Alternatīvās dienas badošanās ir viens no veidiem, kā veikt periodisku badošanos.
Lietojot šo diētu, jūs gavējat katru otro dienu, bet dienās, kas nav gavēnis, ēdiet visu, ko vēlaties.
Visizplatītākā šīs diētas versija ir saistīta ar “modificētu” badošanos, kur badošanās dienās var apēst aptuveni 500 kalorijas.
Alternatīvas dienas badošanās var veicināt svara zudumu un mazināt riska faktorus, kas saistīti ar sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu.
Šeit ir detalizēts iesācēju ceļvedis par alternatīvās dienas badošanos.
Kā veikt alternatīvās dienas badošanos
Alternatīvās dienas badošanās (ADF) ir periodiska badošanās pieeja.
Pamatideja ir tāda, ka vienā dienā jūs gavējat un nākamajā dienā ēdat to, ko vēlaties.
Tādā veidā jums jāierobežo tikai tas, ko ēdat pusi laika.
Gavēņa dienās ir atļauts dzert tik daudz dzērienu bez kalorijām, cik vēlaties. Piemēri:
- ūdens
- nesaldināta kafija
- tēja
Ja jūs izmantojat modificētu ADF pieeju, jums ir atļauts ēst apmēram 500 kalorijas badošanās dienās jeb 20–25% no jūsu enerģijas patēriņa.
Vispopulārāko šīs diētas versiju Dr Krista Varady, kura ir veikusi lielāko daļu pētījumu par ADF, sauc par “Katru otro dienu diētu”.
Veselības un svara zaudēšanas ieguvumi, šķiet, ir vienādi neatkarīgi no tā, vai badošanās dienas kalorijas tiek patērētas pusdienās vai vakariņās, vai kā mazas maltītes visas dienas garumā.
Daži cilvēki var uzskatīt, ka alternatīvās dienas badošanās ir vieglāk pieturēties nekā cita veida diētas.
Tomēr gadu ilgā pētījumā tika konstatēts, ka ievērošana, sekojot alternatīvai dienas gavēšanai (kur badošanās dienās kaloriju patēriņš tika samazināts līdz 25% no enerģijas vajadzības), nebija pārāka par ikdienas kaloriju ierobežojumu.
Lielākajā daļā alternatīvās dienas badošanās pētījumu tika izmantota modificētā versija ar 500 kalorijām badošanās dienās. Tas tiek uzskatīts par daudz ilgtspējīgāku nekā pilnas badošanās darīšana badošanās dienās, taču tas ir tikpat efektīvs.
Šajā rakstā termini “alternatīvās dienas badošanās” vai “ADF” parasti attiecas uz modificēto pieeju ar aptuveni 500 kalorijām badošanās dienās.
KOPSAVILKUMSCitu dienu badošanās cikli starp badošanās dienām un normālu ēšanu. Populārākā versija ļauj aptuveni 500 kalorijas badošanās dienās.
Alternatīvās dienas badošanās un svara zudums
Lai gan ADF var būt noderīgs svara samazināšanas veicināšanai, pētījumi liecina, ka šāda veida kaloriju ierobežošana svara samazināšanai nav efektīvāka nekā tradicionālais ikdienas kaloriju ierobežojums.
Pētījumi pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos liecina, ka iesaistīšanās ADF var palīdzēt zaudēt 3–8% ķermeņa svara 2–12 nedēļu laikā.
Pētījumi liecina, ka šī metode nav pārāka par tradicionālo ikdienas kaloriju ierobežojumu svara samazināšanas veicināšanai.
Pētījumi ir parādījuši, ka ADF un ikdienas kaloriju ierobežojumi vienlīdz efektīvi samazina kaitīgos vēdera tauku un iekaisuma marķierus tiem, kuriem ir aptaukošanās.
Lai gan ADF var piedāvāt priekšrocības tauku zaudēšanai, jaunākie pētījumi liecina, ka ADF svara samazināšanas veicināšanai vai muskuļu masas saglabāšanai nav efektīvāka par tradicionālo kaloriju ierobežojumu.
