Vai zīdīšana palīdz zaudēt svaru?

Zīdīšana piedāvā daudz priekšrocību mātēm - tostarp iespēju ātrāk zaudēt svaru pēc bērna piedzimšanas.

Faktiski daudzas sievietes to uzskata par svarīgu ieguvumu.

Laiks, kas nepieciešams, lai zaudētu svaru pēc dzemdībām, sievietēm ir atšķirīgs, taču daudzas barojošās mātes ziņo, ka zīdīšana viņiem palīdzēja ātrāk atgūt figūru pirms bērna.

Tomēr daudzi citi vai nu nepamana efektu, vai pat palielina svaru zīdīšanas laikā.

Šajā rakstā aplūkota zinātne par zīdīšanu un svara zaudēšanu.

Kā zīdīšana var palīdzēt samazināt svaru

Zīdīšanu bieži uzskata par dabas veidu, kā palīdzēt jaunajām māmiņām zaudēt mazuļa svaru.

Daļēji tas var būt tāpēc, ka barojošās mātes katru dienu sadedzina vairāk kaloriju.

Pētījumi rāda, ka tikai barojošām mātēm ir tendence katru dienu sadedzināt vidēji 500 papildu kalorijas - tas ir ekvivalents nelielas maltītes, lielu uzkodu izgriešanai vai 45–60 minūšu vidējas intensitātes fizisko vingrinājumu veikšanai.

Māsas, kas baro bērnu, var arī vairāk apzināties to, ko viņi ēd. Tas var veicināt svara zudumu, samazinot pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu un lietojot vairāk liesās olbaltumvielas, ar šķiedrvielām bagātus augļus, dārzeņus, pilngraudus un pākšaugus.

Abi šie faktori var izskaidrot, kāpēc pētījumi konsekventi parāda, ka mātes, kas baro bērnu ar krūti, mēdz zaudēt mazuļa svaru ātrāk nekā sievietes, kuras to nedara.

Piemēram, vienā pētījumā sievietes, kuras baroja tikai ar krūti vismaz trīs mēnešus, pirmajā gadā zaudēja vairāk nekā 3, 2 mārciņas (1,5 kg) nekā tās, kuras baroja ar maisījumu vai papildināja maisījumu. Turklāt, jo ilgāk māte baro bērnu ar krūti, jo spēcīgāks ir efekts.

Sievietes, kas baro bērnu ar krūti, arī par 6% biežāk atgriezās pie sava svara pirms grūtniecības vai noslīdēja zemāk nekā sievietes, kuras baro ne tikai.

Citi pētījumi ziņo par līdzīgiem rezultātiem, piebilstot, ka mātes, kas baro bērnu ar krūti, šķiet, ka ķermeņa svars pirms grūtniecības vidēji ir sasniedzis sešus mēnešus agrāk nekā tās, kuras baro ar maisījumu.

Zīdīšana var arī pozitīvi ilgtermiņā ietekmēt jūsu svaru. Vienā pētījumā sievietēm, kuras baroja ar krūti 6–12 mēnešus, ķermeņa tauku procentuālais daudzums 5 gadus pēc dzemdībām bija zemāks nekā tām, kuras to nedarīja.

Cits pētījums atklāja, ka sievietes, kuras zīdīja vairāk nekā 12 nedēļas pēc dzemdībām, 10 gadus pēc grūtniecības bija vidēji 7,5 mārciņas (3,4 kg) vieglākas nekā tās, kuras nekad netika barotas ar krūti.

Šīs mātes arī palika 5,7 mārciņas (2,6 kg) vieglākas nekā tās, kuras baroja ar krūti mazāk nekā 12 nedēļas.

Tas liek domāt, ka gan zīdīšanas ilgums, gan biežums var ietekmēt svara zaudēšanu pēc dzemdībām. Tomēr ne visos pētījumos ir atrodama cieša saikne, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Tikai zīdīšana vismaz 3–6 mēnešus var palīdzēt zaudēt vairāk svara nekā barošana ar maisījumiem vai abu šo zāļu kombinācija. Zīdīšana var arī ilgstoši ietekmēt jūsu svaru - gadus pēc dzemdībām.

