Zirņi ar melnajām acīm (govs zirņi): fakti par uzturu un ieguvumi

Melnacaini zirņi, kas pazīstami arī kā govs zirņi, ir izplatīts pākšaugs, ko kultivē visā pasaulē.

Neskatoties uz to, ka melnie acs zirņi nav zirņi, tas drīzāk ir pupiņu veids.

To krāsa parasti ir ļoti bāla, un tiem ir liela melna, brūna vai sarkana plankums, kas atgādina aci.

Melnacainajiem zirņiem ir spēcīga, sāļa garša, un tos bieži uzskata par indiešu un tradicionālo dienvidu virtuves štāpeļšķiedrām.

Šajā rakstā ir apskatīti melnacaino zirņu uztura fakti, ieguvumi un izmantošana.

Uztura profils

Melnacainie zirņi ir neticami barības vielu saturoši, katrā porcijā iesaiņojot daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.

Tie ir arī labs vairāku svarīgu mikroelementu, tostarp folātu, vara, tiamīna un dzelzs, avots.

Viena glāze (170 grami) vārītu melno acu zirņu satur šādas barības vielas:

• Kalorijas: 194
• Olbaltumvielas: 13 grami
• Tauki: 0,9 grami
• Ogļhidrāti: 35 grami
• Šķiedra: 11 grami
• Folāts: 88% no DV
• Varš: 50% no DV
• Tiamīns: 28% no DV
• Dzelzs: 23% no DV
• Fosfors: 21% no DV
• Magnijs: 21% no DV
• Cinks: 20% no DV
• Kālijs: 10% no DV
• B6 vitamīns: 10% no DV
• Selēns: 8% no DV
• Riboflavīns: 7% no DV

Papildus iepriekš uzskaitītajām barības vielām melno acu zirņos ir daudz polifenolu, kas ir savienojumi, kas organismā darbojas kā antioksidanti, lai novērstu šūnu bojājumus un pasargātu no slimībām.

Kopsavilkums

Melnacainajos zirņos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī mikroelementi, piemēram, folāts, varš un tiamīns.

Iespējamie ieguvumi

Melnacainie zirņi ir saistīti ar vairākiem spēcīgiem ieguvumiem veselībai.

Atbalstīt svara zudumu

Sakarā ar olbaltumvielu un šķīstošo šķiedrvielu saturu melno acu zirņu pievienošana diētai ir lielisks veids, kā palielināt svara zudumu.

Ir pierādīts, ka jo īpaši olbaltumvielas samazina grelīna līmeni - hormonu, kas ir atbildīgs par bada sajūtas stimulēšanu.

Tikmēr šķīstošā šķiedra ir šķiedras veids, kas veido želejveida konsistenci un lēnām pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu, lai palīdzētu jums justies pilnvērtīgi starp ēdienreizēm.

Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās 1475 cilvēki, tiem, kuri regulāri ēda pupiņas, vēdera tauku palielināšanās risks bija par 23% mazāks un aptaukošanās risks par 22% mazāks nekā salīdzinājumā ar citiem patērētājiem.

Citā 21 pētījuma pārskatā secināts, ka pākšaugu, piemēram, melno acu zirņu, iekļaušana uzturā varētu būt efektīva svara zaudēšanas stratēģija un var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku procentu.

Veicināt gremošanas veselību

Melnie acs zirņi ir lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots, kas ir galvenā barības viela, ja runa ir par gremošanas veselību.

Faktiski pētījumi rāda, ka šķīstošās šķiedras devas palielināšana var veicināt regularitāti un palielināt izkārnījumu biežumu tiem, kam ir aizcietējums.

Citi pētījumi liecina, ka šķiedra varētu palīdzēt novērst gremošanas traucējumus, piemēram, skābes refluksu, hemoroīdus un kuņģa čūlas.

Šķīstošā šķiedra, kas atrodama melno acu zirņos un citos augos, var darboties arī kā prebiotika, stimulējot labvēlīgo baktēriju augšanu jūsu zarnās, lai palīdzētu veicināt veselīgu mikrobiomu.

