Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Jums var rasties jautājums, vai ir iespējams zaudēt svaru, vienlaikus neatsakoties no uzkodām.
Ja izvēlaties veselīgas, pilnvērtīgas pārtikas iespējas, kurās ir daudz olbaltumvielu un barības vielu, uzkodas var būt neatņemama svara zaudēšanas sastāvdaļa. Daži pat var palīdzēt jums būt pilnvērtīgiem visas dienas garumā un ierobežot tieksmi pēc neveselīgas pārtikas.
Šeit ir 29 veselīgas, svara zaudēšanai draudzīgas uzkodas, ko pievienot diētai.
1. Jaukti rieksti
Rieksti ir ideāla barojoša uzkoda.
Tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību risku un var palīdzēt novērst noteiktus vēža veidus, depresiju un citas slimības.
Neskatoties uz to, ka tajos ir salīdzinoši daudz tauku, tie ir ļoti piepildīti. Vairāki pētījumi liecina, ka riekstu mērena lietošana var palīdzēt zaudēt svaru.
Rieksti nodrošina perfektu veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu līdzsvaru. Tie satur 180 kalorijas vidēji 1 unces (28 gramu) porcijā.
Tā kā tiem nav nepieciešama atdzesēšana, tie ir lieliski piemēroti, lai paņemtu līdzi ceļā.
2. Sarkanie pipari ar guakamolu
Sarkanie paprikas ir ārkārtīgi veselīgi.
Lai gan visi paprikas ir barojoši, sarkanajās šķirnēs ir īpaši daudz antioksidantu, piemēram, beta karotīna, kapsantīna un kvercetīna.
Viņi ir arī bagāti ar C vitamīnu. Faktiski 1 liels sarkanais paprikas satur vairāk nekā 300% no šīs uzturvielas dienas vērtības (DV).
Savienojot 1 lielu sarkano papriku ar 3 unces (85 gramiem) guakamola, tiek pievienoti veselīgi tauki un šķiedrvielas, vienlaikus saglabājot šīs uzkodas kaloriju skaitu zem 200.
3. Grieķu jogurts un jauktas ogas
Vienkāršais grieķu jogurts un ogas ir garšīgas, uzturvielām bagātas uzkodas.
Papildus tam, ka grieķu jogurts ir lielisks kalcija un kālija avots, tajā ir arī daudz olbaltumvielu.
Ogas ir viens no labākajiem antioksidantu avotiem apkārtnē. Ēd dažādu krāsu ogu maisījumu, lai iegūtu masīvu šo spēcīgo savienojumu.
Apvienojot 3,5 unces (100 gramus) vienkārša, pilna tauku grieķu jogurta ar 1/2 glāzi (50 gramus) jauktu ogu, tiek iegūti apmēram 10 grami olbaltumvielu un mazāk nekā 150 kalorijas.
4. Ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu
Āboli un zemesriekstu sviests kopā garšo fantastiski.
Ābolos ir daudz šķiedrvielu un polifenola antioksidantu, kas uzlabo zarnu veselību un samazina sirds slimību risku.
Zemesriekstu sviestam var būt papildu ieguvumi sirds veselībai. Ir pierādīts, ka tas palielina ABL (labo) holesterīnu un samazina ZBL (slikto) holesterīnu un triglicerīdus.
Tas nozīmē, ka zemesriekstu sviestā ir diezgan daudz kaloriju. Lai gan tas parasti nav saistīts ar svara pieaugumu, to vislabāk patērēt mērenībā.
Vidējs ābols ar 1 ēdamkaroti (15 grami) dabiskā zemesriekstu sviesta nodrošina jauku salduma garšas līdzsvaru ar kraukšķīgām un krēmīgām tekstūrām zem 200 kalorijām.
5. Biezpiens ar linu sēklām un kanēli
Biezpienam, linu sēklām un kanēlim katram ir iespaidīgi ieguvumi veselībai. Kopā viņi ir neticami veseli.
Biezpienā ir daudz olbaltumvielu un ļoti sātīgi, un ar pilntauku šķirnēm var lepoties ar konjugēto linolskābi (CLA) - taukskābi, kas saistīta ar ieguvumiem veselībai.
Linu sēklas ir noderīgas svara zaudēšanai un cukura līmeņa kontrolei asinīs. Tie var arī samazināt krūts vēža risku.
