Maltītes plānošana var būt ļoti noderīga, mēģinot ēst veselīgi.
Ņemot sarakstu ar ēdienreizēm, kas ir gan barojošas, gan viegli pagatavojamas, jūs varat ietaupīt laiku un naudu, it īpaši, ja receptēs tiek izmantotas pieliekamās skavas vai ilgstošas sastāvdaļas, kuras, iespējams, ir pie rokas.
Šeit ir 28 vienkāršas un veselīgas brokastis, pusdienas un vakariņas, tostarp dažas bērniem draudzīgas un maza budžeta iespējas.
Brokastis
1. Auzas pa nakti
Nakts auzas ir vienkārša brokastu iespēja, kurai no rīta nav nepieciešams sagatavošanās laiks. Turklāt tie ir izgatavoti no pamata sastāvdaļām, kas neizjauks banku.
Auzas ir arī labs beta glikāna šķiedras avots, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.
Internetā ir daudz auzu recepšu uz nakti, bet man īpaši patīk šīs pamata banānu nakts auzas.
2. Ielādēts avokado grauzdiņš
Avokado grauzdiņš var būt barojošas brokastis, jo avokado ir labs veselīgu tauku avots un ļoti sātīgs.
Sāciet ar grauzdētu 100% pilngraudu, rudzu vai skābētas maizes šķēli. Nelielā traukā sasmalciniet pusi avokado ar laima vai citrona sulu. Izklājiet to grauzdiņu virsū.
Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, pievienojiet vienu vai divas olas vai sagrieziet baltās pupiņas avokado, lai iegūtu vegānu. Augšā ar drupināto sieru, sasmalcinātiem riekstiem, sēklām, mazuļu zaļumiem vai ķiršu tomātiem.
3. Cepiet brokoļu un siera olu
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī vairāki vitamīni un minerālvielas, kas ir svarīgi veselībai.
Padariet šo olu cept 12 porcijas iepriekš un baudiet barojošus pārpalikumus visu nedēļu bez raizēm.
Tas ir lasītāju iecienīts mans recepšu emuārs un ļoti pielāgojams. Jūtieties brīvi pievienot sagrieztus paprikas, sasmalcinātus spinātus vai sēnes un pasniegt jebkura veida sieru vai pienu, kas jums ir pie rokas.
Iegūstiet pilnu manu vienkāršo brokoļu un siera olu cepšanas recepti šeit.
4. Jogurta un augļu parfīti
Jogurts nodrošina kalciju, kas ir svarīgs minerāls stipriem kauliem, padarot to par lielisku papildinājumu jūsu brokastīm.
Jogurta parfīti ir patīkami gan bērniem, gan pieaugušajiem, un to pagatavošanai pat nav nepieciešama īpaša recepte.
Ja jums ir laiks kādu laiku no rīta, salieciet grieķu jogurtu, svaigus augļus, granolu, riekstus un sēklas, lai jūsu ģimene varētu pagatavot savus parfātus. Lai pievienotā cukura saturs būtu zems, izmantojiet vienkāršu jogurtu un granolu, kas nesatur daudz saldinātāju.
Jūs varat arī iepriekš sagatavot parfitu. Salieciet tos atsevišķās burkās un turiet ledusskapī.
5. Šokolādes ķiršu čia pudiņš
Chia pudiņš, kurā ir tikai nedaudz sastāvdaļu, ir vienkārša, bet sātīga brokastu iespēja. Labākais ir tas, ka jūs varat salikt recepti naktī un nākamajā rītā pamodināt krēmīgu un garšīgu pudiņu.
Turklāt čia sēklās ir daudz antioksidantu savienojumu. Antioksidanti palīdz cīnīties ar reaktīvajām molekulām, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem, kas bojā šūnas un var izraisīt slimības.
Čia pudiņu var pagatavot daudzās variācijās, taču šis šokolādes ķiršu čia pudiņš ir viens no maniem iecienītākajiem.
6. Bell piparu olu kausi
Lai pagatavotu vienkāršas brokastis ar veggie, sagrieziet papriku gareniski uz pusēm un noņemiet kātiņus un sēklas. Ievietojiet tos ietaukotā cepšanas traukā un vāriet 15 minūtes 175 ° C temperatūrā.
Izņemiet trauku no cepeškrāsns un katrā piparā uzmanīgi saplaisājiet olu. Cepiet tās vēl 15 minūtes vai līdz olas ir pagatavotas pēc jūsu gaumes. Pirms ēšanas izrotājiet ar zaļumiem, sarkano piparu pārslām vai sieru.
