem nav atrasta nekāda būtiska saikne starp sojas patēriņu un vairogdziedzera funkcijas izmaiņām.
Analizējot 14 pētījumus, veseliem pieaugušajiem netika novērota būtiska sojas pupu patēriņa negatīva ietekme uz vairogdziedzera darbību, savukārt zīdaiņi, kas dzimuši ar vairogdziedzera hormona deficītu, tika uzskatīti par riskiem.
Īsāk sakot, regulārs sojas produktu vai izoflavona piedevu patēriņš jutīgām personām var izraisīt hipotireozi, īpaši tiem, kuriem ir vairogdziedzera darbības traucējumi.
Meteorisms un caureja
Tāpat kā vairumā citu pupiņu, sojas pupās ir nešķīstošas šķiedras, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt meteorisms un caureju.
Lai gan tas nav neveselīgs, šīs blakusparādības var būt nepatīkamas.
Piederība šķiedru klasei, ko sauc par FODMAP, šķiedras rafinoze un stahioze var pasliktināt IBS simptomus, kas ir bieži sastopami gremošanas traucējumi.
Ja jums ir IBS, laba ideja var būt izvairīšanās vai sojas pupu patēriņa ierobežošana.
Sojas alerģija
Pārtikas alerģija ir izplatīts stāvoklis, ko izraisa kaitīga imūnreakcija pret noteiktiem pārtikas produktu komponentiem.
Sojas alerģiju izraisa sojas olbaltumvielas - glicerīns un konglicinīns -, kas atrodami lielākajā daļā sojas produktu.
Kaut arī sojas pupas ir viens no visbiežāk sastopamajiem alerģiju izraisošajiem pārtikas produktiem, sojas alerģija ir salīdzinoši reta gan bērniem, gan pieaugušajiem.
KOPSAVILKUMSDažiem cilvēkiem sojas produkti var nomākt vairogdziedzera darbību, izraisīt meteorisms un caureju, kā arī izraisīt alerģiskas reakcijas.
Apakšējā līnija
Sojas pupās ir daudz olbaltumvielu un pienācīgs gan ogļhidrātu, gan tauku avots.
Tie ir bagātīgs dažādu vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgu augu savienojumu, piemēram, izoflavonu, avots.
Šī iemesla dēļ regulāra sojas pupu uzņemšana var mazināt menopauzes simptomus un samazināt prostatas un krūts vēža risku.
Tomēr tie var izraisīt gremošanas problēmas un nomākt vairogdziedzera darbību predispozīcijas cilvēkiem.
.jpg)
.jpg)