Turklāt, tāpat kā cita veida kaloriju ierobežošana, svara zudums ADF laikā var paātrināties, ja to apvieno ar paaugstinātu fizisko aktivitāti.
Piemēram, apvienojot ADF ar izturības vingrinājumiem, svara zudums var būt divreiz lielāks nekā tikai ADF un sešas reizes lielāks svara zudums nekā tikai izturības vingrinājumiem.
Attiecībā uz uztura sastāvu ADF, šķiet, ir vienlīdz efektīvs neatkarīgi no tā, vai tas tiek darīts ar diētu ar augstu vai zemu tauku saturu.
KOPSAVILKUMSAlternatīvās dienas badošanās var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka svara zaudēšanas veicināšanai, visticamāk, tas nav efektīvāk nekā tradicionālais ikdienas kaloriju ierobežojums.
Alternatīvās dienas badošanās un izsalkums
ADF ietekme uz badu ir diezgan pretrunīga.
Daži pētījumi liecina, ka izsalkums galu galā samazinās gavēņa dienās, bet citi apgalvo, ka izsalkums nemainās.
Tomēr pētījumi ir vienisprātis, ka modificēts ADF ar 500 kalorijām badošanās dienās ir daudz pieļaujamāks nekā pilns badošanās badošanās dienās.
Viens pētījums, kurā ADF salīdzināja ar kaloriju ierobežojumu, parādīja, ka ADF palielināja smadzeņu atvasinātā neirotrofiskā faktora (BDNF) līmeni pēc 24 nedēļu ilgas novērošanas.
BDNF ir olbaltumviela, kurai ir nozīme enerģijas līdzsvarā un ķermeņa svara uzturēšanā.
Pētnieki secināja, ka ADF var izraisīt ilgtermiņa izmaiņas BDNF un ka tas var veicināt uzlabotu svara zaudēšanas uzturēšanu.
Tomēr pētnieki atklāja, ka BDNF līmenis šajā konkrētajā pētījumā nav korelējis ar ķermeņa svara izmaiņām, un ieteica šos secinājumus interpretēt piesardzīgi.
Cilvēku pētījumi nav parādījuši būtisku ADF ietekmi uz bada hormoniem.
Tomēr pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka modificēts ADF samazināja bada hormonu daudzumu un palielināja sāta hormonu daudzumu, salīdzinot ar citām diētām.
Vēl viens faktors, kas jāņem vērā, ir kompensējošs izsalkums, kas ir tradicionālo ikdienas kaloriju ierobežojumu bieži negatīvais aspekts.
Kompensējošais izsalkums attiecas uz paaugstinātu bada līmeni, reaģējot uz kaloriju ierobežošanu, kas cilvēkiem liek ēst vairāk nekā nepieciešams, kad viņi beidzot atļauj ēst.
Pētījumi ir parādījuši, ka ADF, šķiet, nepalielina kompensācijas izsalkumu.
Patiesībā daudzi cilvēki, kas izmēģina modificētu ADF, apgalvo, ka viņu izsalkums mazinās apmēram pēc pirmajām 2 nedēļām. Pēc kāda laika daži uzskata, ka gavēņa dienas ir gandrīz bez piepūles.
Tomēr ADF ietekme uz badu, visticamāk, atšķiras katram cilvēkam.
KOPSAVILKUMSAlternatīvās dienas badošanās ietekme uz badu nav konsekventa. Pētījumi par modificētu alternatīvās dienas badošanos liecina, ka, pielāgojoties diētai, bads samazinās.
Alternatīvās dienas badošanās un ķermeņa sastāvs
Ir pierādīts, ka ADF ir unikāla ietekme uz ķermeņa sastāvu gan diētas laikā, gan svara uzturēšanas periodā.
Pētījumi, kuros salīdzinātas tradicionālās ar ierobežotu kaloriju diētu un ADF, parāda, ka tās ir vienlīdz efektīvas svara un tauku masas samazināšanā.