Divas piparu pusītes, no kurām katra ir piepildīta ar olu, satur vienu porciju. Jūs iegūsiet olbaltumvielas ne tikai no olām, bet bulgāru pipari ir lielisks uzturvielu avots, kas atbalsta imunitāti, piemēram, A un C vitamīni.
Ņemiet vērā, ka vārīšana var iznīcināt C vitamīnu. Tāpēc, mēģinot saglabāt C vitamīna saturu, ir vēlams īsāks gatavošanas laiks.
7. Zemesriekstu sviesta granola batoniņi
Tā vietā, lai samierinātos ar veikalā nopērkamu iespēju, kurai varētu būt pievienots cukurs, izmēģiniet mājās gatavotus granola batoniņus. To izgatavošana mājās var arī ietaupīt naudu.
Šī recepte zemesriekstu sviesta granola batoniņiem ir viegli pagatavojama un piemērota bērniem. Turklāt tajā ir iekļauti padomi, kā padarīt tos par vegāniem.
Pētījumi liecina, ka zemesriekstos atrodamie savienojumi var bloķēt holesterīna uzsūkšanos no uztura, un tas var nākt par labu tiem, kuriem ir augsts holesterīna līmenis, kas viņiem rada paaugstinātu sirds slimību risku.
Pusdienas
8. Itāļu makaronu salāti
Makaronu salāti var būt sabalansēta, barojoša maltīte. To bieži gatavo ar vārītiem makaroniem, dārzeņiem bez cietes un gaļu, sieru vai pupiņām.
Turklāt makaronu salāti tiek pasniegti auksti un labi turas ledusskapī un pusdienu kastēs.
Apskatiet šos itāļu makaronu salātus, lai iegūtu veselīgu un pieejamu iespēju. Pievienojiet kubiņos sagrieztu vistu, mocarellas sieru vai baltās pupiņas, lai iegūtu kādu olbaltumvielu, un papildu šķiedrvielām izmantojiet 100% pilngraudu makaronus.
Arī mērcē esošā olīveļļa ir pildīta ar sirdi veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem.
9. Lēnas plīts lēcu zupa
Pusdienām ir vienkārša iespēja izmantot lēnas plīts maltītes “Dump and go”. Pagatavojiet tos nedēļas nogalē, lai nedēļas laikā varētu ēst pusdienās, vai arī no rīta sametiet sastāvdaļas, lai līdz pusdienu laikam būtu silta maltīte.
Šī crockpot lēcu zupa ir piekrauta ar dārzeņiem un izmanto pieliekamo garšvielas un sastāvdaļas.
Turklāt lēcas ir augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kas palīdzēs jums ilgāk justies pilnīgākam.
10. Zemesriekstu sviesta un banānu satinumi
Zemesriekstu sviests un banāns ir labākais kulinārijas kombinācija, un šie apkopojumi ir lieliski piemēroti bērniem.
Banāni ir arī viens no labākajiem uztura kālija avotiem - minerālu, kas veicina veselīgu asinsspiedienu.
Izklājiet apmēram 2 ēdamkarotes (30 gramus) zemesriekstu sviesta virs 8 collu (20 cm) miltu tortiljas. Novietojiet nomizotu banānu uz tortiljas dibena, pēc tam uzmanīgi to sarullējiet.
Sagrieziet to koduma lieluma gabaliņos. Lai iegūtu iespēju bez zemesriekstiem, izmantojiet saulespuķu sēklu sviestu. Ja vēlaties mazliet vairāk salduma, pirms tortiljas velmēšanas zemesriekstu sviestam virsū pievienojiet medus pilienu.
11. Saldie kartupeļu melno pupiņu miltu sagatavošanas trauki
Taco vai burrito bļodas veido veselīgas pusdienas, kuras ir viegli salikt.
Sagatavojiet sastāvdaļas pirms laika, uzglabājiet tos atsevišķos traukos ledusskapī un salieciet trauku, kad esat gatavs ēst.
Mani saldo kartupeļu melno pupiņu miltu sagatavošanas trauki ir izgatavoti no barojošām sastāvdaļām un papildināti ar vieglu avokado laima mērci.
Avokado saturošie veselīgie tauki palīdzēs jums no ēdienreizes absorbēt vairāk taukos šķīstošās uzturvielas, piemēram, saldo kartupeļu A vitamīna karotinoīdus.