Kanēlis palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un var uzlabot zarnu veselību.
Šī ir vienkārša recepte, kas nodrošina apmēram 15 gramus olbaltumvielu ar mazāk nekā 150 kalorijām:
Kanēļa linu sēklu pudiņš
Šai receptei nelielā traukā sajauciet šādas sastāvdaļas:
- 1/2 tase (80 grami) biezpiena
- 1 ēdamkarote (15 grami) zemes linu sēklu
- 1/2 tējkarotes (5 grami) kanēļa
- Domuzīme
stevijas vai cita saldinātāja, ja vēlaties
6. Selerijas nūjas ar krējuma sieru
Selerijas nūjiņas ar krējuma sieru ir klasiska uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Selerijas satur luteolīnu, antioksidantu, kas mazina iekaisumu un var palīdzēt novērst vēzi.
Piecas mazas selerijas nūjiņas ar 2 unces (60 gramiem) krējuma siera satur mazāk nekā 200 kalorijas.
7. Kale čipsi
Kale ir neticami veselīga, jo tajā ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, piemēram, kvercetīns un kaempferols.
Šie savienojumi samazina asinsspiedienu un var samazināt resnās zarnas vēža risku.
1 glāze (67 grami) neapstrādātu kāpostu porcija nodrošina vairāk nekā 100% DV vitamīniem A, C un K.
Šī vienkāršā kāpostu čipsu recepte nodrošina apmēram 150 kalorijas:
Kale čipsi
Sastāvdaļas:
- 1 glāze (67 grami) koduma lieluma kāpostu lapu
- 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
- 1/4 tējkarotes (1,5 grami) sāls
Norādījumi:
Sajauc visas sastāvdaļas bļodā. Ievietojiet kāpostu gabaliņus uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamentu, un cepiet temperatūrā 350 ° F (175 ° C) 10–15 minūtes. Uzmanīgi vērojiet tos, jo tie var viegli sadedzināt.
8. Melnā šokolāde un mandeles
Tumšā šokolāde un mandeles ir bagātīgas, apmierinošas un pārnēsājamas uzkodas.
Tumšā šokolāde ir piepildīta ar flavanoliem, kas var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku, ja šokolāde satur vismaz 70% kakao cietvielu.
Mandelēs ir daudz sirds veselīgu mononepiesātināto tauku, un tie labvēlīgi ietekmē cukura līmeni asinīs. Pētījumi arī parāda, ka tie var mazināt apetīti un palīdzēt zaudēt svaru.
Gan tumšajā šokolādē, gan mandelēs ir daudz magnija. Viena unce (30 grami) no katras nodrošina kopumā apmēram 300 kalorijas, atkarībā no kakao satura.
9. Gurķu šķēles ar humusu
Gurķis un humuss lieliski sader kopā.
Gurķi satur cucurbitacin E, savienojumu, kam var būt pretvēža iedarbība.
Humusu ražo no aunazirņiem, olīveļļas un ķiplokiem, kas mazina iekaisumu un var uzlabot sirds veselību.
Vienā glāzē (52 gramos) sagrieztu gurķu, kas iemērcami 3,5 uncēs (100 gramos) humusa, ir aptuveni 180 kalorijas.
10. Augļu gabals
Veselīgām uzkodām nav jābūt sarežģītām. Tikai viens augļa gabals var būt neticami apmierinošs.
Pārnēsājami, viegli ēdami augļi ir banāni, āboli, bumbieri, vīnogas, greipfrūti un apelsīni.
11. Ķiršu tomāti ar mocarellu
Tomāti un mocarellas siers ir garšas spēles, kas pagatavotas debesīs - un arī tās ir veselīgas.
Tomāti ir bagāti ar C vitamīnu, kāliju un likopēnu, antioksidantu, kas var samazināt vēža un sirds slimību risku.
Mocarellā ir daudz olbaltumvielu, kalcija un B12 vitamīna. Tas var arī samazināt sirds slimību risku, paaugstinot ABL (labā) holesterīna līmeni.
Vienā tasē (149 grami) ķiršu tomātu, kas savienoti ar 2 unces (60 gramiem) mocarellas siera, ir mazāk nekā 200 kalorijas.
12. Čia pudiņš
Čia sēklas ir piepildītas ar šķiedrvielām, un tās var iekļaut visu veidu diētās, ieskaitot vegānu un ketogēnas diētas.