Daži pētījumi liecina, ka ADF var būt izdevīgāks muskuļu masas saglabāšanai nekā cita veida kaloriju ierobežošana,
Tomēr nesen veiktā, kvalitatīvā pētījuma rezultāti liecina, ka ADF nav efektīvāka muskuļu masas saglabāšanai nekā tradicionālais kaloriju ierobežojums.
KOPSAVILKUMSPētījumi liecina, ka, lai arī ADF svara samazināšanas laikā var palīdzēt saglabāt liesu muskuļu masu, tas nav efektīvāks par citām kaloriju ierobežošanas metodēm.
Alternatīvās dienas badošanās ieguvumi veselībai
Papildus svara zaudēšanai ADF ir vairākas priekšrocības veselībai.
2. tipa cukura diabēts
Amerikas Savienotajās Valstīs 2. tipa cukura diabēts ir 90–95% diabēta gadījumu.
Turklāt vairāk nekā trešdaļai amerikāņu ir prediabēts - stāvoklis, kad cukura līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti, bet nav pietiekami augsts, lai to varētu uzskatīt par diabētu.
Zaudēt svaru un ierobežot kalorijas parasti ir efektīvs veids, kā uzlabot vai novērst daudzus 2. tipa diabēta simptomus.
Līdzīgi kā nepārtraukts kaloriju ierobežojums, šķiet, ka ADF izraisa vieglu 2. tipa cukura diabēta riska faktoru samazināšanos cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
ADF var arī palīdzēt samazināt insulīna līmeni tukšā dūšā, daži pētījumi liecina, ka tas var būt efektīvāks nekā ikdienas kaloriju ierobežojums.
Tomēr ne visi pētījumi ir vienisprātis, ka ADF ir pārāks par ikdienas kaloriju ierobežojumu.
Augsts insulīna līmenis vai hiperinsulinēmija ir saistīta ar aptaukošanos un hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un vēzi.
Insulīna līmeņa un insulīna rezistences samazināšanai vajadzētu ievērojami samazināt 2. tipa cukura diabēta risku, īpaši kombinācijā ar svara zudumu.
KOPSAVILKUMSAlternatīvās dienas badošanās var samazināt 2. tipa cukura diabēta riska faktorus. Tas var samazināt insulīna līmeni tukšā dūšā cilvēkiem ar prediabētu.
Sirds veselība
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis pasaulē, un tā ir aptuveni viena no četrām nāvēm (38, 39,40).
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ADF ir laba iespēja palīdzēt cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos zaudēt svaru un samazināt sirds slimību riska faktorus.
Pētījumi par šo tēmu ilgst no 8 līdz 52 nedēļām, un tajos iesaistīti cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos.
Visizplatītākie ieguvumi veselībai ir:
- samazināts vidukļa apkārtmērs (2–2,8 collas vai 5–7 cm)
- pazemināts asinsspiediens
- pazemināts ZBL (sliktā) holesterīna līmenis (20–25%)
- palielināts lielu ZBL daļiņu skaits un samazināts bīstamu mazu, blīvu ZBL daļiņu skaits
- samazināts triglicerīdu līmenis asinīs (līdz 30%)
KOPSAVILKUMSAlternatīvās dienas badošanās var samazināt vidukļa apkārtmēru un samazināt asinsspiedienu, ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un triglicerīdus.
Alternatīvās dienas badošanās un autofāgija
Viena no visbiežāk sastopamajām badošanās sekām ir autofāgijas stimulēšana.
Autofāgija ir process, kurā vecās šūnu daļas tiek degradētas un pārstrādātas. Tam ir galvenā loma slimību, tostarp vēža, neirodeģenerācijas, sirds slimību un infekciju, novēršanā.
Pētījumi ar dzīvniekiem pastāvīgi parādīja, ka ilgstoša un īslaicīga badošanās palielina autofāgiju un ir saistīta ar novēlotu novecošanos un samazinātu audzēju risku.
Turklāt ir pierādīts, ka badošanās palielina grauzēju, mušu, rauga un tārpu dzīves ilgumu.