12. Veselīgi tunzivju salāti ar dzērvenēm
Tunzivju konservi ir budžetam draudzīga sastāvdaļa, kas jāuzglabā pieliekamajā ātrai maltītei.
Tas ir arī bagāts ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kas uzturēs jūs pilnvērtīgu un apmierinātu.
Šiem veselīgajiem tunzivju salātiem ar dzērvenēm ir ļoti vienkāršas sastāvdaļas, un tos var pasniegt uz maizes, krekeriem vai pat salātu tasītēm.
13. Veggie quesadillas
Veggie quesadillas ir viena no visvieglāk pagatavojamām receptēm, un tās ir labs veids, kā panākt, lai bērni ēd vairāk dārzeņu.Dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku slimību risku un ilgāku mūžu.
Jūs varat izmantot sagrieztus sīpolus un papriku, kā arī jebkura veida grauzdētus vai sautētus dārzeņus, kas jums ir pa rokai.
Ievietojiet miltus vai kukurūzas tortilju pannā uz vidējas uguns. Vienu pusi apkaisa ar sasmalcinātu sieru, pēc tam virsū pievienojiet dārzeņus un vēl vairāk siera. Pagatavojiet to dažas minūtes ar pannas vāku, līdz siers ir izkusis.
Salieciet pusi tortiljas bez siera pār otru pusi. Izņemiet to no pannas, sagrieziet gabaliņos un baudiet to ar guacamole, salsu vai skābo krējumu. Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, varat pievienot pupiņas vai vistu.
Vakariņas
14. Cepiet ledusskapī / saldētavā
Apcepšana ar sastāvdaļām, kas jums jau ir, ir vienkāršs veids, kā ātri novietot veselīgu ēdienu uz galda.
Kartupeļi parasti sastāv no olbaltumvielām, dārzeņiem bez cietes un ogļhidrātiem, piemēram, rīsiem vai nūdelēm. Tāpēc tās ir sabalansētas maltītes, kas jūs uzturēs pilnvērtīgu.
Sildiet eļļas pilienu lielā pannā vai wok. Pievienojiet kubiņos sagrieztu vistu, sagrieztu filejas steiku, garneles vai tofu. Pagatavojiet to dažas minūtes katrā pusē, līdz tas ir pagatavots. Izņemiet to no pannas un novietojiet to malā.
Pievienojiet pannai 2–3 tases (300–450 gramus) dārzeņu ar nedaudz vairāk eļļas. Pagatavojiet to dažas minūtes un atkal pievienojiet olbaltumvielas pannā.
Mērcei sakuļ 1/4 glāzi (60 ml) dārzeņu buljona, 1/4 glāzi (60 ml) sojas mērces ar zemu nātrija saturu, 1 ēdamkaroti (15 ml) kļavu sīrupa vai medus, 2 krustnagliņas maltu ķiploku un 1 ēdamkarote kukurūzas cietes. Ielejiet maisījumu pannā un vāriet to, līdz tā sabiezē.
Tam vajadzētu dot apmēram četras porcijas. Ja vēlaties, pasniedziet to ar brūnie rīsiem vai pilngraudu nūdelēm.
15. Cepts kartupeļu batoniņš ar veselīgām piedevām
Cepti kartupeļi ir viena no pieejamākajām bāzēm veselīgai maltītei. Turklāt kartupeļi ir neticami barojoši, nodrošinot kāliju, magniju, dzelzi un vitamīnus B6 un C.
Tā kā tie nodrošina enerģētiskus ogļhidrātus, papildiniet tos ar olbaltumvielu avotu, dažām dārzeņiem bez cietes un veselīgiem taukiem sabalansētai maltītei.
Apskatiet vairākas idejas par to, kā izveidot veselīgu ceptu kartupeļu bāru ģimenes maltītei.
16. Caprese vistas krūtis
Lai pagatavotu gardu maltīti, kas 30 minūtes atrodas uz galda, izmēģiniet vistas krūtiņas, kas pagatavotas no kaprīzes salātu sastāvdaļām - tomātiem, mocarellas un bazilika.
Šajā receptē ir instrukcijas, kā tos pagatavot vienā kastrolī. Pagatavojiet makaronus, kamēr tie gatavo - vai vēl labāk, pirms laika -, un jūs ātri pagatavosiet sabalansētu maltīti.
Vistas gaļa nodrošina sātīgu olbaltumvielu. Turklāt tomāti ir likopēna, antioksidanta savienojuma, kas veicina sirds veselību, avots.