Tajos ir arī daudz antioksidantu, kas palīdz mazināt iekaisumu un uzlabot sirds veselību.
Lai gan tām nav daudz garšas, čia sēklas, iemērcot šķidrumā, iegūst interesantu, želejas konsistenci. Šajā uzkodā ir mazāk nekā 200 kalorijas:
Čia sēklu pudiņš
Sastāvdaļas:
- 1 ēdamkarote (15 grami) čia sēklu
- 1/3 tase (80 ml) ūdens
- 1 ēdamkarote (15 grami) kakao pulvera
- 1 ēdamkarote (15 grami) zemesriekstu sviesta
- Šķipsniņa
stevijas vai cita saldinātāja, ja vēlaties
Norādījumi:
Apvienojiet čia sēklas un ūdeni nelielā traukā. Pārklājiet un ievietojiet ledusskapī vismaz 30 minūtes. Samaisiet kakao pulveri, zemesriekstu sviestu un saldinātāju.
13. Cieti vārītas olas
Olas ir viens no veselīgākajiem un svara zaudēšanai draudzīgākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst.
Viņi iesaiņo daudz olbaltumvielu, kā arī vitamīnus K2 un B12.
Olas ir neticami sātīgas un var samazināt daudzu stundu laikā patērēto kaloriju skaitu, kam vajadzētu palīdzēt zaudēt svaru.
Lai gan viņu augstais holesterīna saturs gadiem ilgi deva viņiem sliktu reputāciju, jaunāki pētījumi liecina, ka mērena olu uzņemšana neietekmē sirds slimību risku.
Divas lielas, cieti vārītas olas satur apmēram 140 kalorijas un 13 gramus olbaltumvielu.
14. Bērnu burkāni ar zilā siera mērci
Burkāni ir vieni no labākajiem karotinoīdu avotiem, ieskaitot beta karotīnu, kuru jūsu ķermenis var pārvērst A vitamīnā.
Burkānos esošie karotinoīdi var samazināt vēža, sirds slimību un kataraktas risku.
Ir ieteicams apvienot burkānus ar krēmveida salātu mērci vai iemērkt, jo tauki palielina karotinoīdu uzsūkšanos.
3,5 unces (100 gramu) mazuļu burkānu porcija ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) zilā siera mērci nodrošina apmēram 200 kalorijas.
15. Siera gabals
Siers ir garšīgs ēdiens, kas ir pietiekami sātīgs, lai pats būtu uzkoda.
Lai gan sierā ir daudz piesātināto tauku, tā loma sirds slimību gadījumā ir neskaidra. Daži pētījumi liecina, ka piesātinātie tauki nepalielina sirds slimību risku.
Turklāt pētījumi liecina, ka līdz divām siera porcijām dienā nepalielinās ZBL (sliktā) holesterīna līmenis pat cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni.
2 unces (60 grami) siera porcija nodrošina apmēram 14 gramus olbaltumvielu un 200 kalorijas.
16. Veselīgas liellopa gaļas saraustītas vai liellopa nūjas
No liellopa gaļas saraustītajām vai liellopa gaļas nūjām tiek pagatavotas lieliskas pārnēsājamas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas nozīmē, ka ir svarīgi izvēlēties pareizo veidu.
Daži saraustītie produkti ir piekrauti ar cukuru un konservantiem. Liellopu gaļas spieķi parasti nesatur cukuru, bet daudzi ir izgatavoti no zemas kvalitātes gaļas un satur citas apšaubāmas sastāvdaļas.
Meklējiet saraustītas un liellopa gaļas nūjas, kas izgatavotas no zāli barotas liellopa gaļas, pēc iespējas mazāk pievienojot sastāvdaļas. Ar zāli barota liellopa gaļa satur vairāk veselīgu omega-3 taukskābju nekā liellopu gaļa.
Lielākajā daļā liellopa gaļas jerkiju un nūjiņu ir apmēram 7 grami olbaltumvielu vienā uncē (28 grami). Tiešsaistē ir pieejams plašs klāsts.
17. Sūkalu olbaltumvielu kokteilis
Sūkalu olbaltumvielu kokteilis ir laba uzkoda, kad līdz nākamajai ēdienreizei ir nepieciešams kaut kas būtisks.
Pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt iegūt muskuļus, zaudēt taukus un uzlabot ķermeņa sastāvu.
