Vai paniņas ir noderīgas jums? Ieguvumi, riski un aizstājēji

Paniņas ir fermentēts piena produkts.

Lielākā daļa mūsdienu paniņu tiek kultivēti, kas nozīmē, ka tam ir pievienotas labvēlīgas baktērijas. Tas atšķiras no tradicionālajām paniņām, kuras mūsdienās reti sastopamas rietumu valstīs.

Šajā rakstā kultivētās paniņas tiek dēvētas vienkārši par paniņām.

Šo piena produktu visbiežāk izmanto cepšanai. Piemēram, tā ir izplatīta sastāvdaļa cepumos, smalkmaizītēs, ātrās maizēs un pankūkās. To var izmantot arī ceptu ēdienu cepumos vai kā krēmveida pamatu zupās, kartupeļu salātos vai salātu mērcēs.

Šajā rakstā ir apskatīts paniņu uzturvērtība, ieguvumi un trūkumi, kā arī pastāstīts, kā pagatavot veikalā nopērkamo šķirņu aizstājējus.

Kas ir paniņas?

Paniņu nosaukums ir nedaudz maldinošs, jo tajā nav sviesta.

Tradicionālās paniņas ir šķidruma paliekas pēc pilnpiena sakušanas sviestā. Šāda veida paniņas mūsdienās reti sastopamas rietumu valstīs, bet joprojām ir izplatītas Nepālas, Pakistānas un Indijas daļās.

Paniņas mūsdienās galvenokārt sastāv no ūdens, piena cukura laktozes un piena olbaltumvielu kazeīna.

Tas ir pasterizēts un homogenizēts, un ir pievienotas pienskābi ražojošas baktēriju kultūras, kas var ietvert Lactococcus lactis vai Lactobacillus bulgaricus.

Pienskābe palielina paniņu skābumu un novērš nevēlamu baktēriju augšanu, kas pagarina tā derīguma termiņu. Tas arī paniņām piešķir nedaudz skābu garšu, kas rodas baktērijām fermentējot pienā esošo primāro cukuru - laktozi.

Paniņas ir biezākas par pienu. Kad dzērienā esošās baktērijas ražo pienskābi, pH līmenis tiek pazemināts, un kazeīns, kas ir primārais proteīns pienā, sacietē.

Kad pH ir pazemināts, paniņas sarec un sabiezē. Tas ir tāpēc, ka zemāks pH līmenis paniņas padara skābākas. PH skala svārstās no 0 līdz 14, no kurām skābākā ir 0. Govs piena pH ir 6,7–6,9, salīdzinot ar paniņām 4,4–4,8.

Kopsavilkums

Mūsdienu paniņas ir kultivēts, raudzēts piena produkts, ko bieži izmanto cepšanai. Tas satur baktērijas, kas padara to skābu un biezāku nekā parastais piens.

Paniņu uzturs

Paniņas nelielā porcijā iepako daudz barības.

Viena glāze (245 ml) kultivētu paniņu nodrošina šādas barības vielas:

• Kalorijas: 98
• Olbaltumvielas: 8 grami
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Tauki: 3 grami
• Šķiedra: 0 grami
• Kalcijs: 22% no dienas vērtības (DV)
• Nātrijs: 16% no DV
• Riboflavīns: 29% no DV
• B12 vitamīns: 22% no DV
• Pantotēnskābe: 13% no DV

Kopsavilkums

Viena paniņu porcija ir labs vairāku uzturvielu avots, ieskaitot olbaltumvielas, kalciju un riboflavīnu.

Paniņu veselības ieguvumi

Paniņas var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai, ieskaitot uzlabotu asinsspiedienu un kaulu un mutes veselību.

Var būt vieglāk sagremojams nekā citi piena produkti

Paniņās esošā pienskābe var padarīt tās laktozes saturu vieglāk sagremojamu. Laktoze ir dabīgais cukurs piena produktos.

Daudzi cilvēki nepanes laktozi, kas nozīmē, ka viņiem nav fermenta, kas nepieciešams šī cukura sadalīšanai. Aptuveni 65% cilvēku visā pasaulē pēc zīdaiņa vecuma attīstās zināma laktozes nepanesība.

Daži cilvēki ar laktozes nepanesamību var dzert kultivētus piena produktus, kuriem ir tikai dažas blakusparādības vai to nav vispār, jo baktērijas noārda laktozi.