17. Lokšņu pannas cūkgaļas karbonādes un saldie kartupeļi
Ēdieni ar lokšņu pannām ir ēdiena gatavošanas bez grūtībām iemiesojums. Turklāt tie padara tīrīšanu par brīzi.
Šajā veselīgajā loksnes pannas ēdienā ir cūkgaļas karbonādes, saldie kartupeļi, sīpoli, āboli un pieliekamo garšvielas pilnvērtīgai un sabalansētai maltītei. Pārpalikumi ir lieliskas pusdienas arī nākamajā dienā.
Cūkgaļa satur daudz barības vielu, ieskaitot selēnu, kas ir būtisks minerāls, kas nepieciešams veselīgai reprodukcijai un vairogdziedzera darbībai.
18. Veselīgs mac un siers (ar dārzeņiem)
Mac un siers vienmēr ir patīkami pūļiem, un, pievienojot tam dārzeņus, uzturs kļūst par pakāpienu augstāks.
Mac un siera izgatavošana no jauna nozīmē arī to, ka jūs varat kontrolēt sastāvdaļas un izvairīties no nātrija pārpalikuma vai nevajadzīgām piedevām.
Šis veselīgais mac un siers ir piemērots bērniem, un tajā ir gan cukini, gan ziedkāposti. Tas satur ogļhidrātus no makaroniem, vitamīnus un minerālvielas no dārzeņiem, kā arī olbaltumvielas un taukus no siera.
19. Taco salāti
Taco salāti ir vēl viena recepte, kuru varat iepriekš sagatavot un salikt, kad esat gatavs ēst.
Apvienojiet sasmalcinātu romiešu, vārītu maltu liellopu gaļu ar tako garšvielām, sagrieztiem ķiršu tomātiem, avokado vai guacamole, sasmalcinātu sieru un pinto vai melnajām pupiņām. Jautri papildinājumi ietver sagrieztus redīsus, vārītu kukurūzu vai sasmalcinātas tortiljas skaidas.
Lai iegūtu vienkāršu un veselīgu mērci, plāns grieķu jogurts ar laima sulu un aplejiet to ar salātiem. Grieķu jogurts dod papildu olbaltumvielas un kalciju.
20. Lēni vārīta liellopa gaļa un brokoļi
Liellopu gaļa un brokoļi ir populārs ēdiens izņemšanai, ko jūs viegli varat pagatavot mājās ar pilnvērtīgām sastāvdaļām par pieņemamāku cenu.
Nemaz nerunājot, to var pagatavot lēnajā plīts, kas nozīmē, ka tīrīšana būs minimāla.
Turklāt liellopu gaļa ir pildīta ar dzelzi, kas ir būtiska, lai sarkanās asins šūnas transportētu skābekli organismā, un B12 vitamīnu, kas palīdz jūsu ķermenim ražot sarkanās asins šūnas.
Apskatiet šo lēnas plīts liellopa gaļas un brokoļu recepti, kas tiek pasniegta uz kvinojas, lai iegūtu veselīgu maltīti.
21. Viegls aunaziru karijs
Mājas karijs ir viegls veģetārs ēdiens, kas ir lieliski piemērots aizņemtām naktīm. Tas ir neticami aromātisks, un jūsu skapī var būt pat visas sastāvdaļas.
Aunazirņi, augu izcelsmes olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu avots, var labvēlīgi ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Šī ir viena no manām iecienītākajām aunazirņu karija receptēm, ko pagatavot vakariņām. Tas ir gatavs 20 minūtēs.
22. Viena katla terijaki vistas zoodles
Vieglas un veselīgas vakariņas nevar pārspēt viena katla maltīti, it īpaši, ja tā ir piepildīta ar dārzeņiem.
Šīs viena katla teriyaki vistas zoodles pamatā ir spirālveida cukini, un tie ir pārklāti ar mājas teriyaki mērci.
Vistas krūtis veicina olbaltumvielu piepildīšanu, bet ananāsu gabali pievieno dabisku saldumu, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
23. Laša burgeri ar slaw
Izdomāt, kā diētai pievienot vairāk zivju, var būt biedējoši, taču šī recepte, izmantojot laša konservus, to padara daudz vieglāku.
Lasis ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem uzturā. Omega-3 palīdz uzlabot smadzeņu veselību un novērš ar sirds slimībām saistītu plāksnīšu uzkrāšanos artērijās.