Turklāt šūnu pētījumi parādīja, ka badošanās stimulē autofāgiju, kā rezultātā rodas sekas, kas var palīdzēt saglabāt veselību un dzīvot ilgāk.
To apstiprināja cilvēku pētījumi, kas parādīja, ka ADF diētas samazina oksidatīvo bojājumu un veicina izmaiņas, kas var būt saistītas ar ilgmūžību.
Atzinumi izskatās daudzsološi, taču ADF ietekme uz autofāgiju un ilgmūžību ir jāpēta plašāk.
KOPSAVILKUMSDzīvnieku un šūnu pētījumos alternatīvās dienas badošanās stimulē autofāgiju. Šis process var palēnināt novecošanos un palīdzēt novērst tādas slimības kā vēzis un sirds slimības.
Vai alternatīvās dienas badošanās izraisa bada režīmu?
Gandrīz visas svara zaudēšanas metodes izraisa nelielu vielmaiņas ātruma atpūtu.
Šo efektu bieži sauc par bada režīmu, bet tehniskais termins ir adaptīva termoģenēze.
Kad jūs stipri ierobežojat kalorijas, jūsu ķermenis sāk taupīt enerģiju, samazinot sadedzināto kaloriju skaitu. Tas var likt jums pārtraukt svara zaudēšanu un justies nožēlojami.
Tomēr šķiet, ka ADF neizraisa šo vielmaiņas ātruma kritumu.
Vienā 8 nedēļu pētījumā tika salīdzināta standarta kaloriju ierobežojuma un ADF ietekme.
Rezultāti parādīja, ka nepārtraukta kaloriju ierobežošana ievērojami samazināja vielmaiņas ātrumu atpūtai par 6%, ja to aprēķina attiecībā pret lieso masu, savukārt ADF izraisīja tikai nenozīmīgu 1% samazinājumu.
Turklāt pēc 24 nepieskatītām nedēļām kaloriju ierobežošanas grupā vielmaiņas ātrums miera stāvoklī joprojām bija par 4,5% mazāks nekā pētījuma sākumā. Tikmēr ADF dalībnieki piedzīvoja tikai 1,8% samazinājumu.
KOPSAVILKUMSAlternatīvās dienas badošanās var nesamazināt vielmaiņas ātrumu tāpat kā nepārtraukts kaloriju ierobežojums.
Vai tas ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri atrodas normālā svara diapazonā?
ADF ir izdevīgs ne tikai svara zaudēšanai, bet arī var piedāvāt labumu veselībai tiem, kam nav aptaukošanās.
Trīs nedēļu pētījumā tika analizētas personas ar vidējo svaru, ievērojot stingru ADF diētu ar nulles kalorijām badošanās dienās.
Pētnieki atklāja, ka tā rezultātā palielinājās tauku dedzināšana, samazinājās tukšā dūšā insulīns un tauku masa samazinājās par 4%.
Tomēr bada līmenis pētījuma laikā saglabājās diezgan augsts.
Viņi spekulēja, vai modificēta ADF diēta ar vienu nelielu maltīti badošanās dienās varētu būt vairāk pieļaujama cilvēkiem, kuriem nav aptaukošanās.
Citā kontrolētā pētījumā piedalījās personas ar lieko svaru un vidējo svaru.
Tas parādīja, ka 12 nedēļas pēc ADF diētas ievērošanas samazinājās tauku masa un radās labvēlīgas izmaiņas sirds slimību riska faktoros.
Tas nozīmē, ka ADF parasti nodrošina daudz mazāk kaloriju nekā nepieciešams svara uzturēšanai, un tas ir iemesls, kāpēc jūs galu galā zaudējat svaru.
Ja jūs nevēlaties zaudēt svaru vai tauku masu vai ja jums vispirms ir vidējais svars, iespējams, jums labāk derēs citas uztura metodes.
KOPSAVILKUMSAlternatīvās dienas badošanās palielina tauku sadedzināšanu un samazina sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar vidējo svaru.
Ko ēst un dzert badošanās dienās
Nav vispārēju noteikumu par to, kas jums jāēd vai jādzer badošanās dienās, izņemot to, ka jūsu kopējais kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt 500 kalorijas.
