Vai pupiņas ir keto draudzīgas?

Pupas parasti tiek uzskatītas par veselīgu pārtiku. Viņi ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām un nodrošina dažādus vitamīnus un minerālvielas.

Tomēr tie satur arī dažus ogļhidrātus, tāpēc var būt izaicinājums tos pārstrādāt keto diētā ar zemu ogļhidrātu saturu un lielu tauku saturu.

Lielākā daļa cilvēku, kas lieto keto diētu, vēlas ēst 50 gramus vai mazāk kopējo ogļhidrātu dienā vai ne vairāk kā 25 gramus neto ogļhidrātu, kas ir kopējo ogļhidrātu skaits, atskaitot šķiedrvielu un cukura spirtus.

Šajā rakstā ir apskatīts dažādu pupiņu kopējais un neto ogļhidrātu daudzums, kuri ir keto draudzīgi, un dažas alternatīvas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Dažādu veidu pupiņu ogļhidrātu skaits

Šajā tabulā ir norādīts ogļhidrātu skaits dažiem visbiežāk sastopamajiem pupiņu veidiem uz 1/2 tases (60–90 gramu) porcijas, vārītas:

Kopējais ogļhidrātu daudzumsTīrie ogļhidrātiMelnās pupas20 grami12 gramiNavy pupiņas24 grami14 gramiNieru pupiņas20 grami13 gramiMelnās sojas pupas8 grami2 gramiZaļās pupiņas4 grami2 gramiAunazirņi25 grami18 gramiLimas pupiņas19 grami12 gramiPinto pupiņas23 grami15 gramiLēcas18 grami11 gramiMelnacaini zirņi21 grami15 gramiLielās ziemeļu pupiņas19 grami13 grami

Ņemiet vērā, ka lielākajai daļai pupiņu šķirņu 1/2 glāzes porcija sver apmēram 90 gramus. Tomēr zaļās pupiņas ir daudz vieglākas, tāpēc 1/2 glāzes porcija sver tikai aptuveni 60 gramus.

Kopsavilkums

Šajā tabulā ir sīki aprakstīts kopējais un neto ogļhidrātu daudzums 1/2 glāzē (60–90 grami) dažādu pupiņu šķirņu porcijā.

Keto draudzīgas pupiņas

Kā redzat, dažās pupiņās var būt diezgan augsts ogļhidrātu daudzums - gan kopējais, gan neto -, bet citiem ir daudz zemāks ogļhidrātu daudzums.

Veicot stingru keto diētu, vislabākā pupiņu izvēle ir izvēlēties vai nu zaļās pupiņas, vai melnās sojas pupas.

Kamēr zaļās pupiņas parasti gatavo vairāk kā dārzeņus, nevis pupas, melnās sojas pupas ir lieliska alternatīva citām, cietes pupiņām zupās, pupiņu mērcēs, refried pupiņās vai citās receptēs.

Tomēr daži cilvēki iesaka izvairīties no melnajām sojas pupām keto diētas dēļ, jo ir strīdi par soju un tās iespējamo ietekmi uz jūsu hormonu līdzsvaru, lai gan nav izdarīti stingri secinājumi par šo iespējamo ietekmi.

Neatkarīgi no tā, melnajām sojas pupām ir mazs kopējais un neto ogļhidrātu daudzums, kas palīdzēs jums sasniegt jūsu mērķus keto laikā.

Turklāt lielāko daļu citu pupiņu veidu var iekļaut labi plānotā keto ēšanas dienā, ja jūs pieturaties pie pareizā porcijas lieluma tikai 1/2 tase (90 grami).

Vienmēr pārbaudiet etiķeti, jo daži produkti, piemēram, ceptas pupiņas, parasti satur pievienotu cukuru, kas var krasi palielināt ogļhidrātu skaitu.

Kopsavilkums

Zaļās pupiņas un melnās sojas pupas ir zemas ogļhidrātu pupiņas, kuras var viegli iekļaut keto diētā. Rūpīgi plānojot, nelielos daudzumos var iekļaut arī cita veida pupiņas.

Aizstājēji

Ja jūs meklējat dažus citus keto draudzīgus pupiņu aizstājējus, šeit ir daudzsološas alternatīvas:

• Sēnes. Vārītās sēnēs ir maz ogļhidrātu un kaloriju, un tās var izmantot pupiņu vietā zupās, sautējumos un čili, lai krasi samazinātu to ogļhidrātu daudzumu.
• Baklažāns. Tāpat kā sēnes, kubiņos sagrieztus baklažānus var izmantot pupiņu aizstāšanai noteiktās receptēs. Jūs varat arī izmantot baklažānu, lai pagatavotu keto draudzīgu iegremdēšanu ar nosaukumu baba ganoush, ko var izmantot kā alternatīvu aunazirņu saturošam humusam.
• Avokado. Ja jūs baudāt meksikāņu ēdienus, ēdienreizes laikā atteicieties no augstu ogļhidrātu saturošu pupiņu vai pupiņu mērces un tā vietā izvēlieties guacamole vai sasmalcinātu avokado.
• Malta gaļa. Zupas vai čili receptēs varat arī izlaist pupiņas un vienkārši pievienot papildu maltu gaļu, piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu vai tītaru. Atšķirībā no iepriekš uzskaitītajām veggies, šī ir daudz olbaltumvielu iespēja.
• Vārīti zemesrieksti. Vārot, zemesrieksti iegūst struktūru, kas ir ļoti līdzīga vārītu pupiņu tekstūrai. Tajos ir arī tikpat daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, jo zemesrieksti tehniski ir pupu dzimtas pākšaugi, nevis rieksts.

Arī vairākas citas zemu ogļhidrātu dārzeņi var kalpot kā piemērots pupiņu aizstājējs arī zupas receptēs. Jums, iespējams, ir viena vai divas iespējas pieliekamajā, ledusskapī vai saldētavā.

Kopsavilkums

Zupas, sautējuma un čili receptēs pupiņas var aizstāt ar sēnēm, baklažāniem, vārītiem zemesriekstiem un maltu gaļu. Tikmēr baba ganoush un guacamole ir keto draudzīgi kritumi, kas var aizstāt augstākas ogļhidrātu iespējas, piemēram, hummu un pupiņu mērci.

Apakšējā līnija

Lielākajai daļai pupiņu ir pārāk augsts ogļhidrātu daudzums, lai tās varētu būt par pamatu keto diētai. Tomēr, rūpīgi plānojot, jūs laiku pa laikam varat iekļaut mazas pupiņu porcijas. Tomēr vienmēr pārbaudiet etiķetes par pievienoto cukuru.

Zaļās pupiņas un melnās sojas pupas ir keto draudzīgas pupiņu iespējas, un katrā no tām ir tikai 2 grami neto ogļhidrātu uz 1/2 tase (60–90 grami) porcijas.

Daži daudzsološi pupiņu keto aizstājēji ir sēnes, baklažāni, avokado, malta gaļa un vārīti zemesrieksti.

Izmantojot šīs zemu ogļhidrātu pupiņu un pupiņu alternatīvas, keto laikā nav nepieciešams izvairīties no pupiņu receptēm.

Pārtikas labošana: Keto pamati