Veselības un uztura jautājumos ir viegli sajaukt.
Šķiet, ka pat kvalificētiem ekspertiem ir pretējs viedoklis.
Neskatoties uz visām nesaskaņām, pētījumi labi atbalsta vairākus labsajūtas padomus.
Šeit ir 27 veselības un uztura padomi, kuru pamatā faktiski ir laba zinātne.
1. Nedzeriet cukura kalorijas
Cukura dzērieni ir vieni no visvairāk nobarojamiem priekšmetiem, kurus varat ievietot savā ķermenī.
Tas ir tāpēc, ka jūsu smadzenes mēra kalorijas no šķidrā cukura tāpat kā cietajam ēdienam.
Tāpēc, dzerot soda, jūs ēdat vairāk kopējo kaloriju.
Cukura dzērieni ir cieši saistīti ar aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un daudzām citām veselības problēmām.
Paturiet prātā, ka dažas augļu sulas šajā ziņā var būt gandrīz tikpat sliktas kā soda, jo dažreiz tās satur tikpat daudz cukura. Viņu nelielais antioksidantu daudzums nenoliedz cukura kaitīgo iedarbību.
2. Ēd riekstus
Neskatoties uz to, ka taukos ir daudz tauku, rieksti ir neticami barojoši un veselīgi.
Viņi ir piepildīti ar magniju, E vitamīnu, šķiedrvielām un dažādām citām uzturvielām.
Pētījumi pierāda, ka rieksti var palīdzēt zaudēt svaru un var palīdzēt cīnīties ar 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.
Turklāt jūsu ķermenis neuzņem 10–15% kaloriju, kas satur riekstus. Daži pierādījumi arī liecina, ka šī pārtika var veicināt vielmaiņu.
Vienā pētījumā tika pierādīts, ka mandeles palielina svara zudumu par 62%, salīdzinot ar sarežģītiem ogļhidrātiem.
3. Izvairieties no pārstrādātiem nevēlamiem ēdieniem (tā vietā ēdiet īstu ēdienu)
Pārstrādātais nevēlamais ēdiens ir neticami neveselīgs.
Šie pārtikas produkti ir izstrādāti, lai aktivizētu jūsu prieka centrus, tāpēc tie maldina jūsu smadzenes pārēsties - dažiem cilvēkiem pat veicina atkarību no pārtikas.
Tajos parasti ir maz šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu, bet daudz neveselīgu sastāvdaļu, piemēram, pievienotā cukura un rafinētu graudu. Tādējādi tie galvenokārt nodrošina tukšas kalorijas.
4. Nebaidieties no kafijas
Kafija ir ļoti veselīga.
Tajā ir daudz antioksidantu, un pētījumi ir saistījuši kafijas uzņemšanu ar ilgmūžību un samazinātu 2. tipa cukura diabēta, Parkinsona un Alcheimera slimību un daudzu citu slimību risku.
5. Ēdiet treknas zivis
Zivis ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgu tauku avots.
Tas jo īpaši attiecas uz taukainām zivīm, piemēram, lasi, kurā ir daudz omega-3 taukskābes un dažādas citas uzturvielas.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd visvairāk zivju, ir mazāks vairāku slimību risks, tostarp sirds slimības, demence un depresija.
6. Pietiekami gulēt
Nevar pārvērtēt to, cik svarīgi ir iegūt pietiekami kvalitatīvu miegu.
Slikts miegs var izraisīt insulīna rezistenci, izjaukt apetītes hormonus un samazināt fizisko un garīgo spēju.
Turklāt slikts miegs ir viens no spēcīgākajiem individuālajiem svara pieauguma un aptaukošanās riska faktoriem. Viens pētījums nepietiekamu miegu saistīja ar attiecīgi 89% un 55% paaugstinātu aptaukošanās risku bērniem un pieaugušajiem.
7. Rūpējieties par zarnu veselību, izmantojot probiotikas un šķiedrvielas
Jūsu zarnās esošās baktērijas, ko kopā sauc par zarnu mikrobiotu, ir neticami svarīgas vispārējai veselībai.
Zarnu baktēriju darbības traucējumi ir saistīti ar dažām no pasaules nopietnākajām hroniskajām slimībām, tostarp ar aptaukošanos.
Labi veidi, kā uzlabot zarnu veselību, ir probiotisko ēdienu, piemēram, jogurta un skābētu kāpostu, ēšana, probiotisko piedevu lietošana un daudz šķiedrvielu ēšana. Jo īpaši šķiedra darbojas kā degviela jūsu zarnu baktērijām.
8. Dzert nedaudz ūdens, īpaši pirms ēšanas
Dzerot pietiekami daudz ūdens, var būt daudz priekšrocību.
Pārsteidzoši, tas var palielināt jūsu sadedzināto kaloriju skaitu.