Daudzi lieliski sūkalu olbaltumvielu piedevas ir pieejamas tiešsaistē. Meklējiet veidus bez pievienota cukura.
Šeit ir recepte kokteilim, kas satur apmēram 150–200 kalorijas un 20–25 gramus olbaltumvielu atkarībā no izmantotā olbaltumvielu pulvera veida.
Sūkalu olbaltumvielu kokteilis
Sastāvdaļas:
- 8 unces (225 ml) nesaldināta mandeļu piena
- 1 liekšķere (30 grami) sūkalu pulvera
- Šķipsniņa stevijas vai cita veselīga saldinātāja, ja vēlaties
- 1/2 tase
(140 grami) sasmalcināta ledus
Šajā receptē visas sastāvdaļas apvienojiet blenderī un apstrādājiet līdz viendabīgai masai.
18. Konservēti lasis vai sardīnes
Zivju konservi ir fantastiska, veselīga uzkoda, kas neprasa dzesēšanu.
Lašos un sardīnēs ir ārkārtīgi daudz omega-3 taukskābju, kas samazina sirds slimību un citu veselības problēmu risku.
Zivis ir arī lielisks svara zaudēšanai draudzīgu olbaltumvielu, kālija un B12 vitamīna avots. Daudzos zivju veidos ir arī daudz magnija.
3,5 unces (100 gramu) laša vai sardīņu porcija satur 17–23 gramus olbaltumvielu un 130–180 kalorijas.
19. Edamame
Edamame ir tvaicētu, nenogatavinātu sojas pupiņu ēdiens.
Tā ir lieliska uzkoda veģetāriešiem vai ikvienam, kurš bauda to unikālo garšu un tekstūru.
Edamame ir bagāts ar antioksidantu kaempferolu, kas pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādījis svara zudumu un zemāku cukura līmeni asinīs.
Tajā ir arī daudz folātu un vairāku minerālu, ieskaitot dzelzi, magniju un mangānu.
Vienā tasē (155 grami) edamama ir aptuveni 17 grami olbaltumvielu un 180 kalorijas.
20. Marinētas artišoku sirdis
Marinētas artišoka sirdis ir garšīgas un uzturvielām bagātas.
Tie ir labs šķiedrvielu, K1 vitamīna un folātu avots.
Pētījumi liecina, ka artišoki palīdz aizsargāt šūnas, kas izklāta jūsu artērijās, un satur prebiotikas šķiedras, kas baro labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās.
Olīveļļā marinētu artišoku sirdi satur 3,5 unces (100 grami) porcija satur apmēram 190 kalorijas.
21. Bumbieru šķēles ar rikotas sieru
Bumbieru šķēles un rikotas siers ir apmierinoša uzkoda ar saldu garšu un krēmīgu tekstūru.
Bumbieri, īpaši mizas, satur polifenola antioksidantus, kuriem piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības.
Ricotta siers ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju. 12 nedēļu pētījumā vecāki pieaugušie, kuri katru dienu patērēja 7 unces (210 gramus) rikotas siera, piedzīvoja muskuļu masas un spēka uzlabošanos.
3,5 unces (100 gramu) ricotta siera porcija ar 1 mazu, sasmalcinātu bumbieru nodrošina apmēram 12 gramus olbaltumvielu un 250 kalorijas.
22. Žāvēts nesaldināts kokosrieksts
Žāvēts kokosrieksts ir garšīgs, sātīgs un pārnēsājams.
Tas satur daudz tauku, ieskaitot vidējas ķēdes taukus, kas var palielināt vielmaiņu, veicināt svara zudumu un uzlabot smadzeņu darbību cilvēkiem ar atmiņas traucējumiem.
Pārliecinieties, ka esat ieguvis nesaldinātu veidu, jo daudzas iesaiņotas iespējas satur cukuru. Nesaldināti žāvēti kokosrieksti satur aptuveni 185 kalorijas 1 uncē (28 grami).
Tiešsaistē ir pieejams plašs žāvētu, nesaldinātu kokosriekstu klāsts.
23. Turcijas apkopojumi
Turcijas roll-ups ir garšīgi un barojoši.
Turcija satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas palīdz justies apmierinātai, saglabā muskuļu masu un gremošanas laikā sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki vai ogļhidrāti.