Var atbalstīt stiprus kaulus

Paniņas ir labs kalcija un fosfora, kā arī D vitamīna avots, ja tas ir stiprināts. Pilna tauku šķirnēs ir arī daudz K2 vitamīna.

Šīs barības vielas ir svarīgas, lai uzturētu kaulu izturību un novērstu deģeneratīvas kaulu slimības, piemēram, osteoporozi, taču daudziem cilvēkiem tās nepietiek.

Piecu gadu pētījumā, kurā piedalījās 13–99 gadus veci cilvēki, novērots, ka tie, kuriem fosfora daudzums ir 2–3 reizes lielāks nekā ieteicamais uztura daudzums 700 mg dienā, palielina kaulu minerālo blīvumu par 2,1% un kaulu minerālvielu saturu par 4,2%.

Lielāka fosfora saturošu pārtikas produktu uzņemšana bija saistīta arī ar lielāku kalcija uzņemšanu. Vairāk kalcija un fosfora ēšana bija saistīta ar 45% zemāku kopējo osteoporozes risku pieaugušajiem ar normālu šo divu minerālvielu līmeni asinīs.

Ir arī jauni pierādījumi, ka K2 vitamīns ir noderīgs kaulu veselībai un osteoporozes ārstēšanai, īpaši kombinācijā ar D vitamīnu. K2 vitamīns veicina kaulu veidošanos un novērš kaulu sabrukšanu.

Var uzlabot mutes veselību

Periodontīts ir smaganu un zobu balsta struktūru iekaisums. Tas ir ļoti izplatīts stāvoklis, ko izraisa periodonta baktērijas.

Fermentētiem piena produktiem, piemēram, paniņām, var būt pretiekaisuma iedarbība uz ādas šūnām, kas izklāj muti.

Kalcija uzņemšana no fermentētiem piena produktiem ir saistīta ar ievērojamu periodontīta samazināšanos. Šķiet, ka pārtikai, kas nav piena produkti, ir šāda ietekme.

Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem staru terapijas, ķīmijterapijas vai Krona slimības dēļ ir perorāls iekaisums.

Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni

Nelielā, 8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 34 pieaugušie, patērējot 45 gramus jeb aptuveni 1/5 glāzes atjaunotas paniņas (paniņu pulveris, kas sajaukts ar ūdeni), dienā kopējais holesterīna un triglicerīdu līmenis samazinājās attiecīgi par 3% un 10%, salīdzinot ar placebo.

Turklāt dalībnieki, kuri sāka pētījumu ar paaugstinātu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, pamanīja šāda veida holesterīna samazināšanos par 3%.

Paniņu pienā esošie sfingolipīdu savienojumi var būt atbildīgi par šo efektu, kavējot holesterīna uzsūkšanos zarnās. Sfingolipīdi ir daļa no piena tauku lodīšu membrānas (MFGM) paniņās.

Saistīts ar zemāku asinsspiediena līmeni

Daži pierādījumi liecina, ka paniņas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Pētījumā, kurā piedalījās 34 cilvēki ar normālu asinsspiedienu, paniņu lietošana katru dienu samazināja sistolisko asinsspiedienu (augšējais skaitlis) par 2,6 mm Hg, vidējo arteriālo asinsspiedienu par 1,7 mm Hg un plazmas angiotenzīnu-I konvertējošo enzīmu par 10,9%, salīdzinot ar placebo.

Vidējais arteriālais asinsspiediens ir vidējais spiediens cilvēka artērijās vienas sirdsdarbības laikā, savukārt plazmas angiotenzīnu-I pārveidojošais enzīms palīdz kontrolēt asinsspiedienu, regulējot šķidruma daudzumu jūsu ķermenī.

Lai gan šie rezultāti ir iepriecinoši, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kopsavilkums

Paniņas ir labs vitamīnu un minerālvielu avots, kas, kā zināms, palīdz uzturēt stiprus kaulus. Tas satur arī savienojumus, kas var uzlabot mutes un sirds veselību.

Paniņu negatīvās puses

Paniņām var būt arī vairākas negatīvas puses, kas saistītas ar tās sāls saturu un potenciālu dažām personām izraisīt alerģiskas reakcijas.