Divi pētījumi atzīmē, ka tas var palielināt vielmaiņu par 24–30% 1–1,5 stundu laikā. Tas var radīt 96 papildu sadedzinātās kalorijas, ja dienā izdzerat 8,4 tases (2 litrus) ūdens.
Optimālais laiks to dzert ir pirms ēšanas. Viens pētījums parādīja, ka, samazinot 2,1 glāzi (500 ml) ūdens 30 minūtes pirms katras ēdienreizes, svara zudums palielinājās par 44%.
9. Nepārcepiet un nededziniet gaļu
Gaļa var būt barojoša un veselīga diētas sastāvdaļa. Tas satur ļoti daudz olbaltumvielu un satur dažādas svarīgas uzturvielas.
Tomēr problēmas rodas, ja gaļa ir pārcepta vai sadedzināta. Tas var izraisīt kaitīgu savienojumu veidošanos, kas palielina vēža risku.
Gatavojot gaļu, pārliecinieties, ka tā nav pārgatavojusies un nededzināta.
10. Izvairieties no spilgtas gaismas pirms miega
Vakarā atrodoties spilgtas gaismas ietekmē, tas var traucēt miega hormona melatonīna ražošanu.
Viena no stratēģijām ir izmantot dzintarkrāsas brilles, kas vakarā bloķē zilās gaismas iekļūšanu acīs.
Tas ļauj melatonīnu ražot tā, it kā tas būtu pilnīgi tumšs, palīdzot jums labāk gulēt.
11. Lietojiet D3 vitamīnu, ja jums nav daudz saules iedarbības
Saules gaisma ir lielisks D vitamīna avots.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku nav pietiekami daudz saules iedarbības.
Faktiski aptuveni 41,6% ASV iedzīvotāju trūkst šī kritiskā vitamīna.
Ja jūs nevarat iegūt pietiekamu saules iedarbību, D vitamīna piedevas ir laba alternatīva.
To priekšrocības ir uzlabota kaulu veselība, palielināta izturība, samazināti depresijas simptomi un mazāks vēža risks. D vitamīns var arī palīdzēt jums dzīvot ilgāk.
12. Ēd dārzeņus un augļus
Dārzeņi un augļi ir piepildīti ar prebiotiskām šķiedrām, vitamīniem, minerālvielām un daudziem antioksidantiem, no kuriem dažiem ir spēcīga bioloģiskā iedarbība.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd visvairāk dārzeņu un augļu, dzīvo ilgāk un viņiem ir mazāks risks saslimt ar sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos un citām slimībām.
13. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu
Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, lai nodrošinātu optimālu veselību.
Turklāt šī barības viela ir īpaši svarīga svara zaudēšanai.
Liela olbaltumvielu uzņemšana var ievērojami palielināt vielmaiņu, vienlaikus liekot justies pietiekami pilnam, lai automātiski apēstu mazāk kaloriju. Tas var arī mazināt tieksmi un vēlmi uzkodas vēlu vakarā.
Ir arī pierādīts, ka pietiekams olbaltumvielu daudzums pazemina cukura līmeni asinīs un asinsspiediena līmeni.
14. Veiciet kādu sirdsdarbību
Aerobo vingrinājumu veikšana, ko sauc arī par kardio, ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas garīgās un fiziskās veselības labā.
Tas ir īpaši efektīvs, lai samazinātu vēdera taukus - kaitīgo tauku veidu, kas uzkrājas ap jūsu orgāniem. Samazinātiem vēdera taukiem vajadzētu ievērojami uzlabot vielmaiņas veselību.
15. Nesmēķējiet un nelietojiet narkotikas, un dzeriet tikai ar mēru
Ja jūs smēķējat vai ļaunprātīgi lietojat narkotikas, vispirms risiniet šīs problēmas. Diēta un vingrinājumi var gaidīt.
Ja jūs lietojat alkoholu, dariet to mērenībā un apsveriet iespēju no tā pilnībā izvairīties, ja jums ir tendence dzert pārāk daudz.
16. Izmantojiet neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir viena no veselīgākajām augu eļļām.
Tas ir piepildīts ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem un spēcīgiem antioksidantiem, kas var cīnīties ar iekaisumu.
Īpaši neapstrādāta olīveļļa dod labumu sirds veselībai, jo cilvēkiem, kuri to lieto, ir daudz mazāks risks nomirt no sirdslēkmēm un insultiem.
17. Samaziniet cukura patēriņu
Pievienots cukurs ir viena no sliktākajām sastāvdaļām mūsdienu uzturā, jo liels daudzums var kaitēt jūsu vielmaiņas veselībai.
Liels cukura patēriņš ir saistīts ar daudzām slimībām, tostarp aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un daudzām vēža formām.
18. Neēdiet daudz rafinētu ogļhidrātu
Ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi.
Rafinētie ogļhidrāti ir ļoti apstrādāti, lai noņemtu to šķiedras. Tajos ir salīdzinoši maz uzturvielu un tie var kaitēt jūsu veselībai, ja tos ēd pārmērīgi.
