Bok Choy: uzturs, ieguvumi, riski un kā to ēst

Bok choy ir dažādi ķīniešu baltie kāposti, kas ietilpst krustziežu dārzeņu kategorijā kopā ar kāpostiem, Briseles kāpostiem un brokoļiem.

To sauc arī par pak choi, tā ir daļa no Brassica augu ģints un tā dzimtene ir Ķīna. Patiesībā Ķīnā tas ir visizplatītākais brokastu dārzenis. Tomēr cilvēki to lieto visā pasaulē.

Jūs, iespējams, zināt, ka krustziežu dārzeņi var būt galvenā veselīga uztura sastāvdaļa. Tomēr jūs varētu domāt, ko tieši bok choy var piedāvāt.

Šajā rakstā ir aplūkoti bok choy ēšanas ieguvumi veselībai un potenciālie trūkumi, kā arī piedāvāti daži veidi, kā to iekļaut diētā.

Bok choy ir ļoti barojošs

Līdzīgi kā citi lapu zaļumi un krustziežu dārzeņi, bok choy ir pilns ar veselību veicinošām uzturvielām, ieskaitot plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu.

Vienai tasītei (70 grami) sasmalcināta bok choy ir šāds uztura profils:

• Kalorijas: 9
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Kopējais tauku daudzums: 0 grami
• Kopējais ogļhidrātu daudzums: 1,5 grami
• Kopējais cukurs: 1 grams
• Šķiedra: 1 grams
• Kalcijs: 6% no dienas vērtības (DV)
• Dzelzs: 3% no DV
• Magnijs: 3% no DV
• Fosfors: 2% no DV
• Kālijs: 4% no DV
• Cinks: 1% no DV
• Mangāns: 5% no DV
• Selēns: 1% no DV
• C vitamīns: 35% no DV
• Folāts: 12% no DV
• A vitamīns: 17% no DV
• K vitamīns: 27% no DV

Bok choy ir īpaši labs vitamīnu C un K. avots. Tas satur arī dažas šķiedrvielas - kritisku barības vielu, kas atrodama tikai augu pārtikā. Šķiedra atbalsta gremošanas veselību un palīdz samazināt daudzu hronisku slimību risku.

Kopsavilkums

Bok choy satur ļoti daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu.Tajā ir īpaši daudz C un K vitamīnu. Tas piedāvā arī dažas šķiedrvielas, kas ir svarīga barības viela vispārējai veselībai.

Veselības ieguvumi

Daudzi no ieguvumiem veselībai, ko piedāvā bok choy, ir saistīti ar tā mikroelementu saturu.

Bok choy ir bagāts arī ar antioksidantiem, kas ir savienojumi, kas aizsargā jūsu šūnas no oksidatīviem bojājumiem, kas var izraisīt iekaisumu un dažādas hroniskas slimības. C vitamīns ir viens no daudzajiem antioksidantiem bok choy.

Var būt pretvēža īpašības

Zinātnieki ir pētījuši krustziežu dārzeņu ģimeni par tās iespējamām pretvēža priekšrocībām. Šķiet, ka šīs sekas rodas no to sēru saturošiem savienojumiem, ko sauc par glikozinolātiem, un no sadalīšanās produktiem, ko sauc par izotiocianātiem.

Vienā pētījumā konstatēts, ka bok choy ēšana vismaz reizi nedēļā bija saistīta ar ievērojami zemāku perorālo, barības vada, kolorektālo, krūts un nieru vēža risku, salīdzinot ar to, ka bok choy nekad nav lietots vai laiku pa laikam patērēts.

Turklāt bok choy ir bagātīgs minerālu selēna avots, kam var būt arī pretvēža priekšrocības.

Vienā pētījumu analīzē pētnieki atklāja, ka augsta selēna iedarbība, ko norāda līmenis asinīs vai kāju nagos, bija saistīta ar mazāku krūts, plaušu, barības vada, kuņģa un prostatas vēža risku.