Var saturēt daudz nātrija

Piena produkti satur labu daudzumu nātrija, tādēļ ir svarīgi pārbaudīt uzturvērtības marķējumu, ja jums ir jāierobežo nātrija daudzums.

Daudz nātrija patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu augsta asinsspiediena risku, īpaši starp indivīdiem, kuri ir jutīgi pret sāli. Augsts asinsspiediens ir sirds slimību riska faktors.

Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret uztura sāli, diēta ar augstu nātrija saturu var sabojāt sirdi, nieres, smadzenes un asinsvadus.

Pārtika ar zemu nātrija saturu tiek definēta kā porcija ar 140 mg vai mazāk nātrija. Salīdzinājumam: 1 glāze (240 ml) paniņu var iesaiņot 300–500 mg šīs uzturvielas.

Īpaši, paniņas ar zemu tauku saturu bieži satur pat vairāk nātrija nekā tās ar augstāku tauku saturu.

Dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas vai gremošanas problēmas

Paniņas satur laktozi, dabīgu cukuru, kuru daudzi cilvēki nepanes.

Lai arī daži panami, šķiet, ir vieglāk sagremojami cilvēkiem ar laktozes nepanesamību, daudzi tomēr var būt jutīgi pret tā laktozes saturu.

Laktozes nepanesības simptomi ir kuņģa darbības traucējumi, caureja un gāzes.

Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret pienu - nevis nepanesamību - vispār nevajadzētu lietot paniņas. Piena alerģija dažiem cilvēkiem var izraisīt vemšanu, sēkšanu, nātreni, kuņģa darbības traucējumus un pat anafilaksi.

Kopsavilkums

Dažas paniņas var saturēt daudz sāls un satur tādus savienojumus kā laktoze, kas dažiem cilvēkiem var būt problemātiska.

Kā pagatavot paniņu aizstājējus

Ja paniņas nav pieejamas vai vēlaties izmantot kaut ko citu, ir vairākas aizstājējas.

Skābinātas paniņas

Lai pagatavotu paskābinātu paniņu, nepieciešams piens un skābe. Kad abi ir sajaukti, piens sarec.

Skābinātas paniņas var pagatavot, izmantojot jebkura veida piena pienu. To var pagatavot arī ar piena bez alternatīvām alternatīvām, piemēram, sojas, mandeļu vai indijas pienu. Skābes, piemēram, citronu sula, baltais etiķis vai ābolu sidra etiķis, darbojas labi.

Attiecība ir 1 glāze (240 ml) piena un 1 ēdamkarote (15 ml) skābes. Viegli sajauciet abas sastāvdaļas un ļaujiet maisījumam nostāvēties 5–10 minūtes, līdz tas sāk saritināties.

Parasts jogurts

Tāpat kā paniņas, parastais jogurts ir raudzēts piena produkts. Jūs varat izmantot vienkāršu jogurtu kā paniņu aizstājēju cepšanā ar 1: 1 attiecību.

Ja recepte prasa 1 glāzi (240 ml) paniņu, varat aizstāt 1 glāzi (240 ml) jogurta.

Zobakmens krēms

Zobakmens krējums ir vīna ražošanas blakusprodukts. Tā ir skābe, ko parasti izmanto cepšanā kā raudzvielu. Tas ir tāpēc, ka, apvienojot zobakmens krējumu un soda, rodas oglekļa dioksīda gāze.

Sajauciet 1 glāzi (240 ml) piena un 1 3/4 tējkarotes (6 gramus) krējuma zobakmens un ļaujiet tai sēdēt dažas minūtes.

Lai maisījums nesaņemtu gabaliņus, pirms pievienošanas pārējam pienam samaisiet zobakmens krējumu ar dažām ēdamkarotēm piena.

Kopsavilkums

Cepšanā paniņas var aizstāt ar vairākām paniņām. Daudzi lieto skābes un piena vai bez piena kombināciju.

Apakšējā līnija

Paniņas ir piena produkts, kas bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, un tas var piedāvāt vairākus ieguvumus jūsu kauliem, sirdij un mutes veselībai.

Tomēr tas var izraisīt problēmas tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai piena alerģija.

Ja jūs panesat piena produktus, paniņas ir lielisks un daudzpusīgs papildinājums veselīgam uzturam.