Zemāk esošajā receptē ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu un 180 kalorijas:
Turcijas apkopojumi
Sastāvdaļas:
- 4 šķēles tītara krūtiņas
- 4 tējkarotes (20 grami) krējuma siera
- 4
marinēti gurķi vai gurķu sloksnes
Norādījumi:
Novietojiet tītara krūtiņas šķēles uz lielas plāksnes. Uz katras šķēles izklājiet 1 tējkaroti (5 gramus) krējuma siera. Uz katras tītara šķēles ielieciet marinētu gurķi vai sloksni un sarullējiet.
24. Olīvas
Olīvas ir viena no Vidusjūras diētas uzturvielām.
Tajos ir ļoti daudz sirds veselīgu mononepiesātināto tauku un tie nodrošina spēcīgus antioksidantus, piemēram, oleuropeīnu.
Augu savienojumi olīvās var mazināt iekaisumu, rezistenci pret insulīnu un vēža risku.
Atkarībā no to lieluma 25 zaļajām vai melnajām olīvām ir 100–175 kalorijas.
25. Pikants avokado
Avokado ir vieni no visvairāk barojošajiem un apmierinošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, uzlabot artrīta simptomus un pasargāt ādu no saules bojājumiem.
Turklāt avokado satur daudz šķiedrvielu, kālija, magnija un mononepiesātināto tauku.
Apkaisiet pusi vidēja lieluma avokado ar sāli un domuzīmi kajēnas piparu, lai iegūtu sāļo, piepildīto uzkodu ar apmēram 130 kalorijām.
26. Ricotta siers ar kakao pulveri
Ricotta siers ir tikpat universāls kā veselīgs.
To var kombinēt ar dārzeņiem un augļiem vai cept kastrolis vai biezpienmaizē. Tas arī lieliski darbojas pats par sevi, tikai ar pieskārienu pievienotās garšas.
Šeit ir ātra recepte apmierinošai uzkodai ar 14 gramiem olbaltumvielu un apmēram 200 kalorijām:
Ricotta siers ar kakao
Sastāvdaļas:
- 1/2 tase (125 grami) pilna tauku rikotas siera.
- 1 tējkarote (5 grami) nesaldināta kakao pulvera.
- Šķipsniņa
stevijas vai cita saldinātāja, ja vēlaties.
Norādījumi:
Ievietojiet rikotas sieru nelielā traukā. Apkaisa ar kakao pulveri un stēviju.
27. Saulē kaltēti tomāti
Saulē kaltēti tomāti satur vairāk likopēna nekā parastie tomāti.
Turklāt tie parasti tiek iepakoti olīveļļā, kas palīdz jūsu ķermenim absorbēt vairāk likopēna.
3,5 unces (100 gramu) saulē kaltētu tomātu porcija, kas iesaiņota eļļā, nodrošina 170% no DV vitamīna C un nedaudz vairāk nekā 200 kalorijas.
28. Kantalupes šķēles ietin prosciutto
Kantalupe ir barojošs, garšīgs auglis.
Tas lepojas ar spēcīgiem antioksidantiem, kas cīnās ar iekaisumu, uztur jūsu acis veselīgas un samazina slimību risku.
Ļoti daudz A un C vitamīnu saturoša kantalupa ir arī labs kālija avots.
Apvienojot kantalupu ar prosciutto (sausā veidā sālītu šķiņķi), tiek radīta līdzsvarota, salda un sāļa uzkoda mazāk nekā 200 kalorijām.
Mēģiniet sagriezt 3,5 unces (100 gramus) kantalupu ķīļos. Aptiniet katru ķīli ar 1 šķēlīti prosciutto.
29. Pagājušās nakts pārpalikumi
Ja jums ir pārpalikumi no barojošām pusdienām vai vakariņām, varat tos ēst kā uzkodu.
Vienkārši pārliecinieties, ka pārpalikumi tiek uzglabāti ledusskapī, lai tie ātri nesabojātos.
Apakšējā līnija
Kad jūsu nākamā tieksme ir sasniegusi, tiecieties uz veseliem pārtikas produktiem, nevis ļoti apstrādātiem, nobarošanas variantiem.
Dažu veselīgu un barojošu iespēju pieejamība var novērst jūsu apetīti un palīdzēt palielināt svara zudumu.
Visa šajā rakstā uzskaitīto pārtikas produktu uzturvērtības informācija ir no USDA Pārtikas datu bāze.