Citā pētījumu analīzē secināts, ka liela krustziežu dārzeņu, piemēram, bok choy, uzņemšana bija saistīta ar zemāku kuņģa vēža risku.

Var atbalstīt vairogdziedzera darbību

Selēns boksā ir noderīgs, lai pareizi funkcionētu vairogdziedzeri. Šie dziedzeri atrodas jūsu kakla priekšējā daļā, un tiem ir izšķiroša loma vielmaiņā un augšanā.

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka zems selēna līmenis asinīs bija saistīts ar vairogdziedzera slimībām, piemēram, hipotireozi, autoimūnu tiroidītu un palielinātu vairogdziedzeri, ko sauc arī par goiteru.

Viens pētījums atklāja, ka selēna piedevu lietošana arī palīdzēja pārvaldīt šos apstākļus.

Var atbalstīt kaulu veselību

Lai saglabātu kaulu veselību, bok choy strādā ar vairākām minerālvielām. Tie ietver kalciju, fosforu, cinku, magniju un K vitamīnu.

Cinkam un dzelzs ir nozīme kolagēna sintēzē un D vitamīna metabolismā. Kolagēns ir olbaltumvielu veids, kas veido matricu jūsu locītavās un kaulu sistēmā, palīdzot saglabāt kaulu struktūru un izturību.

Pētījumos ir atklāts, ka samazināts šo minerālvielu līmenis ir saistīts ar kolagēna samazināšanos un palielinātu osteoporozes risku - slimību, kurā kauli mīkstina un kļūst pakļauti lūzumiem.

Var veicināt sirds veselību

Bok choy satur minerālvielas kāliju, magniju un kalciju, kas palīdz dabiski regulēt asinsspiedienu.

Nepārvaldīts augsts asinsspiediens var būt sirds slimību attīstības riska faktors.

Bok choy ir arī labs folātu un B6 vitamīna avots. Pētījumi ir atklājuši, ka tas var novērst homocisteīna uzkrāšanos. Šis savienojums var sabojāt asinsvadus un palielināt sirds slimību un insulta risku, ja tas uzkrājas.

Kopsavilkums

Bok choy ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas var dot labumu vairogdziedzera darbībai, kā arī sirds un kaulu veselībai. Viņiem var būt pat pretvēža īpašības.

Iespējamās blakusparādības

Kaut arī bok choy piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, lieliem daudzumiem to lietojot, dažiem cilvēkiem tas var būt arī negatīvs.

Neapstrādātā, termiski neapstrādātā veidā krustziežu dārzeņi satur fermentu, ko sauc par mirozināzi, kas noārda glikozinolātus, kurus satur arī šie dārzeņi.

Daži no glikozinolātu sadalīšanās produktiem var kavēt ķermeņa absorbēšanu jodā, kas ir kritisks vairogdziedzera darbībai.

Vienā gadījumu izpētē vecāka gadagājuma sieviete tika hospitalizēta intensīvajā terapijā smagas hipotireozes un ar to saistītās komas dēļ. Viņa vairākus mēnešus katru dienu bija ēdusi 14–21 glāzi (1 000–1 500 gramus) neapstrādāta bok choy.

Lai gan šī ietekme var šķist smaga, paturiet prātā, ka tas ir viens, ārkārtējs gadījums. Šis efekts patiešām var radīt bažas tikai tad, ja ilgstoši ēdat neparasti lielu daudzumu neapstrādātu krustziežu dārzeņu.

Vienā pārskatā ir atzīmēts, ka ir maz pētījumu par bok choy iespējamo vairogdziedzera darbību nomācošo efektu. Tomēr pētnieki apgalvo, ka tipiski bok choy porcijas lielumi, iespējams, nepasliktina vairogdziedzera darbību.

Turklāt, gatavojot bok choy, deaktivizē fermentu mirozināzi, tāpēc vairogdziedzera nomākšana neuztrauc vārītu bok choy.