Šīs labvēlīgās baktērijas ne tikai atbalsta gremošanas veselību, bet arī ir pierādīts, ka tās samazina iekaisumu, uzlabo imūno darbību un samazina holesterīna līmeni.

Uzlabojiet sirds veselību

Melno acu zirņu baudīšana kā sabalansēta uztura sastāvdaļa ir lielisks veids, kā saglabāt sirds veselību un stiprumu, jo tie var palīdzēt mazināt vairākus sirds slimību riska faktorus.

Vienā 10 pētījumu pārskatā pākšaugu regulāra uzņemšana bija saistīta ar zemāku kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas abi var veicināt sirds slimības.

Vēl viens pētījums, kurā piedalījās 42 sievietes, parādīja, ka, ievērojot zemas kaloritātes diētu, kas bagātināta ar 1 glāzi pākšaugu dienā 6 nedēļas, ievērojami samazinājās vidukļa apkārtmērs un triglicerīdu un asinsspiediena līmenis, salīdzinot ar kontroles grupu.

Regulāri pākšaugu ēšana ir saistīta arī ar zemākiem iekaisuma marķieriem, kas arī var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

kopsavilkums

Melnie acu zirņi var palīdzēt palielināt svara zudumu, uzlabot gremošanas veselību un atbalstīt labāku sirds veselību.

Kā tos iekļaut uzturā

Papildus tam, ka zirņi ar melnajām acīm ir ļoti veselīgi un garšīgi, tie ir ļoti universāli un viegli baudāmi dažādās receptēs.

Ja izmantojat sausas pupiņas, noteikti iemērciet tās vismaz 6 stundas ūdenī, kas palīdz paātrināt gatavošanas laiku un atvieglo to sagremošanu.

Ievērojiet, ka žāvēti melno acu zirņi atšķiras no citām žāvētām pupiņām ar to, ka nav nepieciešams ilgi vai pa nakti mērcēt aukstā ūdenī, taču gatavošanas laiku tomēr var samazināt, ja tos iemērc 1-2 stundas karstā ūdenī.

Tad tos pārklāj ar ūdeni vai buljonu, uzvāra, samazina uguni un ļauj pupiņām sautēt 45 minūtes vai līdz brīdim, kad tas ir mīksts.

Tradicionālajā dienvidu virtuvē vārītās pupiņas sajauc ar gaļu, garšvielām un lapu zaļumiem.

Tomēr tie arī lieliski papildina zupas, sautējumus un salātus.

kopsavilkums

Melnie acu zirņi ir ļoti daudzpusīgi, un tos var pievienot dažādām receptēm, tostarp zupām, sautējumiem un salātiem.

Piesardzības pasākumi

Dažiem cilvēkiem melnie acu zirņi var izraisīt sāpes vēderā, gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos, pateicoties to saturošajai rafinozei - šķiedrvielu veidam, kas var veicināt gremošanas problēmas.

Žāvētu pupiņu mērcēšana un vārīšana var samazināt rafinozes saturu un padarīt tās daudz vieglāk sagremojamas.

Tabletes un tabletes, kas var palīdzēt novērst gāzu veidošanos un mazināt simptomus, ir plaši pieejamas arī aptiekās un lielveikalos.

Melnacainie zirņi satur arī antinutrientus, piemēram, fitīnskābi, kas saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi, cinku, magniju un kalciju, un novērš to uzsūkšanos organismā.

Par laimi, melno acu zirņu mērcēšana un vārīšana pirms patēriņa var ievērojami samazināt to fitīnskābes saturu un palīdzēt uzlabot barības vielu uzsūkšanos.

kopsavilkums

Melno acu zirņos ir daudz antinutrients, un dažiem cilvēkiem tas var izraisīt gremošanas problēmas. Tomēr to mērcēšana un vārīšana var palīdzēt samazināt blakusparādības.

Apakšējā līnija

Melnie acs zirņi ir ļoti barojoši un saistīti ar daudziem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Jo īpaši tie var palīdzēt atbalstīt svara zudumu, uzlabot sirds veselību un veicināt gremošanas veselību.

Tie ir arī daudzpusīgi, garšīgi un viegli iekļaujami vairākās receptēs kā daļa no veselīga uztura.