Internetā netrūkst svara zaudēšanas padomu.
Kaut arī daži svara zaudēšanas padomi ir noderīgi, citi ir neefektīvi, maldinoši vai tieši kaitīgi.
Šeit ir 8 svara zaudēšanas padomi, kurus jums vajadzētu pilnībā ignorēt.
1. Vienmēr ēdiet brokastis, pat ja neesat izsalcis
Iespējams, esat dzirdējuši, ka ir svarīgi ēst brokastis, lai uzlabotu vielmaiņu pēc nakts miega.
Tāpēc daudzi cilvēki piespiest sevi ēst no rīta, pat ja viņi nav izsalkuši. Tomēr brokastu ēšana ne vienmēr ir izdevīga svara zaudēšanai.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka brokastu ēšana vai izlaišana ļoti maz ietekmē svaru un ka, to izlaižot, var pat nedaudz palielināties vairāk svara zudums .
Vienā pētījumā cilvēki, kuri izlaida brokastis, pusdienās pārtika par 144 kalorijām vairāk, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri bija ēduši rīta maltīti. Tomēr dienas beigās viņu kopējais kaloriju patēriņš joprojām bija par 408 kalorijām mazāks.
Brokastu izlaišana ir viena no neregulāras badošanās formām, kas, pēc dažu cilvēku domām, palīdz viņiem zaudēt svaru. Pārtraukta badošanās var arī dot labumu veselībai.
Ideja, ka brokastu ēšana ir svarīga svara kontrolei, daļēji var būt saistīta ar Nacionālā svara kontroles reģistra dalībnieku aptauju, kuri zaudēja svaru un noturēja to vismaz 5 gadus. Lielākā daļa šo cilvēku teica, ka viņi regulāri ēd brokastis.
Tomēr visi ir atšķirīgi, un daži cilvēki no brokastu ēšanas gūst vairāk labuma nekā citi. Pašlaik tiek uzskatīts, ka, ja jūs neesat izsalcis no rīta, nav pamata ēst brokastis.
Ja esat izsalcis, noteikti ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, lai pusdienās būtu apmierinātāks un mazāka iespēja pārēsties.
Kopsavilkuma pētījumi saka, ka brokastu ēšana no rīta cilvēkiem nepalīdz
zaudēt svaru. No rīta nav nepieciešams ēst, ja vien neesat izsalcis un neesat
noteikti ēdiet ar olbaltumvielām bagātas brokastis, ja esat.
2. Nesver sevi katru dienu
Jūsu svars var svārstīties katru dienu, reaģējot uz vairākiem faktoriem.
Šī iemesla dēļ daudzi avoti saka, ka, mēģinot zaudēt svaru, jums katru dienu vajadzētu izvairīties no svēršanas.
Lai gan šķiet, ka tam ir jēga, var būt tieši otrādi.
6 mēnešus ilgā pētījumā par cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos cilvēki, kuri katru dienu nokļuva mērogā, patērēja mazāk kaloriju un zaudēja vidēji 6,6% ķermeņa svara, salīdzinot ar cilvēkiem kontroles grupā, kuri zaudēja mazāk nekā 1% to ķermeņa svaru.
Citā pētījumā pētnieki, apskatot 40 cilvēku ar lieko svaru svēršanas paradumus, atklāja, ka lielāks svara pieauguma risks bija tiem, kuri veica ilgākus nekā 1 mēneša pārtraukumus.
Bieža svēršana var nodrošināt atbildību un apstiprināt, ka jūsu svars ir pareizā virzienā.
Daži pētījumi ir ziņojuši, ka ikdienas svēršana, šķiet, neizraisīja ēšanas traucējumus vai negatīvas psiholoģiskas sekas, piemēram, sliktu ķermeņa attēlu.
Tomēr dažiem cilvēkiem svaru bieža pārbaude var kļūt par satraukuma avotu. Ja jums šķiet, ka tas nav labs jūsu psiholoģiskajai veselībai, vislabāk ir izvairīties no šīs stratēģijas.
Ir svarīgi paturēt prātā, ka jūsu svars var svārstīties katru dienu. Hormonālās izmaiņas, šķidruma līdzsvars un zarnu kustības biežums var ietekmēt svaru. Šīs izmaiņas neatspoguļo tauku zudumu vai pieaugumu.
Kopsavilkuma pētījumi liecina, ka bieža svēršana dažiem cilvēkiem var palīdzēt zaudēt
svars. Tomēr šī stratēģija nav izdevīga visiem.
3. Vai sula attīra
Sulu tīrīšanas līdzekļi, kas pazīstami arī kā sulas gavēni, ir ļoti populāri.