Kāpēc dažas sievietes zīdīšanas laikā nezaudē svaru

Zaudēt svaru zīdīšanas laikā var nebūt vienlīdz viegli visām mātēm.

500 kaloriju deficīts dienā teorētiski var palīdzēt mātēm, kas baro bērnu ar krūti, zaudēt aptuveni 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā, kopumā mēnesī sasniedzot apmēram 4 mārciņas (1,8 kg).

Tādēļ mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kuras grūtniecības laikā bija ieguvušas ieteicamās 25–35 mārciņas (11,5–16 kg), jāspēj zaudēt šo svaru pirmajos 6–8 mēnešos pēc dzemdībām.

Tomēr daudzām barojošām mātēm ir nepieciešams ilgāks laiks nekā šis intervāls, lai samazinātu bērna svaru. Faktiski pētījumi liecina, ka daudzas sievietes pirmajos 6 mēnešos pēc dzemdībām zaudē tikai līdz 86% no grūtniecības laikā iegūtā svara.

Turklāt dažos pētījumos nav konstatēta svara zaudēšanas atšķirība starp zīdītājām un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Iemesli, kāpēc dažām sievietēm zīdīšanas laikā var būt grūtāk zaudēt mazuļa svaru, var būt dažādi.

Piemēram, zīdīšana mēdz palielināt izsalkumu. Pētījumi rāda, ka dažas sievietes baro vairāk un mazāk pārvietojas, kompensējot barošanas ar papildu kaloriju daudzumu zīdīšanas laikā.

Jaunajām mātēm mēdz būt arī neregulāri un pārtraukti miega periodi. Miega trūkums ir vēl viens zināms faktors, kas palielina izsalkumu un apetīti - tas viss var apgrūtināt svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Ne visas mātes, kas baro bērnu ar krūti, viegli zaudē svaru. Palielināts izsalkums un miega trūkums var būt divi faktori, kas var apgrūtināt jūsu ķermeņa svara dabisku zaudēšanu.

Veselīgi veidi, kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā

Zaudēt svaru zīdīšanas laikā ir smalks līdzsvarošanas akts.

Lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido kaloriju deficīts, taču pārāk krasi samazinot kalorijas, var būt grūti iegūt pietiekami daudz barības vielu un palikt noguris un izsalcis. Turklāt, ēdot pārāk maz, var būt grūti ražot pietiekami daudz piena.

Šeit ir daži padomi, kā veselīgi un barojoši zaudēt mazuļa svaru:

• Ēd mazāk, bet ne pārāk maz. Zīdītājām vajadzētu izvairīties no mazāk nekā 1500–1800 kaloriju dienā. Tas ļauj patērēt pietiekami daudz barības vielu un izvairīties no pārāk maza piena ražošanas.
• Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Apstrādātas pārtikas aizstāšana ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu pārtiku var palīdzēt mazināt izsalkumu un uzturēt jūs pilnīgāku ilgāk.
• Vingrojiet. Neskatoties uz to, ko dažas sievietes baidās, mēreni vingrinājumi, visticamāk, negatīvi neietekmēs jūsu piena ražošanu. Uztura un fizisko aktivitāšu kombinācija zīdītājām palīdz saglabāt muskuļu masu.
• Glabājiet barojošus pārtikas produktus redzamus. Pētījumi rāda, ka jūs, visticamāk, ēdat pārtikas produktus, kas ir redzami vai viegli pieejami. Tāpēc uzkrājiet barojošas uzkodas un skatiet iepriekš sagrieztus dārzeņus un augļus.
• Palieciet mitrināts. Piena piegādei ir svarīgi dzert pietiekami daudz dzērienu, īpaši nesaldinātus dzērienus, piemēram, ūdeni. Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru, saglabājot pilnību un enerģiju.
• Atrodiet alternatīvas izņemšanai. Maltīšu vilciens, kurā draugi un radinieki palīdz nodrošināt barojošas, mājās gatavotas maltītes, ir lieliska alternatīva izvešanai un var palīdzēt zaudēt svaru.
• Ēd lēnām un apzināti. Ēdot mazāk nekā 20 minūtes vai izklaidējoties, jūs varat ēst līdz 71% vairāk kaloriju. Mēģiniet tā vietā apsēsties un pieskaņoties ēdienreizēm - ideāli, kamēr mazulis guļ.
• Miega, kad jūs varat. Miega trūkums var palielināt izsalkumu un tieksmi. Mēģiniet kompensēt miega trūkumu, plānojot sev vismaz pāris 30 minūšu gulēt, kamēr mazulis guļ.