Pētījumi rāda, ka rafinētie ogļhidrāti ir saistīti ar pārēšanās un daudzām vielmaiņas slimībām.
19. Nebaidieties no piesātinātajiem taukiem
Piesātinātie tauki ir bijuši pretrunīgi.
Lai gan ir taisnība, ka piesātinātie tauki paaugstina holesterīna līmeni, tie arī paaugstina ABL (labu) holesterīnu un samazina ZBL (sliktās) daļiņas, kas ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku.
Jauni pētījumi, kuros piedalījās simtiem tūkstošu cilvēku, apšaubīja saistību starp piesātināto tauku uzņemšanu un sirds slimībām.
20. Paceliet smagas lietas
Svaru celšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu ķermeņa sastāvu.
Tas arī veicina masveida vielmaiņas veselības uzlabošanos, ieskaitot uzlabotu jutību pret insulīnu.
Vislabākā pieeja ir svara celšana, taču ķermeņa svara vingrinājumu veikšana var būt tikpat efektīva.
21. Izvairieties no mākslīgiem transtaukskābēm
Mākslīgie transtauki ir kaitīgi, cilvēku radīti tauki, kas ir cieši saistīti ar iekaisumu un sirds slimībām.
Kaut arī trans-tauki ir lielā mērā aizliegti Amerikas Savienotajās Valstīs un citur, ASV aizliegums nav pilnībā stājies spēkā - un daži pārtikas produkti tos joprojām satur.
22. Izmantojiet daudz garšaugu un garšvielu
Pastāv daudzi neticami veselīgi garšaugi un garšvielas.
Piemēram, gan ingveram, gan kurkumai ir spēcīga pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība, kas rada dažādus ieguvumus veselībai.
Sakarā ar to spēcīgajām priekšrocībām, jums jācenšas iekļaut uzturā pēc iespējas vairāk garšaugu un garšvielu.
23. Rūpējies par savām attiecībām
Sociālās attiecības ir neticami svarīgas ne tikai jūsu garīgajai pašsajūtai, bet arī fiziskajai veselībai.
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem ir tuvi draugi un ģimene, ir veselīgāki un dzīvo daudz ilgāk nekā tie, kuriem nav.
24. Ik pa brīdim izsekojiet ēdiena uzņemšanu
Vienīgais veids, kā precīzi zināt, cik daudz kaloriju jūs ēdat, ir nosvērt ēdienu un izmantot uztura izsekotāju.
Ir arī svarīgi pārliecināties, ka jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu.
Pētījumi atklāj, ka cilvēki, kuri izseko ēdiena uzņemšanu, parasti veiksmīgāk zaudē svaru un pieturas pie veselīga uztura.
25. Ja jums ir liekie vēdera tauki, atbrīvojieties no tiem
Vēdera tauki ir īpaši kaitīgi.
Tas uzkrājas ap jūsu orgāniem un ir cieši saistīts ar vielmaiņas slimībām.
Šī iemesla dēļ jūsu vidukļa izmērs var būt daudz spēcīgāks veselības marķieris nekā jūsu svars.
Ogļhidrātu samazināšana un vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu lietošana ir lieliski veidi, kā atbrīvoties no vēdera taukiem.
26. Nelietojiet diētu
Diētas ir zināmā mērā neefektīvas un reti darbojas labi ilgtermiņā.
Faktiski diēta ir viens no spēcīgākajiem svara pieauguma prognozētājiem nākotnē.
Diētas vietā mēģiniet pieņemt veselīgāku dzīvesveidu. Koncentrējieties uz ķermeņa barošanu, nevis tā atņemšanu.
Svara zudumam vajadzētu sekot, pārejot uz veselīgu, barojošu pārtiku.
27. Ēd olas, dzeltenumu un visu
Veselas olas ir tik barojošas, ka tās bieži sauc par “dabas multivitamīniem”.
Tas ir mīts, ka olšūnas jums ir sliktas holesterīna satura dēļ. Pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku tie neietekmē holesterīna līmeni asinīs.
Turklāt masveida pārskatā, kurā piedalījās 263 938 cilvēki, tika konstatēts, ka olu uzņemšanai nebija nekādas saistības ar sirds slimību risku.
Tā vietā olas ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz planētas. Jo īpaši dzeltenums satur gandrīz visus veselīgos savienojumus.
Apakšējā līnija
Dažas vienkāršas darbības var palīdzēt sasniegt diētu un labsajūtu.
Tomēr, ja jūs mēģināt dzīvot veselīgāk, nekoncentrējieties tikai uz ēdieniem, kurus ēdat. Svarīgi ir arī vingrinājumi, miegs un sociālās attiecības.
Izmantojot iepriekš minētos padomus, katru dienu ir viegli panākt, lai jūsu ķermenis justos lieliski.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