Turklāt, tā kā bok choy ir bagātīgs K vitamīna avots, jūs, iespējams, nevēlaties to patērēt lielākos daudzumos, ja lietojat zāles, kas atšķaida asinis.

Būtiskas izmaiņas K vitamīna uzņemšanā var traucēt šo zāļu efektivitāti. Tas ir tāpēc, ka K vitamīnam ir nozīme asins recēšanā.

Viena glāze (70 grami) porcijas brīvi iesaiņota, sasmalcināta bok choy nodrošina apmēram 27% no jūsu ikdienas K vitamīna vajadzībām.

Ja lietojat asins recēšanas zāles, piemēram, varfarīnu, varat pajautāt savam veselības aprūpes speciālistam, cik daudz bok choy ir droši patērēt.

Kopsavilkums

Viens gadījuma pētījums liek domāt, ka ļoti liela daudzuma ēšana ar bok choy neapdraudētu var traucēt vairogdziedzera darbību, taču tas, iespējams, neraizējas par tipiskiem porcijas lielumiem. Ja lietojat zāles, kas atšķaida asinis, iespējams, vēlēsities vērot uzņemto daudzumu.

Kā to iekļaut uzturā

Cilvēki bieži gatavo bok choy ceptajos kartupeļos un zupās, īpaši Āzijas virtuvē.

Jūs varat patērēt visas bok choy auga daļas, ieskaitot tā baltos kātiņus un zaļās lapas.

Šeit ir dažas idejas, kā sagatavot un ēst bok choy:

• Sasmalciniet to un sautējiet to ar olīveļļu, ķiplokiem un ingveru kā piedevu vai uz augšu tādu graudu kā rīsi vai kvinoja.
• Sagrieziet kubiņos un pievienojiet Āzijas iedvesmotajai zupas receptei.
• Sasmalciniet to un mētājiet ar citiem dārzeņiem, lai pagatavotu neapstrādātus salātus.
• Sasmalciniet to un pagatavojiet pannā ar papriku, burkāniem, brokoļiem un ūdens kastaņiem, lai pagatavotu maisījumu.
• Sagrieziet gareniski, aplejiet ar olīveļļu un sāli un cepiet cepeškrāsnī.
• Izmantojiet salātu vai citu lapu zaļumu vietā uz sviestmaizes.
• Smalki sagrieziet kubiņos un pievienojiet ceptiem rīsiem.

Ir daudz veidu, kā mēģināt pievienot bok choy diētai.

Kopsavilkums

Jūs varat patērēt bok choy neapstrādātu, grauzdētu vai vārītu uz plīts virsmas zupas, maisīšanas vai ceptu rīsu ēdienā. Jūs varat iekļaut bok choy savā uzturā Āzijas ēdienos un daudzos citos veidos.

Apakšējā līnija

Bok choy ir krustziežu, lapu zaļais dārzenis, kura dzimtene ir Ķīna. Cilvēki to bieži izmanto Āzijas virtuvē.

Tas piedāvā plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu, kā arī antioksidantus un šķiedrvielas, kas ir noderīgas jūsu veselībai. Faktiski bok choy var būt noderīga sirds veselībai, kaulu veselībai un vairogdziedzera darbībai. Tam var būt pat pretvēža īpašības.

Varat ēst to vārītā veidā, lai samazinātu miozināzes - savienojuma, kas varētu traucēt joda uzsūkšanos, uzņemšanu. Tas nozīmē, ka tas var būt jautājums tikai tad, ja jūs patērējat bok choy neapstrādātus lielos daudzumos. Bok choy ēšana tipiskos porciju izmēros parasti neuztraucas.

Boy choy satur arī daudz K vitamīna, tāpēc, iespējams, vēlēsities ēst mazāk vai izvairīties no tā, ja lietojat zāles, kas atšķaida asinis. Ja jums tas ir bažas, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam norādījumus.

Jūs varat izmantot boy choy dažādos veidos, piemēram, neapstrādātu salātos, vārītus zupā vai pievienotus ceptiem vai ceptiem rīsu ēdieniem.