Kopsavilkums Iepriekš minētie padomi var palīdzēt zaudēt svaru zīdīšanas laikā - tomēr jūs un jūsu mazulim nodrošināsit nepieciešamās uzturvielas.

Citi ieguvumi zīdīšanas laikā mammai un mazulim

Zīdīšana piedāvā vairākas citas priekšrocības:

• Nodrošina ideālu uzturu zīdaiņiem. Mātes pienā ir viss jūsu mazulim pirmajos dzīves mēnešos nepieciešamais, ieskaitot imunitāti stiprinošas antivielas.
• Aizsargā jūsu mazuli no slimībām. Zīdīšana palīdz aizsargāt mazuli no ausu infekcijām, saaukstēšanās, diabēta, leikēmijas un pat noteikta veida alerģijām.
• Var novērst bērnu aptaukošanos. Zīdīšana palīdz zīdaiņiem pašregulēt piena patēriņu, veicina veselīgu svara pieaugumu un var pasargāt jūsu bērnu no bērnu aptaukošanās.
• Var veicināt smadzeņu attīstību. Zīdīšana ir saistīta ar augstākiem intelekta rādītājiem un var būt īpaši noderīga priekšlaicīgi dzimušu bērnu smadzeņu attīstībai.
• Palīdz dzemdei sarauties. Zīdīšana veicina pēcdzemdību dzemdes kontrakcijas, kas var samazināt asiņošanu un palīdzēt jūsu dzemdei samazināties līdz tās lielumam pirms grūtniecības.
• Samazina depresijas risku. Mātēm, kuras baro bērnu ar krūti, parasti ir mazāks pēcdzemdību depresijas risks. Tomēr var būt arī citi faktori.
• Var samazināt slimības risku. Zīdīšana var samazināt vielmaiņas sindroma, paaugstināta asinsspiediena, artrīta, sirds slimību un diabēta, kā arī krūts un olnīcu vēža risku.
• Tas ietaupa laiku un naudu. Zīdīšana ir bez maksas, un tai nav vajadzīgs maz vai vispār nav aprīkojuma. Tas ir arī viegli pārnēsājams, neuztraucoties par pudeļu iesildīšanu vai tīrīšanu, atrodoties ceļā.

Kopsavilkums Zīdīšana piedāvā daudzas papildu priekšrocības mātei un bērnam, sākot no smadzeņu attīstības un ātrākas atveseļošanās pēc dzemdībām līdz aizsardzībai pret aptaukošanos un slimībām.

Apakšējā līnija

Zīdīšana dažām sievietēm var veicināt svara zudumu pēc dzemdībām, lai gan ne visas barojošās mātes to pamana.

Lai zaudētu mazuļa svaru, ēdiet pilnvērtīgu pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, uzturieties mitrināta un vingrojiet. Izvairieties arī ēst mazāk par 1500–1800 kalorijām dienā, jo tas var ietekmēt jūsu piena daudzumu.

Vissvarīgākais ir tas, ka paturiet prātā, ka zīdīšana piedāvā daudz citu priekšrocību - gan jums, gan jūsu bērnam.