Badošanās dienās vislabāk ir dzert mazkaloriju vai bezkaloriju dzērienus, piemēram:
- ūdens
- kafija
- tēja
Lielākajai daļai cilvēku vislabāk ir ēst vienu “lielu” maltīti vēlu dienas laikā, bet citi dod priekšroku ēst agri vai sadalīt daudzumu starp 2–3 ēdienreizēm.
Tā kā jūsu kaloriju daudzums būs ļoti ierobežots, vislabāk ir koncentrēties uz barojošu, ar augstu olbaltumvielu saturošu pārtiku, kā arī uz zemu kaloriju dārzeņiem. Tas ļaus jums justies pilnīgi bez daudz kaloriju.
Zupas var būt arī laba iespēja gavēņa dienās, jo tās mēdz likt jums justies pilnīgākam nekā tad, ja jūs ēdat sastāvdaļas pašas.
Šeit ir daži ēdienu piemēri, kas piemēroti badošanās dienām:
- olas un dārzeņi
- jogurts ar ogām
- grilētas zivis vai liesa gaļa ar dārzeņiem
- zupa un augļu gabals
- dāsni salāti ar liesu gaļu
Tiešsaistē varat atrast daudzas receptes ātrām 500 kaloriju maltītēm un veselīgām uzkodām ar zemu kaloriju daudzumu.
KOPSAVILKUMSNav stingru norādījumu par to, ko ēst un dzert badošanās dienās. Vislabāk ir pieturēties pie ēdieniem un dārzeņiem ar augstu olbaltumvielu saturu, kā arī dzērieniem ar zemu kaloriju daudzumu vai bez kalorijām.
Vai alternatīvās dienas badošanās ir droša?
Pētījumi ir parādījuši, ka alternatīvās dienas badošanās lielākajai daļai cilvēku ir droša.
Tas nerada lielāku svara atgūšanas risku nekā tradicionālās diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu.
Daži domā, ka ADF palielina iedzeršanas risku, taču pētījumi atklāja, ka tas var palīdzēt mazināt pārmērīgu ēšanas paradumu un mazināt depresijas simptomus.
Tas var arī uzlabot ierobežojošu ēšanu un ķermeņa attēla uztveri cilvēkiem ar aptaukošanos. Tomēr ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par ADF efektivitāti un drošību cilvēkiem ar traucētām ēšanas tendencēm.
Tas nozīmē, ka ADF, visticamāk, nav piemērots noteiktām populācijām.
Tie ietver bērnus, grūtnieces un sievietes zīdīšanas laikā, cilvēkus ar zemu svaru un cilvēkus ar noteiktiem veselības traucējumiem, kurus var saasināt badošanās, piemēram, Gilberta sindroms.
Lai gan daži pētījumi liecina, ka ADF var būt noderīgs, lai mazinātu pārmērīgas ēšanas simptomus, šis uztura režīms, visticamāk, nav piemērots cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, ieskaitot nervu anoreksiju vai bulīmiju.
Pirms izmēģināt šo ēšanas modeli, noteikti konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir veselības stāvoklis vai pašlaik lietojat kādas zāles.
KOPSAVILKUMSAlternatīvās dienas badošanās lielākajai daļai cilvēku ir droša. Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu, vai alternatīvās dienas badošanās jums ir piemērota.
Apakšējā līnija
Alternatīvās dienas badošanās ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru lielākajai daļai cilvēku. Tas nav ieteicams bērniem, cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem vai tiem, kas ir stāvoklī, zīdīšanas laikā vai dzīvo ar tādiem retiem traucējumiem kā Gilberta sindroms.
Dažos gadījumos tam var būt priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionālajām kaloriju diētām. Tas ir saistīts arī ar ievērojamiem uzlabojumiem daudzos veselības marķieros.
Vislabākais ir tas, ka pie tā ir pārsteidzoši viegli pieturēties, jo jums "diēta" ir nepieciešama tikai katru otro dienu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