Bez laša, šiem burgeriem ir ļoti pamatsastāvdaļas, un tie ir pietiekami viegli pat visaktīvākajām naktīm. Turklāt tie tiek pasniegti kāpostu kausā, kas maltītes laikā tiek uzskatīta par jūsu dārzeņiem.
Šeit lasiet pilnu laša burgeru ar slaw recepti.
24. Viena katla sautēti tomāti un olas
Paņemiet kārbu tomātu, dažas pieliekamo garšvielas un dažas olas, un jūs ātri ēdīsit veselīgu maltīti.
Tomātiem ir vairāki noderīgi savienojumi, kas var palīdzēt samazināt aptaukošanās, sirds slimību un pat dažu vēža risku.
Sildiet olīveļļas pilienu lielā kastrolī vidējā siltumā. Pievieno kubiņos sagrieztu sīpolu, dažas maltas ķiploka daiviņas, 2 tējkarotes kūpinātas paprikas, 1 tējkaroti maltu ķimeņu un 1/4 tējkarotes čili pulvera.
Pagatavojiet to dažas minūtes līdz smaržīgai. Pannā ielej 28 unces (790 gramus) visu mizotu tomātu bundžu. Pagatavojiet 10 minūtes vidēji zemā stāvoklī, līdz tomāti sadalās. Ar karotes aizmuguri izveidojiet akas četrām olām.
Katrā iedobē uzmanīgi ieplaisājiet olu, pārklājiet pannu un vāriet, līdz olas sacietē. Baudiet siltu ar pita maizi. Tas veido divas porcijas.
25. Bolognese lēca
Makaroni un mērce vienmēr ir bijusi vienkārša vakariņu kombinācija, taču man patīk palielināt šīs maltītes uzturu, gatavojot bolognese no lēcām.
Lēcu ēšana ir saistīta ar zemāku diabēta un sirds slimību risku, pateicoties veselībai labvēlīgajiem bioaktīvajiem savienojumiem, kas tajos ir.
Ievērojiet šo lēcu bolognese recepti un pasniedziet to virs makaroniem sātīgam, vegānu ēdienam. Dažiem papildu dārzeņiem to varat ēst ar sānu salātiem vai tvaicētām zaļajām pupiņām.
26. Pagatavojiet tītara gaļas kotletes
Turcijas kotletes ir barojoša un daudzpusīga iespēja iepriekš pagatavot. Jūs varat tos pasniegt virs makaroniem vai uz sviestmaizēm vai salātiem.
Šajās viegli pagatavojamās un sasaldējamās tītara kotletēs maizes drupatas vietā tiek izmantotas pieliekamās skavas, ieskaitot vecmodīgas auzas, un tās var pagatavot ar svaigiem vai kaltētiem zaļumiem.
Turcija ne tikai nodrošina pildījuma olbaltumvielas, bet arī dzelzi, fosforu, cinku un B grupas vitamīnus.
27. Karamelizēts sīpolu un spinātu grilēts siers
Pilnveidots grilēts siers ir ideāls vieglai vakariņai, kas apmierinās visu ģimeni.
Man patīk gatavot šo recepti, kad man pie rokas ir īpaši karamelizēti sīpoli (starp citu, tie tiešām labi sasalst) un spināti, kas man jāizmanto.
Turklāt sīpoli ir kvercetīna avots - pretiekaisuma savienojums, kas var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu.
Divās 100% pilngraudu vai skābētas maizes šķēlēs vienā pusē iesmērējiet sviestu. Novietojiet vienu šķēli ar sviestu uz leju uz pannas uz vidējas uguns. Virsū liek siera šķēli, kam seko karamelizēti sīpoli, dažas spinātu lapas un vēl viena siera šķēle.
Ielieciet otru maizes šķēli ar sviestu uz augšu uz augšu. Pārklājiet pannu un vāriet dažas minūtes katrā pusē, līdz siers ir izkusis. Baudiet siltu.
28. Viegla melno pupiņu un rīsu kastrolis
Lai sagādātu apmierinošas vakariņas, kas nekad neliek vilties, izlauziet uzticamo pannu un izdariet šo rīsu un pupiņu vērpjot.
Ar tikai nedaudz sastāvdaļu tas ir viegli un ļoti barojoši. Melnās pupiņas nodrošina olbaltumvielas, brūnie rīsi - ogļhidrātus, un sasmalcināts siers kalpo kā tauku, kalcija un olbaltumvielu avots. Turklāt tajā ir tomāti un sarkanais sīpols.
Šeit skatiet pilnu šīs vienkāršās melno pupiņu un rīsu pannas recepti.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