Atbalstītāji apgalvo, ka nedēļas laikā jūs varat zaudēt līdz 10 mārciņām (4,5 kg) un atbrīvot savu ķermeni no toksīniem.
Tomēr ir ļoti maz pētījumu, kas parāda, ka sulas tīrīšana ir droša vai efektīva.
Vienā pētījumā sievietes 7 dienas dzēra citronu sulas un sīrupa maisījumu ar mazāk nekā 500 kalorijām. Viņi zaudēja svaru un samazināja insulīna rezistenci.
Jebkura tik zemu kaloriju diēta izraisīs svara zudumu, taču maz ticams, ka tas sniegs ilgstošu rezultātu.
Galvenais jautājums ir tas, ka tīrīšana nenosaka veselīgu ēšanas paradumu veidu, kas nepieciešams svara zaudēšanas uzturēšanai laika gaitā.
Turklāt šajās sulās parasti ir daudz cukura, bet maz olbaltumvielu, kas ir slikta apetītes kontroles un veselības kombinācija.
Ciktāl tas notiek detoksikācijai, jūsu aknas un citi orgāni katru dienu veic šo funkciju. Nav nepieciešama “tīrīšana”.
Kopsavilkums Sulu tīrīšana var izraisīt ātru svara zudumu, taču tas neveicina
veselīgi ieradumi, kas nepieciešami svara noturēšanai.
4. Nezaudē svaru ātri
Parastais ieteikums ir zaudēt svaru lēnām, lai jums būtu lielākas iespējas saglabāt savu zemāko svaru.
Lai gan noteikti ir labi zaudēt svaru lēnām, jaunākie pētījumi liecina, ka ātrāks svara zudums sākumā nepalielina svara atgūšanas risku. Faktiski, liekā svara zaudēšana, šķiet, ir izdevīga ilgtermiņa svara zaudēšanai.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri pirmā mēneša laikā ātri zaudēja svaru, bija piecas reizes biežāk zaudējuši 10% no ķermeņa svara 18 mēnešu laikā, salīdzinot ar tiem, kuri sāka zaudēt svaru lēnāk.
Tomēr dažas svara zaudēšanas metodes ir labākas nekā citas. Kaloriju samazināšana līdz ārkārtīgi zemam līmenim sākumā var izraisīt strauju svara zudumu, taču maz ticams, ka tas būs ilgtspējīgs.
Kopsavilkums Diētas sākumposmā samērā ātri zaudēt svaru
šķiet, ka tas nepalielina svara atgūšanas risku. Patiesībā tas var novest pie
labāki rezultāti ilgtermiņā.
5. Koncentrējieties uz kardio treniņiem
Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio vai aerobie vingrinājumi, samazina stresa līmeni un dod labumu jūsu sirdij un vispārējai veselībai.
Tomēr kardio nav labākā vingrinājumu stratēģija svara zaudēšanai.
Svara zaudēšanas reakcija uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem ir ļoti atkarīga no indivīda. Daži cilvēki zaudē svaru, reaģējot uz sirdsdarbību, bet citi vai nu uztur, vai arī iegūst nelielu svaru.
Labākā fitnesa un muskuļu masas uzturēšanas stratēģija, vienlaikus zaudējot svaru, ir apvienot spēka treniņš ar kardio.
Kopsavilkums Intensīva sirdsdarbība ir laba jūsu veselībai, taču tā nav
optimālā svara zaudēšanas metode. Mēģiniet labāk apvienot kardio un spēka treniņus
rezultātiem.
6. Samaziniet pārtikas produktus ar augstu dabisko tauku saturu
Neskatoties uz populāro viedokli, ne visi tauki ir kaitīgi jūsu veselībai, un izvairīšanās no visiem taukainiem ēdieniem ne vienmēr palīdzēs zaudēt svaru.
Taukos ir divreiz vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās vai ogļhidrātos, taču tie ir arī ļoti sātīgi un prasa ilgu laiku, lai tos sagremotu.
Standarta diētām ar zemu tauku saturu, kurās tauki satur mazāk nekā 30% no visām kalorijām, svara zudums parasti ir sliktāks nekā citās diētās, piemēram, ar zemu ogļhidrātu diētu.
Faktiski pārtikas produkti, kuros dabiski ir daudz tauku, ieskaitot avokado, riekstus un kokosriekstu, var palīdzēt svara zudumam.
Piena produkti ar pilnīgu tauku saturu satur taukus, ko sauc par konjugēto linolskābi (CLA), un pētījumi ir saistīti ar ķermeņa tauku samazināšanos un uzlabotu jutību pret insulīnu.
Turpretī, ēdot vai dzerot produktus bez taukiem vai ar zemu tauku saturu, mēģinot samazināt kalorijas, tas varētu izraisīt nelabvēlīgus rezultātus, jo daudzi no šiem produktiem ir pārpildīti ar rafinētu cukuru.
Kaut arī ēst pārtiku, kurā dabiski ir daudz veselīgu tauku, var izmantot jūsu labā, daudz pievienoto tauku ievietošana pārtikā nav noderīga. Pievienojot pārāk daudz tauku, kalorijas var palielināties līdz vietai, kur jūs nezaudēsiet svaru.
Tas nozīmē, ka ļoti zemu tauku diētām, kurās tauki satur mazāk nekā 10% kaloriju, var būt dažas priekšrocības svara zaudēšanai.
Kopsavilkums Izvairīšanās no neapstrādātiem pārtikas produktiem, kuros dabiski ir daudz tauku, nav
palīdzēt svara zudumam. Standarta diētai ar zemu tauku saturu svara rādītāji ir slikti
zaudējums.
7. Ēdiet ik pēc 2-3 stundām
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka, lai saglabātu vielmaiņu, labāk visu dienu ēst daudz mazu ēdienu. Tas ir mīts.
Vienā nelielā pētījumā pētnieki divām grupām deva vienādu kaloriju skaitu vai nu divās lielās maltītēs, vai sadalījās starp septiņām mazām maltītēm. Viņi neatrada sadedzināto kaloriju atšķirību starp abām grupām.
Kontrolēti pētījumi ir parādījuši, ka daudzu mazu ēdienu ēšana nerada lielāku svara zudumu, salīdzinot ar trīs vai mazāk ēdienreižu lietošanu dienā.
Turklāt pētījumi ir saistījuši biežas maltītes pēc svara zaudēšanas operācijas ar samazinātu svara zudumu 6 mēnešus pēc procedūras.
Galvenā uzkodu vai daudzu mazu ēdienu problēma ir tā, ka jūs bieži patērējat vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.
Lasiet par veselīgu uzkodu iespējām svara zaudēšanai.
Kopsavilkums Tas ir mīts, ka daudzu mazu ēdienu ēšana veicina vielmaiņu salīdzinājumā
ēdot mazāk, lielākas maltītes. Paaugstināta ēšanas biežums ne vienmēr
palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru.
8. Koncentrējieties tikai uz kaloriju patēriņu
Lai gan cilvēkiem ir jāizveido kaloriju deficīts, lai zaudētu svaru, kaloriju uzņemšana ir tikai daļa no stāsta.
The tips ēdienam, ko ēdat, ir milzīga ietekme uz izsalkumu, apetīti un hormoniem, kas kontrolē svaru. Šie faktori var ietekmēt jūsu spēju sasniegt kaloriju deficītu.
Piemēram, 100 kaloriju kliņģera iepakojuma ēšana nav tas pats, kas ēst 100 kalorijas augļu. Kliņģeri ir izgatavoti no rafinētiem ogļhidrātiem, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs, izraisīt izsalkumu un izraisīt pārēšanās.
Turpretī, saņemot tādu pašu kaloriju daudzumu no pārtikas ar augstu olbaltumvielu saturu, rodas hormonu izmaiņas, kas izraisa palielinātu sāta sajūtu un samazinātu izsalkumu.
Turklāt olbaltumvielām ir augstāks termiskais efekts nekā ogļhidrātiem vai taukiem, tas nozīmē, ka tas sadedzina vairāk kaloriju gremošanas laikā un pēc tā.
Pētījumi ir parādījuši, ka kaloriju uzņemšana dabiski samazinās, kad ierobežo ogļhidrātu daudzumu, un svara zudums ir lielāks par zemu ogļhidrātu diētām nekā ar zemu tauku saturu.
Visbeidzot, pat ja kalorijas bija vienīgais, kas bija svarīgi, ir ļoti grūti precīzi noteikt, cik daudz tu ēd. Viens pētījums atklāja, ka cilvēki ar aptaukošanos vidēji par 47% novērtēja patieso pārtikas devu.
Turklāt kaloriju skaits apstrādātos pārtikas produktos bieži ir neprecīzs.
Kopsavilkums Kaloriju deficīts ir svarīgs svara zaudēšanai, bet pārtikas kvalitāte ir
tikpat svarīga ir svara zaudēšana un noturēšana.
Apakšējā līnija
Lai gan visi ir unikāli, un indivīdu vidū ir atšķirības, daži ieteikumi svara zaudēšanai lielākajai daļai cilvēku vienkārši nedarbojas.
.jpg)
.jpg)
